Dieta czy ćwiczenia? Ekspert z 30-letnim doświadczeniem rozwiewa wątpliwości

08.01.2018 14:59
waga

waga (Fot. Shutterstock)

Podstawą bezpiecznego dla zdrowia zrzucania dodatkowych kilogramów jest zarówno odpowiednia dieta, jak i ćwiczenia. Na czym skupić się bardziej, jeśli zależy nam na szybkich efektach?

Nie brakuje osób, które by obniżyć swoją wagę, wypróbują każdą dietę-cud, ale do wyjścia na siłownię czy basen trudno im się zmobilizować. Są też tacy, którzy uważają, że "można jeść wszystko", byleby odpowiednio dużo ćwiczyć - w końcu chudnięcie polega na spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Dołącz do Zdrowia na Facebooku! >>

Odwieczny dylemat, "co działa lepiej", postanowił rozwiać specjalista w dziedzinie nauki o wychowaniu fizycznym, profesor Philip Stanforth z uniwersytetu w Teksasie. Cytowany przez serwis "Science Alert" ekspert z 30-letnim doświadczeniem stwierdza jednoznacznie, że lepsze efekty w zrzucaniu wagi mają odpowiednie nawyki żywieniowe.

Pożeracze tłuszczu, czyli jesz i chudniesz

- Większość badań pokazuje, że w odniesieniu do tego procesu, dieta ma o wiele większe znaczenie niż ćwiczenia - mówi. Dlaczego tak jest? Wyjaśnienie jest bardzo proste i wręcz intuicyjne.

Nie jedz tego!

Wysiłek fizyczny sprawia, że spalamy tkankę tłuszczową, ale to wymaga dużo czasu i wysiłku. Wykluczenie z diety wysokokalorycznych produktów o dużej zawartości cukru lub tłuszczu jest zdecydowanie prostsze. Upraszczając, łatwiej nie zjeść paczki ciastek o wartości 500 kcal, niż zgubić tę nadwyżkę w trakcie ćwiczeń.

Według niego chcący schudnąć powinni skupić się bardziej na trzymaniu się odpowiedniego jadłospisu. Chodzi o to, by ograniczyć spożywanie kalorii (nie jeść więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie) i dostarczać organizmowi więcej białka, a nawet tłuszczy niż węglowodanów. Już to wystarczy, by zauważyć różnicę w obwodzie talii czy na wadze.

Najpierw dieta, później ćwiczenia

Potwierdza to między innymi podsumowanie serii 20 badań na ponad 3 tys. osób, które zostało opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition". Wynika z niego, że najlepsze efekty w chudnięciu daje odpowiednia dieta (najpierw bazująca na niskokalorycznych "zastępnikach" posiłków, później wysokobiałkowa), a nie same ćwiczenia.

Także badania z 2014 roku, z których wnioski pojawiły się w "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics", odpowiadają temu, o czym przekonuje prof. Philip Stanforth. A nawet idą dalej.

Trwające półtora roku obserwacje kilku grup badawczych wykazały bowiem, że najszybciej straciły na wadze te osoby, które skupiły się tylko na diecie. Po trzech i sześciu miesiącach schudły bardziej niż te wyłącznie ćwiczące i więcej niż te, które zarówno ćwiczyły, jak i były na diecie. Po upływie 12 miesięcy to jednak ten ostatni sposób (dieta + aktywność fizyczna) dawał najlepsze rezultaty.

Drożdżówka gorsza niż siedzenie w domu

Ta zależność jest obserwowana nie tylko u dorosłych. Już w 2011 roku pojawiły się badania, z których wynika, że to nie brak aktywności fizycznej jest głównym winowajcą odpowiedzialnym za nadwagę u dzieci.

Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia są niepotrzebne. Wręcz przeciwnie. Są istotne przede wszystkim w utrzymaniu obniżonej wagi, ale też w kształtowaniu sylwetki (stąd wielu trenerów zaleca ćwiczenia siłowe, które przede wszystkim rzeźbią mięśnie). Do tego aktywność fizyczna poprawia nastrój i redukuje stres, co przekłada się nie tylko na lepszy wygląd, ale też zdrowie psychiczne.

Ponadto, należy również zwrócić uwagę na fakt, którego prof. Stanforth nie zaakcentował w swojej wypowiedzi. Chodzi o to, że gdy ćwiczymy, zwiększa się masa mięśniowa i dlatego tracimy mniej kilogramów niż dzięki samej diecie. Warto mieć jednak na względzie, że obwody poszczególnych części ciała maleją szybciej przy ćwiczeniach.

Zobacz też:

Pytamy o ludzkie ciało i mamy nadzieję, że tym razem wszyscy będziecie mieli komplet
1/13Na ile odcinków dzieli się kręgosłup człowieka?
Zobacz także
Komentarze (29)
Dieta czy ćwiczenia? Ekspert z 30-letnim doświadczeniem rozwiewa wątpliwości
Zaloguj się
  • dagimka

    Oceniono 13 razy 13

    Przecież jest oczywistym, że osoby na diecie i ćwiczące chudły najszybciej, choć waga mogła wskazywać coś innego. Następowała przecież redukcja tkanki tłuszczowej i rozbudowa (trzykrotnie cięższej!) masy mięśniowej. Łopatologiczniej. Można ważyć tyle samo i schudnąć:)

  • grundol1

    Oceniono 7 razy 5

    Prawidłowe odżywianie to podstawa. Nawet biegając 100 km tygodniowo nie spalisz tylu kalorii których nie można by uzupełnić jedzeniem.

  • kamuimac

    Oceniono 15 razy 3

    powiedzmy sobie szczerze - najlepsza jest dieta "nie żryj tyle" połączona z regularnym wysiłkiem fizycznym - prawda jest taka że w momencie kiedy człowiek wyeliminuje fast foody i napoje typi coca cola i zacznie się choć trochę ruszą to waga zaraz leci w dół - problemem dla wielu ludzi jest to że niby się zapisują na siłownie i fitnesy ale dalej jedzą słodkie i tłuste i dziwią sie czemu waga stoi w miejscu mimo że sie przecież męczą na treningach .

  • mamadwojga

    Oceniono 2 razy 2

    Dla mnie połączenie ćwiczeń z dietą ma jeszcze parę zalet:
    1) jak jestem na sali ćwiczeń, czy tam na trasie biegu to nie siedzę w chacie i NIE ŻRĘ w tym czasie
    2) jak tak przebiegnę te parę kilometrów i mój endomondo pokaże że spaliłam np. 300 kcal, to potem mam szacun dla siebie i nie wrzucę tego dodatkowego ciastka do ust, bo wiem ile wysiłku kosztuje jego spalenie

  • maciacho30

    0

    A ja zapycham codziennie rano po 5 drożdżówek do cukierni, czy to dobrze, że ruch mam?
    pislamista z sekty

  • morfeusz2001

    0

    Grunt to jeszcze jeść coś co smakuje. Nie jest problemem wcinać surową marchewkę i chudnąć. Ważne, by mieć jeszcze przyjemność z jedzenia. Ja akurat stosuję taktykę, by gotować smacznie i dodatkowo czuć lekkość podczas treningów.
    Opisałem część z posiłków jakie stosuję na swoim blogu. Gdyby ktoś był zainteresowany to zapraszam na piaskownicameksa.pl :)

  • brenya78

    Oceniono 6 razy 0

    "Ponadto, należy również zwrócić uwagę na fakt, którego prof. Stanforth nie zaakcentował w swojej wypowiedzi. Chodzi o to, że gdy ćwiczymy, zwiększa się masa mięśniowa i dlatego tracimy mniej kilogramów niż dzięki samej diecie. "

    Skoro nie zaakcentował, to pewnie miał powód. On mówi o zwykłych ludziach, a nie kulturystach. Przytaczacie oklepane komunały o masie mięśniowej, choć zwykły człowiek nawet jak pójdzie kilka razy na siłownię nigdy nie zbuduje aż tyle masy mięśniowej, żeby w ogóle mówić o jakimkolwiek dodatkowym spalaniu.

  • mgsltd

    Oceniono 14 razy 0

    "Ponadto, należy również zwrócić uwagę na fakt, którego prof. Stanforth nie zaakcentował w swojej wypowiedzi. Chodzi o to, że gdy ćwiczymy, zwiększa się masa mięśniowa i dlatego tracimy mniej kilogramów niż dzięki samej diecie. Warto mieć jednak na względzie, że obwody poszczególnych części ciała maleją szybciej przy ćwiczeniach."

    Dobrze, ze nie zaakcentowal, bo to nie jest takie latwe. Budowa miesni nie jest taka prosta, bo wymaga odpowiedniej stymulacji jak i poziomu hormonow. Mezczyzna po 30tce ma problemy z dodaniem juz paru kg miesni na rok. U kobiet jest zauwazalne jeszcze bardziej. Szczegolnie kiedy obydwoje sa "na diecie". Potrzeba miesiecy odpowiedniego treningu silowego, podpartego odpowiednia deita, aby zbudowac pare kg miesni. Trening silowy stymuluje na poczatku zmiany ukladzie kostnym (zwieksza gestnosc), a bialko wykorzystane do syntezy kolagenu. Czesto stad masa ciala pozostaje bez zmian, mimo zmian w sylwetce. Trening cardio to w ogole inne zwierze. Zocbaczcie tylko jak wygladaja sylwetki uczestnikow maratonow. Plakac mi sie chce kiedy 90% kobiet na silowni rozwija plaskodu%ie korzystajac z biezni, rowerkow, orbitrekow czy innych wynalazkow, zamiast robic przysiady z obciazeniem.

    Naprawde, lepiej odpuscic te 2 ciasteczka i pospac dluzej niz katowac sie rano biegajac przez 30minut. Zwiekszenie dlugosci i jakosci snu da 2x wiecej efektow niz poranny jogging.

  • niskolatajacyninja

    Oceniono 3 razy -1

    Te badania to jakiś żart, prawda? Przecież każdy dietetyk Wam o tym powie. Podstawowe znaczenie ma dieta, ćwiczenia zaś powinny być traktowane uzupełniająco - jako część oddziaływania systemowego. I to nie jest jakiś "dogmat", który ktoś właśnie postanowił udowodnić. Każdy, dosłownie każdy może się o tym przekonać licząc kalorie! Potrzebny będzie pulsometr wyświetlający spalane kalorie w jednostce czasu, np. taki z Lidla za 50zł, oraz tabelka z wartością energetyczną produktów. Każdy w przeciągu jednego dnia może zobaczyć, ile kalorii jest w stanie zużyć w ramach jednej intensywnej sesji treningowej i czy to łatwiejsze czy trudniejsze niż wprowadzenie modyfikacji do codziennej diety, która da analogiczny efekt.

    Ok, obrazowy przykład. Jeśli mamy otyłe dziecko i zechcemy wprowadzić mu do codziennej rutyny aktywność ruchową w ramach której ma spalić, powiedzmy, 350 kcal, będziemy musieli zrobić z niego praktycznie innego człowieka. Tego będzie wymagało zaszczepienie w nim motywacji do ruchu (wewnętrznej czy zewnętrznej, obojętnie) i podtrzymywanie jej każdego dnia. Przypominam że tłuszczyk najszybciej spala intensywne kardio, a nie jakieś tam brzuszki. Serce musi wykonać pracę. Dokładnie ten sam zysk energetyczny da zamiana 2l. butelki coli, którą codziennie wypija, na 2l. butelkę coli zero. Tylko tyle.

    Bardzo wiele osób ma podobne doświadczenia. Wystarczy że wyrzucą z diety słodycze i już chudną. Bez aktywności ruchowej ekstra. Oczywiście ćwiczenia są ważne. Dla synergicznego efektu, dla zdrowia, dla wyglądu (dieta redukcyjna spala nie tylko tłuszcz, wiąże się z katabolizmem mięśni), ale... you get the picture.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Więcej o zdrowym jedzeniu: