Najzdrowsze kuchnie świata: poznaj ich sekrety, inspiruj się rozsądnie

27.07.2017 07:42
Choroby cywilizacyjne nie dopadają w takim samym stopniu wszystkich nacji. Liczne badania sugerują, że wiele zależy od codziennej diety. Kluczem do sukcesu bywa ograniczanie kalorii i tłuszczu, ale nie tylko.
1 Kuchnia śródziemnomorska sprzyja długowieczności Kuchnia śródziemnomorska sprzyja długowieczności kolaż, Shutterstock

Najzdrowsze kuchnie świata: poznaj ich sekrety, inspiruj się rozsądnie

Choroby cywilizacyjne nie dopadają w takim samym stopniu wszystkich nacji. Liczne badania sugerują, że wiele zależy od codziennej diety. Kluczem do sukcesu bywa ograniczanie kalorii i tłuszczu, ale nie tylko.

Najlepsze kuchnie mają swoje tajemnice. To proste przepisy, które są warte naśladowania. Prof. Marek Naruszewicz z Katedry Farmakognozji i Molekularnych Podstaw Fitoterapii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, który od lat bada wpływ żywności na zdrowie człowieka, a w tym roku wraz z zespołem dowiódł, że oliwa rzeczywiście chroni przed zawałem, przypomina o znakomitym wpływie na nasze zdrowie kuchni śródziemnomorskiej, o której szerzej tu.

Zarazem: nie możemy zapominać, że dla organizmu człowieka niezwykle cenna jest różnorodność i koncentracja na rodzimych skarbach natury. Zatem: urozmaicaj, eksperymentuj, inspiruj się z głową. Niektóre cudze zasady sprawdziły się w praktyce, więc warto z nich skorzystać.

Poznaj sekrety czterech kuchni świata powszechnie uznanych za najzdrowsze. Warto także zapoznać się ze współczesnym zestawem zasad, jak żyć dłużej i lepiej, a także dowiedzieć się, dlaczego prof. Naruszewicz odradza stosowanie diet oczyszczających.

2 Japończycy też lubią słodkości: wyjątkowe ciasteczka ryżowe Japończycy też lubią słodkości: wyjątkowe ciasteczka ryżowe halfrain, https://www.flickr.com/photos/halfrain/, (CC BY-SA 2.0)

Japońska - siła umiaru

Jeśli Japończyk nie jest zawodnikiem sumo, jego nadwaga, nie mówiąc już o otyłości, traktowana jest jak nietakt. Zatem mieszkaniec Kraju Kwitnącej Wiśni błyskawicznie bierze się za siebie, gdy tylko BMI nieznacznie przekracza normy. Wtedy łatwiej o efekty.

Japończycy to naród długowieczny. Zwłaszcza mieszkańcy Okinawy budzą zazdrość na całym świecie: przeżycie w tym regionie 100 lat to nic nadzwyczajnego. Na 100 tys. mieszkańców archipelagu przypada 40 osób, które przekroczyły ten wiek.

Pośpiech, stres, ciężka praca: to wierni towarzysze Japończyków. W genach nie odkryto niczego nadzwyczajnego. Skąd zatem te wyniki? Długowieczności sprzyja brak miażdżycy (tętnice Japończyków są wolne od złogów), nowotwory też są rzadsze. Dlaczego?

Co jedzą?

Zróżnicowane menu, potrawy podawane w małych porcjach, nie tylko ze względu na wygodę (pałeczki mają swoje ograniczenia nawet dla wprawnych rąk), ale i zasadę: zjeść mniej, znaczy lepiej. Objadanie się jest w złym tonie, a zarazem nie służy zdrowiu (więcej na ten temat).

Podstawa kuchni japońskiej to niekoniecznie sushi (to sprawdza się głównie w restauracjach, na mieście), ale owoce morza, ryż, ryby, soja i warzywa w różnych kombinacjach. Efekt? Mało kalorii, tłuszczu i cholesterolu - tak, jak chcą dietetycy.

Podobnie jak Chińczycy, Japończycy 'trzymają ciepły żołądek', spożywając codziennie zupę misoshiru. Przygotowywana jest na bazie bulionu dashi, który robi się z wiórków ryby bonito oraz wodorostów kombu. Wywar zawiera pastę miso, na bazie soi z ryżem lub jęczmieniem, obfitującą w białko, witaminy i minerały.

Wszelkie owoce morza, obfitujące w wartościowe i łatwe do przyswojenia białko, a także witaminy oraz składniki mineralne, są mile widziane w japońskiej kuchni. Za szczególny przysmak uchodzi Takoyaki, czyli ośmiornica w cieście.

Chociaż rosół nie należy do typowych dań japońskich, cieszy się sporą popularnością. Japończycy traktują go jako interesującą odmianę (zawiera mięso drobiowe, którego niewiele w ich menu), a zarazem naukowcy z Uniwersytetu w Hiroszimie dowiedli, że może on wspierać leczenie nadciśnienia.

Co piją?

Bez herbaty nie ma życia. Ta przyrządzana w Japonii od święta wyraźnie różni się od naszej. Zmielone na proszek zielone listki trafiają do gorącej wody (ale nie do wrzątku), a następnie są mieszane specjalną miotełką z bambusa. Może nie ma to bezpośredniego wpływu na jej właściwości zdrowotne, ale zapewne właściwe celebrowanie przyrządzania i spożywania herbaty sprzyja wyciszeniu.

Dla nieprzyzwyczajonych herbata po japońsku nie smakuje wybornie, a jednak i ona uchodzi za eliksir długowieczności w Japonii (więcej na ten temat: 6 kolorów herbaty).


Sake, czyli popularny ryżowy japoński napój alkoholowy, jest zdecydowanie słabszy od naszej wódki. Znawcy są podzieleni czy bliżej jej do wina, czy do piwa. Czy sake jest zdrowe? To przesada, chociaż w Japonii wykorzystuje się je w 'rytuałach oczyszczania'.

Inne zasady

Japończycy unikają smażenia w głębokim oleju. Wyjątkiem jest tempura, ale w rzeczywistości to danie portugalskie, które weszło do kuchni japońskiej.

Mieszkańcy Kraju Kwitnącej Wiśni cenią sobie dania surowe, a także gotowane, z rusztu. Świeżość produktów to podstawa: najlepsze jest to, co natura daje w danym sezonie. Fermentowane warzywa wspierają ich florę bakteryjną. (Czytaj więcej na ten temat).

Słabe strony

Japończycy kochają sos sojowy i dodają go do niemal wszystkich potraw. Chociaż to wspaniała przyprawa i znakomity zamiennik klasycznej soli kuchennej, w takich ilościach też szkodzi, bo zawiera dużo sodu. W efekcie mieszkańcy Kraju Kwitnącej Wiśni cierpią na nadciśnienie. Niewykluczone, że i rak żołądka, często występujący w tym kraju, może mieć z sosem związek.

Ryż z założenia jest zdrowy, jednak traci na wartości, gdy jest starannie oczyszczany i wyłuskiwany, a właśnie taki preferują wyspiarze. Owoce morza, poza cennymi składnikami odżywczymi, niejednokrotnie zawierają sporo szkodliwych metali ciężkich. Hodowlane nie, ale te w Japonii cenione nie są. Zresztą Japończycy toksyn się nie boją z zasady. Ryba fugu zawiera ich mnóstwo i nieumiejętnie przyrządzona może spowodować nawet śmiertelne zatrucie. Wprawdzie potrawy z niej przygotowują tylko certyfikowani kucharze, którzy umieją przyrządzić ją w bezpieczny sposób dla konsumenta, ale Europejczykowi trudno pojąć, po co to w ogóle robić.

Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

3 Elegancko, wykwintnie, ale... mało? Kwintesencja francuskiej kuchni? Francuzi potrafią też celebrować, cieszyć się smakiem, zwłaszcza, gdy sięgają po dania bardziej tradycyjne Elegancko, wykwintnie, ale... mało? Kwintesencja francuskiej kuchni? Francuzi potrafią też celebrować, cieszyć się smakiem, zwłaszcza, gdy sięgają po dania bardziej tradycyjne Jerome Decq,https://www.flickr.com/photos/lesphotosdejerome/, (CC BY 2.0)

Francuska - moc paradoksu

Francuzi należą do czołówki długowiecznych narodów Europy. Kuchnia francuska zaliczana jest do śródziemnomorskich, jednak zasługuje na wyodrębnienie ze względu na jednak nieco odmienny charakter. We Francji nie liczą kalorii, nie unikają tłuszczu, celebrują posiłki i nie tyją. Ponoć Francuzi głodówki po obżarstwie i automatyczne unikanie przejadania się mają 'wdrukowane' automatycznie, kulturowo. Unikają jedzenia przetworzonego, stawiają na naturę. To jednak nie wyjaśnia wszystkiego.

Co jedzą?

Ślimaki i żabie udka? To pierwsze skojarzenie z kuchnią francuską. Fakt, wykwintne przyjęcie bez nich nie ma racji bytu, ale na co dzień, poza bagietką, która jest obowiązkowa, dominują owoce morza i ryby, sery (ponad 370 lokalnych gatunków), pasztety i warzywa: pomidory, bakłażany, karczochy, szparagi, sałaty, itd.

Bagietka na raz? Ponoć 'prawdziwy' Francuz robi z niej wyszukane kromeczki, takie na jeden kęs. Wielka porcja buły to raczej oferta dla turysty. Bagietka (lub chleb) według Francuzów nadaje się też jako dodatek do zupy.

Szanujący się Francuz nie zje też byle czego w biegu. Obiad (a właściwie obiadokolacja) składa się zawsze z 4 dań: przekąski, dania głównego, serów (deski) i deseru. Zapewnia to różnorodność składników, ale i kalorii. Dlaczego bez konsekwencji? Posiłek trwa długo, a każdy kęs jest starannie przeżuwany, co znacznie poprawia proces trawienia.

Metabolizm usprawniają też zioła. Najbardziej znane są te z Prowansji. Ich skład (rozmaryn, bazylia, tymianek, szałwia lekarska, mięta pieprzowa, cząber ogrodowy, lebiodka pospolita i majeranek, czasem lawenda) sprawia, że pasują niemal do wszystkiego, chroniąc i wspomagając układ pokarmowy.

Co oni piją?

Według Francuzów wino jest dobre na wszystko i świetnie zastąpi soki czy herbatę. Puste kalorie? Problem alkoholowy? Nic z tego! Według specjalistów odpowiednio dobrany winogronowy trunek to właśnie francuski klucz do zdrowia i dłuższego życia. Zawarte w winie: kwercetyna i resweratrol, polifenole, a zarazem znakomite przeciwutleniacze, według wielu badań naukowych są głównymi ochroniarzami francuskich serc (więcej na ten temat).

Zjawisko to w pełni udokumentowane w latach 90. ubiegłego wieku nazwano "francuskim paradoksem". Jest nim w istocie: wino przedawkowane nie działa bowiem prozdrowotnie. Wręcz przeciwnie - szkodzi. Dawki obowiązujące we Francji dla innych nacji są zbyt duże. Warto też wiedzieć, że początkowy zachwyt nad czerwonym winem kilka lat temu wyraźnie osłabł, gdy okazało się, że wyniki badań zostały na zamówienie sfałszowane. Potem jednak alarm odwołano, bo przeprowadzone już prawidłowo potwierdziły poprzednie wyniki (więcej o badaniach i resweratrolu).

Tak czy owak: umiar i rozsądek zawsze wskazany.

Francuzi piją też sporo wody, ale przede wszystkim taką prosto z kranu (mogą sobie na to pozwolić - jest smaczna i bezpieczna), a na śniadanie sok pomarańczowy do bagietki lub croissanta z dżemem. Pysznie i znowu niekoniecznie książkowo...

Inne zasady

Ślimaki są zdrowe, ale pod warunkiem, że nie zawierają resztek roślin szkodliwych dla człowieka, a obojętnych mięczakowi. Dlatego wymagają umiejętnego przyrządzania.

Pośpiech to twój wróg. Im wolniej jesz, tym lepiej.

Bez zupy nie ma posiłku, chociaż dzisiaj nie gotuje się już jej tradycyjnie, czyli przez wiele godzin na małym ogniu.

Na pasztet nadaje się niemal wszystko (byle świeże i naturalne, ekologiczne): wieprzowina, węgorze, gołębie, gęsi czy dziczyzna.

Nie żałuj sobie surówek. We Francji podaje się je najchętniej z sosem winegret jako przekąskę lub dodatek do dania głównego.

Każdy posiłek trzeba zakończyć kawałkiem sera.

Raz na jakiś czas organizm domaga się oczyszczenia. To może być 'owocowy piątek' (cały dzień jesz tylko owoce, ale te obfitujące w pektyny, np. jabłka i winogrona) lub kilkudniowa dieta warzywna.

Słabe strony

Jeśli chcesz się inspirować francuskim stylem życia, zrób to w całości. Wybiórcze stawianie na sery, białe pieczywo, alkohol czy pasztety, może źle się skończyć. Nie tylko nie uda ci się utrzymać linii, ale i zdrowia.

Test na uzależnienie od alkoholu

4 Nie wygląda zbyt zdrowo? A jednak pozory mylą, diabeł tkwi w szczegółach... Nie wygląda zbyt zdrowo? A jednak pozory mylą, diabeł tkwi w szczegółach... Krista, https://www.flickr.com/photos/scaredykat/, (CC BY 2.0)

Indyjska - przyprawy górą!

Hindusi chociaż żyją stosunkowo krótko, zdecydowanie rzadziej umierają z powodu chorób cywilizacyjnych, które dziesiątkują mieszkańców Europy. Bagatelizują ostrzeżenia o szkodliwości palenia papierosów. Ich warunki bytowe i poziom higieny są na skandalicznym poziomie. Według naukowców i tak żyją dłużej niż 'powinni'. Jednym z indyjskich sekretów długowieczności ma być kurkuma.

Co jedzą?

Dieta Hindusów jest bardzo zróżnicowana. Zawiesiste sosy, które znamy z indyjskich restauracji, tak bardzo przypominające oferowaną u nas kuchnię chińską (która z tą 'prawdziwą' chińską nie ma zresztą prawie nic wspólnego), można zjeść na północy Indii, w chłodniejszych regionach. Jagnięcina, baranina, mięso kozie i drób, podawane z pszennymi plackami - to ważna część diety także tam, gdzie jest zimniej.

Polecana przez dietetyków dieta Hindusów to raczej ta bogata w warzywa, ryż (przygotowywany na kilkadziesiąt sposobów) i przyprawy, z południowej  i środkowej części kraju. Tam popularny jest wegetarianizm, bądź dietę bezmięsną wymusza bieda.

Wprawdzie dania z założenia ciężkostrawne u Hindusów nie powodują przykrych konsekwencji ze względu na obfitość znakomitych przypraw, jednak nie radzimy 'ściągać' od nich na co dzień. Raczej już, gdy biesiadowanie jest nieuniknione (święta, uroczystości).

Lekka kuchnia hinduska, czyli ta, z której czerpać warto, obfituje w dania z soczewicy, grochu, ciecierzycy i fasoli, co zapewnia dość białka w menu. Sosy do popularnych tu ryb i krewetek zaprawia się jogurtem lub mleczkiem kokosowym.

Bez przypraw nie ma jedzenia. To one mają daniom nadawać nie tylko smak, ale i odpowiednie właściwości. Kurkuma, składnik curry, ma chronić przed rakiem (wszystko o tej przyprawie). O żołądek, ale i cały układ pokarmowy, prawidłową przemianę materii, dbają choćby: kolendra, kardamon, cynamon, imbir (więcej o imbirze), koper włoski, asafetida (sproszkowana, specjalna żywica zapaliczki cuchnącej).

Wiele ziół ma także właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne. Popularna, wyjątkowo wyrazista papryczka chilli zawiera kapsaicynę, która nie dość, że chroni przed nadwagą, to jeszcze poprawia nastrój (działa pobudzająco na produkcję endorfin). Szczęśliwi tymczasem żyją dłużej.

Rozgrzewające dania, paradoksalnie, chronią przed przegrzaniem i ułatwiają życie w gorącym klimacie. Zwiększają potliwość, 'zmuszają' do uzupełniania płynów i pomagają szybko pozbyć się ewentualnych toksyn.

Co oni piją?

Hindusi kochają jogurty, stąd mogą liczyć na wsparcie 'dobrych' bakterii. Pragnienie znakomicie gasi jogurt dahi. Czasem podaje się go na obiad ze smażonymi warzywami.

Bardziej znany indyjski napój lassi to nic innego, jak dahi rozcieńczony zimną wodą, zwykle podawany z kostkami lodu. Przyprawiony bardzo drobną tzw. czarną solą (kalanamak) lub nierafinowanym cukrem z trzciny (jaggery) skutecznie chłodzi i pozwala pokonać posmak ostrych dań. Lassi często podawane jest na śniadanie: wraz ze zmiksowanymi owocami mango.

Jogurt ze szpinakiem, ogórkiem - opcji jest sporo. Nie może go zabraknąć i w słynnym daniu: biryani. Pokrojonego na małe kawałki kurczaka marynuje się w bulionie z przyprawami i jogurtem, a potem układa na przemian z lekko podgotowanym ryżem, zalewa marynatą, przykrywa naleśnikiem i zapieka.

Do posiłków popija się herbatę z dodatkiem kardamonu, bergamotki lub płatków jaśminu. Uwaga! Musi być w niej sporo mleka i cukru. Dla ochłody: mrożone herbaty z owocami oraz mleko z kardamonem. Ponoć ta droga przyprawa jest warta swojej ceny: z jednej strony wzmaga apetyt przy zaburzeniach łaknienia, a zarazem poprawia przemianę materii, więc sprawdza się i na diecie. Uchodzi za afrodyzjak.

Więcej:

Mleko szkodzi?

Naturalne afrodyzjaki

Inne zasady

Podobnie, jak u poprzedników: Hindusi delektują się jedzeniem, nie spieszą, jedzą w spokoju. Tradycyjny posiłek składa się z kilku potraw. Większość Hindusów to wegetarianie, którzy stosują jednak tłuszcz zwierzęcy: jest nim ghee, czyli klarowane masło. Popularne są dania tandoori, przygotowywane w specjalnym piecu tandoor (stąd nazwa). Kurczak albo inne mięso, ryby lub owoce morza, zamarynowane w przyprawach i jogurcie, a następnie upieczone w takim glinianym piecu, są kruche, soczyste i aromatyczne.

Słabe strony

Europejskie żołądki źle znoszą kuchnię indyjską, przede wszystkim tę oryginalną, w Indiach (restauracje w Europie wprowadzają przyjazne modyfikacje). Główne powody to zatrucia pokarmowe, związane przede wszystkim z poziomem higieny, ale także podrażnienia układu pokarmowego. Przyprawy, nawet te najlepsze, wymagają bowiem umiaru i oswojenia.

5 Moc warzyw, owoców morza, dobre wino i sery, a także celebracja jedzenia, to podstawy kuchni śródziemnomorskiej Moc warzyw, owoców morza, dobre wino i sery, a także celebracja jedzenia, to podstawy kuchni śródziemnomorskiej anokarina, https://www.flickr.com/photos/anokarina/, (CC BY-SA 2.0)

Śródziemnomorska - sezonowość rządzi

Czytaj: dieta północna pokona śródziemnomorską?

Kuchnia śródziemnomorska wydaje się być w Polsce najlepiej poznana i najwyżej ceniona, chociaż o marokańskiej czy chorwackiej tradycji kulinarnej nie wiemy zbyt wiele.

Ufamy w moc tej 'szkoły żywienia', skoro Włosi, Grecy i Hiszpanie mają się tak dobrze. To narody długowieczne, w dodatku słynące z pochwały życia. Dojrzałe Włoszki nie są szczupłe, wszyscy objadają się po 18.00, a używki, generalnie zabójcze, wciąż są bardzo popularne. Też tak chcemy, ale... Nie radzimy ściągać z tych wątpliwych 'zdrowych' zasad stylu życia, chociaż kuchnię warto podglądać i szukać inspiracji. Poza trybem życia i dietą ważne są jeszcze geny, opieka zdrowotna...

Co jedzą?

Grecy grecką sałatkę, Włosi pizzę i makaron, a Hiszpanię paellę, czyli ryż z warzywami, owocami morza, bądź chudym mięsem? Bez przesady. Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się przede wszystkim różnorodnością. Tak samo ważna jest sezonowość: co na grządce, to i na talerzu. Warzywa, skarby z morza, aromatyczne przyprawy - żadnych niespodzianek.

W tej kuchni sporo pomidorów, niekoniecznie surowych: także podgrzanych, np. w formie sosu. I dobrze, bo wtedy zawarty w warzywach likopen jest najlepiej przyswajany przez ludzki organizm. W tym procesie pomaga też oliwa. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego ją kochają, podobnie jak same oliwki. Tyją od niej? Niekoniecznie.

Oliwa to najbardziej sycący tłuszcz, który nie pozwala zjeść zbyt wiele (wszystko na ten temat). Same oliwki odstraszają również zawartością tłuszczu i znowu nie do końca słusznie. Tworzący go kwas oleinowy to samo zdrowie. 7 oliwek dziennie to przepis na zdrowie, jeśli wierzyć tegorocznym niemieckim i austriackim badaniom.

Pomidory w sałatkach, sosach, przecierach, duszone i smażone, dostarczają potrzebnego sercu potasu. Papryka, równie popularna, dostarcza nie tylko witaminę C (zawiera jej więcej niż cytrusy), ale zapobiegające nowotworom przeciwutleniacze (więcej o papryce). Fenkuł, który jak dotąd w Polsce się nie przyjął, zapewnia sporo wapnia, magnezu czy fosforu (czytaj: po co nam minerały?).

Makarony typu penne, spaghetti czy tagliatelle - kto ich nie lubi? Czy musimy od nich przytyć? Niekoniecznie. Sam makaron, ugotowany al dente, ma niski indeks glikemiczny (więcej o indeksie). Syci, poprawia humor, ale nie tuczy, jeśli nie 'poprawimy' smaku ciężkim sosem, tłustym mięsem... W kuchni śródziemnomorskiej jest miejsce na mięso w umiarkowanych ilościach: baraninę i wieprzowinę. Ryb natomiast sobie nie żałują.

Co piją?

Najczęściej: rano mocna kawa, potem woda i wino. Kawy bać się nie trzeba, jeśli nie przesadzisz z ilością. 2 filiżanki dziennie są bezpieczne niemal dla każdego.

Inne zasady

Nic nie jest zabronione, ale liczą się odpowiednie proporcje i sposób przygotowania potrawy.

Szałwia, bazylia, tymianek, oregano - zapewnią daniom wspaniały aromat. Jeść je jednak trzeba dla dobra układu trawiennego.

Ucztowanie jest zdrowe. Jedzenie powinno być z przyjemnością przygotowywane i spożywane.

Słabe strony

Z naszego, polskiego punktu widzenia w diecie śródziemnomorskiej jest za dużo tłustych serów, za mało chudego nabiału. Musimy z jego pomocą wzmacniać kości, bo nasz klimat jest im mniej przyjazny (często cierpimy na niedobory witaminy D). Nawet najzdrowszej oliwy nie powinniśmy spożywać więcej niż 2-3 łyżki dziennie (choćby ze względu na proporcje w diecie kwasów omega 3 i omega 6).

Skomentuj:
Najzdrowsze kuchnie świata: poznaj ich sekrety, inspiruj się rozsądnie
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX