Ciężki poranek? Poznaj winowajców!

05.10.2017 12:41
Ten poranek nie będzie łatwy. Resztkami sił zwlekasz się z łóżka, a poziom twojej energii osiąga stan krytyczny. Krytycznie niski. Sprawdź, dlaczego z takim trudem przychodzi ci rozpoczęcie dnia.
1 Na zespół chronicznego zmęczenia najczęściej chorują kobiety rasy białej z klasy średniej, w wieku od 20 do 50 lat Na zespół chronicznego zmęczenia najczęściej chorują kobiety rasy białej z klasy średniej, w wieku od 20 do 50 lat UpdogDesigns / iStock

Ciężki poranek? Poznaj winowajców!

Ten poranek nie będzie łatwy. Resztkami sił zwlekasz się z łóżka, a poziom twojej energii osiąga stan krytyczny. Krytycznie niski. Sprawdź, dlaczego z takim trudem przychodzi ci rozpoczęcie dnia.

I po wakacjach. Dzień już krótszy, a rano trzeba wstać. Niektórym sprawia to szczególną trudność niemal zawsze, inni ostatnio zaczęli mieć problemy...

Przyczyn jest wiele. Nie musisz od razu podejrzewać kłopotów zdrowotnych, choćby zespołu chronicznego zmęczenia. Nie trzeba zarazem zakładać, że tak po prostu jest i być musi. Czasem przyczyna jest banalna i prosta do usunięcia.

Przeanalizuj poranki, zwyczaje, zwróć uwagę na detale i odzyskaj poranną energię. Warto, tyle wyzwań przed tobą.

2 Zadzwonił? Wstawaj! Odkładanie decyzji nie ratuje Zadzwonił? Wstawaj! Odkładanie decyzji nie ratuje Phalinn Ooi, https://www.flickr.com/photos/phalinn/, (CC BY 2.0)

Przestawianie budzika co 5 minut

Dzwoni budzik, co robisz? Oczywiście, przestawiasz go o kolejne parę minut. Wykradasz chwilę snu, w końcu im dłużej tym lepiej. Wiele osób przyznaje, że codziennie alarm przywołuje ich do pobudki co najmniej kilka razy, zanim rzeczywiście wstaną. Czy taka taktyka ma sens? Według specjalistów to najgorsze, co możesz zrobić.

Gdy organizm przygotowuje się do pobudki, sen staje się płytszy. 'Podczas tych 10 czy 20 dodatkowych minut możesz przegapić czas płytkiego snu i znów zapaść w ten głębszy. A wtedy o wiele trudniej będzie ci wstać' - mówi dr Neil Stanley specjalista medycyny snu w serwisie dailymail.co.uk.

Jakie jest rozwiązanie optymalne? Po prostu bądź realistą i nastawiaj budzik na tę godzinę, o której rzeczywiście zamierzasz wstać. W ten sposób możesz zyskać nawet kilkadziesiąt minut pełnowartościowego snu i nie przeoczysz najlepszego momentu, żeby podnieść się z łóżka.

Czytaj także:

Dieta na dobry sen

Melatonina: hormon dobrego snu

Ile snu nam trzeba? Te zalecenia nieco zaskakują

Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

3 Porcja węglowodanów i wreszcie się obudzisz? Czasem to za mało Porcja węglowodanów i wreszcie się obudzisz? Czasem to za mało zoghal, https://www.flickr.com/photos/zoghal/, (CC BY-SA 2.0)

Rozregulowany zegar biologiczny

Codziennie wstajesz o innej godzinie: jednego dnia zrywasz się o brzasku, innego pozwalasz sobie na wylegiwanie się do południa? Taka strategia może skutkować zmęczeniem odczuwanym po przebudzeniu. Dlaczego? Twój zegar wewnętrzny wariuje.

Czytaj także: Zmęczenie czy choroba

- Nasz organizm uwielbia rytm i przewidywalność. Zmęczenie w większości przypadków jest efektem braku regularności w zwyczajach dotyczących snu, odpoczynku i działania - mówi dr Neil Stanley. Co możemy zrobić, aby ułatwić sobie pobudkę? Recepta jest prosta, choć dla wielu trudna do zrealizowania w praktyce: chodzić spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia.

Dlaczego to takie ważne?

Rytm dobowy to temat niejednokrotnie traktowany z przymrużeniem oka, raczej popularny niż naukowy, a w dodatku zapomniany, bo powszechnie uważa się, że to już "nie działa".

Wiele w tym zakresie może zmienić Nagroda Nobla 2017 w dziedzinie medycyny. Trzej amerykańscy (tak!) naukowcy: Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, Michael W. Young otrzymali ją przede wszystkim za odkrycie związku specyficznego białka z zegarem biologicznym. Zarazem: nie podważyli znaczenia długości dnia, światła i hormonów, czyli tego, o czym powszechnie mówi się od lat (wszystko na ten temat).

- Ciało funkcjonuje według niezwykle precyzyjnego naturalnego zegara. Jeśli dopasujesz się do jego rytmu, organizm pomoże ci łagodnie przejść od stanu spoczynku do aktywności. Już godzinę przed planowaną pobudką (o ile ta codziennie ma miejsce o tej samej porze) sen staje się płytszy, temperatura ciała wzrasta, uwalniany jest kortyzol - dodaje ekspert. Kortyzol jest znany jako hormon stresu, ale tym razem nie masz się czego obawiać, bo to właśnie on dodaje rano energii do działania, sprawia, że bez trudu wyskakujesz z pieleszy.

Jeśli ciało nie zna rytmu (bo go nie wyznaczyłeś), nie będzie wiedziało, kiedy ma się przygotować do rozpoczęcia dnia. Wtedy bardzo możliwe jest, że gdy zadzwoni budzik, organizm nie będzie jeszcze gotowy do działania. Po prostu go zaskoczysz.

Co jeśli żyjesz chaotycznie? Czy jest dla ciebie jeszcze jakaś nadzieja? Nie martw się, ciało uczy się bardzo szybko. Ustawiaj budzik na tę samą godzinę każdego dnia, a już po krótkim czasie zauważysz, że wstajesz bez większego wysiłku. Co więcej, budzisz się sam tuż przed irytującym alarmem.

Czytaj także:

Żyć zgodnie z zegarem biologicznym

Jeść zgodnie z zegarem biologicznym

4 Niedobory światła wpływają negatywnie na nasze zdrowie i samopoczucie Niedobory światła wpływają negatywnie na nasze zdrowie i samopoczucie Toshiyuki IMAI, https://www.flickr.com/photos/matsuyuki/, (CC BY-SA 2.0)

Niewystarczająca ilość światła

Rolety, zasłony, żaluzje - zapewniają intymność, często pełnią funkcję ozdobną. Niestety odcinają nas także od dopływu naturalnego światła, czyli wielkiego sprzymierzeńca przy porannym wstawaniu. Promienie słoneczne ułatwiają, a często nawet wymuszają pobudkę. To światło sprawia, że rozróżniamy dzień i noc, ono także mówi ciału, kiedy przyszedł czas na sen, a kiedy na dzienną aktywność.

Gdy się rozjaśnia, receptory znajdujące się w oku wysyłają informację do mózgu, że najwyższy czas zacząć działać, organizm synchronizuje się z biegiem natury. Jak się okazuje umiejętność 'widzenia' światła tylko w niewielkim stopniu jest zależna od zmysłu wzroku. Osoby niewidome i organizmy ożywione niewyposażone w narządy wzroku także funkcjonują według rytmów dobowych, wieczorem odczuwają zmęczenie, rano się budzą.

Jak działają ludzkie zmysły?

W jaki sposób możemy wykorzystać światło tak, aby wstawanie nie było problemem? Najlepiej gdy tylko wstaniesz, odsłoń zasłony i wpuść promienie słoneczne do wnętrza. Rozwiązaniem jest również spędzanie większej ilości czasu w ciągu dnia na świeżym powietrzu. Jest to ważne szczególnie zimą, kiedy wychodzimy z domu przed brzaskiem, a wracamy, gdy za oknem już dawno panuje mrok. Biurowe życie i praca w niedoświetlonych pomieszczeniach zakłóca naturalny rytm. Aby przywrócić go do normy powinniśmy spędzać przynajmniej godzinę w ciągu dnia na zewnątrz - twierdzą eksperci.

5 Jeśli kiepsko wystartujesz, to nie będzie dobry dzień Jeśli kiepsko wystartujesz, to nie będzie dobry dzień Romain Toornier, https://www.flickr.com/photos/romainphotographer/, (CC BY 2.0)

Sowa czy skowronek? Genetyczny program działania

Rano ledwo funkcjonujesz, jakkolwiek byś się nie starał to po prostu nie jest twoja pora. Najbardziej efektywny jesteś za to wieczorem. Według ekspertów powyższe stwierdzenia w rzeczywistości dotyczą jedynie co 10. osoby. Sowy, czyli osoby o chronotypie wieczornym mają lepszy nastrój i lepiej pracują w drugiej połowie dnia. Około 10 proc. z nas to ranne ptaszki, które z największym zapałem działają do popołudnia. Zdecydowana większość jest gdzieś pomiędzy - twierdzą specjaliści. Skąd te różnice?

Indywidualne preferencje w dużej mierze są uwarunkowane genetycznie, jeśli więc także członkowie twojej rodziny zdradzają zamiłowanie do wieczorów, być może po prostu masz to w genach. W przypadku osób o chronotypie wieczornym (tzw. sów) niechęć do wczesnego zrywania się na nogi wynika z procesów zachodzących w ich organizmach. Sowy później niż lubiące poranki skowronki osiągają optymalną do działania temperaturę ciała. Naukowcy twierdzą jednak, że nawet jeśli urodziliśmy się nocnymi markami, możemy w pewnym stopniu modyfikować tę predyspozycje poprzez wprowadzenie innych nawyków: wcześniejsze kładzenie się spać i wcześniejsze wstawanie.

6 najczęstszych problemów ze snem: co robić?

6

Nastolatek śpi do południa z lenistwa? Niekoniecznie

Wiele młodych osób już dawno, po części mylnie, ochrzciło siebie 'sowami'. Przesiadywanie po nocach, a potem spanie aż do obiadu - to według statystyk idealny pomysł na życie grupy ludzi, w której zdecydowaną większość stanowią osoby do 25. roku życia.

Uwaga rodzice, to niekoniecznie lenistwo - twierdzą eksperci. 'Hormony takie jak testosteron i progesteron, których poziom naturalnie podnosi się podczas okresu dojrzewania, mogą wpływać na zniekształcenie rytmu dobowego, w wyniku czego nastolatki budzą się później' - twierdzi prof. Russel Foster z Oxford University.

Nie ma się co martwić, w większości przypadków wylegujący się do południa młodzi po prostu wyrastają z tej nielubianej przez dorosłych 'przypadłości' i całkiem nieźle funkcjonują też rano.

7

Pusty żołądek

Obudziłeś się. Oznacza to mniej więcej tyle, że od ostatniego spożytego przez ciebie posiłku minęło około 10 godzin. Poziom glukozy we krwi spada, zwiększa się wydzielanie soków trawiennych. Cały organizm trwa w wyczekiwaniu na dostawę paliwa dla mięśni i mózgu. Co się dzieje dalej? Podnosisz się, w biegu wypijasz kawę i wychodzisz.

Rano nie masz ani czasu, ani ochoty na posiłek? Śniadanie wcale nie musi być duże. Wystarczy, że zjesz kromkę razowego chleba z masłem, wędliną i pomidorem lub 3 łyżki płatków zbożowych z małym jogurtem naturalnym i wkrojonym dowolnym owocem. W ten sposób dostarczysz sobie nie tylko dobrych cukrów, które pozwolą ci być aktywnym zarówno fizycznie jak i umysłowo, ale także cennych minerałów i witamin. I nie oszukujmy się, wcale nie zajmie ci to wiele czasu.

Produkty, które poprawiają przemianę materii

Śniadanie dla zestresowanych. Co jeść rano i dlaczego

8

Zbyt obfite śniadanie i dużo cukrów prostych

Wszędzie słyszymy o tym, że warto jeść śniadania. Jest jedno 'ale': nie każdy poranny posiłek postawi cię na nogi, nie każdy służy zdrowiu. To prawda, że rano potrzebujemy cukrów, jednak głównie tych dobrych pochodzących z produktów pełnoziarnistych. Przesadnie duże lub bogate w węglowodany proste śniadanie, nie tylko nie doda ci energii, ale sprawi, że zamiast o prężnym działaniu zamarzysz o ucięciu sobie drzemki.

Dlaczego tak się dzieje? W końcu cukier krzepi. Owszem, ale nie na długo. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (m. in. białe pieczywo, produkty cukiernicze, słodkie płatki śniadaniowe) gwałtownie podnoszą poziom glukozy. Organizm, żeby go obniżyć produkuje spore ilości insuliny. W efekcie poziom glukozy we krwi szybko spada i staje się nawet niższy niż przed posiłkiem, a my znów mamy ochotę na małe (bądź większe) co nieco.

Najlepsze śniadania w zależności od potrzeb

Gwałtowne obniżenie stężenia glukozy oznacza także spadek poziomu energii. Czujemy się zmęczeni, senni, apatyczni, trudniej nam się skoncentrować.

Zawsze słyszałeś, że poranek to czas, kiedy możesz sobie pofolgować? Owszem, śniadanie możesz jeść jak król, ale rozsądny król. Świeże chrupiące pieczywo, croissanty z czekoladą czy naleśniki z syropem klonowym - taka uczta musi mieć swoje konsekwencje i tym razem nie mowa nawet o dodatkowych kilogramach. Jeśli zamierzasz pokusić się na te smakołyki, miej pewność, że potem nie czekają cię wymagające zadania. Pamiętaj też, żeby do śniadaniowego menu wprowadzić trochę białka (np. jajko), dzięki temu posiłek będzie dłużej trawiony.

9 Spaliście tyle samo. On w świetnej formie, ty ledwo żyjesz. Jak to możliwe? Spaliście tyle samo. On w świetnej formie, ty ledwo żyjesz. Jak to możliwe? Hugo Bernard, https://www.flickr.com/photos/hugobernard/, (CC BY 2.0)

Za mało snu, oczywista oczywistość?

Na sam koniec powód banalny, choć równocześnie jeden z najczęstszych. Jeśli nie dostarczysz sobie odpowiedniej ilości odpoczynku, odpokutujesz to dnia następnego. Tym bardziej, jeśli niedosypiasz chronicznie.

Nasz sen składa się z 4 faz, które pełnią odmienne i niezbędne dla naszego organizmu funkcje, m. in. regeneracyjne, ochronne czy porządkowe. Gdy śpimy zmienia się częstotliwość i amplituda fal mózgowych. Każde ze stadiów poprzez płytki sen, sen REM (Rapid Eye Movement, kiedy dochodzi do serii szybkich ruchów gałek ocznych) po sen głęboki charakteryzuje się innym zakresem fal.

Najbardziej nieodgadnionym jest sen REM. Naukowcy nie wiedzą dokładnie jaka jest jego rola. Przypuszczają, że może on mieć związek z wytwarzaniem nowych struktur w mózgu i zaopatrzeniem go w energię, a także z dopasowywaniem nowych doświadczeń do już istniejących.

Ewolucyjnie sen miał prawdopodobnie ułatwić zachowanie energii, kiedy organizm nie podejmował ważnych dla przetrwania działań, takich jak prokreacja, szukanie partnera czy zdobywanie pożywienia. Sen to zdrowie, a po wystarczająco długim i efektywnym (według naukowców długość snu niekoniecznie ma proste przełożenie na jego jakość) odpoczynku będziesz bardziej wydajny. Może nawet  polubisz poranki, czego z całego serca życzymy.

FAZY SNU

Czasem lepiej nie spać...

Zespół bezdechu przysennego

Komentarze (3)
Ciężki poranek? Poznaj winowajców!
Zaloguj się
  • pawelekok

    Oceniono 7 razy 3

    Zabrakło odpowiedzi: nigdy, po prostu kładę się spać i dosypiam

  • true_lysander

    Oceniono 2 razy 0

    Ja zaś obserwuję u siebie dość ciekawą zależność: muszę spać wielokrotność 90 minut by wstać bez większego zmęczenia. Krótki sen w dzień: 1.5h, pełny sen: 7.5h lub 9h (sobota bez dzieci :). Przypadkowe obudzenie o 5 rano i wiem, że mam nastawić budzik na 7:30 lub po prostu wstać, bo będzie źle w innym przypadku. Zastanawiam się, czy ma to jakieś biologiczne uzasadnienie czy po prostu mam rutynowo "dzień świra" w moim wykonaniu?

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX