3 sposoby, aby być bardziej uważnym na co dzień

27.08.2014 09:40
Obniżenie lęku, stresu, wyostrzenie koncentracji - to niektóre z potencjalnych korzyści z praktyk uważności, czyli Mindfulnessu. Mogą one obejmować zarówno medytacje, jak i zwykłe czynności, tj jedzenie jabłka. Robisz to samo, tyle że nieco inaczej niż dotychczas. Czyli jak?
1 uważne oddychanie uważne oddychanie Shutterstock

Przerwa na oddech

Ta technika może być użyta za każdym razem, gdy czujesz się wyprowadzony z równowagi, gdy czujesz niepokój lub gdy chcesz się poczuć bardziej obecnym. Nie potrzebujesz więcej niż trzech minut. Nie musisz siedzieć. Możesz ją zrobić w biurze, w autobusie czy czekając na spotkanie.

Zadbaj o to, aby twój kręgosłup był wyprostowany. Możesz siedzieć lub stać. Zamknij oczy, jeśli to możliwe.

Przyjrzyj się odczuciom obecnym teraz w twoim ciele.  Czy jesteś świadomy napięć, które się w nim pojawiają? Co dzieje się teraz w twoim umyśle? Gdzie jesteś teraz? Jakie myśli krążą po Twojej głowie? Jakie emocje czujesz?

Skoncentruj się na swoim oddechu. Zaobserwuj, jak powietrze przemieszcza się w twoim ciele z każdym wdechem i wydechem.

Jeśli twoje myśli zaczną wędrować, po prostu dostrzeż to i skieruj swoja uwagę znowu ku oddechowi.

Teraz rozszerz powoli swoją uwagę poza oddech. Ogarnij nią ciało jako całość. Zwróć uwagę na swoją postawę, swój wyraz twarzy, napięcia w ciele lub na powierzchni skóry.

Jeśli czujesz jakieś napięcia, dostrzeż je. Tak po prostu. Nie próbuj ich odpychać ani koncentrować na nich swojej uwagi. Po prostu skieruj na nie swój oddech, oddychaj przez nie.

Teraz powoli przenieś swoją uwagę do pomieszczenia, w którym się teraz znajdujesz. Do dźwięków, które do ciebie docierają, do tego jak czujesz się teraz. Jeśli miałeś zamknięte oczy, możesz je otworzyć. Twoja medytacja dobiegła końca.

2 uważne jedzenie uważne jedzenie Shutterstock

Uważne jedzenie

Nie ma znaczenia, jaką potrawę wybierzesz. Dla naszych potrzeb przyjmijmy, że jest to jabłko.

Popatrz na jabłko w swojej dłoni, postaraj się popatrzyć na nie tak jakbyś je widział ten owoc pierwszy raz. Możesz obrócić je w dłoni, tak aby popatrzeć na nie z każdej strony. Możesz popatrzeć na nie pod słońce obracając je, tak aby zobaczyć jak słońce załamuje się na jego powierzchni dając kolorom dodatkowy połysk.

Poczuj jak pachnie, być może czujesz teraz ten zapach na swoich dłoniach. Weź pierwszy kęs, poczuj jak powoli rozchodzi się w ustach. Nie spiesząc się, weź kolejny i kolejny. Zaobserwuj jakie myśli, emocje  pojawiają się w twojej głowie podczas jedzenia. Czy myśli wędrują czy są raczej przy tobie i przy tym, jak jesz. Zjedz całe jabłko powoli, nie spiesząc się i delektując każdym kęsem.

3 pobudka pobudka Shutterstock

Pobudka

Spróbuj przez parę dni wstawać wcześniej niż normalnie. Nie bądź dla siebie zbyt wymagający. Może to być 5 minut wcześniej, może 10, może dłużej. To twój czas, z którego nikt nie będzie cię rozliczał. Nie musisz w tym czasie robić niczego poza byciem świadomym. Nie musisz układać teraz planu na to co będziesz robił przez cały dzień. Tym będziesz mógł zając się później. Gdy się obudzisz, nie wstawaj od razu. Po prostu skoncentruj się na swoim oddechu. Zaobserwuj, co czujesz w swoim ciele. Czy czujesz jak oddech porusza całym swoim ciałem? Czy potrafisz cieszyć się z tego, że się obudziłeś? Zaobserwuj swoje myśli. Czy jesteś u siebie w domu, czy twoje myśli wędrują gdzie indziej. Zadaj sobie pytanie: "Gdzie jestem teraz?"

Autor tekstu: Jakub Babij, coach, trener Mindfulness, psychoterapeuta w trakcie szkolenia, konsultant Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie.

Materiał powstał w ramach współpracy z Instytutem Psychologii Zdrowia w Warszawie.
Jeśli doświadczasz sytuacji kryzysowej, nie wiesz, jak sobie poradzić z gnębiącą cię trudnością i potrzebujesz wsparcia lub doraźnej pomocy psychologicznej Instytut Psychologii Zdrowia PTP oferuje nieodpłatną pomoc psychologiczną w postaci Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym pod numerem tel. 116-123 (działający codziennie w godzinach 14 - 22; połączenia nieodpłatne z telefonów stacjonarnych i komórkowych).
W ramach struktury Instytutu działa również:
- Telefon Zaufania dla Osób Uzależnionych Behawioralnie (od zachowań, np. jedzenia, seksu, pracy, hazardu, zakupów) 801-889-880 (koszt połączenia z telefonu stacjonarnego to jeden impuls według taryfy operatora, połączenia z telefonów komórkowych - według taryfy operatora)
- Psychologiczna Poradnia Mailowa IPZ.
- stacjonarny NZOZ Ośrodek Psychoterapii i Promocji Zdrowia "Ogród", zlokalizowany na ul. Jana Olbrachta w Warszawie.
Więcej informacji można znaleźć na stronie www.psychologia.edu.pl

Skomentuj:
3 sposoby, aby być bardziej uważnym na co dzień
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX