Witamina B12 - jak zapobiec niedoborom?

Aby złożony organizm mógł funkcjonować, niezbędna jest prawidłowa równowaga wielu związków, substancji i procesów. Jednym ze składników ludzkiego zdrowia jest witamina B12. Choć niewiele osób ją suplementuje i zwraca na nią uwagę w codziennej diecie, jej niedobór może doprowadzić do bardzo poważnych skutków. W jakich produktach spożywczych można znaleźć witaminę B12 i dlaczego warto zbilansować dietę pod jej kątem?

Jakie funkcje pełni witamina B12?

Inną nazwą tego złożonego związku jest kobalamina. Witamina B12 stanowi prekursor koenzymów i rozpuszcza się w wodzie, w przeciwieństwie do witamin A, D, E oraz K rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej główną, najistotniejszą rolą jest regulacja produkcji czerwonych krwinek.

  • Układ nerwowy

Witamina B12 odgrywa bardzo istotną funkcję w działaniu układu nerwowego, co przekłada się na zdrowie psychiczne i sprawność całego organizmu. Gdyby nie ona, niemożliwa byłaby synteza nukleotydów (jednostek budujących między innymi DNA) oraz budowanie osłonek mielinowych otaczających aksony komórek nerwowych i usprawniających przewodzenie impulsów elektrycznych w ich obrębie.

Bardzo istotną rolę pełni w procesie syntezy serotoniny - neuroprzekaźnika odpowiadającego za nastrój i w prawidłowym stężeniu zapobiegającego depresji. Ze względu na syntezę osłonek mielinowych, kobalamina stanowi także ważny czynnik chroniący przed rozwojem choroby Alzheimera. Prawidłowy poziom B12 zapewnia równowagę psychiczną, odporność na stres oraz umiejętność skupienia uwagi i wytężenia pamięci.

  • Układ krwionośny

Jako prekursor substancji odpowiadających za produkcję erytrocytów, witamina B12 pomaga zapobiegać anemii (niedokrwistości). Pilnuje także prawidłowego poziomu lipidów we krwi, co przekłada się na profilaktykę miażdżycy. Dzięki kobalaminie, a także innym związkom (takim jak kwas foliowy oraz witamina B6, pokrewna do kobalaminy), w organizmie nie gromadzi się nadmiar homocysteiny - substancji, która bierze udział w tworzeniu groźnych blaszek miażdżycowych, odkładających się na ścianach naczyń krwionośnych i zmniejszających ich światło.

Witaminy z grupy B: po co ci one i gdzie ich szukać?

Związek witaminy B12 z anemią

Istnieje kilka odmian anemii, a jedną z nich jest anemia z niedoboru witaminy B12, czyli choroba Addisona-Biermera. Wynika to z udziału witaminy B12 w syntezie czerwonych krwinek, odbywającej się w szpiku kostnym. Jej długotrwały i znaczny niedobór wiąże się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (zanik śluzówki żołądka), osłabieniem, a także uszkodzeniami układu nerwowego i objawami psychopatologicznymi, takimi jak wahania nastroju czy stany depresyjne. Chorzy muszą przyjmować witaminę B12 w zastrzykach domięśniowych, najczęściej już do końca życia. Jest to choroba wynikająca z czynników autoimmunologicznych - układ odpornościowy osoby chorej wytwarza przeciwciała, które wiążą się z witaminą B12 i uniemożliwiają jej transport.

Jednak nie tylko wrodzone czy autoimmunologiczne czynniki wiążą witaminę B12 z anemią - mogą ją spowodować lub zaostrzyć także niedobory wynikające z diety.

W jakich produktach znajduje się witamina B12?

Witamina B12 jest jedną z substancji, której ludzki organizm nie może wytwarzać samodzielnie. Jest ona syntetyzowana dopiero w jelicie grubym, skąd nie zachodzi już wchłanianie - wszystkie tam powstające substancje są wydalane wraz z kałem. Głównym źródłem kobalaminy są więc produkty pochodzenia zwierzęcego:

  • mięso, także ryby,
  • nabiał,
  • jaja.

Źródłem witaminy B12 mogą być także pieczarki, drożdże spożywcze oraz produkty roślinne poddawane fermentacji, na przykład miso - fermentowana soja, choć witamina obecne w tym ostatnim źródle nie jest przyswajalna. Niektóre produkty spożywane na co dzień są wzbogacane witaminą B12 - między innymi kukurydziane płatki śniadaniowe, a także mleka roślinne i produkty sojowe. Choć niedobory witaminy B12 mogą dotyczyć każdego, szczególnie narażone są osoby na diecie wykluczającej wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

B12 a weganizm i wegetarianizm

Dieta wegańska została uznania za zdrową przez WHO. Jedynym składnikiem, jakiego może w niej zabraknąć, jest właśnie kobalamina. Dlatego świadomi weganie wybierają suplementację tej witaminy lub produkty dodatkowo o nią wzbogacane. Choć rozpowszechnienie wiedzy o potencjalnych niedoborach kobalaminy w diecie wegańskiej jest spore, pojawiają się tutaj również pewne mity. Mówią one w szczególności o tym, że źródło witaminy B12 mogą stanowić algi, miso, tempeh czy spirulina. Produkty te zawierają nie tyle witaminę B12, co substancję do niej analogiczną, jednak nieprzyswajalną przez człowieka.

Dlatego przechodząc na dietę wegańską należy liczyć się z koniecznością suplementowania witaminy B12. Można codziennie brać jej mniejszą dawkę lub dużą raz na tydzień. Cenne są także produkty, które zawierają dodatek kobalaminy, jak na przykład fortyfikowane mleka roślinne. Faktem jest także, że witamina B12 z suplementów jest tak samo dobrze przyswajana, jak ta pochodząca z produktów odzwierzęcych.

Nadmiar i niedobór witaminy B12

Nadmiar witaminy B12 w organizmie czy też jej przedawkowanie to stan, którego raczej nie należy się obawiać. Organizm świetnie radzi sobie z wydalaniem nadmiarów kobalaminy, nie dochodzi więc do stanów, które mogłyby wpływać na zdrowie. Znaczne przekroczenie zalecanej dawki nie powoduje żadnych skutków ubocznych.

O wiele groźniejszy jest niedobór. Dotyczy głównie osób w podeszłym wieku, które nie odżywiają się prawidłowo, osób z zaburzeniami wchłaniania B12, a także pozostających na diecie roślinnej i nieprzyjmujących suplementów. Jego skutki ujawniają się w rozmaitych układach i funkcjach organizmu:

  • uczucie osłabienia, zmęczenia,
  • zawroty głowy, problem z koncentracją i pamięcią,
  • bóle głowy,
  • przyspieszona akcja serca,
  • brak apetytu,
  • utrata smaku,
  • zaburzenia czucia,
  • przewlekłe rozdrażnienie,
  • stany depresyjne,
  • zaburzenia poznawcze, aż do otępienia w skrajnych postaciach,
  • zaburzenia świadomości.

Przy wystąpieniu takich objawów warto wykonać badania krwi zlecone przez lekarza, a następnie dobrać odpowiednią suplementację.

Suplementacja witaminy B12

Witaminę B12 w większości przypadków, zwłaszcza profilaktycznie, suplementuje się doustnie, przyjmując tabletki o różnych stężeniach. Często spotykane dawki kobalaminy to 100 μg, 1000 μg lub 2000 μg. Zapotrzebowanie dzienne na kobalaminę u dorosłej, zdrowej osoby wynosi 2,4 μg, nieznacznie wzrasta u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Skąd więc taka rozbieżność w dawkowaniu? Witamina B12, nawet ta zawarta w pokarmie, nie wchłania się zbyt sprawnie - w organizmie człowieka pozostaje zaledwie 1% podanej dawki. Co ciekawe, im wyższa jest dawka, tym mniej witaminy się wchłania. Nie warto więc przesadzać - wystarczy 100 μg raz dziennie lub 2000 μg raz na tydzień.

W przypadkach niedoboru, który wpłynął już na zdrowie, lekarz zaleca podawanie witaminy B12 w dużych dawkach domięśniowo, najczęściej w pośladek. Jedną z przesłanek do takiej suplementacji jest opisany wyżej zespół Addisona-Biermera. Chorzy przyjmują zastrzyki codziennie przez tydzień lub dwa, a następnie co miesiąc do końca życia.

Warto zadbać o dostarczenie sobie odpowiedniej ilości kobalaminy, choćby profilaktycznie - jej niedobory znacznie ułatwiają wystąpienie wielu chorób i problemów w podeszłym wieku, między innymi zespołu Alzheimera.

To również może cię zainteresować:

Witaminy z grupy B: brygada do zadań specjalnych

Niedokrwistość Addisona-Biermera (niedokrwistość złośliwa) - objawy, przyczyny i leczenie

Anemia: objawy, przyczyny i leczenie. Co to jest anemia?

Więcej o:
Skomentuj:
Witamina B12 - jak zapobiec niedoborom?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX