Dieta osób starszych, czyli jak powinno wyglądać prawidłowo skomponowane menu dla seniora

Z wiekiem następuje stopniowo demineralizacja kości, która wynika między innymi z wyższej aktywności komórek kościogubnych i niższej aktywności kościotwórczych. Problem ten jest bardziej złożony i niejednokrotnie wymaga farmakoterpii, jednak żywienie odgrywa tu ważną rolę.

Pierwszym czynnikiem jest witamina D, której zapotrzebowanie jest większe już powyżej 50. roku życia. Związane jest to również z faktem, że osoby starsze spędzają mniej czasu na powietrzu, (ograniczona ekspozycja na promienie UV, dzięki którym witamina D powstaje w komórkach naskórka), a także ze względu na gorsze wchłanianie z pożywienia. Zasadniczą funkcją tej witaminy jest utrzymanie stężenia wapnia w organizmie na odpowiednim poziomie, zapewniając prawidłową mineralizację kości. Witamina ta występuje też w produktach spożywczych: tłuste ryby (węgorz, śledź, łosoś, makrela, sardynki), maśle, żółtku jaj, serze żółtym, tranie.

Wapń to składnik mineralny, który bezpośrednio odpowiada za mineralizację kości. Dobrym jego źródłem są produkty mleczne chude i półtłuste, fermentowane, jak kefir, maślanka, jogurt. Jednak jeśli nie tolerujemy nabiału lub eliminujemy go z określonych względów, powinniśmy zadbać o inne źródła wapnia.
Z badań wynika, że osoby, które spożywają mniej niż połowę zapotrzebowania na ten składnik (poniżej 550 mg), mają wyższe ryzyko złamania kości.

Fosfor jest konieczny do wchłaniania wapnia. Przyjmuje się, że dieta, która pokrywa zapotrzebowanie na wapń i białko zabezpiecza potrzeby organizmu na fosfor.

Czytaj także:
Moda na witaminę D zdecydowanie na wyrost?

Polaku nie bój się nabiału! Skąd się biorą niedobory wapnia?

Kwasy omega-3 i omega-6 są zdrowe, ale tylko we właściwych proporcjach, czyli o potędze równowagi

Zdrowe żywienie ma bardzo duży wpływ na hamowanie procesów starzenia. Witaminy antyoksydacyjne (C, A, D, E, K) spowalniają te procesy oraz chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Codzienne żywienie bogate w warzywa, owoce oraz naturalne oleje roślinne powinno pokryć zapotrzebowanie na te składniki.

Czytaj także:
Owoce i warzywa: o czym świadczy ich kolor?

Zalecane są przede wszystkim oleje roślinne oraz oleje z ryb. To dobre źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Z wielu badań wynika, że obniżają 'zły cholesterol' we krwi, ułatwiają przepływ przez naczynia krwionośne, wpływają korzystnie na pracę mózgu, a co więcej można znaleźć badania potwierdzające ich zdolności obniżające ryzyko depresji.

W kwestii tłuszczu do pieczywa zdania wśród naukowców wciąż są bardzo podzielone. Coraz częściej mówi się o walorach masła i szkodliwości margaryn. Na pewno warto trzymać się dwóch zasad:

Im mniej przetworzony produkt spożywczy, tym lepiej. Niezbyt duże ilości prawdziwego masła ubitego ze śmietany czy oliwa, jak w tradycyjnej kuchni śródziemnomorskiej, podane do pieczywa nie powinny zaszkodzić.

Umiar i rozwaga - tłuste dania należą do ciężkostrawnych, często źle tolerowanych przez wrażliwsze żołądki osób starszych.

Czytaj także:
Najpopularniejsze oleje - co w sobie mają i kiedy warto po nie sięgać?

Niestety podeszły wiek często wiąże się z różnymi schorzeniami wymagającymi leków, które mogą wpływać na przyswajalność niektórych składników z pożywienia. Warto zapoznać się z ulotką i sprawdzić, jakich połączeń potraw należy unikać w przypadku brania lekarstw lub jak zabezpieczyć organizm przed ewentualnymi niedoborami.

Osoby starsze tracą więcej wody niż osoby młode, ponadto u wielu z nich występuje niechęć do picia, z różnych powodów (m.in. problemy z oddawaniem moczu, problemy z poruszaniem się). Należy zadbać o to, aby ilość płynów była odpowiednia, by uniknąć odwodnienia: średnio 1,5 - 2 litry.

Odwodnienie prowadzi do zaburzeń patologicznych: osłabienia, nadciśnienia, koncentracji substancji szkodliwych produktów przemiany materii, problemów z trawieniem i wypróżnianiem. Zalecana jest woda, soki warzywne, lekkie napary herbaty, ziół. Decydując się na soki lub płynne produkty mleczne trzeba pamiętać, że są źródłem energii i składników odżywczych, więc mogą być elementem posiłku.

Czytaj także:
Co w wodzie pływa?

Optymalne nawodnienie

Osoby starsze mogą mieć problemy z trawieniem, przez co źle tolerują niektóre potrawy. Ich jadłospis powinien bazować na lekkostrawnych produktach:
- pieczywo z mąk mieszanych, jeśli nie ma przeciwwskazań

- kasze, które są źródłem cennych składników mineralnych i są łatwiej strawne niż pieczywo razowe,

- warzywa i owoce w formie rozdrobnionej i najlepiej poddanej nawet krótkiej obróbce termicznej,  zwłaszcza jeśli osoba starsza ma problemy z uzębieniem,

- produkty mleczne półtłuste lub chude, fermentowane, bez dodatku cukru (jeśli nie występuje nietolerancja). Jogurt, maślanka, kefir, mleko acydofilne zawierają bakterie probiotyczne, które wpływają korzystnie na procesy trawienne, a nawet na odporność.

- mięsa oraz ryby - gotowane, duszone bez wcześniejszego smażenia, pieczone w rękawie przyprawiane naturalnymi przyprawami ziołowymi;

Strawność i przyswajalność składników można zwiększyć:

- gotując na parze i w wodzie;

- piekąc bez dodatku tłuszczu;

- smażąc bez tłuszczu, dzięki czemu unikamy niekorzystnych transformacji tłuszczu.

Przykładowy jadłospis 1700 kcal

Śniadanie:

Kasza jaglana z mlekiem i borówkami

Kasza jaglana 4 łyżki

Mleko 1 szklanka

Borówki garść

Drugie śniadanie

Biały ser z pieczywem i ziołami, tarte jabłko

Bułka z mąk mieszanych

Ser twarogowy półtłusty 70 g

Koperek, pietruszka

Jabłko tarte

Obiad

Potrawka z indyka w leczo

Pierś indyka 80 g

Marchew 1 duża

Cukinia mała

Pomidor

Koncentrat pomidorowy 1 łyżka (ewentualnie)

Cebula

Oliwa/ olej roślinny do dania

Ryż naturalny - 1/2 torebki gotowanego

Podwieczorek

Pomarańcza: 1 sztuka

Biszkopt: 3 krążki

Kolacja

Jajko na miękko z warzywami i grzanki, miód

Rzodkiewka

Papryka 1 sztuka średnia

Chleb razowy  2 kromki cienkie

Jajko ugotowane na miękko 1 sztuka

Masło cienko do chleba

Łyżeczka miodu

Czytaj także:
Dieta sposobem na udar

Najzdrowsze kuchnie świata: poznaj ich sekrety, inspiruj się rozsądnie