BROKUŁY - wartości odżywcze i właściwości. Wiesz, dlaczego warto je jeść?

Choć nie każdy za nimi przepada, większość z nas wie, że są bardzo zdrowe. Dlaczego warto włączyć je do diety i jak je jeść, by jak najlepiej wykorzystać ich właściwości?

Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Chcesz być na bieżąco ze Zdrowiem? Dodaj wtyczkę Gazeta.pl do Chrome

Brokuły, nazywane również kapustą szparagową lub zielonym kalafiorem. Należy do rodziny krzyżowych, czyli kapustowatych - tej samej, z której wywodzą się kapusta, kalafior, brukselka, czy jarmuż, ale również rzeżucha (czyli pieprzyca siewna), rzodkiew, chrzan oraz gorczyca. Właściwości brokułów ceniono już w starożytności, zwłaszcza w rejonie Morza Śródziemnego, skąd pochodzi to wartościowe, zielone warzywo.

Moc barwników owoców i warzyw. Który kolor najzdrowszy?

Witaminy i minerały - co mają w sobie brokuły?

Brokuły to przede wszystkim doskonałe źródło jednego z najsilniejszych antyoksydantów - witaminy C. Podobnie, jak inne zielone warzywa, zawierają także mnóstwo witaminy K, która w naszym organizmie odpowiada przede wszystkim za prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi, a także oczyszczający chlorofil. 100 gramów, czyli mniej więcej jedna spora garść surowych brokułowych różyczek, zapewni nam pełną dzienną dawkę obydwu tych witamin.

Ze względu na zawartość witaminy B9, czyli kwasu foliowego, brokuły to dobre uzupełnienie diety kobiet, zwłaszcza tych starających się o dziecko oraz przyszłych mam (więcej na ten temat: Kwas foliowy - strażnik układu nerwowego). Dostarczą nam również innych witamin z grupy B, szczególnie B2, B5 i B6. Spośród składników mineralnych najwięcej w nich manganu i fosforu. Brokuły zawierają ponadto korzystne dla zdrowia naszych oczu karotenoidy - luteinę i zeaksantynę (czytaj również: Zdrowe oczy do późnej starości? Wiele zależy od diety). Są przy tym niskokaloryczne - 100 g, dostarczy nam około 34 kcal.

Sulforafan - brokułowy skarb

Brokuły, to dodatkowo jeden z pokarmów o najwyższej zawartości sulforafanu - związku z grupy izotiocyjanianów, występujących w warzywach z rodziny kapustowatych. Według danych badawczych, największą jego ilość dostarczą nam kiełki brokułów, w kilka dni po skiełkowaniu.

Kiełki brokuła zapewnią nam najwięcej sulforafanu.Kiełki brokuła zapewnią nam najwięcej sulforafanu. Fot. iStock

Na zdjęciu powyżej: kiełki brokuła

No dobrze, ale po co nam w ogóle ten sulforafan? Prowadzone dotychczas badania dowodzą, że związek ten wykazuje działanie przeciwnowotworowe na różnych etapach karcenogenezy. Po pierwsze pomaga zapobiegać powstawaniu uszkodzeń DNA i tworzeniu się zmian nowotworowych. Po drugie oddziałuje na istniejące już komórki nowotworowe, hamując ich rozrost i ekspansję, a także wywołując ich apoptozę (czyli śmierć). Dodatkowo wykazuje działanie przeciwzapalne oraz przeciwbakteryjne (w tym przeciwko szczepom Helicobacter pylori).

Oczywiście nie znaczy to, że jedzenie brokułów, czy jakichkolwiek innych produktów wyleczy raka - tym bardziej, że w badaniach zwykle korzysta się z wysokich dawek tej substancji. Nie zmieni również predyspozycji genetycznych i środowiskowych oraz zagrożeń, które wynikają na przykład palenia papierosów. Jednak zdrowa dieta, w której nie zabraknie warzyw (w tym brokułów, ale również kapusty, warzyw strączkowych, czosnku), owoców, orzechów i dobrych tłuszczów, może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele chorób nowotworowych (więcej na ten temat: Dieta antynowotworowa nie jest dietą cud).

Czytaj również:

Jak dożyć setki? Poznaj receptę na długowieczność

Brokuły - jak to się je?

"Zielone kalafiory" są nie tylko zdrowe, ale i smaczne, choć nie każdy jest ich amatorem. Ich smak świetnie sprawdza się w zupach, sałatkach czy zapiekankach. Wiele osób przekonało się także w ostatnich czasach do bardzo zdrowych zielonych koktajli (więcej na ten temat: Zielone koktajle - witaminowy zastrzyk energii). By „wycisnąć” z brokułów jak najwięcej, warto jednak wiedzieć, jak się z nimi obchodzić.

Pamiętaj przede wszystkim o tym, że zawarte w brokule substancje odżywcze nie lubią zbyt wysokich temperatur. We wrzątku ulatniają się z niego zwłaszcza mirozynaza - enzym, który odpowiada za przyswajanie sulforafnu oraz witamina C. Jeśli chcemy zachować ich jak najwięcej, powinniśmy chrupać brokuły na surowo. Nawet bardzo krótka obróbka termiczna (np. blanszowanie czy gotowanie na parze) znacznie redukuje ich wartości odżywcze.

Kto nie powinien jeść brokułów?

Choć brokuły generalnie są zdrowe, nie każdemu służą. Podobnie, jak w innych roślinach z rodziny kapustowatych (kapuście, kalafiorze, jarmużu), występują w nich bowiem goitrogeny. Są to substancje antyodżywcze, które utrudniają przyswajanie jodu. W nadmiarze nie powinny ich zatem spożywać osoby z niedoczynnością tarczycy. Owszem, zjedzone raz na jakiś czas, w niewielkiej ilości, nie zaszkodzą. Nie powinny się jednak zbyt często pojawiać w menu. Jedząc spore ilości warzyw z rodziny kapustowatych warto dodatkowo zadbać o nieco większą ilość jodu w posiłkach (więcej na ten temat: Jod: przereklamowany, niezbędny, a może szkodliwy? Mikroelement, o którym wciąż głośno). Dobra wiadomość jest taka, że gotowanie zmniejsza nieco zawartość goitrogenów, ale jednocześnie pozbawia brokuły części innych, cennych dla zdrowia substancji.

Z brokułów, a także innych roślin z rodziny kapustowatych oraz roślin strączkowych, muszą często zrezygnować także osoby cierpiące na choroby zapalne jelit (np. chorobę Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) czy zespół jelita drażliwego (IBS). Wszystko przez to, że często powodują one bolesne wzdęcia, przez co mogą znacznie pogorszyć stan chorego. Nie należy jednak z góry ich przekreślać. W przypadku tych schorzeń bywa tak, że to, co jednej osobie zaszkodzi, druga osoba może jeść bez problemów (podobnie jest np. z kukurydzą czy papryką).

Czytaj również:

Zespół jelita drażliwego czy jednak coś poważniejszego? Zrób test

Choroba Leśniowskiego-Crohna i nieswoiste zapalenie jelit, czyli nowe choroby cywilizacyjne

Dieta w zespole jelita nadwrażliwego - co jeść, a czego unikać?

Więcej o: