Narty biegowe - sport dla każdego?

09.01.2017 16:21
Sukcesy sportowe Justyny Kowalczyk sprawiły, że liczba chcących spróbować swoich sił w narciarstwie biegowym stale rośnie. Zanim zdecydujesz się dołączyć do tej grupy, sprawdź co należy o nim wiedzieć, jak się przygotować do sezonu, a przede wszystkim czy to aktywność odpowiednia dla ciebie
1 Jak się przygotować? Jak się przygotować? Shutterstock

Po pierwsze - przygotowanie

Mimo że narciarstwo biegowe to sport zimowy, można go uprawiać przez cały rok. Jak podkreślają jego miłośnicy, aby z werwą i bez strachu o kontuzję rozpocząć sezon narciarski, pierwsze spotkanie z biegówkami powinno się odbyć wiosną. Formę należy szlifować bez względu na aurę.

Zatem: od czego zacząć?

Bycie sportowym nowicjuszem nie jest dyskwalifikujące. Wprawdzie mówi się, że na biegówki można wskoczyć prosto zza biurka, ale dla kogoś, kto od bardzo dawna się nie ruszał taka nagła zmiana może być zniechęcająca. Zwłaszcza jeśli marzą nam się nie byle jakie osiągi. Nie chodzi tu tylko o rozgrzewkę (ta powinna trwać od 15 do 20 minut), ale o regularne i systematyczne ćwiczenia pozwalające wzmocnić organizm, a zwłaszcza mięśnie. Ma to szczególne znaczenie dla tych osób, które dotychczas nie ćwiczyły i dopiero zaczynają swoja przygodę z biegówkami lub też miały przerwę w ruchu między kolejnymi sezonami. Klasyczne brzuszki, pompki, podciąganie się czy imitacja "na sucho" ruchów wykonywanych w czasie biegu na nartach, na początek będą wystarczające. Aby osiągnąć lepsze efekty zaleca się poświęcenie minimum 30 minut każdego dnia na ćwiczenia. Jeśli taka forma ruchu nie do końca nam odpowiada warto zapisać się na basen, wyjąć z piwnicy rower lub rolki. To doskonały sposób nie tylko na zbudowanie formy. Im więcej podejmiemy różnych aktywności  (z umiarem i w granicach zdrowego rozsądku), tym większą grupę mięśni wzmocnimy i ułatwimy sobie narciarski start.

Odpowiednie przygotowanie do sportu to nie tylko wcześniejsze ćwiczenia i dieta, ale też profilaktyka zdrowotna. Warto przejść podstawową diagnostykę tj. morfologii krwi, badania poziomu glukozy, potasu, kreatyniny, lipidogramu, TSH. Ułatwi to wskazanie ewentualnych przeciwwskazań do uprawiania sportu. Dzięki tym badaniom można wykluczyć zaburzenia przemian glukozy w organizmie, choroby nerek lub tarczycy, przy których konieczne jest prowadzenie innego rodzaju treningów.

Jeśli chwyciliśmy już bakcyla biegówek to doskonałym rozwiązaniem przygotowawczo - treningowym mogą być tzw. nartorolki. Idealnie nadają się do trenowania w mieście i szlifowania formy przed sezonem.

Zdjęcie Alpina Narty biegowe rekreacyjne RED BIRD Zdjęcie Fischer Narty Snowstar Pink Zdjęcie K2 Narty Shreditor
Alpina Narty biegowe rekrea... Fischer Narty Snowstar Pink K2 Narty Shreditor
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
2 Odpowiedni krok Odpowiedni krok Shutterstock

Znajdź swój styl

Dla nowicjusza najbezpieczniejszy i zarazem najłatwiejszy jest styl klasyczny. Najlepiej trenować go na torach "przygotowanych" już przez innych, bardziej doświadczonych narciarzy. Tak przygotowana trasa sprawi, że narty idealnie się "wpasują" w tor poruszania się, dzięki czemu możliwe będzie równoległe ułożenie nart. Jazda wówczas będzie przyjemnością i da poczucie dużego komfortu. W czasie biegu narty są prowadzone jednakowo, nie tracą kontaktu z podłożem. To znacznie ułatwia odpychanie się kijkami.

W przypadku kroku łyżwowego trzymanie się "tras" wyznaczonych przez innych biegaczy nie pomaga. Taki sposób jazdy na biegówkach charakteryzuje się kątowym ustawieniem nart w stosunku do kierunku jazdy. Ruch odbywa się za pomocą odpychania się od wewnętrznych krawędzi nart. Osobom które jeździły wcześniej na łyżwach czy rolkach będzie z pewnością łatwiej, bo znają ten specyficzny ruch i mają opanowany stosowny sposób ustawienia stopy.

3 Jak wybrać sprzęt? Jak wybrać sprzęt? Shutterstock

Odpowiedni sprzęt

Na początek najlepiej wybrać sprzęt przeznaczony dla amatorów, służący jedynie rekreacji. Narty przeznaczone do stylu klasycznego to długie i wąskie deski (mają zazwyczaj nie więcej niż 44 mm szerokości). Doskonale sprawdzają się na wyznaczonych do jazdy trasach. Jeśli mamy wrażenie, że ten rodzaj narty jest jednak zbyt wąski i boimy się, że nie utrzymamy równowagi, możemy wybrać biegówki turystyczne. Mają one ok. 60 mm szerokości i dla amatora będą znacznie stabilniejsze.

Przeznaczone do jazdy buty sięgają powyżej  kostki (pozwala to uniknąć "wpadania" śniegu do buta). Najlepiej kupować je od razu z wiązaniami (przód buta umocowany jest w nich na zasadzie "zawiasu", na którym pięta buta się porusza w górę i w dół). Obuwie przeznaczone do stylu klasycznego ma bardziej elastyczną i miękką cholewkę w porównaniu z tymi do stylu łyżwowego. Te drugie jednak lepiej i mocniej "trzymają" staw skokowy.

Szczególnie istotnym wyposażeniem stroju narciarskiego są kijki. Należy pamiętać, że ich długości nie można regulować i dlatego warto poświęcić na ich wybór trochę więcej czasu. Odpowiedni kijek będzie o 25 cm krótszy od wzrostu narciarza (jeśli decydujemy się na styl łyżwowy, ta różnica będzie nieco mniejsza).

Strój jaki wybierzemy do treningów jest  dowolny. Jeśli mamy w szafie ubrania do biegania, czy jazdy na rowerze, możemy z nich skorzystać. Jeśli planujemy wyjazd w góry, konieczny będzie już narciarski strój. Dobry strój to taki, który nie jest ani za ciepły, ani za lekki. Najważniejsze, by czuć się w nim komfortowo i swobodnie.

Zdjęcie Alpina Buty narciarskie Blazer Zdjęcie Lange Buty narciarskie Rxj Zdjęcie Tecnica Buty narciarskie Crush
Alpina Buty narciarskie Blazer Lange Buty narciarskie Rxj Tecnica Buty narciarskie Crush
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
4 Uwaga! Kontuzja! Uwaga! Kontuzja! Shutterstock

Uwaga! Kontuzja!

Urazy w narciarstwie dotykają najczęściej kolan. Zdarzają się urazy stawów skokowych, bądź nadgarstków. Zazwyczaj są to konsekwencje niefortunnego upadku np. przy zbyt szybkim zjeździe, gdy przecenimy swoje możliwości. Dlatego najważniejszą zasadą przy uprawianiu sportu - nie tylko narciarstwa biegowego - jest zachowanie zdrowego rozsądku. Ponadto na "biegówkach" mogą przytrafić się stłuczenia, zwichnięcia czy złamania kości. Przykładem takiego złamania może być złamanie zmęczeniowe (np. kości śródstopia), sugerujące "zmęczenie - przetrenowanie" organizmu.

Aby zmniejszyć ryzyko urazów i kontuzji w sportach biegowych i zimowych, warto zadbać o wcześniejszą diagnostykę układu ruchu. Sposób stawiania stóp, jakość chodu czy biegu można diagnozować, korzystając ze specjalistycznego sprzętu, jeszcze niedawno dostępnego tylko dla zawodowców. Tego typu badania prowadzi się na specjalistycznych ścieżkach podobarometrycznych. Pomagają one wychwycić złe nawyki ruchowe, prowadzące do niebezpiecznych urazów lub kontuzji. Analiza równowagi ciała (nazywana stabilografią) i pomiary siły mięśni (izometryczne i izokinetyczne) dadzą z kolei odpowiedź na pytanie, czy nasze ciało jest wystarczająco silne, aby sprostać wyzwaniom biegu narciarskiego.

Jeśli korzystamy z pomocy trenera warto pokazać mu wyniki badań. Trener będzie potrafił właściwie je zinterpretować i udzielić cennych wskazówek.

Czytaj także:

Złamanie zmęczeniowe

5 To sport dla każdego To sport dla każdego Shutterstock

Czy to sport dla mnie?

Narciarstwo biegowe to sport dla każdego. Ograniczeniem do jego uprawiania nie jest ani wiek, ani płeć. Obecność kijków pozwalających na ruchy kończyn górnych i specyficzny krok (aktywujący kończyny dolne) powoduje, że "biegówki" nadają się zarówno dla osób otyłych, jak i tych mających problemy z kręgosłupem czy kolanami.

Jeśli jednak skończyłeś 50 lat lub cierpisz z powodu choroby serca (tj. niewydolność układu krążenia, problemy z nadciśnieniem tętniczym, chorobą wieńcową), masz tendencje to łapania ostrych infekcji lub walczysz z nowotworem, koniecznie skonsultuj się z lekarzem zanim rozpoczniesz jakikolwiek trening. Zachowaj też ostrożność jeśli koślawisz stopy, lub jesteś świadomy innych dolegliwości ortopedycznych. W takim przypadku warto odwiedzić ortopedę.

Czytaj także:

Wzmacniaj odporność z przyjemnością

6 Co to daje? Co to daje? Shutterstock

Co ty z tego masz?

Niekwestionowaną zaletą narciarstwa biegowego jest równomierne "wprawianie" w ruch niemal wszystkich partii mięśni - w czasie treningu pracuje 90 proc. mięśni ludzkiego ciała. W stylu klasycznym mocniej kształtują się mięśnie brzucha, grzbietu, i te przy kręgosłupie, w stylu łyżwowym - mięśnie nóg.

Regularny, umiarkowany wysiłek, który podejmujemy na nartach, pobudzi też krążenie krwi i poprawi pracę serca. Pozwoli też regulować ciśnienie krwi, zwiększyć wydolność organizmu i poprawić pojemność płuc. Do tego ułatwi redukcję tkanki tłuszczowej i pozbycie się "ponadprogramowych" kilogramów.

Taki ruch w ciągu dnia działa zbawiennie nie tylko na ciało, ale i umysł. Każda aktywność fizyczna, nie tylko narciarstwo biegowe, chroni przed depresją oraz występowaniem stanów lękowych. Znacznie poprawi jakość snu oraz pozwala pozbyć się problemów z zasypianiem. Jednocześnie ruch na świeżym powietrzu wspiera i wzmacnia układ odpornościowy.


Konsultacja merytoryczna tekstu dr Marcin Popieluch, szef zespołu fizjoterapeutów i trenerów przygotowania motorycznego w szpitalu Grupy LUX MED Carolina Medical Center, instruktor narciarstwa

Komentarze (2)
Narty biegowe - sport dla każdego?
Zaloguj się
  • Ultramaraton Nartorolkowy

    Oceniono 3 razy 3

    Polecam bieganie na nartach biegowych - gdy jest śnieg i na nartorolkach - gdy śniegu brak. Nie ma lepszego, zdrowego i efektywniejszego całorocznego sportu! Ewentualnie zastępczo - bieganie z kijami. Pozdrawiam.

  • msypa

    Oceniono 3 razy 3

    Artykuł o biegówkach a zdjęcia zjazdowych. Autor ma pojęcie? No fest artykuł.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX