Jak dożyć setki? Poznaj receptę na długowieczność

Organizm człowieka został stworzony tak, żeby mógł przeżyć 110, a nawet 115 lat. Niestety współczesny tryb życia nie zawsze służy zdrowiu. Czasem sami przyczyniamy się do przyśpieszenia procesów starzenia i rozwoju chorób. Sprawdź, co może skrócić, a co przedłużyć twoje życie?
Dieta i odchudzanie Dieta i odchudzanie Fot. Getty Images

Głód twoim sprzymierzeńcem

Dieta niskokaloryczna jest jednym z najrzetelniej dowiedzionych sprzymierzeńców długowieczności - informują naukowcy. Obniżenie zawartości kalorycznej posiłków o 30 a nawet 50 proc. skutecznie przedłuża życie nie tylko człowieka, a wszystkich ssaków - twierdzą badacze. Oznacza to, że przy zapotrzebowaniu kalorycznym wynoszącym 2 tys. kcal, powinniśmy jeść od 400 do 1000 kalorii mniej. Kalorie stanowią dla ciebie zagadkę? 400 kcal to dla przykładu jogurt owocowy, małe jabłko i 2 kromki chleba.

Co zyskujemy, redukując spożycie nawet o połowę?

W wyniku cięć kalorycznych spada poziom glukozy we krwi, wyrównuje się poziom cholesterolu, obniża się ciśnienie krwi, a mechanizmy naprawcze DNA są bardziej aktywne.

Kiedy jesz mniej, twój apetyt też jest mniejszy? To możliwe, bo przestrzegając niskokalorycznej diety i ograniczając spożywanie węglowodanów przez dłuższy czas, zwiększa się wrażliwość komórek na insulinę, dzięki czemu nie potrzebujemy wiele, aby poczuć sytość.

Mniej kalorii to także mniej chorób. Dowiedziono, że w wyniku restrykcji żywieniowych spada ryzyko wystąpienia m. in. nowotworów, chorób układu krążenia, białaczki czy cukrzycy. Genialna recepta na wszystko? Niekoniecznie. Obniżenie wrażliwości na temperatury, łatwiejszy wzrost toksyn w organizmie, wolniejsze gojenie ran i krótszy okres płodności to niektóre z tych mniej przyjemnych prawdopodobnych konsekwencji diety niskokalorycznej.

Myśl pozytywnie

Osoby dożywające sędziwych lat charakteryzują się specyficznym stylem życia, a pozytywny stosunek do świata jest jednym z czynników, który działa na naszą korzyść - tak wynika z badań przeprowadzonych przez dwóch psychologów: Howarda S. Friedmana i Leslie R. Martin.

Pieniądze szczęścia nie dają...

To, czy widzimy świat w różowych barwach czy snujemy pesymistyczne wizje, nie zależy od sytuacji życiowej, liczby zer na koncie, stanu cywilnego czy ilości odniesionych sukcesów. Na poziom zadowolenia wpływa sposób postrzegania świata i drobne przyjemności na co dzień - przekonują psycholodzy na czele z Martinem Seligmanem, prekursorem badań nad szczęściem.

Wydaje ci się, że twoje życie to pasmo niepowodzeń? Nie ma wydarzeń pozytywnych czy negatywnych, fakty nabierają znaczenia dopiero w wyniku naszej oceny - apelują terapeuci. Jak zmienić myśli, emocje, a tym samym cały swój świat? W każdej sytuacji staraj się znaleźć dobre strony i to, co możesz z niej wynieść dla siebie. Od interpretacji zależy to, czy będziesz doświadczać złości, smutku i rozczarowania, czy nadziei i poczucia sensu. Pamiętaj, emocje, które nam zazwyczaj towarzyszą, mają też wpływ na zdrowie lub jego brak.

Czytaj:

Dieta na lepszy nastrój

Serotonina: źródło radości

Bądź aktywny - wystarczy 15 minut dziennie

Planujesz intensywny trening, ale z twoich ambitnych zamiarów wciąż nic nie wychodzi? Okazuje się, że nie musisz spędzać długich godzin na siłowni, żeby uzyskać wymierne rezultaty dla zdrowia. Wystarczy 15 minut ćwiczeń każdego dnia, żeby wydłużyć życie o 3 lata - do takich wniosków doszli tajwańscy naukowcy.

Dla kontrastu siedzący tryb życia, 6 godzin dziennie przez telewizorem skraca długość życia o 5 lat - informuje British Journal of Sports Medicine.

Już dziś znajdź czas na spacer (możesz też szybko maszerować), rób brzuszki, np. oglądając ulubiony serial, butelki wody mineralnej idealnie nadają się na ciężarki. Nie trzeba wiele, ważne jest, żeby zacząć. Kwadrans to dobry początek. Wciąż nie jesteś przekonany?

W trakcie wysiłku fizycznego wydzielają się endorfiny, hormony peptydowe, które wprawiają nas w stan euforii, błogość, a także zmniejszają ból. Warto wiedzieć, że endorfiny są odpowiedzialne za poczucie zadowolenia z siebie, więc gdy ćwiczymy, zyskuje na tym również nasza samoocena.

Co konkretnie daje aktywność fizyczna? Wybierz optymalną formę aktywności (przegląd)

Dbaj o kondycję mózgu

Nieużywane organy zamierają? Niestety ta potoczna prawda nie jest nadużyciem w przypadku mózgu. Pamięć, uwaga i koncentracja wraz z postępującym wiekiem ulegają pogorszeniu. Czy jesteśmy bezradni wobec "starości umysłowej", skazani na nieustanne zapominanie, brak skupienia i spowodowane tym pogorszenie funkcjonowania? Skądże!

Łatwo zaobserwować, że profesorowie czy inni ludzie, którzy do późnej starości zajmują się pracą intelektualną, zachowują sprawność umysłową, pomimo sędziwego wieku. Dlatego starszym zaleca się rozwiązywanie krzyżówek, rebusów czy grę w szachy. Już dziś znajdź taką formę aktywności umysłowej, która ci odpowiada. W ten sposób zmniejszysz ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych polegających na utracie komórek nerwowych, które często są zmorą starszych osób.

Poczuj się jak chory na alzheimera. Uwaga, mocne!

Przeciwutleniacze - młodość ciała i umysłu

Gdy przybywa nam lat, coraz gorzej działają naturalne mechanizmy chroniące nas przed wolnymi rodnikami. Organizm z biegiem czasu jest mniej skłonny do działań samonaprawczych. Wolne rodniki powstają w wyniku przekształcania tlenu w energię. Ich tworzeniu sprzyja palenie palenie papierosów, stres, alkohol i nadmierne opalanie. Uszkadzają DNA, białka i lipidy. Jak sobie pomóc? Na ratunek śpieszą antyoksydanty.

Wolne rodniki to atomy tlenu, które mają jeden niesparowany elektron. Szukają mu towarzystwa, więc chętnie kradną go z otoczenia, czyli komórek ciała. Przeciwutleniacze neutralizują ich zgubne oddziaływania poprzez dostarczenie brakującego elektronu. Drogocenne substancje to m. in. witamina C, witamina E, retinol (czysta witamina A) czy koenzym Q10. Gdzie ich szukać? Drogi są dwie: wewnętrzna i zewnętrzna. Możemy sobie ich dostarczyć wraz z pożywieniem. Przeciwutleniacze to naturalne substancje roślinne, które znajdziemy w owocach i warzywach, zbożach orzechach, olejach roślinnych, czekoladzie, zielonej herbacie, a nawet w winie. Dobrym ich źródłem są m. in. brokuły, warzywa liściowe, cebula czy borówki.

Antyoksydanty są też cenione w kosmetyce, znajdują się w kremach, balsamach i maseczkach.

Śpij na zdrowie - 7 h na zdrowie

Powszechnie przyjęto, że optymalny czas snu powinien wynosić 7 godzin. Dziś mało kto, ma na to czas, w większości niedosypiamy. Londyńscy naukowcy odkryli, że wśród osób badanych, które zamiast 7 godzin, spały jedynie 5, dwukrotnie zwiększyło się ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu krążenia. Jeśli śpimy za mało, może się to odbić na naszym zdrowiu. To pewne. Ale czy ustawowe 7 godzin jest warunkiem koniecznym i uniwersalnym? Czy wszyscy mamy takie samo zapotrzebowanie na sen? Niekoniecznie.

Czytaj także: Jak skutecznie chronić serce

Długość snu jest prawdopodobnie uwarunkowana genetycznie. 8 godzin, 6, a może 9? Najważniejsze, żebyś dopasował długość snu do indywidualnego zapotrzebowania organizmu, tak żebyś wstając z łóżka, czuł, że twoje siły zostały zregenerowane.

Dlaczego sen jest taki ważny? Gdy śpimy, następuje naprawa uszkodzonych komórek, układ odpornościowy produkuje przeciwciała, odbudowuje się naskórek.

W fazie snu zwanej REM (ang. Rapid Eye Movement) utrwalane są ważne ślady pamięciowe (w nocy utrwalają się wiadomości, które przyswoiliśmy) , niepotrzebne informacje są natomiast sprawnie usuwane.

Uwierz w siebie i zapobiegaj nowotworom

Powiedz mi jaki jesteś, a dowiesz się, na co umrzesz. Kiepski żart? Według psychologów tendencja do przeżywania stale konkretnych emocji, np. gniewu czy lęku, może leżeć u podstaw różnych poważnych dolegliwości zdrowotnych.

Czy wiesz, że istnieje coś takiego jak osobowość nowotworowa (wzór zachowania typu C, WZC)? Okazuje się, że chorzy, u których diagnozuje się raka, bardzo często charakteryzują się podobnym usposobieniem. Co ich łączy? Brytyjscy naukowcy Thomas Morris i Steven Greer twierdzą, że uległość, brak asertywności i tendencja do tłumienia emocji. Wzór zachowania typu C bywa również określany depresyjnym, gdyż u osób, które charakteryzuje, dominuje lęk, bezradność, potrzeba bycia zależnym i brak dostępu do własnych odczuć i potrzeb, a te mogą tworzyć podwaliny pod pojawienie się zaburzeń nastroju, w tym depresji.

Co możesz zrobić, aby zminimalizować emocjonalne czynniki odpowiedzialne za powstawanie zmian nowotworowych? Koncentrować się na pozytywnych cechach i możliwościach zamiast na braku umiejętności, a także starać się działać - to podnosi pewność siebie i samoocenę. To po pierwsze. Po drugie akceptować własne emocje, nazywać je i dzielić się nimi z bliskimi. Dzięki temu będziemy lepiej rozumieć swoje zachowania, zwiększymy również szansę na uzyskanie wsparcia.

Diagnoza "choroba nowotworowa" w wielu przypadkach wywołuje u pacjenta poczucie zupełnej utraty kontroli nad tym, co się dzieje. Co może dać nadzieję chorym? Ważne jest, żeby odzyskali przeświadczenie, że mają wpływ na swoje zdrowie i życie, odnaleźli sens, tego co się dzieje z ich ciałem, zadali sobie pytanie: co ta choroba chce mi zakomunikować.

Uwolnij złość, złość sercu szkodzi

Tłumiona (bądź nie) agresja, wysokie wymagania do siebie, upór, skłonność do rywalizacji i pracoholizmu to cechy charakterystyczne dla osobowości nazywanej w psychologii wzorem zachowania typu A (WZA). Takie usposobienie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Ciągły pośpiech, duże ambicje i tłumiona wrogość to toksyczna mieszanka, która według badań dwukrotnie zwiększa prawdopodobieństwo śmierci spowodowanej chorobami serca. Znakiem ostrzegawczym może być czasem już podwyższone ciśnienie krwi.

Kiedy warto powiedzieć sobie stop? Żyjesz w biegu, wciąż chcesz więcej i więcej, nigdy nie zadowala cię stan zastany, jesteś napięty,  zdarza ci się wybuchać złością? Zastanów się, skąd się wzięły te emocje i przede wszystkim naucz się odpuszczać i odpoczywać. Pamiętaj, ambicje nie zawsze są pozytywne, te wygórowane mogą być wręcz groźne dla zdrowia.

Hormony w służbie młodości - dbaj o ich poziom

Estrogen, testosteron, DHEA - wraz z upływem lat obniża się poziom hormonów odpowiedzialnych za młodzieńczy wygląd, stan zdrowia i dobre samopoczucie. Jak dokładnie reaguje nasz organizm, gdy ich poziom spada?

Estrogen, potocznie zaliczany do hormonów kobiecych, stoi na straży silnego kośćca, wraz ze spadkiem jego poziomu rośnie ryzyko osteoporozy, jesteśmy też bardziej narażeni na depresję, może dokuczać nam bezsenność. Wbrew pozorom jest niezbędny obu płciom. Tak zresztą jak testosteron.

Testosteron, potocznie kojarzony z występowaniem męskich cech w wyglądzie i zachowaniu, odpowiada nie tylko za utrzymanie naszego libido (u panów i pań). Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Greifswaldzie wynika, że mężczyźni, którzy mieli niski poziom tego hormonu, byli bardziej otyli, częściej diagnozowano u nich cukrzycę, nowotwory i nadciśnienie tętnicze.

Hormon DHEA, zwany też hormonem młodości, wytwarzany jest przez korę nadnerczy. Co mu zawdzięczamy? Hormon wpływa nie tylko na samopoczucie i popęd, ale także na stan naszej cery, procesy zapamiętywania i odporność. Gdy jego poziom się obniża, coraz bardziej widoczne stają się oznaki starzenia na skórze. To wszystko oczywiście w dużym skrócie.

Jaki wpływ mamy na poziom hormonów? Okazuje się, że spory. Genetyka to nie wszystko. Bardzo często sami przyczyniamy się do zachwiania gospodarki hormonalnej w organizmie. Jak? Palenie papierosów, dieta oparta na węglowodanach prostych (jasne pieczywo, biały cukier, słodycze), niedobór snu, a nawet negatywne emocje - to właśnie wskazówki, jak walczyć z naturalnymi sojusznikami. Jeśli nie to jest twoim celem, zastosuj ten przepis na opak.

Dieta na dobry sen

Papierosy adieu - +15 lat życia

Palenie zabija - wszyscy to już słyszeliśmy. Co z tego? Niestety niewiele. Palacze dalej relaksują się przy "dymku", nie przejmując się przestrogami. Tymczasem według naukowców z dymem idzie prawie 15 lat życia.

Zobacz najmocniejsze kampanie antynikotynowe z całego świata

Choroby płuc, nie wyłączając ich nowotworu, choroba niedokrwienna serca - na to umierają miłośnicy nikotyny. Jednak papierosy mogą także przyczyniać się do odwapnienia kości i osłabienia płodności, i to zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Dowiedziono, że palące panie szybciej wchodzą w menopauzę. Z czego to wynika? Po prostu nasz układ endokrynny (hormonalny) nie ma się z papierosami za pan brat, u palaczek zaobserwowano m. in. obniżenie poziomu estrogenu.

Pożegnanie nałogu to dla wielu duży stres i wyrzeczenie się przyjemności. Najlepiej w ogóle nie zaczynać toksycznej relacji z nikotyną. Co jednak, gdy nałóg już dopadł cię w swoje szpony? Nie jesteś bezbronny. Niektórzy psycholodzy zalecają, żeby wyobrażać sobie swoje życie bez papierosa, świetlistą cerę, lepszą kondycję i świeży zapach. Z licznych badań wiemy, że straszenie nie działa, natomiast tajną bronią okazuje się motywacja. Kolejnym krokiem jest ustalenie realnego planu. Jeśli uważasz, że nie dasz rady definitywnie rzucić nałogu z dnia na dzień, nie musisz iść na całość. Stopniowo ograniczaj liczbę wypalanych papierosów i chwal się za czynione postępy.

Czytaj: Rtg płuc to przeżytek? Jak się badać, by mieć szansę na ratunek

Autorka artykułu: Małgorzata Skorupa, psycholog. Autorka wielu publikacji z zakresu rozwoju osobistego oraz zdrowego stylu życia.

Więcej o:
Komentarze (10)
Jak dożyć setki? Poznaj receptę na długowieczność
Zaloguj się
  • pjck

    Oceniono 9 razy 9

    Doprawdy trzeba być długowiecznym - czyli mieć mnóstwo czasu w życiu - aby czytać takie elaboraty pokrojone na 12 stron...

  • kloss8

    Oceniono 3 razy 3

    Z emeryturą z ZUS-u? Dziękuję

  • 0sjana

    Oceniono 3 razy 3

    Współczesny tryb życia nie służy? Ach, bo dawniej ludzie żyli dłużej...

  • zen801112

    Oceniono 5 razy 3

    byłbym zapomniał, świeży wdech syfu co2 z kominów lub z rur wydechowych jest też całkiem dobry patrząc na skalę zanieczyszczenia w tym jakże pięknym kraju

  • boo-boo

    Oceniono 2 razy 2

    Przede wszystkim należy uważać na polskich drogach- bez względu na to czy się jest kierowcą czy pieszym czy rowerzystą.

  • yslsl

    Oceniono 4 razy 2

    Patrząc na moją babcie. Jeść obficie, dużo masła, zero konserwantów, mnóstwo ruchu i poczucie humoru. Ma 96 - zdrowie dopisuje, pamięć do pozazdroszczenia...

  • magwol2

    Oceniono 6 razy 2

    Głodny będziesz żył dłużej. I będziesz dłużej głodny.
    Większość zaleceń co do długiego życia jest taka, ze się żyć odechciewa.

  • tusk_na_madagaskar

    Oceniono 8 razy 0

    "Organizm człowieka został stworzony tak, żeby mógł przeżyć 110, a nawet 115 lat."
    Na jakiej podstawie rozpowszechniacie to twierdzenie?

  • zen801112

    Oceniono 4 razy 0

    no jak to co robić, trochę soli drogowej i pierogów z mięsem tego co ma te zaledwie 20 lat i będzie się żyło lepiej !

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX