Zboża i produkty zbożowe z glutenem - które są najzdrowsze?

Eliza Dolecka
08.05.2014 10:48
A A A Drukuj
Pieczywo pełnoziarniste, mąka z pełnego przemiału - niby znamy już przepis na zdrowie. Zarazem od czasu obalenia tradycyjnej piramidy żywienia zboża przestały być bezwzględną podstawą naszej diety, a specjaliści podkreślają, że i przy ich wyborze należy kierować się zasadą różnorodności. Owies, jęczmień, pszenica, żyto, orkisz - które z tych źródeł węglowodanów jest najlepsze? Na które lepiej uważać? Czego brakuje w naszym menu?
Uwaga! Przegląd obejmuje wyłącznie zboża zawierające gluten

Shutterstock

Ponieważ gluten to pożywne białko roślinne, szkodliwe jedynie dla osób, które są na niego uczulone lub nie tolerują go z różnych przyczyn, poniżej przegląd zbóż glutenowych. O bezglutenowych napiszemy w kolejnym odcinku.

Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

Pszenica dobra pełna?

Jest niekwestionowaną królową w piekarnictwie. Niemal wszelkie wypieki, które trafiają na nasz stół, są zrobione z mąki pszenicznej. Ziarno pszenicy to przede wszystkim znakomite źródło energii: ponad 60% jego składu stanowią cukry (skrobia). Pozostałe składniki (poza wodą) to pożywne białka (12%), trochę tłuszczu, 2% błonnika, cenne witaminy i minerały (fosfor, potas, magnez, witaminy z grupy B, wit. E). Pozornie nic, tylko jeść. Rzecz jednak w tym, że ziarno spożywamy dopiero przetworzone, a im intensywniejsza przeróbka, tym wartości odżywcze coraz mniejsze.

Popiół informacyjny

Bardzo popularna mąka pszenna tortowa (typ 450) "zawiera" w 100 kg mąki zaledwie 450 g popiołu, a to właśnie w nim są wszelkie skarby witaminowe i mineralne, błonnikowa okrywa nasienna, etc. Oczywiście "zawartość popiołu" nie powinna być traktowana dosłownie - to potoczne określenie specjalnego procesu spalania, pozwalającego sprawdzić zawartość substancji mineralnych. Badaniom poddaje się próbkę mąki, a nie już tę konkretną w torebce, jednak na podstawie typu mąki, wyrażanego w liczbach, możemy ocenić, ile w niej cennych związków.

Jasna mąka zawiera ok. 20-30% cennych składników odżywczych w porównaniu do czystych ziaren. Im wyższy typ, tym straty mniejsze. W Polsce obowiązują następujące oznakowania i nazewnictwo typów mąki pszennej: 450 (tortowa), 500 (krupczatka), 550 (luksusowa), 650 (bułkowa), 750 i 850 (chlebowa), 1400 (sitkowa), 1850 (graham), 2000 (razowa). Nie bez racji więc osoby przywiązujące sporą wagę do zdrowego odżywiania mawiają, że biała mąka to 20% jedzenia i 80% śmieci... Problem jednak w tym, że świadomość nie przekłada się powszechnie na zmianę typu mąki (biała jest smaczniejsza, łatwiej się z niej wypieka). Co gorsza, coraz częściej pojawiają się głosy, że i razowa mąka zdrowa nie jest.

Racje Davisa

Na czele wrogów pszenicy od kilku lat stoi amerykański kardiolog William Davis, autor głośnej książki "Wheat Belly" (Pszeniczny Brzuch). Jego zdaniem to lobby zbożowe przyczyniło się to zbudowania na pszenicy amerykańskiej (a potem światowej) piramidy żywienia. Skutek? Otyłość, cukrzyca, inne choroby cywilizacyjne. Chociaż nie ma wiążących badań klinicznych, potwierdzających ostatecznie tezy Davisa, trudno zlekceważyć fakt, że wielu jego pacjentów wróciło do zdrowia po wyeliminowaniu z diety pszenicy. Ponadto coraz więcej dietetyków przyznaje, że dominujące cukry w pszenicy rzeczywiście mogą powodować silną reakcję insulinową, sprzyjającą znacznym wahaniom poziomu cukru we krwi oraz pojawieniu się wtórnego, nieuzasadnionego uczucia głodu. Stąd prosta droga do obżarstwa i nadwagi.

Fityniany tylko zbożowe?

Kolejny słaby punkt pszenicy: fityniany. To jedne z substancji antyodżywczych, czyli takich, które uniemożliwiają wchłanianie cennych składników w pożywieniu, a nawet same szkodzą. Fakt, nawet specjaliści z SGGW nie przeczą, że fityniany występują w zbożach. Nie oznacza to jednak, że nie ma ich w innych produktach. Obfituje w nie choćby ziarno sezamowe, rzepak, rośliny strączkowe. Mamy ich wszystkich nie jeść? Nic podobnego! Po prostu trzeba pamiętać, że przyswajanie niektórych substancji z roślin jest utrudnione. Właśnie dlatego czasem źle stosowana dieta wegetariańska okazuje się niedoborową. Fityniany są mniej aktywne, a zarazem przyswajanie minerałów możliwe, gdy chleb jest na zakwasie, a nie "pędzony" na drożdżach. Zatem, jeśli masz dostęp do chleba na zakwasie, możesz bać się pszenicy trochę mniej. Jeść z umiarem, jak wszystko, a będzie dobrze.

Amerykańska piramida żywienia upadła nie z powodu pszenicy, a wielu innych słabych punktów (czytaj: Jak Willett obalił piramidę?). Potrzebujemy energii, potrzebujemy produktów zbożowych. Zresztą pszenica ma mniej krytykowaną konkurencję...

Czytaj także:

Cała prawda o błonniku

Białka, tłuszcze, węglowodany: po co je jeść?

Zobacz:

Zobacz także
  • 15
  • 8
Komentarze (10)
Zaloguj się
  • Oceniono 42 razy 4

    "gluten to pożywne białko roślinne, szkodliwe jedynie dla osób, które są na niego uczulone lub nie tolerują go z różnych przyczyn"

    Brednie. Gluten nie jest "pożywny" ponieważ ludzki organizm go nie potrafi strawić. Natomiast jego szkodliwe działanie jest faktem, wystarczy się przekonać eliminując go z diety, wtedy kilogramy nadwagi lecą z d.. bez odchudzania, liczenia kalorii i innych zabaw.

  • Oceniono 4 razy 4

    Skład ziarniaków zależy od odmiany oraz technologii produkcji, jakości gleby i warunków pogodowych i przeciętnie wynosi: woda – 13,2%, białko – 11,7%, węglowodany – 69,3%, błonnik – 2%, tłuszcze – 2%, substancje mineralne – 1,8%.

  • Oceniono 2 razy 2

    Oto kawałek z Wikipedii o ziarnach pszenicy:
    "Skład ziarniaków zależy od odmiany oraz technologii produkcji, jakości gleby i warunków pogodowych i przeciętnie wynosi: woda – 13,2%, białko – 11,7%, węglowodany – 69,3%, błonnik – 2%, tłuszcze – 2%, substancje mineralne – 1,8%."

    Podane 20% to prawie DWA razy więcej niż w rzeczywistuści.

  • drzejms-buond

    0

    Piramida żywieniowa, pszenica amerykańska, przekupne WHO a teraz GMO które tak samo jak pszenica "jest zdrowe i uratuje świat przed głodem"...Co jeszcze zgotują nam amerykańskie umysły?

  • Oceniono 47 razy -9

    Najlepszy chleb jaki w życiu jadłem to chleb z piekarni na Rynku w Kielcach. Całe szczęście, że jestem kielczaninem, to mogę jeść go na co dzień i nie znudzi mi się. Chleb pachnący, delikatny w smaku, na prawdziwym zakwasie z małej piekarenki. Oprócz tego, piekarnia na Rynku w Kielcach wypieka obwarzanki, które mogą śmiało konkurować z krakowskimi.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX