Wielkość porcji: sprawdź, czego jesz za dużo, a czego za mało

Zastanawiasz się, ile czego jeść, aby twoja dieta była dobrze zbilansowana? Weź kartkę, wypisz swoje menu z ostatniego dnia, a następnie porównaj z listą, którą przygotowaliśmy z pomocą dietetyczki. Przestawiamy wzorcowy dzienny jadłospis.
wielkość i ilość porcji - warzywa wielkość i ilość porcji - warzywa kolaż Zdrowie.gazeta.pl, Shutterstock

Warzywa - 5 porcji

Warzyw nie powinniśmy sobie żałować. Nie dość, że w większości są niskokaloryczne, to jeszcze dostarczają cennych składników mineralnych i witamin. "Zakłada się, że powinniśmy spożywać co najmniej 5 porcji warzyw dziennie. Jedna porcja nie zawsze oznacza jedną sztukę. Wyznacznikiem jest gęstość energetyczna warzywa" - mówi Aleksandra Kilen-Zasieczna, dietetyczka z Poradni Dietetycznej "JeszFresh" w Warszawie. Jak to wygląda w praktyce?

Jedna porcja warzyw to przykładowo:

- 1 mała sztuka cukini lub bakłażana

- 1 spory pomidor

- 1/3 dużego brokuła

- 2, 5 dużej marchwi

- 3 łyżki kukurydzy konserwowanej.

Dopiero zjedzenie wszystkich wyżej wymienionych warzyw w podanych ilościach zaspokoi zapotrzebowanie organizmu na jeden dzień. Nie jesteś w stanie wmusić w siebie takich ilości? "Warzywa można przyjmować w postaci soków warzywnych czy zup"- doradza dietetyczka. Tak naprawdę w większości przypadków wystarczy zjeść większy talerz zupy warzywnej i wypić szklankę soku pomidorowego i warzywa mamy z głowy.

Bądź z nami na Facebooku! Dołącz do zdrowia

Zdjęcie Russell Hobbs Cook Home Dampfgarer 19270-56 Zdjęcie MOHA Pela 45716 Zdjęcie Spectrum Obieraczka do warzyw ciemnozielona
Russell Hobbs Cook Home Dam... MOHA Pela 45716 Spectrum Obieraczka do warz...
Porównaj ceny ? Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
wielkość porcji - owoce wielkość porcji - owoce Shutterstock

Owoce - 3 porcje

Owoce, choć bardzo zdrowe, są bardziej kaloryczne niż warzywa. Są też źródłem cukru, dlatego należy sięgać po nie z pewnym umiarem. "Najlepiej spożywać 2-3 porcje owoców dziennie" - mówi dietetyczka, po czym dodaje, że jej zdaniem lepiej pozwolić sobie na 3, nie 2 porcje. Dlaczego? "Dzięki owocom zaspokajamy apetyt na słodkie i rzadziej sięgamy po słodycze" - tłumaczy. Ile owoców jest w jednej porcji?

Jedna porcja to przykładowo:

- 1 jabłko lub gruszka

- pół banana

- 2 suszone morele

- 1 łyżka rodzynek

- szklanka drobnych owoców: jagód, poziomek

Wśród owoców nie ma takich, których powinno się unikać. Z czystym sumieniem możemy sięgać po wszystkie.

Zdjęcie AMBITION SALATERKA SZKLANA TOKIO Zdjęcie Inter-Deco Prostokątna patera na owoce - Czarna (15) Zdjęcie Silit Obieraczka 0020712401
AMBITION SALATERKA SZKLANA ... Inter-Deco Prostokątna pate... Silit Obieraczka 0020712401
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
mięso - wielkość porcji mięso - wielkość porcji Shutterstock

Mięso i ryby, strączki - 1 porcja

"Jeśli chodzi o mięso i ryby, zaleca się spożywanie 1 porcji dziennie" - mówi Aleksandra Kilen-Zasieczna. Czyli ile?

Jedną porcję stanowią np.:

- kawałek wołowiny wielkości mniej więcej talii kart (120 - 150g)

- 1 pierś z kurczaka

- 9 plastrów polędwicy sopockiej

- 1 kabanos

- 1 dzwonko łososia

Im produkt chudszy, tym więcej możemy go spożyć.

Jeśli na śniadanie jesz 2 parówki, na obiad sporego kotleta schabowego, na kolacje kanapki z pasztetem, a w międzyczasie przegryzłeś 2 kabanosy, to wiedz, że właśnie wyzerowałeś konto na produkty z tej grupy przewidziane na cały tydzień. Jeśli natomiast jesz tak dzień w dzień, to przekraczasz normę 7-krotnie.

Mięso i ryby można zastąpić strączkami. Jako jedną porcję uznaje się np. 1/4 szklanki suchej białej fasoli czy 2 szklanki konserwowanego groszku zielonego. "Jeśli jednak chcielibyśmy jako zamiennik spożyć fasolkę szparagową, musielibyśmy jej zjeść aż 3 talerze" - dodaje Kilen-Zasieczna.

Zamiennikiem mogą być również jajka. W ramach jednej porcji przewiduje się dwa. Choć jak zaznacza dietetyczka, można sobie tu pozwolić na pewną swobodę i dodać jajka do menu, mimo zaliczonej już jednej "mięsnej" porcji.

Ponieważ, tak jak zaznaczyliśmy wcześniej, wielkość porcji ustala się indywidualnie pod konkretną osobę, można założyć, że jeśli jesteś rosłym mężczyzną, przysługuje ci nieco więcej. Jeśli zaś drobną, prowadzącą siedzący tryb życia kobietą - nieco mniej. Dotyczy to zresztą wszystkich opisanych grup produktów.

Zdjęcie BRABANTIA Nóż do mięsa 500022 Zdjęcie Gefu Otwieracz do konserw 12390 Zdjęcie Wojdrew Deska do ryb 00479
BRABANTIA Nóż do mięsa 5000... Gefu Otwieracz do konserw 1... Wojdrew Deska do ryb 00479
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
wielkość porcji - produkty zbożowe wielkość porcji - produkty zbożowe Shutterstock

Produkty zbożowe - 5 porcji

Produkty zbożowe dostarczają organizmowi węglowodanów, które zapewniają energię do funkcjonowania. Najlepiej jeśli sięgamy po te złożone - pełnoziarniste, dlatego że czerpiemy z nich nie tylko siłę, ale także błonnik, witaminy i składniki mineralne. Dostarczy ich m.in. pełnoziarniste pieczywo, otręby, brązowy ryż.

Jedna porcja produktów zbożowych to przykładowo:

- 1 kromka chleba

- pół bułki

- 2- 3 łyżki płatków owsianych lub musli

- 1,5 łyżki makaronu

Zdjęcie Gerlach NÓŻ DO CHLEBA 956 Zdjęcie Wojdrew Deska do krojenia chleba 00024 Zdjęcie Camry CR 6012
Gerlach NÓŻ DO CHLEBA 956 Wojdrew Deska do krojenia c... Camry CR 6012
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
wielkość porcji - produkty mleczne wielkość porcji - produkty mleczne Shutterstock

Produkty mleczne - 2 porcje

Produkty mleczne stanowią stosunkowo dobre źródło wapnia odpowiedzialnego za mineralizację kości i zębów. W zupełności wystarczy, jeśli spożyjemy ich 2 porcje. Co to oznacza w praktyce?

Jedną porcję stanowi przykładowo:

- serek wiejski lekki (120 g)

- szklanka mleka półtłustego

- kubek jogurtu naturalnego

- 2 plastry sera żółtego

"Najlepiej jeśli sięgamy po półtłuste produkty mleczne, a unikamy tych pełnotłustych i słodkich smakowych" - radzi Aleksandra Kilen-Zasieczna.

Zdjęcie DREWNIANA DESKA DO SERA - Z NOŻEM Zdjęcie Nóż do sera Stelton Zdjęcie Sagaform Deska do sera ze szklaną pokrywą 5026044
DREWNIANA DESKA DO SERA - Z... Nóż do sera Stelton Sagaform Deska do sera ze s...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
tłuszcze - wielkość porcji tłuszcze - wielkość porcji Shutterstock

Tłuszcze - 1 porcja

Nie jest prawdą, że powinniśmy wyeliminować z diety wszelkie tłuszcze. Dzięki dodatkowi tłuszczu lepiej przyswoją się witaminy i składniki mineralne z warzyw. Poza tym same w sobie są źródłem cennych składników odżywczych. Sekret tkwi w umiarze. Oprócz dobrych tłuszczów zawartych w innych produktach, takich jak ryby, przysługuje nam dodatkowy limit w postaci 1 porcji. Co może się na nią składać?

Przykładowa jedna porcja tłuszczów to:

- 1,5 łyżki oleju

- 2 łyżki masła

- 3 łyżki margaryny

wielkość porcji - orzechy wielkość porcji - orzechy Shutterstock

Orzechy - 1 porcja

Poza wyżej wymienionymi do spożytkowania przypada nam także 1 porcja orzechów dziennie. Można je spożyć np. w ramach drugiego śniadania lub potraktować jako dodatek do sałatek czy makaronów.

Jako jedną porcję należy traktować:

- 17 sztuk migdałów

- 5 sztuk orzechów włoskich

- 2- 3 łyżki słonecznika

Uwaga! Dokładna wielkość zalecanych porcji jest kwestią indywidualną, zależną m. in. od masy ciała, wzrostu czy płci.


Podane w tekście porcje dotyczą osób, które jedzą produkty ze wszystkich grup. W przypadku np. wegetarian czy osób z alergią (m.in. na mleko krowie) wyglądają one nieco inaczej.

Dziękujemy za pomoc w realizacji materiału Poradni Dietetycznej "JeszFresh" w Warszawie

Więcej o:
Komentarze (27)
Wielkość porcji: sprawdź, czego jesz za dużo, a czego za mało
Zaloguj się
  • Gość: aalch

    Oceniono 72 razy 54

    Praktykanci z gazety! Znajdźcie sobie różnicę między "ilością porcji", a "liczbą porcji". Czy nikt w tym kraju nie zwraca na to uwagi?

  • myslownicelife.blogspot.com

    Oceniono 29 razy 23

    Wydaje mi się, że kukurydza konserwowa była podana jedynie przykładowo. A wg mnie warzywa są spoko, trzeba je tylko doprawić. Ja je duszę z odrobiną (!) oleju na patelni (nie mylić ze smażeniem) i kiedy lekko posolone puszczą soki, są po prostu pyszne! Do tego dobry ryż, makaron albo ziemniaki i mam świetny obiad. Robię tak fasolkę szparagową, brokuły, kalafior albo mieszam takie warzywa, jakie akurat mam w lodówce. Czemu się wyżywacie, to fajny lekki temat. Luz to podstawa. Bo wrzodów dostaniecie :))! Pozdrawiam!

    myslownicelife.blogspot.com

  • Gość: Krzepki Harry

    Oceniono 74 razy 18

    Pół banana? A co mam zrobić z druga połówką - odłożyć i patrzeć jak czernieje? Kto normalny zjada pół banana?
    2 (suszone) morele? To jakieś wskazówki dla krasnoludków?

  • Gość: w

    Oceniono 29 razy 17

    tylko 2 łyżeczki słonecznika ale az 17 migdałów? cos się tu kupy nie trzyma chyba.

  • Gość: liftmed

    Oceniono 5 razy 3

    Podkreślaliśmy już to kilkakrotnie - trudno wskazać jedną, złotą zasadę w stosunku do żywienia. Każdy z nas jest inny i wymaga zróżnicowanej, indywidualnej diety. Aby ją poznać, najlepiej skontaktować się z dietetykiem.

  • yslsl

    Oceniono 7 razy 1

    Zbóż znacznie mniej! Jadłam tyle co tu napisane i tyłam sobie radośnie. Teraz jem więcej warzyw i białka - dopiero mi się wyniki poprawiły i zaczęłam chudnąć. Opisane tu porcje są małe i normalna osoba (dodatkowo uprawiająca sport) się tak nie naje. Znam taką co je w ten sposób i schudła już do 16 BMI. Pogratulować. Ale ja nie chciałabym wyglądac jak uciekinier z Auschwitz.

  • rotaidalg

    Oceniono 7 razy -3

    W USA mówi się już 7xdziennie warzywa,jarzyny ,owoce.Ciągle są niedobory komórkowych składników odżywczych a ich niedobór jest przyczyną chorób człowieka,bez suplementacji nie da się tego problemu rozwiązać.

  • Gość: Chudy

    Oceniono 33 razy -3

    Cudowne diety gwarantują cudowny tłuszczyk. Znowu gimbusy piszą bzdury.

  • passazer

    Oceniono 86 razy -4

    Tak, tak. Warzywka i pełnoziarniste pieczywo to podstawa. Kiedyś świnki też tak tuczono: pełnoziarnista pasza zbożowa plus warzywka gotowane na parze (tzn. parzone w parniku). Efekt: słonina na cztery palce!!!

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX