Masz pracę siedzącą? Te proste ćwiczenia możesz wykonać w domu, a dzięki nim unikniesz bólu pleców

Chroniczne bóle pleców to obok nadwagi jedna z najpowszechniejszych dolegliwości wynikających z siedzącego trybu życia. Fizjoterapeuta Przemysław Jankowski pokazuje 12 ćwiczeń, które pomogą nam walczyć ze schorzeniami kręgosłupa.
Ból pleców u młodych osób może być objawem poważnej choroby Ból pleców u młodych osób może być objawem poważnej choroby Fot. Maciej Jastrzębiński, AG

Masz pracę siedzącą? Te proste ćwiczenia możesz wykonać w domu, a dzięki nim unikniesz bólu pleców

Chroniczne bóle pleców to obok nadwagi jedna z najpowszechniejszych dolegliwości wynikających z siedzącego trybu życia. Fizjoterapeuta Przemysław Jankowski pokazuje 12 ćwiczeń, które pomogą nam walczyć ze schorzeniami kręgosłupa.

Z badań Global Pain Index (GPI) przeprowadzonych w 2016 roku wynika, że 93 proc. Polaków cierpi na bóle pleców. Wynika to przede wszystkim ze statycznego trybu życia. Siedzimy w pracy, siedzimy w samochodzie, siedzimy w domu przed telewizorem. Nic więc dziwnego, że na problemy z kręgosłupem narzekają nawet bardzo młodzi ludzie.

Zwykły spacer nie wystarczy

Warto zdać sobie sprawę, że długotrwałe siedzenie skutkuje nie tylko bólami kręgosłupa, ale również usztywnieniem bioder, kolan, dysfunkcją miednicy. Niestety, ani maści przeciwzapalne, ani tabletki nie pomogą nam w rozwiązaniu problemu. Jedyne, co możemy zrobić, to się ruszać. Jednak nie wystarczy wyjść na spacer czy raz w tygodniu pojeździć rowerem. Musimy zacząć również wzmacniać mięśnie osłabione długotrwałym siedzeniem oraz rozciągać przykurczone strefy.

Jak? Regularnie. - Pora nie ma dużego znaczenia, ważna jest ciągłość. Ćwiczenia wzmacniające wykonujemy 2-3 razy w tygodniu, rozciągające: 3-5 razy w tygodniu - tłumaczy fizjoterapeuta Przemysław Jankowski z kliniki FootMedica.

Ważne również, by zachować odpowiednią kolejność ćwiczeń. -  Ćwiczenia wzmacniające zawsze wykonujemy na początku, trening kończymy rozciąganiem. Ćwiczenia rozciągające zaczynamy od nóg, później stopniowo przesuwamy się ku górze, na końcu skupiamy się na odcinku szyjnym kręgosłupa - mówi specjalista.

Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które pomogą nam zachować zdrowe plecy:

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzuchafot: FootMedica

Ćwiczenia wzmacniające: "brzuszki"

Popularne "brzuszki" to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Jednak wiele osób wykonuje je błędnie. Oto prawidłowo zrobiony "brzuszek":

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach. Zginamy nogi, krzyżujemy ręce na klatce piersiowej, podbródek przyciągamy do klatki piersiowej, wciągamy i napinamy brzuch. Próbując jakby nosem dotknąć sufitu, unosimy tułów do momentu oderwania się grzbietu i łopatek (nie wyżej!).

Ćwiczenia możemy wykonywać w 3 seriach po 10 powtórzeń i w miarę wzrostu siły mięśniowej dokładać dodatkowe serie.

ćwiczenia na mięśnie brzucha ćwiczenia na mięśnie brzucha fot: FootMedica

Ćwiczenia wzmacniające: plank (deska)

Opierając się na przedramionach i palcach stóp utrzymujemy wyprostowaną postawę ciała przez 30 sekund. Wraz ze zwiększeniem siły mięśniowej, wydłużamy czas trwania w pozycji.

ćwiczenia ćwiczenia fot: FootMedica

Ćwiczenia wzmacniające: deska bokiem

Ćwiczenie podobne do poprzedniego, wykonywane jednak na boku. Utrudnieniem możemy być unoszenie kończyny lub ćwiczenie na niestabilnym podłożu.

Utrudniona wersja ćwiczenia:

ćwiczenia wzmacniające brzuchfot: FootMedica

ćwiczenia ćwiczenia fot: FootMedica

Ćwiczenia wzmacniające: wzmacnianie prostowników pleców i centralna stabilizacja

W klęku podpartym unosimy naprzemiennie przeciwległe kończyny. Utrudnieniem ćwiczenia jest uniesienie kolana niewiele ponad podłoże, wykonywanie tego ćwiczenia na niestabilnym podłożu (np. na poduszce rehabilitacyjnej tzw. "berecie").

Utrudniona wersja ćwiczenia:

ćwiczeniafot: FootMedica

ćwiczenia ćwiczenia fot: FootMedica

Ćwiczenia wzmacniające: ściąganie taśmy typu thera band

Pozycja wyjściowa w staniu lub klęku. Łapiemy za końce taśmy. Następnie ściągamy ją przy wyprostowanych rękach, prostych plecach, wciągniętym i napiętym brzuchu. Szczególną uwagę zwracamy na ruch łopatek.

Taśma musi być zamocowana powyżej wysokości głowy.

ćwiczenia na kręgosłup ćwiczenia na kręgosłup fot: FootMedica

Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie mięśni grupy tylnej kończyny dolnej

Pozycja wyjściowa: klękamy na jednej nodze, drugą wyciągamy w przód. Plecy proste, ciało stabilizujemy trzymając się przedmiotu obok (np. krzesła). Następnie pochylamy miednicę do przodu i jednocześnie przyciągamy do siebie palce wyprostowanej nogi.

Napięcie utrzymujemy 30 sekund, 10 sekund przerwy. Powtarzamy 5 razy na każdą stronę.

ćwiczenia na kręgosłup ćwiczenia na kręgosłup fot: FootMedica

Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego

Pozycja wyjściowa w klęku, jedną nogę wysuwamy do przodu i zginamy w kolanie. Stopa leży na podłodze. Przenosimy ciężar ciała do przodu, na nogę wykroczną. Kręgosłup utrzymujemy w linii prostej.

Gdy poczujemy lekkie ciągnięcie w okolicy pachwiny, zatrzymujemy pozycję i trwamy w niej ok. 30 sekund, na 10 sekund przerwy. Powtarzamy 5 razy na każdą ze stron.

ćwiczenia ćwiczenia fot: FootMedica

Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie mięśnia prostego uda

Pozycja wyjściowa w klęku, jedną nogę wysuwamy do przodu i zginamy w kolanie. Stopa leży na podłodze. Drugie kolano oparte na podłodze (warto podłożyć coś miękkiego, by chronić staw kolanowy). Chwytamy stopę, następnie przenosimy ciężar ciała do przodu na nogę wykroczną.

Gdy odczujemy ciągnięcie z przodu uda, postarajmy się utrzymać pozycję przez 30 sekund, 10 sekund przerwy. Powtarzamy 5 razy na każdą ze stron.

ćwiczenia ćwiczenia fot: FootMedica

Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Leżąc na plecach, jedną z kończyn (nierozciąganą) zginamy w biodrze i stawie kolanowym, drugą opieramy nad kolanem. Przyciągamy obie nogi do klatki piersiowej, trzymając za kończynę nierozciąganą.

Trzymamy 30 sekund, następnie 10 sekund przerwy, podczas których zmniejszamy siłę rozciągania. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy na każdą stronę.

ćwiczenia ćwiczenia fot: FootMedica

Ćwiczenia rozciągające: mobilizacja stawu krzyżowo-biodrowego

Jedna noga zgięta w stawie biodrowym i kolanowym, druga wyprostowana. Kończynę zgiętą przyciągamy do klatki piersiowej pilnując, aby noga przeciwna była cały czas prosta.

Utrzymujemy pozycję 30 sekund, powtarzamy od 3 do 5 razy na każdą stronę.

ćwiczenia ćwiczenia fot: FootMedica

Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie mięśnia piersiowego większego

Stajemy przy futrynie, jedna noga lekko wysunięta do przodu. Jedną rękę opieramy o futrynę. Przechodząc na nogę wykroczną, rozciągamy mięsień piersiowy większy.

30 sekund rozciągamy, 10 sekund zmniejszamy siłę rozciągania. Takie pojedyncze serie powtarzamy 5 razy na stronę.

ćwiczenia ćwiczenia fot: FootMedica

Ćwiczenia rozciągające: rozciąganie mięśnia czworobocznego

Siadamy na krześle,  plecy prosto, prawą ręką chwytamy tylną nogę krzesła. Przechylamy głowę na bok, jakbyśmy chcieli dotknąć lewym uchem lewego barku. Lewą ręką stabilizujemy pozycję głowy i w takiej pozycji zostajemy przez około 30 sekund. Po tym czasie powoli wychodzimy z pozycji i minimalnie przechylamy głowę w drugą stronę.  Po 15 sekundach znowu przechylamy głowę w lewo.

Całość powtarzamy 5 razy. Po piątym powtórzeniu, od razu przekładamy lewą rękę w okolicy ucha i naciskamy na nią głową przez około 15 sekund.

TO MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZAINTERESOWAĆ:

Siedzący tryb życia daje gorsze efekty niż ciężka praca fizyczna. Jak sobie pomóc, będąc skazanym na biurko?

Więcej o:
Komentarze (17)
Masz pracę siedzącą? Te proste ćwiczenia możesz wykonać w domu, a dzięki nim unikniesz bólu pleców
Zaloguj się
  • Oceniono 17 razy 11

    Mam 82 lata.Do 42 cierpiałem na bol plecow.Znalazlem zalecenie ortopedy ...
    Stan na nieco rozstawionych nogach.Unies rece do poziomu oczu .Wykonaj 50 skretow do boku. Codziennie 1 minuta rano.Jak znajdziesz czas to można powtórzyć w ciągu dnia.Koniec z uciążliwymi bolami plecow!

  • shtalman

    Oceniono 26 razy 10

    Mam 75 lat, pracowałem siedząc ale znalazłem świetne ćwiczenie, zero bólu pleców.
    Po pracy wyciągnij dobrze zmrożoną wódkę z zamrażalnika, odlej 3x50ml, następnie dosyć gwałtownie wychylając się do tyłu wypij, raz, odpoczynek, dwa, odpoczynek, trzy, odpoczynek.
    Ból znika od razu.

  • Oceniono 8 razy 8

    Swietne cwiczenia na rozciaganie i wzmacnianie tzw miesni glebokich (szczegolnie miesnia biodrowo-ledzwiowego odpowiedzialnego za nasz postawe).

  • runfree

    Oceniono 8 razy 6

    Pierwsza uwaga - brzuszki są odradzane przez fachowców bo bardziej szkodzą niż pomagają nawet te tzw. poprawne. Druga uwaga - słownictwo dość zakręcone :)

  • pull_up_terrain_ahead

    Oceniono 5 razy 5

    Dla zainteresowanych: najlepszym ćwiczeniem na bóle pleców jest łagodne rozciąganie okolic krzyża w pozycji skłonu z siadu płaskiego (pozycja jak w modlitwie muzułmańskiej). Dał mi to kiedyś pewien rosyjski neurolog i skończyły się moje bóle krzyża a miałem je od szkoły średniej.

  • pull_up_terrain_ahead

    Oceniono 4 razy 2

    Dobrze wykonuje. Nie ma wypiętego tyłka a linia barki-kręgosłup-miednica jest OK.

  • taka_sprawa

    Oceniono 4 razy 2

    Moim zdaniem gość źle wykonuje plank. Tyłek wypięty, pogłębiona lordoza lędźwiowa, czyli raczej nie angażuje mięśnia poprzecznego.

  • malamikaa

    0

    Mi pomogły masaże, terapia manualna i ćwiczenia na ból pleców. Miałem tak po remoncie, ale teraz już od roku jest ok. Ja chodziłem na Słomczyńskiego 12. Bardzo profesjonalnie, świetne podejście terapeutów, wszystko doradzą, wytłumaczą, ja byłem z nich zadowolony, a i efekty są takie jakich się spodziewałem. Można się też online zapisywać na rehabilitacje.org, co jest bardzo wygodne.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX