Ćwicz w domu

To nie jest wcale takie trudne. Wystarczy trochę samozaparcia i cierpliwości, a dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom wzmocnisz mięśnie, wymodelujesz figurę i poprawisz kondycję.
Każdy trening, nawet ten w domu, należy rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje organizm do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji. Efekty ćwiczeń wzmacniających mięśnie i poprawiających sylwetkę będą jeszcze większe, jeżeli połączysz je z ćwiczeniami polepszającymi kondycję, np. z jazdą na rowerze, pływaniem, skakaniem na skakance, marszobiegiem. <Br>
<b>Ćwicz ramiona, plecy i uda</b> <br>
Stań w lekkim rozkroku z ciężarkami w dłoniach. Zegnij ręce w łokciach tak, by między ramieniem a przedramieniem powstał kąt prosty. Powoli, nie odrywając łokci od tułowia i nie zmieniając kąta zgięcia rąk, odciągnij ramiona w tył, aż poczujesz napięcie w plecach i tylnej części ramion. Ściągnij mocno łopatki. Ćwicząc ramiona 
unoś jednocześnie w bok i do góry wyprostowaną 
prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 
2 serie ćwiczeń, po 16 powtórzeń na każdą nogę. Każdy trening, nawet ten w domu, należy rozpocząć od rozgrzewki, która przygotuje organizm do wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji. Efekty ćwiczeń wzmacniających mięśnie i poprawiających sylwetkę będą jeszcze większe, jeżeli połączysz je z ćwiczeniami polepszającymi kondycję, np. z jazdą na rowerze, pływaniem, skakaniem na skakance, marszobiegiem.
Ćwicz ramiona, plecy i uda
Stań w lekkim rozkroku z ciężarkami w dłoniach. Zegnij ręce w łokciach tak, by między ramieniem a przedramieniem powstał kąt prosty. Powoli, nie odrywając łokci od tułowia i nie zmieniając kąta zgięcia rąk, odciągnij ramiona w tył, aż poczujesz napięcie w plecach i tylnej części ramion. Ściągnij mocno łopatki. Ćwicząc ramiona unoś jednocześnie w bok i do góry wyprostowaną prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie ćwiczeń, po 16 powtórzeń na każdą nogę. Fot. Michał Mutor / AG
Jest wiele sposobów na wyćwiczenie mięśni brzucha. Jest wiele sposobów na wyćwiczenie mięśni brzucha. Fot. Michał Mutor / AG
   Trenuj mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i ramion <Br> Uklęknij, oprzyj dłonie na podłodze, skrzyżuj stopy i unieś je w górę. Głowa, tułów i uda powinny być w jednej linii. Teraz ugnij ręce, tak by klatka piersiowa prawie dotknęła 
podłogi, a następnie je wyprostuj. Wykonaj 
2-3 serie po 8 powtórzeń. Trenuj mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i ramion
Uklęknij, oprzyj dłonie na podłodze, skrzyżuj stopy i unieś je w górę. Głowa, tułów i uda powinny być w jednej linii. Teraz ugnij ręce, tak by klatka piersiowa prawie dotknęła podłogi, a następnie je wyprostuj. Wykonaj 2-3 serie po 8 powtórzeń. Fot. Michał Mutor / AG
Rozciągnij mięśnie pleców i pośladków <Br>Usiądź na podłodze, wyprostuj 
nogi, stopy skieruj w stronę 
kolan, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Przełóż prawą zgiętą nogę za lewą, tak by stopa była na 
wysokości lewego kolana. 
Lewym łokciem przyciśnij zgiętą nogę do tułowia i skręć tułów w prawą stronę. Pamiętaj, żeby 
cały czas mieć wyprostowane 
plecy. Wytrzymaj w tej pozycji 
30 sekund i wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. Rozciągnij mięśnie pleców i pośladków
Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, stopy skieruj w stronę kolan, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Przełóż prawą zgiętą nogę za lewą, tak by stopa była na wysokości lewego kolana. Lewym łokciem przyciśnij zgiętą nogę do tułowia i skręć tułów w prawą stronę. Pamiętaj, żeby cały czas mieć wyprostowane plecy. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. Fot. Michał Mutor / AG
   Kształtuj mięśnie ramion <Br> Stań tyłem do krzesła i oprzyj na nim ręce, tak by palce 
były skierowane w stronę tułowia, łokcie do tyłu, plecy 
wyprostowane, a nogi zgięte utworzyły kąt prosty. 
Ugnij lekko ręce, tak by poczuć napięcie w mięśniu trójgłowym (tricepsie), a następnie 
je wyprostuj. Ćwiczenie 
powtórz 12 razy, w 2-3 seriach. Kształtuj mięśnie ramion
Stań tyłem do krzesła i oprzyj na nim ręce, tak by palce były skierowane w stronę tułowia, łokcie do tyłu, plecy wyprostowane, a nogi zgięte utworzyły kąt prosty. Ugnij lekko ręce, tak by poczuć napięcie w mięśniu trójgłowym (tricepsie), a następnie je wyprostuj. Ćwiczenie powtórz 12 razy, w 2-3 seriach. Fot. Michał Mutor / AG
Wymodeluj mięśnie nóg i pośladków <br>
Stań w wykroku - głowa, tułów, noga z tyłu znajdują się w jednej linii, noga z przodu lekko ugięta, a jej kolano znajduje się nad stopą. Chwyć ciężarki w dłonie i wykonując przysiad, zegnij ręce w łokciach. W ten sposób wzmacniasz również bicepsy. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 16 razy na każdą stronę. Wymodeluj mięśnie nóg i pośladków
Stań w wykroku - głowa, tułów, noga z tyłu znajdują się w jednej linii, noga z przodu lekko ugięta, a jej kolano znajduje się nad stopą. Chwyć ciężarki w dłonie i wykonując przysiad, zegnij ręce w łokciach. W ten sposób wzmacniasz również bicepsy. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 16 razy na każdą stronę. Fot. Michał Mutor / AG
Rozwiń bicepsy <br> Stań w wykroku - lewa noga w przód, lekko zgięta, prawa tworzy z głową i tułowiem 
jedną linię. Chwyć jeden koniec gumy dynabord w lewą dłoń, a drugi przydepnij stopą. 
Zegnij rękę w łokciu, tak by poczuć napięcie w bicepsie, a następnie ją wyprostuj. 
Ćwiczenie powtórz 16 razy. 
Wykonaj 2-3 serie każdą ręką. Rozwiń bicepsy
Stań w wykroku - lewa noga w przód, lekko zgięta, prawa tworzy z głową i tułowiem jedną linię. Chwyć jeden koniec gumy dynabord w lewą dłoń, a drugi przydepnij stopą. Zegnij rękę w łokciu, tak by poczuć napięcie w bicepsie, a następnie ją wyprostuj. Ćwiczenie powtórz 16 razy. Wykonaj 2-3 serie każdą ręką. Fot. Michał Mutor / AG