6 wrogów cholesterolu - co jeść, by z nim wygrać

Absolutnym liderem wśród pogromców cholesterolu są nasze jabłka. Wystarczy codziennie zjeść 1-2 duże owoce, by obniżyć stężenie niechcianego tłuszczu o kilka procent i znacznie zmniejszyć ryzyko zawału.

Dlaczego?

Zawarte w jabłkach przeciwutlenicze flawonoidy skutecznie zapobiegają tworzeniu się zakrzepów krwi. Działają także przeciwzapalnie i regenerująco na ściany naczyń krwionośnych. Nie pozwalając blaszkom miażdżycowym przyklejać się do naczyń, są potencjalnym obrońcą przed miażdżycą. Jabłka dostarczają również sporo błonnika, a dokładniej pektyn. Hamują one wchłanianie cholesterolu LDL z jelita, co prowadzi do zwiększenia produkcji cholesterolu HDL w wątrobie, a w konsekwencji do obniżenia stężenia "złego" cholesterolu we krwi. Neutralizując kwasy żółciowe, wymuszają na wątrobie pobieranie cholesterolu z krwi.

Pomocna zielenina

Właściwie trudno byłoby znaleźć owoce czy warzywa, które nie wspomagałyby nas w walce z cholesterolem. W pomocny błonnik obfitują rośliny strączkowe, kapusta, brokuły, marchew, seler i pietruszka. We flawonoidy np. winogrona czy grejpfruty.

Blokowaniem wchłaniania cholesterolu do krwi zajmują się także roślinne sterole i stenole, obecne w liściach warzyw. Marchew, botwinę, cykorię czy pora warto jeść ze względu na prowitaminę A. Ten antyoksydant jest ochroniarzem frakcji HDL, zwalczającym wolne rodniki. Przed utlenianiem i wzmożoną aktywnością złego cholesterolu bronią organizm także likopen i luteina. Ten pierwszy znajduje się głównie w czerwonych owocach i warzywach. Luteina w żółtych i zielonych, liściastych. Poziom cholesterolu całkowitego i LDL obniża witamina C, której pełno w czarnej porzeczce, dzikiej róży, papryce, cytrusach, czy w brukselce.

Czytaj także:

Więcej o flawonoidach

Jabłka, gruszki, śliwki - cudowne dary jesieni

Owoce i warzywa - kolor ma znaczenie

10 powodów, żeby jeść jabłka

Chociaż naukowcy wciąż nie są do końca przekonani, czy to akurat zawarta w czosnku allicyna obniża poziom cholesterolu, to wiadomo, że jego wprowadzenie do diety realnie poprawia odporność i pracę układu krążenia, a poziom cholesterolu na takiej diecie może spaść o kilka procent.

Działanie przeciwzapalne?

Niewykluczone, że to także skutek obecności substancji o działaniu przeciwzapalnym, czyli ajoen i garlicyna. Ostry smak czosnku nie odpowiada wszystkim, ale są już suplementy w kapsułkach, które ponoć mają działać podobnie. My jednak stawiamy na naturę.

Do obniżenia cholesterolu przyczyniają się i inne białe warzywa o wyraźnym smaku, czyli cebula i por.

Zobacz:

Cebula, czosnek, por - uzdrowiciele z warzywniaka

Pamiętacie kampanię społeczną: "Ryba wpływa na wszystko"? Chyba nie pozostaje nam już nic innego, jak w to uwierzyć. Zawarte w rybach kwasy omega 3 obniżają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów (kolejne tłuszcze, które w nadmiarze prowadzą do miażdżycy), a zwiększają ilość potrzebnego cholesterolu HDL.

Tłuste najlepsze

W cudowne kwasy obfitują przede wszystkim tłuste ryby morskie, ale i inne owoce morza to ich znakomite źródła. Zatem przypominamy: ryba na stole najlepiej trzy razy w tygodniu. Dobrze jednak, gdy nie smażymy jej w głębokim tłuszczu, bo wówczas traci wyraźnie "magiczną moc".

Zobacz:

Dieta Omega

Ryby, czyli samo zdrowie. Które najlepsze?

Tłuszczem w tłuszcz? W dodatku podobne zwalczać podobnym? Brzmi jak pseudonaukowa bajka, a jednak!

Olej kukurydziany to prawdziwa skarbnica nienasyconych kwasów tłuszczowych, przyjaznych sercu. Wyróżnia go wyjątkowa obfitość fitosteroli (ok. 960 mg/100 g, gdy oliwa, czyli olej z oliwek, ma ich ok. 220mg/100g).

Fitosterole, chociaż są bardzo podobne do cholesterolu, stanowią jego bezwzględnego zabójcę. Nie dość, że przyspieszają metabolizowanie złego cholesterolu, to jeszcze dosłownie wypędzają go z organizmu.

Dowody?

O ile zbawienny wpływ olejów roślinnych na poziom cholesterolu i ogólnie funkcjonowanie układu krążenia został dowiedziony bezwzględnie (na przykładzie oleju z oliwek), nie możemy mieć pewności, że dużo więcej naraz to na pewno lepiej. Część badaczy ostrzega nawet, że obfitość fitosteroli w oleju kukurydzianym zagraża prawidłowemu przyswajaniu witaminy A. Nie zmienia to jednak faktu, że w dostępnych wynikach badań (niestety, na zbyt małej próbie, by uznać je za rozstrzygające) spożywanie przez 21 dni ok. 50 ml oleju kukurydzianego spowodowało średni spadek poziomu cholesterolu o 8%.

Więcej na ten temat:

Popularne oleje - co w sobie mają

Wszystko o fitosterolach

Masło czy margaryna

Soja to najlepsze źródło lecytyny, która utrudnia wzrost stężenia cholesterolu we krwi, a zarazem zapobiega tworzeniu zapasów LDL w wątrobie. Sporo lecytyny zawierają też żółtka jaj. Możliwe, że to właśnie dzięki niej jaja nie okazały się tak szkodliwe, jak kiedyś sądzono. Ponieważ jednak obfitują niewątpliwie w cholesterol, jeśli już masz z nim problem, lepiej stawiać na soję. Dla zdrowych: 10 jaj tygodniowo to samo zdrowie. Dla chorych obowiązuje zalecenie: lepiej porozmawiaj z lekarzem.

Sukces E

Lecytyna sojowa ułatwia przyswajanie witaminy E, której zresztą sama soja zawiera sporo. Witamina E tymczasem chroni cząsteczki LDL przed wolnymi rodnikami, utrudniając jego wnikanie do ścianek naczyń krwionośnych i tworzenie złogów miażdżycowych.

Czytaj także:

ABC witamin

Lecytyna

Zboża zapewniają nam solidną porcję wspomnianego wcześniej błonnika (najwięcej otręby owsiane) i witaminy E.

Zespół B

Obfitują też w witaminy z grupy B, które, zespołowo (zwłaszcza B6 i B12), potrafią ochronić komórki przed wnikaniem niechcianego cholesterolu LDL. Pomagają bowiem wątrobie zredukować zbyt wysoki poziom homocysteiny, aminokwasu, który uszkadza komórki śródbłonka i nasila działanie "złego" cholesterolu.

Szczególną rolę antycholesterolową odgrywa witamina B3, regulująca proporcje między LDL, a HDL.

Czytaj także:

Cała prawda o błonniku