Indeks glikemiczny (IG) - ważny wskaźnik nie tylko dla diabetyków

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem klasyfikującym produkty spożywcze na podstawie ich wpływu na podniesienie poziomu glukozy we krwi na około 2 do 3 godzin po spożytym posiłku

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem klasyfikującym produkty spożywcze na podstawie ich wpływu na podniesienie poziomu glukozy we krwi na około 2 do 3 godzin po spożytym posiłku (Fot. Shutterstock)

Indeks glikemiczny (IG) to bardzo ważny wskaźnik dla osób cierpiących na cukrzycę. Okazuje się jednak, że dieta oparta na obliczaniu indeksu glikemicznego jest dzisiaj coraz bardziej popularna nawet wśród osób nie będących diabetykami. IG wskazuje jak gwałtownie zmieni się poziom glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku. Jaki indeks glikemiczny posiadają najpopularniejsze produkty spożywcze oraz na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem klasyfikującym produkty spożywcze na podstawie ich wpływu na podniesienie poziomu glukozy we krwi na około 2 do 3 godzin po spożytym posiłku. Punktem odniesienia w przypadku określania indeksu glikemicznego jest glukoza, której IG wynosi 100.

Ze względu na wysokość indeksu glikemicznego produkty spożywcze podzielić można na trzy grupy: o niskim indeksie glikemicznym (IG≤ 55), średnim (56≤IG≤69) oraz o wysokim indeksie glikemicznym IG≥70. Oczywiście wskaźnik IG dotyczy jedynie węglowodanów, gdyż białka czy tłuszcze nie przyczyniają się gwałtownego podnoszenia poziomu glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny (IG) a dieta

Branie pod uwagę indeksu glikemicznego w diecie odchudzającej może w znacznym stopniu przyczynić się do łatwiejszego osiągnięcia zamierzonych efektów, ponieważ w przeciwieństwie do kalorii, IG różni się znacząco w produktach o podobnej wartości energetycznej. Przykładowo, białe, pszenne pieczywo ma znacznie wyższy IG niż jego pełnoziarnisty odpowiednik. Warto zaznaczyć, że zdrowa dieta powinna zawierać jak najwięcej produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dominacja posiłków o wysokim IG z pewnością przyczyni się do nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej, co może być groźne zwłaszcza dla osób cierpiących na choroby krążenia.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta bazująca na obliczaniu indeksu glikemicznego powinna być przede wszystkim stosowana przez osoby borykające się z cukrzycą. Jednak ze względu na jej pozytywne skutki zdrowotne znajduje ona z roku na rok coraz więcej zwolenników wśród osób nie mających na co dzień problemów z wahaniami poziomu glukozy we krwi. Dieta taka opiera się głównie na produktach nie podnoszących gwałtownie poziomu cukru, ale także na samym sposobie przygotowywania posiłków. Obróbka termiczna czy rozdrabnianie, bardzo często jest powodem podniesienia IG danego produktu, co dotyczy szczególnie owoców, warzyw czy makaronu. Przykładowo, surowa marchewka posiada IG wynoszący 20, marchewka ugotowana 50.

Jest jednak sposób, aby nieco obniżyć IG niektórych produktów (dotyczy to różnych rodzajów kasz, ugotowanych ziemniaków, ugotowanej marchewki, czy buraków) - po ugotowaniu np. ziemniaków należy je wystudzić, a następnie podgrzać ponownie. W tak przygotowanym produkcie powstaje skrobia oporna, która ma niższy niż początkowo IG i nie wpływa tak bardzo na poziom cukru w organizmie.

Dieta o niskim indeksie glikemiczny powinna zawierać produkty bogate w węglowodany złożone, gdyż cukry proste posiadają najczęściej bardzo wysoki IG. Podstawą w takim odżywianiu są także regularne, niewielkie posiłki zawierające dużo błonnika pokarmowego oraz białka. Warto także zaznaczyć, że dieta o niskim indeksie glikemicznym wymaga picia w ciągu dnia minimum 1.5 - 2 litrów płynów.

Wbrew pozorom menu na diecie o niskim IG może być ciekawe oraz urozmaicone. Może składać się z warzyw, owoców, pełnoziarnistego pieczywa, makaronów, jaj oraz chudego mięsa.

Dietetyk: Makarony nie są tuczące, tylko trzeba umieć dobrze wybrać!

Indeks glikemiczny - tabela produktów

Dieta polegająca na obliczaniu indeksu glikemicznego nie jest prosta i bardzo często wymaga pomocy diabetologa lub dietetyka. Układając swój jadłospis samodzielnie, należy wziąć pod uwagę również inne bardzo ważne składniki, jak białko czy tłuszcze, bez których zbilansowana dieta nie jest możliwa. W celu ułatwienia wyboru produktów o niskim indeksie glikemicznym stosować można tabele, które zawierają najpopularniejsze produkty żywnościowe oraz ich indeksy glikemiczne. Przykładowe wartości IG wybranych produktów spożywczych wynoszą:

Produkty zbożowe:

  • chleb pszenny, IG=70
  • bagietka, IG=95
  • bułka pszenna, IG=70
  • chleb żytni razowy, IG=50
  • chleb żytni pełnoziarnisty, IG=58
  • kasza gryczana (ugotowana), IG=54
  • kasza pęczak (ugotowana), IG=25
  • makaron, IG=55
  • chleb żytni razowy, IG=50
  • ryż biały (gotowany), IG=64
  • ryż brązowy gotowany, IG=60

Warzywa i owoce:

  • cebula, IG=15
  • burak, IG=30
  • kalafior (surowy), IG=15
  • dynia, IG=75
  • kapusta biała, IG=15
  • kapusta pekińska, IG=15
  • ogórek, IG=15
  • papryka czerwona, IG=15
  • pomidor, IG=15
  • ziemniaki (gotowane), IG=95
  • rzepa, IG=72
  • sałata, IG=10
  • kukurydza (konserwowa), IG=55
  • arbuz, IG=72
  • jabłko, IG=38
  • kiwi, IG=53
  • suszone daktyle, IG=103
  • banan, IG=52
  • awokado, IG=10
  • ananas, IG=59
  • pomarańcza, IG=42
  • truskawki, IG=40
  • melon, IG=65

Produkty mleczne:

  • mleko (2% tłuszczu), IG=32
  • jogurt naturalny (2% tłuszczu), IG=36
  • ser twarogowy chudy, IG=30
  • ser feta, IG=0
  • śmietana (18% tłuszczu), IG=0

Mięso i ryby:

  • schab wieprzowy, IG=0
  • polędwica wołowa, IG=0
  • kurczak, kaczka, IG=0
  • dorsz, IG=0
  • tuńczyk, IG=0
  • łosoś, IG=0

Słodycze:

  • czekolada gorzka (70% kakao), IG=22
  • czekolada mleczna, IG=43
  • żelki, IG=78
  • herbatniki, IG=57
Zmotywowany do odchudzania? To za mało! Co wiesz o nadwadze i otyłości? Trudny quiz
1/10Efekt jo-jo to:
Zobacz także
  • Dieta dla cukrzyka powinna być skomponowana indywidualnie Dieta cukrzycowa - o czym musisz pamiętać?
  • Grejpfrut oprócz dużej ilości witamin zawiera kwas salicylowy, który znany jest z odkażającego działania Grejpfrut nie tylko pomaga w odchudzaniu. Poznaj także inne właściwości grejpfruta
  • Ujemny bilans kaloryczny to najlepszy sposób na schudnięcie, zwłaszcza, jeżeli efektów nie przynoszą intensywne ćwiczenia Ujemny bilans kaloryczny: jak wyliczyć. Ile można schudnąć?
Skomentuj:
Indeks glikemiczny (IG) - ważny wskaźnik nie tylko dla diabetyków
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Więcej o zdrowym jedzeniu: