Pokarmy szczęścia, czyli dieta na dobry nastrój

01.06.2017 11:42
Szczęścia szukać na talerzu - czemu nie? W niektórych produktach żywnościowych aż kipi od naturalnych antydepresantów: magnezu, witamin z grupy B, kwasów tłuszczowych omega-3 i innych. Oto radosne menu na ratunek zszarganym nerwom
1 produkty pełnoziarniste produkty pełnoziarniste Shutterstock

Pełne ziarno - optymalne zasilanie układu nerwowego

Aby twój układ nerwowy mógł pracować na pełnych obrotach, potrzebuje węglowodanów. Najszybciej energia dociera do niego z cukrów prostych tj. wyroby cukiernicze, białe pieczywo czy owoce. Jednak bezpieczniejsze zasilanie zapewniają mu węglowodany złożone, czyli produkty pełnoziarniste - ciemne pieczywo, makaron, płatki zbożowe.

Węglowodany złożone niczym stały dopływ prądu o najbardziej optymalnym dla całej instalacji natężeniu. Rozkładają się stopniowo i powoli. Cukry proste zaś są niczym krótkie, niespodziewane i bardzo mocne uderzenia elektryczne, które mogą przyczynić się do zniszczenia całego systemu i przepalenia okablowania. Ich spożycie szybko rozwiązuje problem jedynie na krótko.

Rogalik z czekoladą na początku postawi cię na nogi, by zaraz cię z nich z powrotem powalić. W organizmie bowiem dojdzie do wyrzutu znacznych ilości insuliny, przez co po chwili poziom cukru we krwi spadnie do stanu jeszcze niższego niż jeszcze przed jego konsumpcją.

Bezpieczniej wybrać grahamkę, niedosładzane musli lub danie wykonane z mąki pełnoziarnistej (coraz łatwiej je nabyć w zwykłym sklepie). Te produkty nie zostały oczyszczone z całego dobra, które w zbożu siedzi, czyli m. in. przeciwstresowych witamin z grupy B, magnezu oraz sycącego i usprawniającego przemianę materii błonnika.

Białka, tłuszcze, węglowodany: po co je jeść?

Najzdrowsze zboża z glutenem

2 papryczka chili papryczka chili Shutterstock

Papryczka chili - przez ból do endorfin

Po spożyciu papryczki chili czujesz piekielną ostrość, która zakrawa wręcz o ból. Masz wrażenie jakby cię coś poparzyło, a mimo to odczuwasz swojego rodzaju przyjemność. Skąd się bierze ta sadomasochistyczna kulinarna żądza?

Zawdzięczamy ją kapsaicynie - ten alkaloid nadaje wszystkim produktom, w których składzie występuje, piekący, pikantny smak.

Kapsaicyna powoduje pobudzenie układu nerwowego podobne do tego, które następuje, gdy się oparzymy lub uszkodzimy ciało. W efekcie układ nerwowy wysyła sygnał alarmowy o zranieniu w postaci bólu. Organizm natomiast śpieszy z pomocą, aby nam ulżyć w cierpieniach i rozpoczyna produkcję endorfin, naturalnych substancji wywołujących stan euforii i szczęścia o działaniu przeciwbólowym.

W rzeczywistości, kapsaicyna z papryczki chili wysyła organizmowi fałszywy alarm - tkanki ciała nie są przecież w żaden sposób naruszone, ani mechanicznie, ani termicznie. Tymczasem, my za sprawą endorfin gaszących pożar, którego nie było, możemy się poczuć niemal uskrzydleni.

Poza powyższym efektem ubocznym kapsaicyny zawartej w papryczkach chili jest m. in. rozruszanie metabolizmu i ogólne rozgrzanie ciała. Aby pobudzić trawienie i termogenezę, wystarczą już małe jej dawki. Kapsaicyna w dużych ilościach może być szkodliwa dla wątroby, a nawet, co dotyczy raczej syntetycznego czystego proszku, toksyczna.

Jeśli ostra potrawa wznieci pożar w twoich ustach, gaś go tłustymi płynami lub olejami. Popicie wybitnie ostrych dań napojami na bazie wody może spowodować efekt przeciwstawny od zamierzonego - płyn rozprzestrzeni związek chemiczny po całej jamie ustnej i przełyku.

Więcej o papryce

Podkręcenie metabolizmu bywa korzystne. Dietetyk o kapsaicynie

3 łosoś łosoś Shutterstock

Tłuste ryby - dobre tłuszcze, słoneczna witamina D i sód

Tłuszcz szkodzi zdrowiu? Nie w tym przypadku. Kwasy tłuszczowe omega-3, w które obfitują tłuste ryby, tj. łosoś, makrela, sardynki, węgorz czy śledź, to nie tylko balsam dla układu krążenia i naturalny przyjaciel odporności.

Okazuje się, że u osób, które zapadają na depresję, zaobserwowano niższe stężenia tych tłuszczów wielonienasyconych. Troska o ich stałe uzupełnianie może przeciwdziałać występowaniu zaburzeń nastroju.

Tłuszczami omega-3 karmi się także mózg - dowiedziono, że poprawiają jego ukrwienie, przyspieszają przesyłanie sygnałów nerwowych, a więc pozytywnie wpływają na kojarzenie, pamięć i myślenie. Są niczym płaszcza ochronny dla komórek nerwowych, zabezpieczający je m. in. przed zmianami neurodegeneracyjnymi, w tym wciąż nieuleczalną chorobą Alzhaimera (działają przeciwzapalnie). Jednym słowem, dbają o to, by nasz intelekt funkcjonował na medal niezależnie od wieku i predyspozycji.

Poza kwasami omega-3 tłuste ryby to także skarbnica słonecznej witaminy D. Latem i w cieplejsze pory roku, nasz organizm pod wpływem promieni słonecznych wytwarza ją sam w skórze. Gorzej jest w chłodnym sezonie, gdy naturalnego światła słonecznego dociera do nas dużo mniej. Nie mówiąc już o tym, że w ziąb spędzamy stosunkowo mało czasu na świeżym powietrzu - a to najlepszy sposób na doładowanie się tą witaminą. Osobom unikającym spacerów i spędzających większość dnia w zamkniętych pomieszczeniach często jej brak, co może skutkować m. in. pogorszeniem samopoczucia. Dla poprawy formy psychicznej i w trosce o zdrowe kości warto zasilić swoje konto, jeśli nie słońcem, to choćby rybim menu.

 

Szczególnie, że ryby, zwłaszcza morskie, należą do naturalnie słonych pokarmów. Wydaje ci się to wadą? O ile, sól kuchenna, nie cieszy się dobrą renomą i należy bardzo uważać na spożywane jej ilości, odrobina słoności w postaci ryb dostarczy nam wystarczającej porcji sodu. Pierwiastek w umiarkowanych dawkach nie tylko pomaga nam zachować równowagę wodno-elektrolitową, a całkowite wyeliminowanie go z diety może powodować zachowania typowe dla obniżonego nastroju, np. rezygnację z dążenia do przyjemności oraz wykonywania uprzednio lubianych czynności.

4 czekolada czekolada Shutterstock

Czekolada - stymulująca siła kofeiny i teobrominy

Kawałek czekolady na poprawę nastroju w pracy, lody czekoladowe na złamane serce i czekoladowe ciastko na jesienną chandrę - skąd się bierze działanie intensywnie kakaowej, rozpływającej się w ustach słodyczy?

Czekolada zawiera w sobie środki stymulujące układ nerwowy: pobudzającą i dodającą energii kofeinę oraz alkaloid o podobnym do niej, choć nieco słabszym, działaniu - teobrominę. Ten miks rzeczywiście doładuje akumulatory, choć raczej na krótko niż długo.

Za poczucie przepełniającej radości po spożyciu czekolady odpowiedzialne są endorfiny, które wydzielają się w organizmie osoby, która pokusiła się na ten rodzaj słodyczy. Endorfiny znane są z wywoływania stanów euforycznych, uśmierzania bólu. Przejmują one nad tobą panowanie nie tylko po czekoladowej rozpuście, ale też gdy jesteś zakochany czy intensywnie ćwiczysz przez dłuższy czas.

Uwaga jednak czekoladoholicy, wasz ulubiony przysmak, to oprócz niemierzalnej rozkoszy podniebienia oraz wymienionych dobroczynnych substancji, także spore ilości tłuszczu i cukru. Te zaś mogą szybko przysporzyć dodatkowych centymetrów tu i ówdzie, zwiększyć ryzyko zapadnięcia na niektóre choroby, a także za sprawą skaczącego poziomu glukozy we krwi przyczynić się do męczących wahań nastroju i mentalno-fizycznej ociężałości. Z tego względu najrozsądniej decydować się na niezbyt duże ilości czekolady o wysokiej zawartości bogatego w magnez kakao.

5 szpinak szpinak Shutterstock

Szpinak - liściaste zasilanie kwasem foliowym

W szpinaku, tak jak w innych warzywach liściastych, siedzi całkiem sporo kwasu foliowego. Jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Szczególne znaczenie odgrywa zwłaszcza u samych początków życia, tzn. w życiu płodowym. Kobiety powinny przyjmować go w zwiększonych ilościach najlepiej już na 3 miesiące przed planowaną ciążą i w 3 pierwszych miesiącach jej trwania. To jeden z lepszych środków chroniących przed wystąpieniem wad rozwojowych.

Układ nerwowy na czele z mózgiem potrzebuje go jednak także później. Jego spożycie uaktywnia uspokajająco-doenergetyzowujący miks serotoninowo- noradradrenalinowy. Aby kwas foliowy mógł się dobrze przyswoić, warto skonsumować go z produktami bogatymi w żelazo. Nasza propozycja: szpinak z odrobiną czerwonego chudego mięsa.

Szpinak to także skarbnica nadającego zielony kolor chlorofilu. Tak zwana "roślinna krew" wymiecie z organizmu toksyny.  Za sprawą jego liści udzieli ci się moc dbających o młodość ciała i umysłu antyoksydantów, które przeciwdziałają wolnym rodnikom powstającym m. in. wtedy, gdy się stresujemy.

Jeśli nie lubisz szpinaku, możesz w zastępstwie sięgnąć po brokuły, brukselkę lub sałatę.

6 banany banany Shutterstock

Banany - słodkie źródło tryptofanu

Banany do doskonałe źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych. Oznacza to, że szybko dostarczą nam energii, w tym głównego paliwa dla mózgu i mięśni - glukozy. Jeśli przed tobą wysiłek umysłowy lub fizyczny, bananowa przekąska niemal od razu postawi cię na nogi - czysta glukoza niemal natychmiast trafia do komórek i dodaje im sił. Dodatkowo za sprawą zawartej w bananach skrobi poczujesz sytość i poczucie błogości.

Niezastąpiony duet: magnez i witaminy z grupy B, zadbają o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wpierając go w walce ze stresem i zmęczeniem. Do tego zestawu brakuje już tylko potasu. Całe szczęście banany zawierają go niemałe ilości. A jest on niezbędny mięśniom (chroni przed skurczami), w tym najważniejszemu z nich - sercu.

Zawartość minerałów i witamin - strażników dobrego samopoczucia, to nie cała tajemnica działania bananów. Owoce o przyjemnym miąższu są dobrym źródłem tryptofanu, aminokwasu, który organizm musi pozyskać z zewnątrz, bo nie jest w stanie sam go wytworzyć. A to z niego organizm produkuje serotoninę, neuroprzekaźnik o działaniu przeciwdepresyjnym, który wprawia nas w dobry humor i rozluźnienia. Dzięki cukrom obecnym w bananach jesteśmy w stanie przetworzyć serotoninę z tryptofanu - inaczej nie byłoby to możliwe.

Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do nas na Facebooku!

7 pokarmy szczęścia: surowe warzywa pokarmy szczęścia: surowe warzywa Shutterstock

Surowe, chrupiące warzywa - rozluźnienie żuchwy i moc witamin

Marchewka pokrojona w słupki, seler, papryka, kalafior - to bardzo dietetyczna przekąska, ale nie umywa się lodom i cukierkom, które w mig poprawiają ci humor? Być może omamiony przez czysty cukier nie doceniasz ich odstresowujących właściwości.

Po pierwsze, chrupanie rozluźnia mięśnie twarzy i żuchwy. Zaciskanie ich może następować w stresujących sytuacjach, gdy nasze nerwy sięgają zenitu. Jeśli często zaciskamy te mięśnie, napięcie może się utrwalić, zautomatyzować i pozostać z nami na dłużej niezależnie od tego, czy się denerwujemy czy nie. Przeżuwanie i gryzienie jest niczym gimnastyka dla skamieniałych ze stresu części twarzy, które pomaga się uwolnić m. in. od napięciowego bólu głowy.

Witamina C obecna w warzywnej przekąsce pomoże zneutralizować skutki nerwowego życiorysu, beta karoten z marchewki, papryki i innych żółtych, pomarańczowych i czerwonych owoców i warzyw zadba zaś o piękny wygląd skóry.

8 pokarmy szczęścia - chude mięso pokarmy szczęścia - chude mięso Shutterstock

Chude mięso - pobudzenie i rozluźnienie

W chudym mięsie tj. kurczak czy indyk, znajduje się drogocenny tryptofan potrzebny do produkcji serotoniny. Pamiętaj jednak, aby porcję mięsa, czyli głównie białko, zjeść w towarzystwie choć odrobiny węglowodanów (np. 2 ziemniaków, kawałka chleba albo kilku łyżek gotowanej marchewki).

Dzięki temu organizm uwolni insulinę, dzięki której przynoszący szczęście aminokwas będzie mógł zostać uwolniony. Takie kulinarne zestawienie może być dobrym pomysłem na wieczorne menu. Serotonina nie tylko wpływa na poprawę nastroju, ma też działanie relaksujące, uspokajające i gwarantujące dobry, spokojny sen.

Z drugiej strony, chude mięso drobiowe, wołowe czy wieprzowe zawiera tyrozynę, z których wytwarzana jest dopamina i noradrenalina, kolejne ważne neuroprzekaźniki kojarzone z dobrym samopoczuciem. Działają one trochę pobudzająco, wyostrzają naszą czujność, uwagę, sprawność i pamięć, zapobiegają rozkojarzeniu.

Co więcej, kawałek nietłustego mięsa (optymalna porcja powinna być mniej więcej wielkości twojej zaciśniętej pięści) doładuje cię w główny budulec mięśni - białko i witaminę B12. Poza tym to bardzo dietetyczne danie: 100 g kurczaka bez dodatku tłuszczu to jedynie około 120 kcal. Zresztą w trosce o dobre przyswojenie tryptofanu nie należy nakładać sobie zbyt wielkich ilości mięsa. W rzeczywistości, nawet jeśli do sytości trzeba ci więcej, do szczęścia wystarczy już jeden plaster.

9 Orzechy Orzechy Shutterstock

Orzechy - dobre kwasy tłuszczowe, witamina E, magnez

Orzechy zawierają sporo zdrowych tłuszczów i magnezu. W pestkach dyni przeciwdziałającego stresowi pierwiastka jest aż 520 miligramów w 100 g, w migdałach - 257, orzechach laskowych - 140, włoskich - od 130 do 190. Zawarte w orzechach fitosterole pomogą obniżyć poziom cholesterolu, witamina E, zwana witaminą młodości zadba o stan skóry i doda urody.

Orzechy są dosyć kaloryczne, już mała garść tej przekąski wystarczy, aby organizm mógł skorzystać z ich zdrowotnych właściwości.

Zobacz:

Skomentuj:
Pokarmy szczęścia, czyli dieta na dobry nastrój
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX