Najlepsze źródła błonnika: korzystaj z nich rozsądnie

10.07.2017 09:13
Błonnik syci, ułatwia trawienie, działa niczym szczotka usuwająca zbędne substancje. Niektóre produkty mają go mnóstwo, a zalecana dawka jest ściśle określona. Czy ich spożywanie zawsze wychodzi na zdrowie?
1 Owsianka z orzechami i owocami na śniadanie to z pewnością bardzo zdrowe rozwiązanie (chociaż niekoniecznie apetyczne). Jest jednak jedno ale... Owsianka z orzechami i owocami na śniadanie to z pewnością bardzo zdrowe rozwiązanie (chociaż niekoniecznie apetyczne). Jest jednak jedno ale... Achi Raz, https://www.flickr.com/photos/achi/, (CC BY 2.0)

Najlepsze źródła błonnika: korzystaj z nich rozsądnie

Błonnik syci, ułatwia trawienie, działa niczym szczotka usuwająca zbędne substancje. Niektóre produkty mają go mnóstwo, a zalecana dobowa dawka jest ściśle określona. Czy zatem ich spożywanie zawsze wychodzi na zdrowie?

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca, aby w naszym menu znalazło się od 20 do 40 g błonnika dziennie.To wystarczająca ilość, by substancje nazywane błonnikiem (pektyny, celulozy, ligniny), wypełniły swoje funkcje, czyli posprzątały w jelitach, zadbały o ich prawidłową florę bakteryjną, ograniczyły ilość przyswajanych cukrów, wspomagając ochronę przed cukrzycą, a także wsparły układ krążenia, regulując gospodarkę tłuszczową (zdecydowanie więcej na ten temat).

Przeciętny Polak spożywa każdego dnia ok. 15 g błonnika. To za mało. Mamy więc problemy ze zdrowiem. Rośnie zapadalność na raka jelita grubego, przybywa osób z nadwagą, miażdżycą, cukrzycą...

Oczywiście, co za dużo, to też niezdrowo. Nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to szczególnie suszonych roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające sporo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny raczej stawiać na błonnik rozpuszczalny w wodzie, pochodzenia owocowego, gdyż ten łagodniej działa, nie powoduje podrażnień. Szczególnie uważać muszą ci, którym lekarz zaleca dietę ubogoresztkową.

Przedawkowania błonnika generalnie nas nie dotyczą. To raczej problem mieszkańców Afryki. Najczęściej przykre dolegliwości, a nawet "żołądkowe sensacje" dopadają tych, którzy sięgają po sztuczny błonnik, w gotowych preparatach, np. odchudzających. Tu umiar i ostrożność są szczególnie wskazane. Najlepiej poradzić się lekarza czy w ogóle to dobre rozwiązanie akurat dla nas. Bywa, że w ten sposób udaje się wyleczyć przykre dolegliwości, ale bywa, że w ich miejsce wchodzą nowe.

Zarazem i dieta, bez suplementacyjnego wspomagania, może stać się źródłem problemów. Jeśli danego dnia zaszalejesz z egzotycznymi przysmakami, jak kokos czy marakuja, a do kompletu nie zrezygnujesz z rodzimych, zdrowych przecież przysmaków, jak suszone śliwki czy otręby, może być różnie. Zatem: poznaj błonnikowych liderów i korzystaj z ich mocy dla zdrowia. Warto jednak sprawdzić, ile mają błonnika i tak przysmaki dawkować, by zmieścić się w zalecanej ilości.

2 błonnik - kokos błonnik - kokos Shutterstock

Kokos - egzotyczna bomba błonnikowa

'Straszydło', 'widmo' to pierwotne znaczenia hiszpańskiego słowa 'coco', od którego pochodzi szlachetny kokos. Palma kokosowa nie ma już natomiast tak mrożącego krew w żyłach rodowodu. Powszechnie uznawana była za cudowne drzewo, które dostarcza wszystkiego czego, człowiek potrzebuje do życia. Zresztą nie bez powodu.

Zawartość błonnika w kokosie

Suszony miąższ z orzecha kokosowego ma trochę ponad 23 g błonnika w 100 g, czyli pokrywa niemal całe zapotrzebowanie dzienne organizmu na to włókno. Łatwo dostępne niemal w każdym sklepie wiórki kokosowe wcale nie mają go wiele mniej - w 100 g kryje się około 21 g błonnika. Świeży miąższ m. in. przez większą zawartość wody, to zaś błonnik mniej skondensowany - ta sama gramatura zawiera go 13 g. Wynik niższy, ale w porównaniu z innymi produktami spożywczymi wciąż na miano błonnikowego lidera.

W większości składa się z tłuszczu

Inne kokosowe zalety? Ten egzotyczny orzech to od 60 do 80 proc. tłuszcze, w tym w znacznej większości cieszące się złą sławą tłuszcze nasycone. Tłuszcz w kokosie to jednak  w głównej mierze średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT, które są dobrze metabolizowane przez organizm oraz nie podnoszą poziomu złego cholesterolu we krwi. Oznacza to, że nie narobi takich szkód jak tłuszcze nasycone rodem z batoników czy tłustych mięs.

Mało cukru, sporo dobrego

Kokos, tak w formie suchej, jak i świeżej, świetnie nadaje się dla osób na dietach niskowęglowodanowych. Można go też spożywać jako smaczną przekąskę - nie spowoduje ona wahań poziomu cukru we krwi i dostarczy m. in. potasu, witamin z grupy B, witaminy C, E, żelaza i wapnia .

Ile kalorii?

Kokos, tak jak inne orzechy, ma sporo kalorii. Świeży kokos o wadze 400 - 500 g ma nawet 1500 kcal (niemal cała dzienna racja energetyczna kobiety prowadzącej siedzący tryb życia), więc zatrzymać się na kawałku orzecha. Łyżka wiórków kokosowych to zaś wydatek kaloryczny rzędu 35 - 40 kcal, dlatego spokojnie możesz pozwolić sobie na dodanie takiej ilości do jogurtu, musli czy deseru.

3 błonnik - suszone śliwki błonnik - suszone śliwki Shutterstock

Suszone śliwki - pomarszczony lek na zaparcia

Suszone śliwki to zdecydowany błonnikowy zwycięzca w kategorii suszone owoce. Na każde 100 g tej zdrowej słodyczy bez pestek przypada aż 16 g ułatwiającego trawienie włókna.

Niektórzy eksperci zalecają jedzenie od 3 do 5 suszonych śliwek dziennie, aby zapewnić sobie lepsze przesuwanie się treści pokarmowych w układzie trawiennym, a także doraźnie na zaparcia. Przesada jednak nie jest wskazana, większe ilości takiej przekąski mogą całkowicie rozstroić pracę jelit. Suszone śliwki dostarczają magnezu, wapnia, żelaza, fosforu oraz witamin A, C, E i witamin z grupy B, działają odkwaszająco.

Inne suszone owoce

W błonnikowym zestawieniu, jeśli chodzi o suszone owoce, za suszonymi śliwkami lokują się suszone brzoskwinie (14 g w 100g), figi (13 g w 100g), jabłka i morele (po 10g w 100g). Mniejszymi ilościami błonnika (choć wciąż nie do pogardzenia), za to większą ilością cukru (to już niekoniecznie dobrze) mogą się poszczycić suszone banany i rodzynki (od 6 do 7 g w 100 g).

Ile kalorii w suszonej śliwce?

Jedna suszona śliwka to mniej więcej 20 kcal, 3 sztuki dostarczą tyle energii co przeciętne jabłko lub... jedna dziesiąta batonika czekoladowego.

4 błonnik - otręby pszenne błonnik - otręby pszenne Shutterstock

Otręby pszenne - kwintesencja mocy zbóż

Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, ale prym wśród nich zdecydowanie wiodą otręby pszenne. Już w jednej łyżce kryje się 2 g błonnika. W 100 g znajdziemy go już ponad 42 g. Ponadto w otrębach drzemie bogactwo witaminy B, która wspomaga metabolizm i pracę układu nerwowego, witaminy E, zwaną witaminą młodości oraz żelaza, które stawia na nogi i zapobiega niedokrwistości. Otręby pszenne dostarczą też potasu, cynku, magnezu oraz miedzi.

Niskokaloryczne i sycące

Dodane do potraw (zup czy kotletów w roli panierki) lub zwykłego jogurtu wypełniają żołądek, dając poczucie sytości. Dobrą wiadomością jest też to, że mimo tak wielu zalet, są stosunkowo niskokaloryczne. W 100 g jest tylko 185 kalorii, czyli tylko trochę więcej niż w małym jogurcie owocowym. W jednej łyżce zaś znajdzie się zaledwie 10 kcal (równowartość jednej dziesiątej kromki chleba).

Inne produkty pełnoziarniste

Inne godne polecenia produkty zbożowe zawierające znaczne pokłady błonnika to:

- płatki żytnie - 11,5 g w 100 g

- płatki pszenne - 10 g w 100 g

- płatki jęczmienne - 9,5 w 100 g

- płatki owsiane - prawie 7 g w 100 g

- płatki kukurydziane - około 6,5 g w 100 g

5 błonnik - czerwona fasola błonnik - czerwona fasola Shutterstock

Czerwona fasola - meksykański przysmak

Czerwona fasola, tak lubiana w Meksyku i dodawana do większości stamtąd pochodzących potraw, jest znacznie zasobniejsza w błonnik od swojej bledszej siostry - fasoli białej. Czerwona w 100 g ma go aż 25 g, podczas gdy biała prawie 16. Trzeba przyznać, że obie zawodniczki nie wypadają więc źle w tym zestawieniu.

Źródło białka, które niezbyt często gości na naszych talerzach?

Fasola to bardzo dobre źródło białka - składa się z niego w ponad 20 proc. Z tego względu wegetarianie chętne włączają ją do swojej diety (choć w mięsie, nie ma co ukrywać, kryje się pełniejszy zestaw niezbędnych aminokwasów). Inni, nawet jeśli doceniają walory smakowe fasolowego rodu, niekoniecznie rwą się do jego konsumpcji. Powód? Możliwe gazy i wzdęcia.

Czytaj: gazy w jelitach - skąd ten brzydki zapach?

Wszystko przez zawartość lektyny, która na jakiś czas hamuje jeden z enzymów trawiących białko pochodzenia roślinnego. Aby zminimalizować ewentualne dolegliwości tego rodzaju zaleca się wielokrotne zmienianie wody, w której przed ugotowaniem moczymy fasolę.

Ile kalorii?

100 g dostarcza organizmowi 85-90 kcal przy niskim indeksie glikemicznym (nie powoduje wahań poziomu glukozy we krwi).

Lekki kaliber: fasolka szparagowa. Ciężka broń: groch

Jeśli fasola jest dla ciebie zbyt ciężka, sięgnij po fasolkę szparagową, co prawda ma mniej błonnika niż poprzedniczka - 4 g w 100 g - ale możesz jej zjeść więcej, jest niskokaloryczna, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i dba o zdrowie pań w przełomowych momentach ich życia, np. okresie ciąży, połogu czy menopauzy.

Jeśli nie straszne ci bardziej ciężko strawne strączki - możesz sięgnąć po groch. Ten także nie odpuszcza w błonnikowej konkurencji i osiąga godny pochwały wynik 15 g błonnika w 100 g.

6 błonnik - marakuja błonnik - marakuja Shutterstock

Marakuja - owoc pasji na jeden haust

Nazwa tego egzotycznego daru natury pochodzi od indiańskiego słowa 'marau-ya', które oznacza 'owoc, który je się jednym haustem'. Jej ojczyzną jest Ameryka Południowa. Łacińska nazwa nadana jej przez przybyszów z Europy 'passiflora' (owoc pasji, męczennica, ang. passion fruit) miała oddawać podobieństwo marakui do pasji i cierpienia Chrystusa na krzyżu. Struktura tropikalnego kwiatu ponoć przypominała kolonizatorom koronę cierniową, gwoździe i inne elementy ukrzyżowania.

Marakuja ujmuje egzotycznym wyglądem - purpurowa lub żółta twarda skórka skrywa gro błoniastych wypełnionych sokiem pęcherzyków. Owoc dostarcza całkiem sporo wspomagających regenerację komórek ciała antyoksydantów. Spożywając marakuję, doładujesz się we wspierającą wzrok witaminy A i przyjaciółkę odporności - witaminy C. W 100 g tego owocu mieści się prawie 16 g błonnika.

Ile kalorii w marakui?

Jedna cała sztuka słodkiego owocu dostarcza nam mniej więcej 100 kcal. Oznacza to, że na 100 g przypada ich więc zaledwie 30-35 kcal.

A nasze swojskie owoce?

Nasze rodzime owoce też kryją w sobie błonnikowe złoża. Oto liderzy:

- czarne porzeczki - prawie 8 g błonnika

- czerwone porzeczki - 7,7 g błonnika

- jeżyny - 7,3 g błonnika

- maliny - 6,7 g błonnika

- żurawina - 4,6 g błonnika

7 błonnik - migdały błonnik - migdały Shutterstock

Migdały - wyrafinowany smakołyk rodem z Azji Środkowej

Błonnikowy ranking zaczęliśmy kokosowym wątkiem, kończymy zaś migdałowo. Migdały zawierają prawie 13 g błonnika w 100 g.

Przybyły do nas Jedwabnym Szlakiem wprost ze Środkowej Azji. Najwcześniej przysmakiem tym raczyli się Chińczycy i Mongołowie. Na początku jego europejskiej kariery podawany był jedynie na dworach magnackich i królewskich. Dziś szanowny migdał cieszy podniebienia zwykłych śmiertelników na całym globie.

Migdał dla zdrowia

Chrupiąc migdały, dbamy o stan skóry i paznokci (dzięki zawartości witaminy E i cynku) oraz wspomagamy pamięć, uwagę i koncentrację (wpływ witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B2, magnezu oraz dobroczynnych nienasyconych). Jakby tego jeszcze było mało, smakołyk podtrzymuje w dobrej kondycji układ krążenia, obniża poziom złego cholesterolu LDL.

Już sama czynność rozgryzania zaś relaksuje spięte mięśnie twarzy i żuchwy. Przegryzka składająca się z kilku migdałów ma hamować pojawiające się uczucie głodu, a także pomagać pozbyć się zgagi.

Ile kalorii w migdałach?

Migdały są dosyć kaloryczne, mają 572 kcal w 100 g. Zaleca się spożywanie kilku sztuk dziennie. W ramach migdałowego apetytu możesz sobie z czystym sumieniem pozwolić na ich garść (około 30 g) - dostarczy ci ona 150 - 200 kcal.

Poznaj najzdrowsze orzechy:

Skomentuj:
Najlepsze źródła błonnika: korzystaj z nich rozsądnie
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX