Co to jest glikogen? Jakie są jego funkcje i czemu jest taki ważny gdy trenujesz?

Glikogen jest wielocukrem (polisacharydem) zbudowanym na bazie wielu pojedynczych cząsteczek glukozy. Dieta przed treningiem owinna zawierać takie produkty jak ryż, makaron, pieczywo lub suszone, słodkie owoce.

Glikogen jest wielocukrem (polisacharydem) zbudowanym na bazie wielu pojedynczych cząsteczek glukozy. Dieta przed treningiem owinna zawierać takie produkty jak ryż, makaron, pieczywo lub suszone, słodkie owoce. (Fot. Shutterstock)

Glikogen jest wielocukrem (polisacharydem) zbudowanym na bazie wielu pojedynczych cząsteczek glukozy. Spełnia bardzo ważne funkcje, gdyż odżywia mięśnie podczas wysiłku fizycznego, a także jest źródłem energii. Zawartość glikogenu w organizmie maleje podczas treningu, co powodować może spadek siły oraz ogólne osłabienie całego organizmu. Czym zatem jest glikogen, gdzie się gromadzi oraz jakie dokładniej spełnia funkcje? Co i kiedy jeść, aby jego zapasy wystarczyły na długie i intensywne treningi?

Co jest glikogen?

Glikogen to główny wielocukier stanowiący materiał zapasowy w komórkach zwierzęcych. W swojej strukturze przypomina amylopektynę, która jest głównym składnikiem skrobi. Glikogen gromadzony jest głównie w wątrobie (5-10% jej ogólnej masy), skąd czerpany jest jako źródło energii dla mózgu oraz mięśni. Proces uwalniania glikogenu z wątroby kontrolowany jest przez hormony trzustki oraz nadnerczy. Glikogen znajduje się również w mięśniach szkieletowych, gdzie jego zawartość jest około 7 razy mniejsza w porównaniu z wątrobą. Tzw. glikogen mięśniowy wykorzystywany jest przez organizm jedynie do odżywania mięśni (paliwo dla mięśni), a jego zawartość w układzie mięśniowym poprzez treningi i odpowiednią dietę podnieść można nawet dwukrotnie.

Glikogen powstaje w wątrobie w procesie zwanym glikogenogenezą. Polega ona na wiązaniu glukozy pochodzącej z krwi, czego wynikiem jest właśnie glikogen. Największa aktywność procesu glikogenogenezy odnotowywana jest w trakcie odpoczynku, a kontrolę nad nią sprawuje trzustka, która dozuje odpowiednią ilość insuliny do krwi po nagłym zwiększeniu poziomu glukozy (np. po spożyciu posiłku).

Glikogen - funkcje

Glikogen spełnia w organizmach zwierzęcych bardzo ważną funkcję, jaką jest gromadzenie zapasowego materiału energetycznego. Jest on stopniowo wykorzystywany - zarówno przez mięśnie, jak i mózg - w trakcie treningów oraz podczas intensywnej pracy umysłowej. W literaturze naukowej, glikogen określany jest mianem ustrojowej rezerwy węglowodanowej. Rozróżnić można dwa rodzaje glikogenu, z których każdy odpowiedzialny jest za inne funkcje:

1. Glikogen wątrobowy

Magazynowany w wątrobie, gdzie jego ilość zawiera się zazwyczaj w przedziale 60-150 gramów. Jest źródłem zapasowej energii dla czerwonych krwinek oraz komórek nerwowych (neuronów). Glikogen wątrobowy w niewielkiej części jest także wykorzystywany do odżywania mięśni podczas wyjątkowo intensywnych treningów.

2. Glikogen mięśniowy

Ten rodzaj glikogenu jest znacznie ważniejszy w przypadku osób uprawiających intensywnie sport. Jak sama nazwa wskazuje, gromadzony jest wyłącznie w mięśniach. Z tego też względu zużywany jest tylko przez komórki mięśniowe. Zawartość glikogenu w mięśniach jest sukcesywnie redukowana (rozpad glikogenu do glukozy, która jest utleniana) podczas treningów, a jego niski poziom może być powodem zmniejszenia intensywności wysiłku, a także problemów z koordynacją. Warto więc zadbać o to, aby po wykonanym treningu uzupełnić jego braki.

Sport: co konkretnie ma z tego twój organizm?

Glikogen - straty

Czas po jakim ilość glikogenu mięśniowego spada do wartości minimalnej uzależniony jest od rodzaju ćwiczeń i kształtuje się następująco:

  • treningi aerobowe - po około 35 minutach,
  • trening interwałowy - po około 60-80 minutach,
  • treningi wytrzymałościowe - po około 120-180 minutach.

Widać zatem, że przed intensywnym treningiem fizycznym warto zadbać o jak najwyższy poziom glikogenu. Badania wskazują, że do osiągnięcia tego celu potrzebna jest wysokowęglowodanowa (około 8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała) dieta prowadzona przez 36 godzin przed planowanym treningiem. Powinna zawierać takie produkty jak ryż, makaron, pieczywo lub suszone, słodkie owoce.

Glikogen - uzupełnianie

Szczególnie ważną kwestią jest uzupełnianie zapasów glikogenu po treningu. Czas jego całkowitej odnowy wynosi zazwyczaj kilkanaście/kilkadziesiąt godzin. Ważne jest również to, aby węglowodany dostarczone były do organizmu jak najszybciej po wykonanym treningu. Warto w tym miejscu wspomnieć o tzw. oknie glikogenowym, które jest bardzo istotne w kontekście prawidłowej odbudowy poziomu glikogenu. Występuje ono po około 15-30 minutach po treningu i charakteryzuje się zwiększeniem wrażliwości na insulinę wykazywaną przez komórki. Warto więc w tym czasie zjeść posiłek obfitujący w produkty o wysokim indeksie glikemicznym (np. owoce, ziemniaki, suszone daktyle).

Szybkość gromadzenia glikogenu w mięśniach jest zwiększana przez białko. Warto więc dietę potreningową wzbogacić o odżywkę białkową. Należy również pamiętać, że spożycie tłuszczów w oknie glikogenowym skutecznie spowolni wchłanianie węglowodanów.

Co wiesz o zdrowej diecie?
1/10Który z wymienionych produktów zawiera najwięcej witaminy C (na 100 gramów produktu)?
Zobacz także
  • Białka - proteiny - w dużej mierze odpowiadają za poprawnie przebiegające procesy metaboliczne, kontrolują i stabilizują przemiany energetyczne, a także wpływają na poprawne funkcjonowanie wszystkich tkanek Produkty bogate w białko: dlaczego są ważne. Ile ich potrzebujemy
  • Na około 1-2 godziny przed treningiem można zjeść lekkostrawną przekąskę, która zniweluje uczucie głodu i nie spowoduje uczucia pełności i ciężkości Co jeść przed treningiem?
  • Trening cardio, zwany również treningiem wytrzymałościowym lub tlenowym, polega na wykonywaniu umiarkowanych ćwiczeń Na czym polega trening cardio i jakie są jego zalety?
Skomentuj:
Co to jest glikogen? Jakie są jego funkcje i czemu jest taki ważny gdy trenujesz?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Więcej o zdrowym jedzeniu: