Białko: TAK, mięso: NIE? To da się zrobić. 9 produktów, które pomogą go dostarczyć

Najwięcej dobrze przyswajalnego białka zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięso. Co jednak, gdy go nie jemy? Istnieje wiele możliwości. Prezentujemy 9 bogatych w białko produktów, które - łączone w codziennym menu - zapewnią nam odpowiednią dawkę aminokwasów.
Nowa piramida zdrowego żywienia Nowa piramida zdrowego żywienia Instytut Żywności i Żywienia

Ile białka nam potrzeba?

Białko to jeden ze składników niezbędnych nam do życia, a także ważny budulec naszego ciała. Zbudowane są z niego nie tylko nasze organy, ale również różne enzymy i hormony. Potrzebują go zarówno kości i zęby, skóra i paznokcie, jak i serce czy układ odpornościowy.

To, ile białka potrzebujemy, zależy od wielu czynników, m.in.: naszego wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, czy stanu zdrowia. Eksperci zalecają, by jego udział w pokrywaniu naszego zapotrzebowania na energię wynosił około 10%-15%. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien zjeść dziennie średnio 0,73 g białka na każdy kilogram masy ciała (dla 70 kg będzie to więc około 51 g). Zgodnie z 'Normami żywienia dla populacji polskiej' osoby dorosłe potrzebują średnio od 30 do 66 g białka dziennie (mniej kobiety, więcej mężczyźni), a kobiety w trakcie ciąży i laktacji nawet około 90 g.

Oprócz tego ile białka nam potrzeba ważne jest również to, jakiej jest ono jakości. Za wartościowe uważa się takie, które zawierają odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. To białka, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć, a zatem musimy ich sobie dostarczyć wraz z pożywieniem.

Do pełnowartościowych i łatwo przez nas przyswajalnych białek zalicza się przede wszystkim te pochodzące z mięsa (także drobiu, ryb i owoców morza). Co jednak jeśli go nie jemy? Wciąż mamy wybór, ponieważ wśród innych grup produktów spożywczych znajdziemy i takie, w których nie brak cennych aminokwasów.

Czytaj także: Białka, tłuszcze, węglowodany - po co je jeść

Choć same w sobie nie są odpowiednikami mięsa, połączone na talerzu powinny zapewnić nam odpowiednią ilość białka. Na które warto zwrócić uwagę?

Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Bądź na bieżąco ze Zdrowiem. Dodaj wtyczkę Gazeta.pl do Chrome

Soja Soja Fot. Shutterstock

Soja: na cholesterol i lepszą pamięć

Białka pełno w soi. Jej nasionka zawierają go średnio około 35-40 g w każdych 100 gramach. Jeśli zależy nam na białku, lepiej jeść soję możliwie najmniej przetworzoną. W tofu - czyli przygotowywanym z niej 'serze' - składnika tego jest bowiem o wiele mniej - około 8 g na 100 g produktu.

Podobnie, jak w nabiale pełno w niej również wapnia (od 200 do 270 mg), a zatem przyda się tym osobom, które - oprócz mięsa - nie jedzą również żadnych innych produktów pochodzenia zwierzęcego, np. weganom. W soi kryją się również witaminy z grupy B, zwłaszcza B9 (a więc kwas foliowy), B1 i B2. Nie brak w niej także żelaza, manganu, fosforu, magnezu, cynku czy potasu.

W przeciwieństwie do żółtego sera, soja to przyjaciel naszego układu krwionośnego. Dzięki wysokiej zawartości dobrze przyswajalnej lecytyny utrudnia wzrastanie stężenia cholesterolu we krwi oraz magazynowanie w wątrobie cząsteczek tzw. złego cholesterolu (LDL). Po produkty bogate w lecytynę warto sięgać także wtedy, gdy czeka nas praca umysłowa lub nauka. Substancja ta poprawia bowiem sprawność intelektualną, wspierając funkcjonowanie pamięci i zdolność do koncentracji.

W dodatku lecytyna poprawia przyswajanie silnego przeciwutleniacze - witaminy E, której również sporo w sojowych ziarenkach. Witaminę tę nie bez powodu nazywa się potocznie 'witaminą młodości' lub 'witaminą urody'. Nie dość, że pomaga w walce z wolnymi rodnikami i dba o dobrą kondycję naszej skóry, to jeszcze utrudnia wchłanianie złego cholesterolu i tworzenie się złogów miażdżycowych.

Soja to również sprzymierzeniec kobiet przechodzących menopauzę. Wszystko przez zawarte w niej fitoestrogeny - substancje, które budową przypominają estrogeny. Choć cudów nie zdziałają, mogą pomóc w łagodzeniu niektórych dolegliwości, takich jak uderzenia gorąca czy nocne poty. Uwaga jednak - nie każdy może ją jeść, jest bowiem jednym z silnych alergenów.

Zobacz również:

Prawie jak eliksiry młodości: glukozamina, lecytyna i reszta. Jak to działa?

Nadchodzi menopauza? Uważaj, co jesz! Coraz łatwiej przytyć, coraz trudniej zrzucić

Nasiona konopi Nasiona konopi Fot. Shutterstock

Nasiona konopi - białkowy rekordzista wśród nasion

Spokojnie, choć pochodzą z tej samej rośliny, z której wyrabia się marihuanę (czyli wysuszone kwiatostany konopi), nie mają z nią wiele wspólnego. Nasiona pozyskuje się bowiem z roślin, w których zawartość substancji psychoaktywnych - głównie THC - jest śladowa (wg. standardów UE powinna być niższa niż 0,2%).

Znajdziemy w nich natomiast mnóstwo pełnowartościowego białka (około 35 g w 100 g). Pełno w nich również niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią około 80-90% wszystkich zawartych w nich tłuszczów.

Nasiona konopi to także dobre źródło wielu składników mineralnych. Kryje się w nich sporo manganu, który w naszym organizmie pełni funkcję aktywatora niektórych enzymów oraz magnezu, dbającego m.in. o prawidłową pracę układu nerwowego. Oprócz tego  zawierają również fosfor, żelazo, cynk, a także witaminy z grupy B i witaminę E.

Czytaj także:

Nasiona konopii - skarbnica białka, nie tylko dla wegetarian

Marihuana - 'nowy' wspaniały lek?

Trawka wyleczy nowotwór. Czy to początek rewolucji w onkologii?

Zdjęcie Blender CAMRY CR 4050 Zdjęcie Łyżka drewniana nc-8325 Zdjęcie Pasabahce Kuchenny słoik szklany Kremlin 1,35 l
Blender CAMRY CR 4050 Łyżka drewniana nc-8325 Pasabahce Kuchenny słoik sz...
Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Orzechy arachidowe Orzechy arachidowe Fot. Shutterstock

Orzechy arachidowe: dobre nawet na diecie?

Dobrym źródłem białka są również orzechy. Wśród nich najwięcej, bo nieco ponad 25% kryje się w orzechach arachidowych, zwanych też fistaszkami. I nic dziwnego - według systematyki bliżej im do bogatych w białko roślin strączkowych, są bowiem nasionami orzachy podziemnej z rodziny bobowatych (należą do niej m.in. ciecierzyca, fasola, groch, soczewica i soja).

Fistaszki zaliczamy do orzechów przede wszystkim ze względów prozdrowotnych, żywieniowych, podobnie jak innych przedstawicieli tej grupy. Więcej na ten temat

Fistaszki nie tylko nas odżywią, ale - według doniesień badaczy - zadbają także o poprawne funkcjonowanie naszego organizmu. Dzięki sporej zawartości witamin z grupy B oraz magnezu, wspierają pracę układu nerwowego. A zatem warto je jeść wtedy, kiedy czeka nas praca umysłowa lub nauka. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe (przede wszystkim kwas oleinowy), uważa się natomiast, za korzystne dla naszego układu krwionośnego, regulujące poziom cholesterolu we krwi oraz obniżające ryzyko zachorowania na miażdżycę.

Choć orzechy uważamy zwykle za tuczące, zdaniem znanego amerykańskiego dietetyka - prof. Richarda Mattesa (który bada właśnie orzeszki ziemne) - raczej na nich nie przytyjesz. Wszystko to z trzech powodów. Po pierwsze dlatego, że nikt z nas nie rozgryza ich na tyle dokładnie, by organizm zdążył 'wyssać' wszystkie kalorie. Po drugie - te niezbyt dobrze pogryzione orzechy, to świetna 'miotełka', która pomoże posprzątać w jelitach, a zatem nieco poprawi nasz metabolizm. I wreszcie - po trzecie - orzechy zapewniają sytość na dłużej, zmniejszając nieco apetyt. Oczywiście mowa tu o orzechach bez dodatków. Te, otoczone cukrem, solą czy czekoladą, już takie zdrowe nie są.

Uwaga jednak - orzechy arachidowe, to produkt spożywczy powodujący silne alergie (mogą nawet wywołać groźny dla życia wstrząs anafilaktyczny). Z tego powodu osobom, które jeszcze nigdy ich nie jadły, najlepiej podawać je początkowo w niewielkich ilościach, zwłaszcza, jeśli w rodzinie występuje skłonność do alergii.

Czytaj również:

ORZESZKI ZIEMNE - przegryzka pełna zdrowia

Orzechy: moc zdrowia i energii. Które najlepsze?

Alergiczne ABC, czyli w gąszczu uczuleniowej terminologii

Pestki dyni Pestki dyni Fot. Shutterstock

Nasiona dyni: dla sprawnego umysłu i pięknego ciała

Kolejną zdrową 'przegryzką', która dostarczy ci mnóstwo białka są dyniowe nasiona. Podobnie, jak w orzeszkach ziemnych, białko stanowi około 25% ich masy. A to nie wszystko.

Pestki dyni to cenne uzupełnienie diety, pełne witamin i minerałów. Dla przykładu 100 gramów łuskanych nasion (mniej więcej 10 łyżek) dostarczy nam blisko 180% dziennej dawki fosforu, który - podobnie do wapnia - dba o nasze kości i zęby, mnóstwo magnezu (140%  dziennej 'porcji' dla mężczyzn i 180% dla kobiet), wspierającego prawidłową pracę układu nerwowego, a także sporo krwiotwórczego żelaza (90% dziennego zapotrzebowania dorosłych mężczyzn i ok. 50% dorosłych kobiet). Pełno w nich również witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B3, B6 i B12) - sojuszników magnezu. Po dyniowe pestki warto zatem sięgać zawsze wtedy, gdy czeka nas większy wysiłek umysłowy (np. egzaminy). Na pewno są zdrowsze od paluszków czy chipsów.

Przy tym zadbają nie tylko o pracę mózgu, ale i urodę. Wszystko to dzięki wysokiej zawartości cynku, który troszczy się o kondycję naszej skóry, włosów i paznokci, a także sporej dawce witaminy E - wroga procesów starzenia. Cynk przyda się nie tylko paniom, ale również panom. Wspomaga bowiem prawidłową pracę gruczołu krokowego, a także odgrywa ważną rolę w produkcji spermy i podtrzymywaniu żywotności plemników.

Dyniowe nasionka należą ponadto do uznanych środków leczniczych medycyny naturalnej. Dzięki zawartości substancji o nazwie kukurbitacyna uważane są bowiem za świetny środek pomocny w zwalczaniu takich pasożytów, jak na przykład owsiki.

Czytaj również:

Zamiast suplementów, postaw na pestki dyni!

Dynia: nie tylko halloweenowy gadżet!

Zapomniane pasożyty, czyli jak pozbyć się wszy i owsików?

Nasiona słonecznika Nasiona słonecznika Fot. Shutterstock

Nasiona słonecznika: przegryzka w sam raz dla pań

Jeśli nie przepadasz za pestkami dyni, możesz również wybrać nasiona słonecznika. Zawierają dokładnie tyle samo, białka - ok. 25 g (na 100 g produktu). Podobnie, jak dyniowe pestki pełno w nich również witaminy E, witamin z grupy B (szczególnie B9, czyli kwasu foliowego), a także magnezu.

Słonecznikowe nasiona to przydadzą się przede wszystkim układowi krwionośnego. Pełne są bowiem miedzi, która dla organizmu jest niemal tak ważna jak żelazo. Umożliwia zresztą jego transport, a także dba o prawidłowe wchłanianie - nie bez znaczenia w przypadku niedokrwistości. A zatem słonecznikowe pestki to świetna przegryzka dla wszystkich pań - szczególnie zaś kobiet w ciąży.

Martwisz się, że cię utuczą? Owszem, podobnie jak inne pestki i orzechy, dostarczą sporo kalorii - 100 g, czyli około 10 łyżek, to ok. 550 kcal. Mimo to nie warto z nich rezygnować. Wysoka kaloryczność wynika bowiem z bogactwa dobrych tłuszczów. Spośród innych nasion i pestek wyróżnia je zwłaszcza wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim kwasu linolowego z grupy omega-6. Wielu badaczy wskazuje, że pomaga on obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL), podwyższając jednocześnie ilość tego dobrego (czyli HDL).

Czytaj również:

Nasiona słonecznika - dla urody i układu krwionośnego

Kwas foliowy - strażnik układu nerwowego

Anemia do tablicy: wszystko, co warto o niej wiedzieć

Soczewica Soczewica Fot. Shutterstock

Soczewica: zadba o układ sercowo-naczyniowy

Soczewica to jedna z najstarszych roślin uprawnych świata. Tak, jak w poprzednich produktach, w 100 g suchych nasion kryje się około 25 g białka.

Jego wysoka zawartość to zresztą wspólna cecha wszystkich roślin strączkowych. By na twoim talerzu pojawił się optymalny kompleks aminokwasów, warto łączyć je ze zbożami, np. fasolkę z ryżem, soczewicę z jęczmieniem, ciecierzycę zaś z kaszą jaglaną. Choć strączki są dosyć kaloryczne, nie warto się ich bać. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, zapewnią nam sytość na dłużej. W badaniach wykazano ponadto, że codzienne spożywanie 1 porcji (około 130 g suchych nasion) pomaga obniżyć poziom tzw. 'złego' cholesterolu.

Spośród innych roślin strączkowych soczewicę wyróżnia jednak pewna istotna kwestia. W przeciwieństwie do nasion fasoli czy ciecierzycy, przed gotowaniem nie trzeba jej moczyć. Tak samo zresztą, jak świeżych roślin strączkowych.

Wróćmy jednak do wartości odżywczych. Drobne nasiona soczewicy dostarczą nam bowiem nie tylko białka i kalorii. Pełno w nich przede wszystkim niezbędnej dla kobiet w wieku rozrodczym witaminy B9 (czyli kwasu foliowego), witaminy B1 (zwanej również tiaminą), a także fosforu, żelaza i cynku. Zawiera ona ponadto mniejsze ilości innych witamin z grupy B (zwłaszcza B2, B3, B5 i B6), witaminy C, magnezu, potasu oraz wapnia.

Czytaj również:

Indeks glikemiczny - jak się nim posługiwać?

Tabela indeksów glikemicznych różnych produktów żywnościowych

Postaw na strączki i zredukuj cholesterol!

Groch Groch Fot. Shutterstock

Groch: nie bój się o jelita - gotuj go z ziołami

Groch to ostatnia spośród trzech roślin strączkowych z naszego zestawienia. Podobnie jak soczewica, jest również jedną z najstarszych uprawianych przez ludzi roślin. Jeśli lubisz grochówkę lub groch z kapustą, mamy dla ciebie dobrą wiadomość - te dania dostarczą ci także sporo białka. Wszystko przez to, że nasionka grochu, jak kilka poprzednich produktów, w około 25% zbudowane są właśnie z niego.

Podobnie, jak soczewica, groch pełen jest sprzymierzeńców naszego układu nerwowego - witamin z grupy B (Szczególnie B1, B2, B3, B5, B6 i B9) oraz magnezu. Nie brak w nim również takich minerałów, jak: mangan, fosfor, cynk, potas, żelazo czy wapń. Groch, obok fasoli, może się również poszczycić jedną z najniższych kaloryczności wśród roślin strączkowych (mniej więcej o 1/4 niższą niż soja).

Nie jesz nasion roślin strączkowych, bo obawiasz się problemów jelitowych? Da się temu zaradzić. Przede wszystkim do potraw zawierających strączki dodawaj ziół, które pomogą zwalczyć wzdęcia i gazy. Sprawdzą się zwłaszcza majeranek, kminek, a także nasiona kopru włoskiego. Pomaga również przepłukanie namoczonych nasion i zalanie ich przed gotowaniem świeżą wodą. Do wody, w której się moczyły przedostaje się bowiem część z cukrów (a konkretnie oligosacharydów), które przyczyniają się później do nadmiernej produkcji gazów w jelitach.

Czytaj również:

Wstydliwe gazy - kiedy świadczą o chorobie?

Zioła łagodzące dolegliwości jelitowe

Sezon na strączki

Jajka Jajka Fot. Shutterstock

Jajka: wzorcowe białko

Jajka to już produkt pochodzenia zwierzęcego. Sprawdzi się zatem dla tych, którzy nie jedzą mięsa, ale jajka uznają za dopuszczalne.

Choć nie ma w nich tak dużych ilości białka, jak w poprzednich produktach, naszym zdaniem powinny znaleźć się w zestawieniu jego najlepszych źródeł. Białko, z którego są zbudowane nazywane bywa bowiem wzorcowym, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w takich proporcjach, jakich potrzebuje nasz organizm. Najwięcej go w żółtku, w którym kryje się również sporo witamin, zwłaszcza C, A, D, E i tych z grupy B, ale i sporo cholesterolu. Uwaga! Wg WHO osoby zdrowe mogą bez obaw spożywać do 10 jajek tygodniowo, a cholesterol im nie zaszkodzi.

Jajka warto jeść na miękko. Po pierwsze w ten sposób łatwiej nam je strawić, niż jajka gotowane na twardo. Dzięki temu również lepiej przyswoimy np. zawartą w nich lecytynę, wspomagającą między innymi funkcjonowanie pamięci. Jajka to również świetne źródło dbającej o oczy luteiny - barwnika, znajdującego się w żółtku.

Według zaleceń WHO możemy zjadać nawet 10 jajek tygodniowo. Liczą się tu jednak wszystkie jajka, które zjemy - i te ugotowane, i te, użyte do wyrobu makaronu, ciasta czy panierki. Jeśli cierpisz na choroby układu krążenia lub masz podwyższony poziom cholesterolu we krwi, lekarz może zalecić ci ograniczenie ich ilości w diecie do mniej więcej 2-3 sztuk tygodniowo. Zarazem warto pamiętać o tym, że samo zmniejszenie ilości zjadanych jajek nie jest najważniejsze. Grunt to przejście na dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych (sprzyjającym rozwojowi wielu schorzeń, nie tylko tych dotykających układu krążenia), obfitującą w kwasy nienasycone, warzywa, owoce oraz pełnoziarniste pieczywo.

Czytaj również:

Co w jajku siedzi?

'Czynnik jajka' - ulubione danie z jajek zdradzi twoją osobowość i popęd seksualny

Dieta długowiecznych

Sery Sery Fot. Shutterstock

Sery: wybierz żółte

Sery też budzą kontrowersje: ze względu na mleko i podpuszczkę. Zarazem ze względów dietetycznych to prawdziwy skarb.

Do najbogatszych w białko produktów należą właśnie sery, zwłaszcza te twarde, długodojrzewające. Najwięcej go w parmezanie - średnio około 40 g na każde 100 g sera. Zwykły ser żółty (np. Cheddar, Edam, Emmentaler, Gouda, Salami, Tylżycki) też nie jest najgorszy. Białko to bowiem średnio około 20-25% jego masy.

Sporo białka znajdziesz również w mozzarelli (około 30 g w 100 g sera), Brie i Camembercie (20 g) oraz twarogu. Tak popularny w naszym kraju biały ser, dostarczy nam ok. 17 do 20 g białka. Najwięcej go co prawda w twarogu chudym, jednak jeśli nie jesteśmy na ścisłej diecie, lepiej wybrać półtłusty lub tłusty. Są o wiele bogatsze w dobrze przyswajalne witaminy, w tym zwłaszcza witaminę A.

Zaletą sera jest również wysoka zawartość wapnia. Obok białka to jeden z ważniejszych budulców naszych kości i zębów. W jednym plastrze może się kryć nawet 200 mg (dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby to od 1000 do 1200 mg). Dodatkowo, dzięki obecnej w serze witaminie D, jest on dla nas lepiej przyswajalny. Nie znaczy to, że powinniśmy jeść ser żółty codziennie - 2-3 razy w tygodniu całkowicie wystarczy.

Jedzenie sera nie każdemu bowiem wyjdzie na zdrowie. Owszem, zawiera mniej laktozy niż mleko, a więc wrażliwe na nią osoby nie powinny mieć problemów po jego zjedzeniu. Jednak ze względu na to, że produkuje się go z krowiego mleka, zawarte w nim białko to przede wszystkim kazeina, a ta nie przez wszystkich jest dobrze tolerowana. Ponieważ zawiera również sporo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, nie poleca się go szczególnie osobom z chorobami układu krążenia i zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi (zobacz również: Cholesterol normy).

Kupując ser warto jednocześnie uważnie przyjrzeć się jego etykiecie. To co wydaje się serem może się bowiem okazać jedynie produktem seropodobnym, pełnym mnóstwa "ulepszaczy". Im krótsza lista składników, tym lepiej.

Zobacz również:

Ser żółty: warto go jeść?

Nie bądź przedwcześnie wapniakiem: pamiętaj o wapniu

Zęby od kuchni, czyli dieta na piękny i zdrowy uśmiech

Więcej o:
Komentarze (2)
Białko: TAK, mięso: NIE? To da się zrobić. 9 produktów, które pomogą go dostarczyć
Zaloguj się
  • polsz

    Oceniono 11 razy 7

    WZW typu B jako choroba weneryczna?? Co za debil to napisał. Nie wszystkie choroby, którymi można zarazić się w czasie seksu są weneryczne. Autor tego testu do chorób wenerycznych zaliczy też pewnie grypę

  • kniazwitold

    Oceniono 9 razy 1

    Paulina Zduniak nie ma żadnego wykształcenia medycznego czy żywieniowego - ten tekst to są brednie jakiegoś vege faszysty.

    WZW typ B chorobą weneryczną?

    Paulina Zduniak to zwykła deb.ilka i powinniście ją zwolnić za takie brednie.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX