Produkty bogate w żelazo - jakie warto wybierać?

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania każdego organizmu

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania każdego organizmu (Fot. Shutterstock)

Każdy człowiek pragnie zachować pełne zdrowie możliwie jak najdłużej. Oczywiście, nie jest to wcale takie łatwe - zwłaszcza we współczesnych czasach, gdzie mimo znaczących postępów w medycynie codzienny tryb życia (czyli siedzący) czyni nam największą szkodę. Coraz więcej osób zwraca jednak uwagę na to, ażeby pamiętać o aktywności fizycznej oraz o zdrowym, zrównoważonym odżywianiu. Dzięki temu dostarcza się do organizmu cenne witaminy i mikroelementy, które pomagają w zachowaniu zdrowia. Jednym z nich jest żelazo - które niestety u wielu osób jest na zbyt niskim poziomie. Tymczasem jest ono istotne dla każdego - zwłaszcza zaś dla kobiet w ciąży. Jakie są produkty bogate w żelazo? Które przydadzą się najbardziej i dla uzupełnienia poziomu szczególnie warto je wybierać?

Żelazo - dlaczego tak ważne?

Żelazo to składnik mineralny, który w organizmie każdego człowieka pełni ogromną, ważną rolę - o czym najlepiej można się przekonać, kiedy jest go za mało. Wówczas to odczuwamy liczne, przykre dolegliwości, które nie wiadomo skąd pochodzą. Rzadko wiąże się je bowiem ze zbyt niskim poziomem żelaza.

Dlaczego utrzymanie go na odpowiednim poziomie jest tak szalenie istotne? Ponieważ nasze organizmy nie potrafią produkować żelaza - musi ono zostać dostarczone z zewnątrz. Żelazo pełni rolę zabezpieczającą. Jest magazynowane przede wszystkim w wątrobie i jeśli organizm straci dużo krwi, zapas żelaza jest wykorzystywany do wytworzenia nowej hemoglobiny. To właśnie w hemoglobinie jest najwięcej tego składnika (około 70%). Oprócz krwi, składnik ten znajdziemy również w mioglobinie, która występuje w mięśniach i umożliwia im pobieranie niezbędnego tlenu.

To jeszcze nie wszystkie funkcje żelaza - bierze ono udział między innymi w zwalczaniu bakterii i wirusów, wpływa na układ nerwowy, enzymy tkankowe i metabolizm cholesterolu. Jednym słowem, jego rola jest nie do przecenienia, a wszelkie niedobory należy szybko uzupełnić, bo mogą być niebezpieczne.

Żelazo - skutki niedoboru i nadmiaru

Dlaczego należy przyjmować produkty bogate w żelazo? Anemia jest bowiem bezpośrednim skutkiem jego niedoboru. To niedokrwistość, która objawia się między innymi zmęczeniem, ospałością, bladością, zawrotami głowy, pogorszeniem się stanu włosów, problemami z pamięcią oraz koncentracją, obniżeniem nastroju (nawet skłonnością do depresji), jak również kołataniem serca. Objawów jest zresztą sporo, a wszystkie wynikają właśnie z anemii.

Oczywiście, zbyt duża ilość żelaza w organizmie również nie jest wskazana, ponieważ z kolei może dojść do zaparć i wzdęć, marskości wątroby, powstania cukrzycy oraz ciemnej pigmentacji skóry. Zwykle jednak ciężko jest przekroczyć obowiązujące normy i wiąże się to zawsze ze stanem chorobowym lub skutkiem takiego stanu, albo nagłego wypadku. Do przekroczenia zalecanej ilości żelaza może bowiem dojść na przykład na skutek wielokrotnego przetaczania krwi, albo przy homeochromatozie.

Produkty bogate w żelazo - lista

Jeśli ktoś zastanawia się jakie są produkty bogate w żelazo, tabela zamieszczona niżej pomoże wybrać coś dla siebie. Oczywiście, warto je zjadać regularnie, ażeby utrzymać pożądany poziom tego pierwiastka w ciele. Jeśli jednak ktoś chce się wspomóc jakąś dodatkową suplementacją, warto wcześniej zgłosić się na badania krwi. Przeprowadzona morfologia pozwoli wskazać, czy rzeczywiście potrzebujemy podobnej suplementacji - a nie zawsze jest to konieczne.

Znane produkty bogate w żelazo to:

  • żółtko jaj
  • natka pietruszki
  • brokuły
  • fasola
  • groch
  • soja
  • czerwone mięso
  • czerwone i zielone warzywa
  • wątróbka wieprzowa i wątróbka z kurczaka
  • chleb żytni pełnoziarnisty
  • mleko i produkty mleczne.

Brokuły najzdrowsze są na surowo!

Produkty bogate w żelazo dla niemowląt

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania każdego organizmu. Z tego względu wiele osób martwi się, że jego niedobór może dotknąć dzieci lub niemowlęta. Do niedoboru tego pierwiastka u dzieci - i to bardzo małych - dochodzi w zaskakująco wielu przypadkach. Szacuje się, że w Stanach Zjednoczonych na taką przypadłość cierpi nawet 9% dzieci do 2 roku życia. W Polsce bywa podobnie.

Około 3 miesiąca życia u dziecka diagnozowana jest niedokrwistość, ale ma ona typ fizjologiczny i jest w zasadzie naturalna. Spowodowana jest rozpadaniem się hemoglobiny płodowej, przy czym krwinki te muszą zostać zastąpione nowymi, co nie zawsze udaje się w szybkim tempie. Nie oznacza to jednak, że z dzieckiem dzieje się coś niepokojącego. Zwykle w takim przypadku nie jest nawet konieczna żadna suplementacja, z czego rodzice powinni zdawać sobie sprawę.

Produkty bogate w żelazo dla dzieci

Dzieci niezbyt chętnie podchodzą do zjadania grochu czy brokułów. Niestety, często nie chcą też jeść mięsa (zwłaszcza gdy dowiedzą się, skąd pochodzi), a zwłaszcza wątróbki. Jak zatem upewnić się, że ilość żelaza będzie w diecie wystarczająca?

Żelazo zawierają również niektóre owoce - porzeczki, poziomki, maliny czy awokado. Dzieci chętniej podchodzą do jedzenia owoców, więc warto z tego skorzystać. W ich diecie nie może też zabraknąć buraków i ryb. Ważny jest w tym przypadku przede wszystkim dobry przykład rodziców - żaden maluch nie zje szpinaku, gdy widzi, że rodzic się nim brzydzi.

Produkty bogate w żelazo dla ciężarnych

Żelazo jest szczególnie istotne w diecie kobiet ciężarnych. Niestety, ciąża - choć jest nazywana stanem błogosławionym - wiąże się z wieloma utrudnieniami dla kobiety i może negatywnie wpływać na jej zdrowie. Jedną z takich negatywnych rzeczy jest właśnie częsta niedokrwistość. Dlatego u kobiet w ciąży zalecane dawki żelaza są spore - to nawet 27 miligramów każdego dnia!

Konsekwencje niedoboru żelaza u kobiety ciężarnej mogą być spore, a wręcz groźne - najlżejszą jest mała masa urodzeniowa dziecka, a najcięższą nawet poronienie lub przedwczesny poród. Dlatego kobieta ciężarna powinna szczególnie mocno zwracać uwagę na spożywanie elementów bogatych w żelazo - i wstrzymywać się z nadmiernym spożywaniem tych, które utrudniają przyswajanie żelaza. Chodzi tu przede wszystkim o mocne herbaty czy kawę - nie oznacza to, że nie można ich spożywać, ale że nie należy tego robić podczas posiłku.

To również może cię zainteresować:

Żelazo - nie tylko dla kobiet w ciąży i chorych na niedokrwistość

Anemia do tablicy: wszystko, co warto o niej wiedzieć

BROKUŁY - wartości odżywcze i właściwości. Wiesz, dlaczego warto je jeść?

Co w jaju siedzi: W końcu zdrowe czy nie? Dlaczego jemy głównie jajka kurze? [ODPOWIADAMY]

Jeśli wiesz, co to OB i CRP, to masz już dwa punkty. Zdobędziesz więcej?
1/16Lekarz zlecił ci wykonanie OB. W związku z tym:
Zobacz także
  • Cellulit jest uwarunkowany również genetycznie Cellulit - jak powstaje, jak się go pozbyć
  • Produkty wysokobiałkowe wspomagają proces spalania. Potrzebują jednak pomocników, by usprawnić metabolizm Wspomagacze metabolizmu - składniki, które rozpędzą przemianę materii
  • Ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie mogą być pierwszymi objawami anemii Wiosenne zmęczenie, które... nie mija
Komentarze (2)
Produkty bogate w żelazo - jakie warto wybierać?
Zaloguj się
  • Wiktoria Balicka

    0

    czytałam jeszcze gdzieś, że mak na też dużo żelaza, nie miałam pojęcia, pora piec makowce w takim razie :) z warzyw szpinak i brokuły gotujemy codziennie, dzieciaki uwielbiają. Z mężem tylko gorzej ale jemu daję do picia Biovital a tam ma dawkę żelaza to mam nadzieję, że niedoborów nie ma. Sama też piję dla wzmocnienia i poprawy odporności i wydajności organizmu. Dużo lepiej się po nim czuję.

  • Jadwiga Buch

    0

    ja przede wszystkim stosuję w ciąży dodatkowo do diety dicofer, bo kiepsko z tymi moimi wynikami w ciąży, gdyby nie dicofer, to ciągle bym w łóżku słaba leżała.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Więcej o zdrowym jedzeniu: