Wakacyjny zestaw: ćwiczenia, które możesz zrobić na plaży

Bądźmy szczerzy - wakacyjny wyjazd zazwyczaj nie jest tym czasem, kiedy pałamy ochotą, by bić sportowe rekordy. Nie chcemy zmieniać twojego wyczekiwanego urlopu w poligon treningowy. Przedstawiamy urlopowy zestaw ćwiczeń, który poza prawdziwie plażową sylwetką, da ci również dużo frajdy!
Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, trener personalny, właściciel klubu <a href=Chaos Gold Team " title="Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, trener personalny, właściciel klubu Chaos Gold Team " /> Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, trener personalny, właściciel klubu Chaos Gold Team ms

Pompki klasyczne

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Opierając się o leżak, wykonuj pompki w opadzie przodem.

Jeśli jesteś w stanie bez problemu zrobić w 1 serii 20 pompek, zwiększ trudność, unosząc w powietrze na zmianę lewą lub prawą stopę. Nie dość, że zwiększysz obciążenie dla klatki piersiowej, to dodatkowo zaangażujesz mięśnie brzucha.

Ćwiczenia przygotował Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, prowadzi zajęcia brazylijskiego jiu jitsu, treningi personalne i dla grup zorganizowanych w klubie Chaos Gold Team

Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, trener personalny, właściciel klubu Chaos Gold Team Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, trener personalny, właściciel klubu Chaos Gold Team na zdj. Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, trener personalny, właściciel klubu Chaos Gold Team , fot. ms

Pompki na triceps

Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń.

Opierając się dłońmi o leżak tyłem, wykonuj ugięcia ramion w łokciu. Staraj się, żeby ciało pozostało nieruchome.

Jeśli ćwiczenie jest za łatwe, możesz położyć nogi na drugim leżaku. Ważne jednak, żeby pupa nie dotykała ziemi w trakcie robienia ćwiczenia.

Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, trener personalny, właściciel klubu Chaos Gold Team Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, trener personalny, właściciel klubu Chaos Gold Team na zdj. Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, trener personalny, właściciel klubu Chaos Gold Team , fot. ms

Ćwiczenie stabilizujące na wzmocnienie ramion i płaski brzuch

Wykonaj ćwiczenie 5 razy na stronę.

Zacznij od podporu bokiem na jednej ręce. Drugą rękę wyciągnij prosto w powietrzu. Skręć tułów, tak jakbyś chciał sięgnąć po coś ręką pod pachą. Dłoń, którą sięgasz, powinna wchodzić w połowie odległości pomiędzy podłożem a naszą pachą.

Ćwiczenie postaraj się wykonać jak najwolniej. Bardzo ważne jest, żeby ciało było w jednej linii i przez cały czas trwania ćwiczenia pozostawało możliwie nieruchomo. Najczęściej popełniane błędy to wypychanie pupy do tyłu, opadanie biodrem lub jego nadmierne podnoszenie względem podłoża.

na zdj. Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, trener personalny, właściciel klubu Chaos Gold Team na zdj. Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, trener personalny, właściciel klubu Chaos Gold Team na zdj. Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, trener personalny, właściciel klubu Chaos Gold Team , fot. ms

Bieg brzegiem morza i inne ćwiczenia biegowe na plaży

Bieg po piasku w mniejszym stopniu obciąża stawy niż bieganie po asfalcie. Jest także bardziej energochłonny - podłoże jest sypkie i trzeba się więcej namęczyć, żeby odrywać stopy od podłoża. Dodatkową zaletą jest niestabilność podłoża - mięśnie odpowiadające za stabilizację ciała pracują bardziej niż przy zwykłym biegu. Nie są to oczywiście olbrzymie różnice, ale to zawsze coś.

Jeśli nie lubisz monotonii, a samotność długodystansowca nie jest tym czego poszukujesz, bieganie możesz sobie urozmaicić np. poprzez bieg wahadłowy z dodatkowymi ćwiczeniami. Narysuj na piasku dwie linie oddalone od siebie około 30 dużych kroków i biegamy pomiędzy nimi. Przykłady ćwiczeń:

- Sprinty: 10 długości - sprint w jedną stronę, z powrotem idziesz wolno i starasz się uregulować oddech. Kiedy dojdziesz do linii, odwracasz się i ponownie od razu sprint


- Żabie skoki: 4 długości - kucasz na linii i wyskakujesz w górę jak najwyżej. Spadając, postaraj się zamortyzować upadek poprzez napięcie mięśni i jak najwolniejsze schodzenie do przysiadu. To ćwiczenie szczególnie dobrze kształtuje mięśnie pośladków i nóg, sprawiając, że będą kusząco prezentowały się na plaży


- Padnij - powstań: 5 powtórzeń, 6 długości. Biegaj umiarkowanym tempem pomiędzy liniami. Kiedy dobiegniesz do linii, jak najszybciej połóż się na piasek (padnij), a następnie jak najszybciej podnieś się. Powtórz to 5 razy i następnie znów biegnij do drugiej linii, gdzie wykonasz to samo ćwiczenie. Jest to ćwiczenie przede wszystkim kondycyjne, lecz nie zdziw się, kiedy się okaże, że twoje ramiona i ręce zaczynają być zmęczone


- Sprinty do i z wody: 5 razy. Jeśli na plaży na której jesteś nie ma w wodzie ostrych kamyków, wypróbuj biegi do wody i z powrotem. Zaczynasz jeszcze na plaży i twoim zadaniem jest dobiec do miejsca w którym woda będzie sięgała ci do pasa. Następnie postaraj się jak najszybciej wybiec z wody. Jest to typowo letnie ćwiczenie i na siłowni nie zrobisz go z całą pewnością! W ten sposób rozwijasz przede wszystkim nogi, ponieważ musisz pokonywać opór wody. Dodatkowo ćwiczysz zmysł równowagi i mięśnie stabilizujące korpus. Wbrew pozorom wbiec do wody, nawet przy delikatnych falach, i się nie przewrócić, nie jest tak łatwo.

Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

Więcej o:
Komentarze (3)
Wakacyjny zestaw: ćwiczenia, które możesz zrobić na plaży
Zaloguj się
  • Gość: serfer

    Oceniono 6 razy 2

    jak widzę tą ilość powtórzeń w serii to aż prosi się o negatywny komentarz.!! Jeżeli to ma być trening dla pana instruktora sztuk walk t rób se taki, ale wciskaj ludziom kitu!!
    Z całym szacunkiem ale artykuł na poziomie osoby która niema do czynienia ze sportem....

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX