Odchudzasz się? Poznaj najmniej kaloryczne produkty

Najmniej kaloryczne produkty to podstawa wielu diet odchudzających

Najmniej kaloryczne produkty to podstawa wielu diet odchudzających (Fot. Shutterstock)

Najmniej kaloryczne produkty to podstawa większości diet odchudzających. Ich zaletą jest głównie to, że można się nimi najeść, a przy okazji uniknąć nadmiaru kalorii. Warto wiedzieć, jakie produkty mają najmniej kalorii, a jakich artykułów spożywczych podczas odchudzania lepiej unikać. Listę niskokalorycznych produktów powinny poznać przede wszystkim osoby, które mają skłonności do podjadania pomiędzy posiłkami, co bardzo często przyczynia się do wzrostu wagi. Wiedza o tym, jakie produkty można jeść bez obawy o utratę wymarzonej sylwetki pozwoli zamienić słodycze i inne tuczące przekąski na coś zdrowego.

Co to są kalorie?

Źródłem energii, która jest niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, jest nasze pożywienie. W wyniku przemian metabolicznych zachodzących w organizmie uwalniana jest energia cieplna, która nazywana jest wartością energetyczną posiłku. Tę wartość wyrażamy w kilokaloriach (kcal) i przeliczamy ją na określoną jednostkę wagową produktu (najczęściej na 100 g).

Aby właściwie bilansować dietę, należy posłużyć się wartością kaloryczną (energetyczną) poszczególnych produktów wchodzących w skład jadłospisu. Różne składniki pokarmu dostarczają różną ilość energii. Najbardziej kaloryczne są tłuszcze (1 g tłuszczu to ok. 9 kcal), nieco mniej węglowodany i białko (ok. 4 kcal w 1  g).

Od czego zależy kaloryczność produktów

Wiedza o kaloryczności produktów to podstawa do tego, żeby skomponować prawidłową dietę. Świadomość, ile kalorii ma dany produkt pozwala określić, ile można go zjeść i czy nie lepiej wykluczyć go ze swojej diety. Szukając niskokalorycznych produktów należy uważnie czytać etykiety i składy. Wiele wyrobów spożywczych, które są oznaczane jako „light”, „fit” czy „fitness”, ma tak naprawdę mało wspólnego ze zdrowym jedzeniem. Zwykle takie produkty są wysoko przetworzone i mają w sobie wiele szkodliwych, nienaturalnych substancji, a zredukowany tłuszcz często zastąpiony jest cukrem, co w ostatecznym rozliczeniu jest bardziej niekorzystne dla osób odchudzających się.

Jesz i chudniesz! Sprawdzone, przyjemne sposoby oszukania zmysłów i żołądka

Najlepszym sposobem na obniżenie kaloryczności posiłków jest wzbogacenie ich w warzywa, w szczególności takie o wysokiej zawartości błonnika, który wypełnia żołądek na dłuższy czas i hamuje odczuwanie głodu. Poza tym, warto zwrócić uwagę na zawartość węglowodanów, białka oraz tłuszczy w spożywanych produktach. Artykuły o wysokiej zawartości tłuszczu są najbardziej kaloryczne, dlatego lepiej wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka.

Wartość kaloryczna zależy też od zawartości wody w produkcie - im więcej wody, tym niższa kaloryczność.

Najmniej kaloryczne warzywa

Z reguły warzywa zawierają niewiele kalorii, a za to sporo błonnika, wody i cennych składników odżywczych. Dodatkowo, warzywa dobrze wpływają na oczyszczanie organizmu. Do najmniej kalorycznych warzyw można zaliczyć takie warzywa jak:

  • Biała kapusta – 23 kcal
  • Ogórek – 11 kcal
  • Por – 13 kcal
  • Cykoria – 26 kcal
  • Pomidor – 13 kcal
  • Sałata – 9 kcal
  • Szpinak – 15 kcal
  • Szparagi – 13 kcal
  • Cukinia – 17 kcal
  • Marchew – 21 kcal
  • Kalarepa – 19 kcal
  • Brokuły – 21 kcal
  • Kalafior – 13 kcal
  • Kapusta pekińska – 11 kcal
  • Rzodkiewka – 25 kcal
  • Brukselka – 29 kcal
  • Buraki – 27 kcal
  • Cebula – 26 kcal

Oprócz świeżych warzyw, niskokaloryczne są również kiszonki, na przykład kiszone ogórki czy kapusta. Te produkty dostarczają niewielkiej ilości kalorii, a są bardzo zdrowe i dzięki obecności bakterii probiotycznych korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.

Najmniej kaloryczne owoce

Z owocami sprawa jest nieco bardziej skomplikowana niż w przypadku warzyw, ponieważ wiele owoców zawiera dużo węglowodanów, co znacznie zwiększa ich kaloryczność. Dlatego wybierając owoce, zwłaszcza podczas diety, należy szczególnie zwracać uwagę na zawartość kalorii. Najmniej kaloryczne owoce to:

  • Jabłka – 35 kcal
  • Ananasy – 33 kcal
  • Pomarańcze – 31 kcal
  • Mandarynki – 33 kcal
  • Truskawki – 26 kcal
  • Maliny – 28 kcal
  • Czerwone porzeczki – 33 kcal
  • Jagody – 51 kcal
  • Borówki – 57 kcal
  • Śliwki – 46 kcal
  • Gruszki – 57 kcal
  • Brzoskwinie – 39 kcal
  • Nektarynki – 44 kcal
  • Grejpfrut – 22 kcal
  • Arbuz – 18 kcal

Warzywa i owoce ze względu na niską zawartość kalorii, wysokie wartości odżywcze i dużą zawartość witamin, są doskonałą przekąską.

Mało kaloryczne produkty

O ile znalezienie niskokalorycznych warzyw i owoców jest dość łatwe, warto znać również inne produkty, o których można powiedzieć, że dostarczają małej ilości kalorii. Niskokaloryczne są przede wszystkim produkty mleczne, które zawierają dużo białka, a mało tłuszczu. Takie produkty to między innymi:

  • Mleko odtłuszczone – 33 kcal
  • Serwatka – 26 kcal
  • Jogurt naturalny bez tłuszczu – 42 kcal
  • Kefir 2% tłuszczu – 50 kcal
  • Twaróg chudy – 98 kcal
  • Białko jaja – 49 kcal
  • Mleko 2% tłuszczu – 52 kcal

Oprócz nabiału, dobrym źródłem niskokalorycznego białka są chude mięsa, zwłaszcza drób oraz ryby. 100 gramów fileta z kurczaka lub indyka dostarcza zaledwie około 100 kcal, a dzięki wysokiej zawartości białka syci na dłuższy czas. Niskokaloryczne ryby to między innymi: dorsz, morszczuk i mintaj.

W zasadzie większość artykułów, która zawiera w sobie dużą ilość węglowodanów, jest wysokokalorycznych, zwłaszcza w porównaniu do kaloryczności warzyw czy owoców. Produkty zbożowe, które mają najmniej kalorii to przykładowo:

  • Chleb pszenno-razowy – 97 kcal
  • Otręby pszenne – 189 kcal
  • Kasza manna – 122 kcal
  • Chleb żytni razowy – 197 kcal

W związku z tym, podczas diety odchudzającej lepiej unikać jedzenia dużej ilości produktów zbożowych, jednak w każdej zbilansowanej diecie nie może ich zabraknąć.

To również może cię zainteresować:

Zmotywowany do odchudzania? To za mało! Co wiesz o nadwadze i otyłości? Trudny quiz
1/10Efekt jo-jo to:
Skomentuj:
Odchudzasz się? Poznaj najmniej kaloryczne produkty
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Zobacz także
Więcej o zdrowym jedzeniu: