Jak skutecznie schudnąć bez płacenia dietetykowi czy trenerowi? 10 przykazań od naukowców z Oksfordu

Ponad połowa dorosłych w Polsce ma nadwagę lub otyłość. A schudnąć, z różnych przyczyn, nie jest łatwo. Sporą pomocą w tym procesie mogą się okazać rady naukowców z Uniwersytetu Oksfordzkiego.

Żeby schudnąć, trzeba pilnować tego, co się je i więcej się ruszać. Brzmi prosto, ale każdy, kto choć raz próbował zrzucić nadprogramowe kilogramy, wie, że to może być droga przez mękę. Stąd też popularność różnego rodzaju diet-cud, postów, "magicznych" grzybków, herbatek i koktajli rzekomo ułatwiających schudnięcie czy coraz wymyślniejszych treningów albo urządzeń do ćwiczeń i motywacyjnych zabiegów celebrytów z Instagrama.

Tę popularność napędza również fakt, że problem nadwagi dotyka ogromnej liczby ludzi na całym świecie. W Polsce już co ósme dziecko i w sumie aż 53 procent dorosłych ma nadwagę albo otyłość - to o kilka procent więcej niż wynosi średnia europejska. Pod tym względem "przegania" nas jednak m.in. Wielka Brytania, w której aż 63 procent mieszkańców zmaga się z nadprogramowymi kilogramami, z czego zatrważające 27 procent to osoby otyłe.

Pożeracze tłuszczu, czyli jesz i chudniesz

Nie dziwi zatem, że tamtejsi naukowcy poświęcają w swoich badaniach sporo uwagi kwestii chudnięcia. Zajęli się tym m.in. badacze z jednej z najbardziej prestiżowych uczelni świata - Uniwersytetu Oksfordzkiego. Zamiast jednak układać kolejne diety bazujące na jednym składniku czy takie, które eliminują całą grupę produktów spożywczych (np. zbożowych lub nabiału), angielscy specjaliści postanowili przeanalizować zwyczaje żywieniowe i zachowania osób, którym faktycznie udało się schudnąć.

Na podstawie własnych badań z udziałem ochotników i meta-analizy szeregu badań już istniejących, opracowali dokładnie dziesięć zaleceń, czy - jak sami je nazywają - strategii, które mają pomóc schudnąć każdemu, kto się do nich zastosuje. Naukowcom zależało na usystematyzowaniu wiedzy bazującej na doświadczeniu i efektach osiąganych przez ludzi, którzy zrzucili nadwagę bez profesjonalnej pomocy dietetyka czy trenera personalnego.

Dzięki temu powstał dekalog, który ma być nie tylko rzetelny, ale też uniwersalny i możliwy do "wdrożenia" przez każdego, wyłącznie nakładem własnej pracy i motywacji, a nie pieniędzy.

Dekalog odchudzania

1. Korzystaj wyłącznie z rad i informacji na temat chudnięcia, które pochodzą z zaufanych źródeł. Należą do nich na przykład informatory rządowe albo strony internetowe, które rekomenduje lub aprobuje twój lekarz.

2. Określ konkretne cele, które chcesz zrealizować, na każdy kolejny dzień albo w wymiarze tygodniowym. Możesz np. ustalić dzienny limit kaloryczny albo maksymalny rozmiar porcji posiłków.

3. Wyznacz sobie, ile konkretnie chcesz schudnąć w kilogramach. Miej cały czas w pamięci, na co pracujesz - może to być twoja waga końcowa albo ile chcesz zrzucić w ciągu tygodnia. Pomocne może się okazać zapisywanie tego, by dosłownie mieć przed oczami swój cel.

4. Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem - to pomoże ci dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych.

5. Nie trzymaj w domu produktów spożywczych, których nie powinieneś jeść. O wiele łatwiej trzymać się ustalonej diety, kiedy nie jest się nieustannie kuszonym przez "nieodpowiednie" jedzenie.

6. Miej ustaloną strategię na momenty, w których dopada cię ochota na coś "niedozwolonego". Nie jesteś w stanie zawsze unikać sytuacji, w których będziesz mieć dostęp do takich produktów czy dań. Ustal więc z wyprzedzeniem, co zrobisz, kiedy na przykład w przy sklepowej kasie zacznie cię "kusić" ulubiony batonik.

Naukowcy z Oksfordu mają na to kilka pomysłów: możesz w takich chwilach zacząć żuć gumę, ustalić, że najpierw odczekasz określony czas, zanim sięgniesz po produkt, na który masz ochotę (bo prawdopodobnie ci ona przejdzie), odwrócić swoją uwagę inną czynnością, albo "być świadomym zachcianki i nazwać ją po imieniu, ale się jej nie poddawać".

7. Zastępuj produkty takimi samymi albo podobnego typu, ale w zdrowszej wersji. Na przykład zamiast słodzonych soków w kartonie wybierz te świeżo wyciskane.

8. Notuj to, ile jesz i co pijesz - dosłownie albo "w głowie". Możesz za wskaźnik przyjąć liczbę przyswajanych kalorii, porcje posiłków albo to, ile mają węglowodanów, białek i tłuszczy.

9. Waż się regularnie. Według brytyjskich naukowców to ważny element, bo z jednej strony pozwala zaobserwować swój postęp na drodze do ustalonego celu, a z drugiej stanowi ważne źródło informacji o tym, jak funkcjonuje twój organizm. Jeśli mimo diety i ćwiczeń przybrałeś na wadze albo straciłeś mniej niż zakładałeś, nie załamuj się. Potraktuj to jako bodziec, by dowiedzieć się więcej na temat tego, jak konkretne produkty spożywcze i ich ilość, a także różne rodzaje aktywności fizycznej mogą wpływać na twoje ciało i jego masę. Im więcej wiesz, tym zdrowszych wyborów będziesz dokonywać w przyszłości.

10. Znajdź swój sposób na to, by nie tracić motywacji do chudnięcia. Mimo że wszystkie powyższe rady są proste, a niekiedy wręcz oczywiste, wcale nie tak łatwo zawsze się ich trzymać. Dlatego miej w zanadrzu coś, co pozwoli ci nie poddać się nawet w chwilach słabości. To może być na przykład nagradzanie się, kiedy osiągniesz swój dzienny czy tygodniowy cel (czymś, co lubisz i co nie jest jedzeniem) albo namówienie kogoś bliskiego do odchudzania w tym samym czasie, co ty. Warto też mieć gdzieś wypisane powody, dla których chcesz schudnąć, i zaglądać do nich, kiedy motywacja spada.

Wierzyć czy nie wierzyć?

Oksfordzcy naukowcy zaręczają, że ich rady faktycznie działają. Trzeba przyznać, że nie brzmią rewolucyjnie i z co najmniej częścią z nich osoby, które kiedykolwiek próbowały schudnąć, z pewnością się spotkały. Niektóre z zaleceń, jak na przykład to, które dotyczy regularnego ważenia się, są nawet przez niektórych dietetyków czy trenerów odradzane. Inne brzmią wręcz jak oczywistość.

Czy to minus? Nie, raczej dowód na to, że zrzucanie nadwagi wcale nie wymaga rewolucyjnych (i często) kosztownych rozwiązań, tylko sprawnej strategii oraz znajomości własnych możliwości, ale też ograniczeń i słabości.

Da się schudnąć bez trenera i dietetyka? Odchudzanie nie musi być trudne ani drogie? Piszcie: kobieta@agora.pl. Najciekawsze listy opublikujemy, a autorów nagrodzimy książkami.

Tydzień na Gazeta.pl. Tych materiałów nie możesz przegapić! SPRAWDŹ

Zobacz też:

Więcej o:
Komentarze (32)
Jak skutecznie schudnąć bez płacenia dietetykowi czy trenerowi? 10 przykazań od naukowców z Oksfordu
Zaloguj się
  • telewy2

    Oceniono 29 razy 23

    Może komuś się przyda i da do myślenia. Mam 50 lat 176cm wzrostu. Nigdy nie miałem jakiś problemów z nadwagą, ale gdzieś od 35 roku życia waga powoli szła mi w górę. Nie mniej zawsze trochę się ruszałem i było jako tako. Jednakże ostatnich kilka lat było „niemrawych” pod tym względem o w styczniu waga pokazywała już 87kg, co mnie strasznie męczyło, szczególnie koszule=, które opinały mi się strasznie na brzuchu. Zacząłem się więc ruszać. Luty, marzec biegałem, średnio 30km tygodniowo. W kwietniu zacząłem jeździć na rowerze, najpierw pociągiem do pracy i powrót rowerem, potem w obydwie strony. Bardzo się rozkręciłem na tym rowerze, tak że jeździłem też w weekendy. Co do diety, to o dziwo zacząłem jeść więcej, jako zapewne wynik dużego wysiłku. Nie mniej przestawiłem się w codziennym żywieniu na tzw. zdrowe jedzenie. Nie jest to jednak katorga, czasami zjem pizze czy wypiję piwko. Słodycze też czasami zajadam, ale głównie domowe wypieki a z kupowanych głównie lody. Nie zamierzam zrezygnować z rzeczy, które lubię, bo życie nie polega na umartwianiu się. Najważniejsze to to, że mimo wyższego spożycia, utrzymuję cały czas dług kaloryczny i wcale tego nie odczuwam w postaci głodu. Mamy teraz wrzesień, czyli ponad 8 miesięcy od momentu kiedy zacząłem biegać. Efekt jest taki, ze ważę teraz 75kg, czyli wyparowało ze mnie 12kg. Czuję się dużo lepiej, biegam 10km bez wysiłku, na rowerze robię trasy po 100km. Acha, mam rodzinę, z którą spędzam większość czasu, a czas na sport mam stąd, że praktycznie zrezygnowałem z tv. Średnio wychodzi mi od 1,5 do 2 godz. dziennie na sport, jak dla mnie to dużo bardziej pożyteczne niż oglądanie tej sieczki z tv. Polecam wszystkim, szczególnie rower, bo nie jest tak ciężki jak bieganie, a efekty przychodzą bardzo szybko.

  • facio60

    Oceniono 11 razy 5

    Każdy człowiek jest inny i dlatego reakcje organizmu nie będą zawsze takie same przy takim samym doborze ćwiczeń i diety. Wiele lat dochodziłem do tego jak efektywnie ćwiczyć i jeść, a sport uprawiam regularnie (tzn 3-4 x w tygodniu) od 38 lat. Podstawą jest ruch. Wiele osób robi błąd, myśląc że sama siłownia czy bieganie uczynią cuda. Obserwuję ze zgrozą, jak instruktorzy na siłowni aplikują ćwiczenia dla gości po 30 czy 40 niemal całkowicie ignorując fakt, że facet ma brzuszek, słabą kondycję i sprawność ogólną. Wyciskanie sztangi w leżeniu, rozpiętki, ćwiczenia na wyizolowane grupy mięśni. To droga do nikąd. Owszem, lepsze niż nic, ale nie zrobi z nich sprawnego człowieka. Człowiek to taki stwór, że idzie na łatwiznę gdzie tylko może a organizm przystosowuje się do tego. Ćwiczenia szybko przestają być efektywne. Należy oddziaływać na organizm bodźcowo. Jest to bardzo trudne i wymaga dużej dyscypliny. Ale wszelkim sceptykom zawsze odpowiadam tak; a czy zdobycie wykształcenia, wiedzy fachowej i stanowiska to łatwe zadanie? Nie, kosztuje dużo wysiłku. Tak jest i ze sprawnością i zdrowiem. Same nie przyjdą. Polecam każdemu ruch minimum 3x w tygodniu. ZNAJDZIECIE na to czas, jeśli tylko chcecie. Reszta to wymówki. Ważne aby ciału i umysłowi stawiać wyzwania, wtedy się rozwijamy. Dlatego, nie 3x w tygodniu albo i więcej tylko bieg albo tylko rower. Albo sama siłownia. Fajnie, gdy wyglądamy na dobrze zbudowanych, ale JEDNOCZEŚNIE jesteśmy sprawni. Przy metodzie 3-4 treningów w tygodniu (wstarczy średnio po 60-70 minut) warto zastanowić się nad np. takim wariantem: 1 dzień typowa siłownia kończona szybkim marszem na bieżni, można dołożyć bieg interwałowo, 2 gi dzień boks (nie chodzi o walkę w ringu) ale ćwiczenia z różnymi worami i partnerami, 3 ci dzień elementy podnoszenia ciężarów (rwania, podrzuty) i np. ćwiczenia z piłką 4 kg bądź linami, kończymy bieżnią bądź orbitrekiem. Przy każdym takim treningu ćwiczenia na brzuch. 4 dzień to pływanie. Ważne jest, aby przy treningach angażować dużą ilość mięśni jednocześnie a nie w sposób izolowany. Co do diety, każdy musi znaleźć swój sposób. Ja zauważyłem, że całkowicie nie po drodze jest mi z węglowodanami typu kaszy, ryże, makarony, białe pieczywo, ciastka itp. Energii dostarcza mi mięso, ryba, z tłuszczykiem, masa warzyw, owoce.

  • lukamipisze

    Oceniono 6 razy 4

    Fizyki się nie oszuka, dlatego też jedyna dieta cud to przyjmować mniej kalorii od tego ile się ich spala, czyli cały czas być na deficycie kalorycznym.

  • d.kos

    Oceniono 16 razy 4

    Rada o kant .... rozbić. Po pierwsze CAŁKOWICIE wyeliminować z diety cukier biały i totalnie ograniczyć produkty które go mają. Tak, wiem, zaraz powiecie, ale przecież jest prawie we wszystkim więc to jest bardzo trudne. Ależ owszem, trudne, jak życie. Ale chcą je mieć długie niestety nie ma kompromisów. W ciągu pół roku od odstawienia słodyczy, ciast, soków, ketchupów i produktów zawierających więcej niż 5 g cukru na 100 g wagi produktów, BEZ ZMIANY trybu życia zleciałem z wagi 12 kg (ze 107 na 95). Cukier to zło.

  • kamuimac

    Oceniono 28 razy 4

    tajemnica odchudzania jest jedna . mniej żreć . a wiekszość stosuje cudowne diety od 7-17 po czy wieczorem wpiernicza puste kalorie przed telewizorem i płaczą czemu nie chudną

  • le5szek

    Oceniono 7 razy 3

    Mniej wp...dalać, więcej zap...dalać.

  • verdana

    Oceniono 13 razy 3

    Szczególnie rada, aby nie trzymać w domu tego, czego nie należy jeść jest doskonała. Rozwodzimy się, dzieci oddajemy do DD i już możemy przygotowywać posiłki tylko dla siebie.

  • e-menda77

    Oceniono 10 razy 2

    Rządowy informator jak schudnąć? A kto udziela rad? Kępa? Pawłowicz?

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX