Obniża ciśnienie, jest prosta i nie ma efektów ubocznych. Dieta DASH kolejny raz pokonała wszystkie inne diety

28.01.2016 12:39
Amerykański magazyn 'U.S. News & World Report' wziął pod lupę 38 diet i po raz kolejny za najlepszą dietę zeszłego roku uznał DASH. Wyjaśniamy, czemu jest taka świetna i jak wprowadzić ją w życie.
1 Dieta DASH została opracowana głównie pod kątem leczenia nadciśnienia tętniczego. Dieta DASH została opracowana głównie pod kątem leczenia nadciśnienia tętniczego. istock.com

Obniża ciśnienie, jest prosta i nie ma efektów ubocznych. Dieta DASH kolejny raz pokonała wszystkie inne diety

Amerykański magazyn "U.S. News & World Report" wziął pod lupę 38 diet i po raz kolejny za najlepszą dietę zeszłego roku uznał DASH. Wyjaśniamy, czemu jest taka świetna i jak wprowadzić ją w życie.

Jak co roku magazyn "U.S. News & World Report" wraz z ekspertami do spraw dietetyki stworzył ranking najlepszych diet. Kolejny rok z rzędu zdecydowanym faworytem okazała się dieta DASH. Co jest w niej takiego, że dietetycy nie są (póki co) w stanie wymyślić lepszej?

1. Plusy dla każdego

Z diety skorzysta właściwie większość z nas, gdyż jednym z jej głównych założeń jest odstawienie produktów wysokoprzetworzonych. Według ekspertów DASH zapewnia energię do codziennego funkcjonowania, w tym uprawiania sportu.

2. Leczy (!) nadciśnienie

Dieta DASH została opracowana głównie pod kątem leczenia nadciśnienia tętniczego. Dlatego jej główną zasadą jest zminimalizowanie produktów zawierających sód - pierwiastka, który w dużym stopniu odpowiada za tę dolegliwość. W Polsce na nadciśnienie cierpi przynajmniej 9,5 mln osób (dane z 2012). Połowa chorych umiera na choroby naczyniowo-sercowe, związane właśnie z nadciśnieniem.

3. Jest prosta i może być stosowana do końca życia

Siła tej diety tkwi w prostocie i uniwersalności, gdyż jest ona w dużej mierze oparta na ogólnie przyjętych zasadach zdrowego żywienia. Pozwala na wprowadzanie wszystkich grup produktów, które znajdują się w znanej nam piramidzie żywienia, dlatego można uznać ją za sposób żywienia na całe życie.

POZNAJ ZASADY DIETY DASH

2 ryby ryby Fot. 123RF

Zasady diety DASH

Najważniejszą zasadą diety DASH jest zmniejszenie spożywania sodu, który znajduje się głównie w produktach wysokoprzetworzonych. Ogromnym plusem diety jest jej prostota i właściwie dowolność w komponowaniu potraw. Nie ma ścisłych wytycznych, o jakiej porze należy spożywać poszczególne grupy produktów. Nikt nie broni np. jedzenia chleba po godzinie 15. Na pewno jednak warto kierować się zasadami zdrowego żywienia: pić przynajmniej 1,5 litra wody dziennie oraz nie głodzić się przez cały dzień, by nadrobić to wieczorem.

Produkty dozwolone w diecie DASH:

Zboża

W diecie DASH duży nacisk kładzie się na pełnoziarniste produkty zbożowe: płatki (np. owsiane, orkiszowe, żytnie), kasze, ciemne pieczywo, ciemne makarony, ryż. Zaleca się, aby dziennie jeść 6-8 porcji produktów zbożowych, przy czym 1 porcja oznacza: kromkę chleba, pół szklanki suchej kaszy lub ryżu, ok. 1/3 szklanki płatków.

Warzywa

Każdego dnia powinniśmy zjadać 4-5 porcji warzyw. 1 porcja to np. 1 szklanka warzyw kapustnych, pół szklanki pokrojonej papryki lub buraka. Im bardziej różnorodnie, tym lepiej, natomiast na pewno warto postawić na warzywa zielone.

Według diety DASH należy kupować produkty świeże, w sezonie zimowym mrożonki. Unikajmy natomiast warzyw w postaci konserw, a jeśli już, to wybierajmy takie, które mają niskie stężenie sodu i nie zawierają soli.

Owoce

Optymalna liczba porcji to 4-5, przy czym porcja oznacza średni owoc lub 1/4 szklanki owoców suszonych.

Jeśli to możliwe, zjadajmy jak najwięcej owoców surowych. Nie obierajmy ze skórki tych, które możemy zjeść wraz z nią, np. jabłek, gruszek, śliwek.

Nabiał

Szklanka kefiru, szklanka jogurtu i 50 g białego sera - to 3 porcje nabiału, czyli dokładnie tyle, ile powinniśmy zjadać na dobę według zasad diety DASH. Jeśli nie lubimy nabiału, możemy go jeść np. w postaci mlecznych koktajli z owocami.

Mięso i ryby

Dieta zakłada spożywanie do 6 porcji mięsa lub ryb dziennie (z naciskiem na ryby). Jedna porcja to ok. 30 g produktu. Unikamy natomiast mięsa tłustego, a z drobiu zdejmujemy skórę. Mięso i ryby oczywiście gotujemy lub pieczemy, a nie smażymy.

Orzechy, ziarna, nasiona, rośliny strączkowe

Dieta DASH narzuca, aby po tę grupę produktów sięgać maksymalnie w ilości 1 porcji dziennie, np. 1/4 szklanki orzechów lub ziaren słonecznika, 1/2 szklanki strączków.

Tłuszcze i oleje

Możemy spożywać 2-3 porcje dziennie, z tym że stawiamy na "dobre" tłuszcze, np. 1 łyżka oleju rzepakowego (to już jedna porcja) lub dobre jakościowo margaryny.

Słodycze

Co ciekawe, twórcy diety dopuszczają jedzenie słodyczy - do 5 porcji w tygodniu. Jednak wbrew pozorom nie jest to zbyt wiele. 1 porcja to łyżka cukru, galaretki lub dżemu. Zabronione są jednak wszelkie batoniki, herbatniki z racji na szkodliwe tłuszcze trans.

Co jest zabronione w diecie DASH?

Jeśli mamy problem z nadciśnieniem i z tego powodu przechodzimy na dietę DASH, powinniśmy definitywnie zrezygnować z alkoholu. Ten sposób żywienia zakłada również zminimalizowanie spożycia kofeiny, słodyczy typu czekolada, batony, słonych przekąsek, soli (można jeść maksymalnie 1/2 łyżeczkę dziennie), produktów wysokoprzetworzonych, smażonych (w szczególności na głębokim tłuszczu).

3 PRZYKŁADOWE JADŁOSPISY, ZGODNE Z ZASADAMI DIETY DASH

3 DASH DASH pixabay.com

Przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety DASH

Śniadanie:

Owsianka z owocami lub owocami suszonymi

Kanapka z chleba razowego z warzywami i plastrem sera

II śniadanie:

Kromka pieczywa pełnoziarnistego z pastą warzywną

Koktajl warzywno-owocowy i garść orzechów

Obiad:

Zupa krem, np. pomidorowa

Kasza z warzywami i kurczakiem oraz łyżką oleju/oliwy

Podwieczorek:

Twarożek lub serek wiejski z dodatkiem warzyw (rzodkiewką, ogórkiem)

Kolacja:

Sałatka warzywna z tuńczykiem i ryżem

4 DASH DASH pixabay.com

Przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety DASH

Śniadanie:

Kasza jaglana ze świeżymi owocami

Kanapka z pieczywa razowego z twarożkiem i szczypiorkiem

II śniadanie:

Koktajl warzywno-owocowy na bazie awokado

Obiad:

Zupa krem, np. dyniowa z grzankami z chleba razowego

Makaron pełnoziarnisty z dorszem i szpinakiem

Podwieczorek:

Sałatka grecka z oliwą

Kolacja:

Zupa krem, np. dyniowa, z soczewicy

Brukselka zapiekana z pestkami dyni i ziarnami słonecznika

5 DASH DASH pixabay.com

Przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety DASH

Śniadanie:

Jogurt naturalny z ziarnami słonecznika i żurawiną

Kanapka z chleba razowego i pastą warzywną

II śniadanie:

Surówka z kawałkami kurczaka i olejem rzepakowym

Obiad:

Grillowany łosoś, zestaw surówek, brązowy ryż, sos jogurtowo-czosnkowy

Podwieczorek:

Garść orzechów, jogurt naturalny

Kolacja:

Pieczone warzywa korzeniowe (pietruszka, marchew, burak) z jarmużem

TO MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZAINTERESOWAĆ:

Kiedy dieta pudełkowa to nabijanie w butelkę? Tosty i kurczak smażony w panierce powinny dać do myślenia

.


Komentarze (46)
Obniża ciśnienie, jest prosta i nie ma efektów ubocznych. Dieta DASH kolejny raz pokonała wszystkie inne diety
Zaloguj się
  • monika.libra36

    Oceniono 51 razy 47

    Wszyscy myślą , że każda dziewczyna marzy aby poznać idealnego faceta ... ale naprawdę marzeniem dziewczyny jest jedzenie bez tycia :)

  • sepia1111

    Oceniono 55 razy 29

    Jak wysoką musiałabym mieć rentę, żeby stale stosować tę dietę ?

  • zgryz3

    Oceniono 25 razy 21

    Oczywiście, nie potraficie czarno na białym wypisać składniki, tylko, jak zwykle, muszę tracić bajty mobilnego internetu na wasze filmiki. Całujta wójta.

  • hundehasser

    Oceniono 31 razy 15

    Zachęcam wszystkich do bardzo prostej i skutecznej diety o skrócie "ŻP" =żryj połowę

  • jakobhorner

    Oceniono 17 razy 13

    4 szklanki kaszy (8 porcji) to przeszło pół kila w suchym... dzienne. Smacznego.

  • six_a

    Oceniono 12 razy 12

    tyle zboża? po jaki uj?

  • marteneden

    Oceniono 9 razy 7

    Jak dla mnie jeden duży minus: za dużo węgli. Rozumiem górnika, robotnika, ostrego crossfitera czy "normalnego" koksa z siłowni. Ale zwykła korporacyjna biurkwa po takiej ilości węgli zamieni się rychło w północnoamerykańskiego kodiaka. Po kiego grzyba w każdej porcji tyle węgla??

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX