Soczewica - wartości odżywcze i właściwości zdrowotne soczewicy

Soczewica ze względu to sporą zawartość wartościowego białka, może stanowić alternatywę dla mięsa. Ale to nie jedyne zalety tego warzywa strączkowego. Dlaczego warto wprowadzić ją do codziennej diety i która, z dostępnych na rynku soczewic, jest najzdrowsza - czerwona, zielona czy żółta?

Soczewica to roślina strączkowa, która jest źródłem cennego białka - w 100 gramach warzywa jest ok. 9 g, jednocześnie jest przyswajane w 85 proc., co czyni ją absolutną rekordzistką, to też powód, dla którego tak chętnie sięgają po nią wegetarianie. Soczewica stanowi doskonałe źródło potasu, który reguluje ciśnienie krwi oraz kwasu foliowego, który zapobiega występowaniu wad cewy nerwowej u płodu. Dlatego polecana jest kobietom w ciąży oraz tym, które dopiero planują założenie rodziny. Dodatkowo, podobnie jak inne warzywa strączkowe, zawiera taniny. Badania pokazują, że związki te mają właściwości antynowotworowe i hamują rozwój komórek nowotworowych.

Soczewica – co zawiera? Wartości odżywcze soczewicy

Soczewicę do swojej diety powinny wprowadzić przede wszystkim osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze. Spora zawartość potasu (100 g ugotowanych ziaren znajduje się aż 369 mg), a niewielka sodu sprawia, że warzywo pomaga wyregulować szalejące ciśnienie i utrzymać je na bezpiecznym dla pacjenta poziomie.

Na soczewicę warto zwrócić uwagę także ze względu na błonnik pokarmowy (prawie 8 mg/100 g), związek ten pomaga nie tylko rozwiązać problemy z zaparciami, ale i obniżyć poziom złego cholesterolu i obniżyć ciśnienie. Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w warzywa strączkowe chroni przed miażdżycą, w konsekwencji - chorobami układu krążenia, takimi jak udar mózgu czy zawał serca. Skorzystają także osoby z anemią, zarówno tą spowodowaną niedoborami żelaza, jak kwasu foliowego czy witaminy B12.

Soczewica jest doskonałym źródłem żelaza (3,33 mg/100 g) i kwasu foliowego (181 μg/100 g), które są niezbędne w procesie krwiotwórczym i uczestniczą w produkcji hemoglobiny, która rozprowadza tlen po organizmie.

Soczewica na odchudzanie?

Soczewica ma niewiele kalorii, dlatego powinny o niej pamiętać osoby, które się odchudzają lub po prostu dbają o linię. Dzięki sporej ilości błonnika uczucie sytości utrzymuje się dłużej, a ochota na słodką czy słoną przekąskę jest znacznie mniejsza. Warto zaznaczyć, że gotowana soczewica ma niski indeks glikemiczny, czyli nie powoduje gwałtownego spadku glukozy we krwi. Dlatego też polecana jest chorującym na cukrzycę. Najmniejszy indeks glikemiczny ma soczewica zielona (IG=25), nieco większy czerwona (IG=30), a największy żółta (IG=35).

Witaminy z grupy B: po co ci one i gdzie ich szukać?

Soczewica – komu może zaszkodzić?

Jedzenia soczewicy powinny unikać osoby mające problemy z układem pokarmowym, ponieważ powoduje wzdęcia i nadmierną fermentację w jelitach. Wszystko przez zawarte w niej oligosacharydy. Nie są one dokładnie trawione, ponieważ człowiek nie wytwarza enzymu (alfa-galaktozydazy) koniecznego do całkowitego ich rozpadu. Dochodzi więc do zwiększenia produkcji gazów w jelicie grubym i nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Soczewica – jak ją przygotować?

Poszczególne rodzaje soczewicy różnią się od siebie nie tylko kolorem, ale i twardością. A to ma bezpośrednie przełożenie na czas gotowania.

Najłatwiejsze i najszybsze do przygotowania są soczewica czerwona i żółta, ponieważ nie trzeba ich wcześniej namaczać i gotuje się je zaledwie kilkanaście minut (zazwyczaj wystarczy 15 minut).

Podobnie jest z zieloną, wymaga jedynie odrobinę dłuższego gotowania, tj. ok. 30 minut.

Najtwardsza, a zarazem najbardziej kłopotliwa jest soczewica brązowa, którą, po namoczeniu (przez minimum 30 minut), należy gotować nawet godzinę.

Warto pamiętać, że warzywo bardzo chłonie wodę i po ugotowaniu dwukrotnie zwiększa swoją objętość. Dlatego należy zachować odpowiednie proporcje.

Soczewicę soli się dopiero pod koniec gotowania (tj. najlepiej na10 minut przed końcem). Dlaczego to takie istotne? Po pierwsze chroni to nasiona przed zbytnim stwardnieniem, po drugie zapobiega utracie cennego białka.

Soczewicę można przechowywać przez rok. Mimo że przez ten czas jej kolor może się zmienić, to walory smakowe oraz właściwości nie powinny ulec zmianie. Ugotowaną soczewicę może trzymać w lodowce maksymalnie tydzień.

To również może cię zainteresować:

Więcej o: