Wapń - ważny składnik codziennej diety. Jakie są objawy niedoboru i nadmiaru?

Wapń (łac. calcium) to jeden z ważniejszych minerałów dostarczanych do organizmu w codziennej diecie. Pierwiastek ten zazwyczaj kojarzony jest z mocnymi kośćmi i zębami, ale warto wiedzieć, że spełnia również inne ważne funkcje. Wapń znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak mleko i przetwory mleczne, a także roślinnych. Co trzeba wiedzieć o wapniu? Jakie dokładniej spełnia funkcje, jakie są objawy jego niedoboru i nadmiaru?

Wapń - charakterystyka

Wapń jest w organizmie ludzkim zaliczany do makroelementów, gdyż jego zawartość procentowa wynosi około 1,4% ogólnej masy ciała. Oznacza to, że u przeciętnego człowieka całkowita masa wapnia wynosi blisko 1 kg. 99% tego minerału zmagazynowane jest w kościach oraz zębach, a pozostała część znajduje się w komórkach, gdzie wspiera ich prawidłową pracę.

Największym problemem w dzisiejszych czasach jest nieodpowiednia suplementacja tego minerału, gdyż mało kto zdaje sobie sprawę, że dostarcza go do organizmu zbyt mało. Według zaleceń, dzienna dawka powinna wynosić około 1300-1500 mg. Z badań statystycznych wynika natomiast, że większość ludzi nie osiąga nawet 1/3 tej normy, co jest zdecydowanie zbyt małą ilością.

Wapń - rola w organizmie

Wapń jest minerałem, który odpowiedzialny jest za szereg różnych funkcji w organizmach żywych. Zdecydowana większość wapnia znajduje się w kościach, ale występuje ono również w postaci zjonizowanej w płynie śródkomórkowym. Do głównych ról wapnia zaliczyć można między innymi:

  • czynny udział w procesach związanych z krzepnięciem krwi,
  • przewodzenie impulsów bioelektrycznych,
  • czynny udział w skurczach mięśni szkieletowych oraz gładkich,
  • zapewnianie prawidłowej i stabilnej pracy serca,
  • udział w procesach wydzielania neuroprzekaźników,
  • utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu,
  • łagodzenie alergii skórnych oraz pokarmowych,

czynny wpływ na procesy przemiany materii.

Prawidłowy poziom wapnia w organizmie gwarantuje również sprawne działanie mięśni, spokojny sen, a także dobre samopoczucie. Szybciej goją się również wszelkie rany oraz stany zapalne skóry. Wapń jest bardzo ważnym składnikiem diety osób starszych, u których zęby oraz kości są osłabione i narażone na złamania.

Wapń - zalecane normy

Zapotrzebowanie na wapń uzależnione jest od płci oraz wieku. W przypadku dzieci i młodzieży zalecane normy to:

  • 210 mg w przypadku niemowlaków w wieku od 1 do 6 miesięcy,
  • 270 mg w przypadku niemowlaków w wieku od 6 do 12 miesięcy,
  • 500 mg w przypadku dzieci w wieku od 1 do 3 lat,
  • 800 mg w przypadku dzieci w wieku od 4 do 8 lat,
  • 1500 mg w przypadku dzieci w wieku od 9 do 18 lat.

Zalecane dzienne normy na wapń dla osób starszych, dorosłych oraz kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią są następujące:

  • 1200 mg w przypadku dorosłych w wieku od 19 do 50 lat,
  • 1500 mg w przypadku osób starszych w wieku powyżej 51 lat,
  • 1400 mg w przypadku kobiet w okresie ciąży,
  • 2000 mg w przypadku kobiet karmiących piersią.

Wapń: niedoceniany sojusznik twojego zdrowia. Potrzebuje go serce i układ nerwowy

Wapń - objawy niedoboru

Stan, który charakteryzuje się zmniejszoną zawartością wapnia w organizmie nazywany jest fachowo hipokalcemią. Głównymi oznakami tego schorzenia są:

  • bóle mięśniowe,
  • osłabiona krzepliwość krwi,
  • łamliwość i kruchość kości,
  • zaburzenia pracy serca,
  • krwawienie z nosa,
  • drętwienie kończyn,
  • zwiększone ciśnienie krwi.

Wapń - objawy nadmiaru

Oczywiście wapń można także przedawkować, co w pierwszej kolejności będzie powodowało różne problemy z układem trawiennym. Są to np. nudności, wymioty czy zmniejszenie łaknienia. Zbyt duża ilość wapnia prowadzi także do kamicy nerkowej oraz zmniejszenia wchłanialności żelaza i cynku.

Źródła wapnia

Najbogatszym źródłem białka spośród wszystkich produktów spożywczych są żółte sery dojrzewające. Przykładem może być parmezan, w którego 100 gramach znajduje się aż 1380 mg wapnia. Popularny ser edamski zawiera go około 900 mg. Warto jednak wziąć pod uwagę, że produkty te są wysokokaloryczne i nie powinny stanowić głównego źródła wapnia.

Innymi produktami spożywczymi bogatymi w wapń są m.in.: mleko 3.2% (113 mg wapnia w 100 ml), twaróg chudy (około 100 mg wapnia w 100 gramach produktu), migdały (240 mg wapnia w 100 gramach produktu), mak niebieski (1266 mg wapnia w 100 gramach produktu), sardynki (330 mg wapnia w 100 gramach produktu), jarmuż (160 mg wapnia w 100 gramach produktu).

Widać zatem, że wapń jest stosunkowo powszechnym minerałem, a jego suplementacja wcale nie musi być trudna i problematyczna. Warto więc zadbać, aby poziom wapnia utrzymywał się zawsze na odpowiednim poziomie - zwłaszcza u dzieci i osób starszych.

Więcej o: