Płatki owsiane - wszystko co musisz o nich wiedzieć!

Płatki owsiane są łatwe w przygotowaniu, kupić można je w każdym sklepie, a regularne ich spożywanie działa dobroczynnie na organizm. Warto po nie sięgnąć!

Proces powstawania płatków owsianych

Płatki owsiane produkowane są z ziaren owsa. Ziarno jest oczyszczane, obłuskiwane, ewentualnie krojone, prasowane (płatkowane), a także czasem poddawane zabiegom hydrotermicznym (parowym).

Wyróżnia się trzy rodzaje płatków owsianych: zwykłe, górskie, błyskawiczne. Jak powstaje każdy z nich?

  1. Płatki owsiane zwykłe. To najlepszy wybór dla osób, które chcą sięgać po najmniej przetworzone produkty. Otrzymywane są z całego ziarna.
  2. Płatki owsiane górskie. Otrzymywane są z krojonego ziarna, w procesie produkcji tracą część składników mineralnych.
  3. Płatki owsiane błyskawiczne. Otrzymywane są z pokrojonego ziarna, które poddaje jest obróbce parą, dzięki temu szybciej są gotowe do spożycia. 
    Które płatki owsiane wybrać?

Jeśli chodzi o kalorie, to płatki owsiane w każdym z trzech wariantów prezentują się tak samo. Płatki owsiane w 100 gramach mają:

Do tego są bogate w składniki mineralne, ale ich ilość zależy od płatków. Najbardziej wartościowe są zwykłe płatki owsiane. Logiczne wydawałoby się, że są więc najlepszym wyborem, ale nie zawsze tak jest. Płatki owsiane błyskawiczne i górskie są szybsze w przygotowaniu, więc sprawdzą się bardziej u osób, które nie lubią spędzać dużo czasu w kuchni.

Do tego płatki błyskawiczne lepiej sprawdzają się w ciasteczkach, domowych batonikach i innych wypiekach, które wymagają użycia płatków owsianych. Są one też lepszym wyborem do jogurtów i podawania na zimno, nie potrzebują bowiem gotowania. Do tego są najbardziej lekkostrawne i poleca się je osobom, które mają problemy z żołądkiem.

Płatki owsiane dla zdrowia

Regularne jedzenie płatków owsianych wpływa korzystnie na nasz organizm. W 100 gramach płatków można znaleźć tylko 378 kcal i aż 12 g białka. Do tego płatki owsiane zwykłe w 100 gramach zawierają:

  • 10 g błonnika - jest on bardzo ważny dla naszego układu trawiennego, zapewnia też uczucie sytości na dłużej. Obecność błonnika w diecie ma również duży wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu, obniża również ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych jelita grubego. Błonnik zawarty w płatkach stabilizuje również poziom cukru we krwi - płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny, dlatego po spożyciu ich, nie następuje gwałtowny wyrzut insuliny.
  • Witaminy z grupy B - tiaminę (0,46 mg), ryboflawinę (0,15 mg), niacynę (1,12 mg), B6 (0,1 mg), kwas foliowy (32 mcg), kwas pantotenowy (1,12 mg) - witaminy te są bardzo ważne dla prawidłowego działania naszego układu nerwowego. Kwas foliowy jest niezbędny kobietom w ciąży, pozwala na prawidłowy rozwój dziecka.
  • 128 mg magnezu - odpowiada za wiele funkcji organizmu. Jego niedobory powodują skurcze, problemy z pamięcią i koncentracją, bezsenność. Magnez wspiera także ochronę przed atakami serca i udarami mózgu, poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia krwi. 100 gram płatków owsianych pokrywa prawie połowę dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
  • 410 mg fosforu - odpowiada za zdrowe i mocne kości, bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych i znajduje się we wszystkich tkankach miękkich organizmu. Porcja płatków owsianych pokrywa połowę zapotrzebowania na fosfor.
  • 3,63 mg  manganu - ten minerał potrzebny jest do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także dla mocnych kości.

Czy wszystkie płatki śniadaniowe są zdrowe? Dietetyk alarmuje: Niektóre to tylko cukier i tłuszcze trans. Po jakie więc warto sięgać?

Szybsze przygotowanie płatków owsianych zwykłych

Wiele osób zniechęca się do płatków owsianych zwykłych, bo czas ich przygotowania jest dłuższy. Warto jednak pamiętać, że są one najbardziej wartościowe i czasami warto poświęcić kilka minut na pilnowanie płatków. 

Czas przygotowania zwykłych płatków owsianych to około 10 minut gotowania. Można je wieczorem zalać mlekiem albo wodą, tak aby nasiąkły - wtedy będą szybciej gotowe rano. Można też ugotować płatki na wodzie zamiast na mleku, odsączyć je i dopiero wtedy dolać mleko. Woda nie wykipi bowiem tak łatwo jak płatki owsiane na mleku, więc nie musimy spędzać 10 minut na mieszaniu płatków.

Osoby, które mają wolnowar (slowcooker), czyli urządzenie, które gotuje w niskich temperaturach, mogą przygotować płatki bardzo łatwo, a rano będą one gotowe do podania.

Przepis na płatki owsiane zwykłe z wolnowaru.

Składniki:
1 szklanka płatków owsianych zwykłych,
1,5 szklanki wody,
1,5 szklanki mleka (krowiego lub dowolnego roślinnego).

Przygotowanie:
Wsyp suche płatki zwykłe do wolnowaru. Wlej wodę i mleko. Ustaw wolnowar na niską temperaturę. Zostaw na 6 - 8 godzin. Płatki można przygotować wieczorem, a rano będą one gotowe do spożycia. Przepis można modyfikować, na przykład poprzez dodanie:

  • cukru, 
  • rodzynków,
  • startego jabłka,
  • cynamonu, 
  • świeżych lub mrożonych owoców. 

Płatki owsiane można też przygotować w maszynce do ryżu, jednak czas gotowania będzie zależał od ustawień i mocy konkretnego sprzętu. 

Jeśli jednak zależy nam na czasie i nie chcemy zastanawiać się dzień wcześniej, co zjemy na śniadanie, możemy sięgnąć po błyskawiczne płatki owsiane. 

Płatki owsiane - tradycyjny przepis

Tradycyjna owsianka jest dosyć gęsta. Składniki do jej przygotowania to:

100 gram płatków owsianych (zwykłych, górskich lub błyskawicznych)
500 ml wody lub mleka (dowolnego).

Przygotowanie:
Zagotuj wodę lub mleko. Na gotujące się mleko lub wodę wsyp płatki. Zamieszaj. Płatki zwykłe gotuj i często mieszaj przez 10 minut. Płatki górskie potrzebują 2-4 minuty, a płatki błyskawiczne są gotowe chwilę po wsypaniu ich na mleko lub wodę. 

Tradycyjny przepis na płatki owsiane można dowolnie modyfikować. Ciekawe pomysły na owsiankę:

  • owsianka z jabłkiem, cukrem brązowym i cynamonem;
  • owsianka z żurawiną i migdałami;
  • owsianka z bakaliami;
  • owsianka z kakao lub kawałkami czekolady;
  • owsianka z masłem orzechowym i kawałkami bananów;
  • owsianka z truskawkami.

Jeśli chcemy uzyskać owsiankę o bardziej płynnej konsystencji, wystarczy zmniejszyć ilość płatków lub zwiększyć ilość płynu. 

Owsianka na słono

Płatki owsiane mogą być używane nie tylko do przygotowania słodkiego śniadania, ale też słonych posiłków.

Propozycje owsianki na słono:

  • Owsianka zamiast kaszy. Ugotowaną na gęsto owsiankę na wodzie lekko osolić, na talerzu lekko popieprzyć i skropić oliwą. Świetnie smakuje do mięs z sosem.
  • Owsianka z boczkiem. Boczek podsmażyć na chrupiąco, dodać do gotowanej na wodzie owsianki.
  • Owsianka z jajkiem. Przygotować owsiankę na wodzie, dodać do niej podsmażoną cebulkę i wędlinę. Na owsiankę położyć usmażone jajko sadzone. 

Owsianka na diecie

Owsianka jest bardzo polecana osobom, które są na diecie. To doskonała przekąska pomiędzy posiłkami, a także pełnowartościowe śniadanie lub kolacja. Płatki owsiane można dodać do jogurtów, kefirów, shakeów i innych półpłynnych posiłków, dzięki czemu zwiększa się ich objętość i bardziej sycą.

Owsianka ma niewiele kalorii, jest bogata w błonnik i na długi czas zapewnia uczucie sytości. Posiłek przygotowany z owsianki, miodu i świeżych owoców zmniejszy łaknienie na niezdrowe słodycze, a przy tym sprawi, że przez naprawdę długi czas nie będziemy czuli głodu.

Warto wybrać owsiankę! 

Owsianka jest doskonałym wyborem dla każdego, kto szuka pożywnego, taniego i sycącego posiłku. Może być podawana już dzieciom, z chęcią jedzą ją także osoby w starszym wieku, które mają problemy z pogryzieniem twardych posiłków. Płatki owsiane to posiłek, który warto wybrać! 

Jedynym przeciwwskazaniem do płatków owsianych może być uczulenie na gluten. Chociaż owies nie ma glutenu, to często w procesie produkcyjnym zostaje nim skażony. Dlatego też osoby, które są na bezwzględnej diecie bezglutenowej, powinny wybierać płatki owsiane tylko tych firm, które mają osobną linię dla owsa, co potwierdzone jest stosowanym certyfikatem.

To również może cię zainteresować:

Więcej o: