Co jest glikogen?
Glikogen to główny wielocukier stanowiący materiał zapasowy w komórkach zwierzęcych. W swojej strukturze przypomina amylopektynę, która jest głównym składnikiem skrobi. Glikogen gromadzony jest głównie w wątrobie (5-10% jej ogólnej masy), skąd czerpany jest jako źródło energii dla mózgu oraz mięśni. Proces uwalniania glikogenu z wątroby kontrolowany jest przez hormony trzustki oraz nadnerczy. Glikogen znajduje się również w mięśniach szkieletowych, gdzie jego zawartość jest około 7 razy mniejsza w porównaniu z wątrobą. Tzw. glikogen mięśniowy wykorzystywany jest przez organizm jedynie do odżywania mięśni (paliwo dla mięśni), a jego zawartość w układzie mięśniowym poprzez treningi i odpowiednią dietę podnieść można nawet dwukrotnie.
Glikogen powstaje w wątrobie w procesie zwanym glikogenogenezą. Polega ona na wiązaniu glukozy pochodzącej z krwi, czego wynikiem jest właśnie glikogen. Największa aktywność procesu glikogenogenezy odnotowywana jest w trakcie odpoczynku, a kontrolę nad nią sprawuje trzustka, która dozuje odpowiednią ilość insuliny do krwi po nagłym zwiększeniu poziomu glukozy (np. po spożyciu posiłku).
Glikogen - funkcje
Glikogen spełnia w organizmach zwierzęcych bardzo ważną funkcję, jaką jest gromadzenie zapasowego materiału energetycznego. Jest on stopniowo wykorzystywany - zarówno przez mięśnie, jak i mózg - w trakcie treningów oraz podczas intensywnej pracy umysłowej. W literaturze naukowej, glikogen określany jest mianem ustrojowej rezerwy węglowodanowej. Rozróżnić można dwa rodzaje glikogenu, z których każdy odpowiedzialny jest za inne funkcje:
1. Glikogen wątrobowy
Magazynowany w wątrobie, gdzie jego ilość zawiera się zazwyczaj w przedziale 60-150 gramów. Jest źródłem zapasowej energii dla czerwonych krwinek oraz komórek nerwowych (neuronów). Glikogen wątrobowy w niewielkiej części jest także wykorzystywany do odżywania mięśni podczas wyjątkowo intensywnych treningów.
2. Glikogen mięśniowy
Ten rodzaj glikogenu jest znacznie ważniejszy w przypadku osób uprawiających intensywnie sport. Jak sama nazwa wskazuje, gromadzony jest wyłącznie w mięśniach. Z tego też względu zużywany jest tylko przez komórki mięśniowe. Zawartość glikogenu w mięśniach jest sukcesywnie redukowana (rozpad glikogenu do glukozy, która jest utleniana) podczas treningów, a jego niski poziom może być powodem zmniejszenia intensywności wysiłku, a także problemów z koordynacją. Warto więc zadbać o to, aby po wykonanym treningu uzupełnić jego braki.
Glikogen - straty
Czas po jakim ilość glikogenu mięśniowego spada do wartości minimalnej uzależniony jest od rodzaju ćwiczeń i kształtuje się następująco:
- treningi aerobowe - po około 35 minutach,
- trening interwałowy - po około 60-80 minutach,
- treningi wytrzymałościowe - po około 120-180 minutach.
Widać zatem, że przed intensywnym treningiem fizycznym warto zadbać o jak najwyższy poziom glikogenu. Badania wskazują, że do osiągnięcia tego celu potrzebna jest wysokowęglowodanowa (około 8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała) dieta prowadzona przez 36 godzin przed planowanym treningiem. Powinna zawierać takie produkty jak ryż, makaron, pieczywo lub suszone, słodkie owoce.
Glikogen - uzupełnianie
Szczególnie ważną kwestią jest uzupełnianie zapasów glikogenu po treningu. Czas jego całkowitej odnowy wynosi zazwyczaj kilkanaście/kilkadziesiąt godzin. Ważne jest również to, aby węglowodany dostarczone były do organizmu jak najszybciej po wykonanym treningu. Warto w tym miejscu wspomnieć o tzw. oknie glikogenowym, które jest bardzo istotne w kontekście prawidłowej odbudowy poziomu glikogenu. Występuje ono po około 15-30 minutach po treningu i charakteryzuje się zwiększeniem wrażliwości na insulinę wykazywaną przez komórki. Warto więc w tym czasie zjeść posiłek obfitujący w produkty o wysokim indeksie glikemicznym (np. owoce, ziemniaki, suszone daktyle).
Szybkość gromadzenia glikogenu w mięśniach jest zwiększana przez białko. Warto więc dietę potreningową wzbogacić o odżywkę białkową. Należy również pamiętać, że spożycie tłuszczów w oknie glikogenowym skutecznie spowolni wchłanianie węglowodanów.
