Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - ich rola dla zdrowia i najlepsze źródła

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA - Polyunsaturated Fatty Acids) to składnik pożywienia, który powinien znaleźć się w każdej zbilansowanej diecie. Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się między innymi kwasy tłuszczowe z grup omega-3 oraz omega-6, których ludzki organizm nie jest w stanie syntetyzować (czyli wytwarzać). Kwasy te wpływają korzystnie na pracę komórek mózgowych, przez co wspomagają kojarzenie i zapamiętywanie, a także mają wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego. Na co jeszcze wpływają wielonienasycone kwasy tłuszczowe i jakie produkty są ich najlepszymi źródłami?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Czym są nienasycone kwasy tłuszczowe?

Kwasy tłuszczowe dzieli się na dwie główne grupy - kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Kwasy nasycone to takie, które w cząsteczce nie zawierają żadnych podwójnych wiązań między atomami węgla. Kwasy te zazwyczaj w normalnych warunkach mają postać stałą i białą barwę. Kwasy tłuszczowe nienasycone to z kolei takie, które zawierają wiązania podwójne pomiędzy atomami węgla. Kwasy tłuszczowe jednonasycone mają jedno wiązanie podwójne, natomiast kwasy tłuszczowe wielonienasycone mają więcej niż jedno wiązanie podwójne.

Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się kwasy z grupy omega-3 oraz omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 to takie, u których ostatnie wiązanie podwójne między atomami węgla znajduje się przy trzecim atomie węgla licząc od końca, natomiast w przypadku kwasów tłuszczowych omega-6 ostatnie podwójne wiązanie jest umiejscowione przy szóstym od końca atomie węgla. Kwasy tłuszczowe omega-3 ważne dla człowieka to:

Najbardziej znane kwasy omega-6 to:

  • kwas arachidonowy (ARA, AA),
  • kwas linolowy (ALA),
  • kwas gammalinolenowy (GLA).

Kwasy omega - właściwe proporcje kluczowe dla zdrowia

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - znaczenie w diecie

Wszystkie z nienasyconych kwasów tłuszczowych pełnią w organizmie bardzo ważne role i należy je dostarczać wraz ze spożywanymi pokarmami. Kwasy tłuszczowe budują komórki organizmu, a także wchodzą w skład błon komórkowych oraz mitochondrialnych. Odgrywają one ważną rolę w metabolizmie cholesterolu oraz wpływają na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi (zapobiegają powstawaniu nadciśnienia tętniczego). Kwasy tłuszczowe wpływają również na rozszerzenie komórek krwionośnych, hamują proces agregacji płytek krwi, przez co zapobiegają pojawianiu się zakrzepów w naczyniach, a także mają wpływ na prawidłowy transport lipidów.

Jednym z ważniejszych kwasów tłuszczowych jest kwas DHA. Kwas tłuszczowy DHA wpływa przede wszystkim na pracę mózgu i jest składnikiem, który buduje komórki mózgu. Odpowiednia ilość DHA jest niezbędna do wydajnej i efektywnej pracy umysłowej. Kwas ten jest również niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego u płodu, dlatego jest niezwykle ważnym kwasem w diecie kobiet ciężarnych. Poza tym, DHA pomaga zapobiegać rozwojowi miażdżycy. DHA może również wpływać na regulację nastroju, chronić przed rozwojem demencji starczej, chronić przed depresją, a także zmniejszać agresję i napięcie w stresujących okresach.

Najlepsze źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Kwasów nienasyconych nie może zabraknąć w żadnej zbilansowanej, zdrowej diecie. Co ważne, kwasy omega-3 oraz omega-6 nie są produkowane przez ludzki organizm, dlatego należy je regularnie dostarczać z pożywieniem. Doskonałymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne, orzechy oraz tłuste ryby morskie. Kwasy omega-3 można znaleźć między innymi w olejach: lnianym, sojowym oraz rzepakowym, w roślinach liściastych, jajach oraz orzechach.

Najlepszymi źródłami kwasów omega-6 są oliwa, orzechy włoskie oraz oleje, takie jak olej kukurydziany, słonecznikowy czy sojowy. Kwasy tłuszczowe nienasycone znaleźć można również w oleju z lnu złocistego oraz oleju z ogórecznika lekarskiego. Oleje najlepiej spożywać na zimno, ponieważ tylko wtedy zachowują pełnie swoich właściwości.

Najlepszym źródłem kwasów DHA i EPA są tłuste ryby morskie, takie jak makrela, dorsz czy łosoś. Ze względu na to, że kwasy tłuszczowe są nietrwałe i dość szybko ulegają utlenianiu, najlepsze są ryby świeże, ponieważ mrożone niestety tracą swoje dobroczynne właściwości. W celu dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych zaleca się spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Z kolei kwas arachidonowy znajduje się przede wszystkim w mięsie oraz produktach mięsnych. Źródła kwasu alfa-linolowego to przede wszystkim nasiona sezamu, soja, kukurydza, nasiona bawełny oraz wiesiołka.

Więcej o: