Witaminy z grupy B: brygada do zadań specjalnych

14.07.2017 19:54
Poskramiają stres, regulują metabolizm, dodają energii, dbają o stan skóry. Organizm nie umie ich magazynować, dlatego powinniśmy dostarczać ich sobie na bieżąco. Gdzie szukać witamin z grupy B?
1 Doskonały nastrój i ciało w dobrej formie przez cały rok? Zadbaj o odpowiednią ilość witamin z grupy B w diecie Doskonały nastrój i ciało w dobrej formie przez cały rok? Zadbaj o odpowiednią ilość witamin z grupy B w diecie Nick F, https://www.flickr.com/photos/adventuresof/, (CC BY 2.0)

Witaminy z grupy B: ukoją nerwy i wspomogą metabolizm

Poskramiają stres, regulują metabolizm, dodają energii, dbają o stan skóry. Organizm nie umie ich magazynować, dlatego powinniśmy dostarczać ich sobie na bieżąco. Gdzie szukać witamin z grupy B?

Znane są jako drużyna, ale wśród nich są też soliści, których nie musisz kojarzyć z witaminami z grupy B, jak choćby kwas foliowy czy biotyna.

To uproszczenie, że są potrzebne w konkretnych sytuacjach (np. kobietom w ciąży) czy trudniejszych okresach (jak przesilenie wiosenne). O niedobory łatwo także latem, zwłaszcza, gdy na urlopie niekoniecznie przejmujesz się zdrową dietą.

Za znakomite źródło witamin z grupy B uchodzą produkty pełnoziarniste. Sporo w tym prawdy, ale jednak niecała. Czym grozi niedobór? Gdzie szukać cennych składników? Sprawdź!

2 Problemy z pamięcią są zwykle pierwszym objawem, za pomocą którego mózg daje znać, że dzieje się coś niedobrego. Czasem przyczyna jest banalna Problemy z pamięcią są zwykle pierwszym objawem, za pomocą którego mózg daje znać, że dzieje się coś niedobrego. Czasem przyczyna jest banalna Fot. 123RF

Witamina B1: trzyma nerwy na wodzy, uwalnia energię z glukozy

Na co działa witamina B1?

Witamina B1 dba o prawidłowe działanie układu nerwowego. Chroni nas m. in. przed problemami z pamięcią, koncentracją i uwagą. Łagodzi zaburzone emocje, skutek stresu. To na dobry początek. Co jeszcze zawdzięczamy witaminie B1, zwanej także tiaminą? Jest konieczna do metabolizmu węglowodanów. Co to oznacza? Po pierwsze wpływa na poziom energii, którą rzeczywiście odczuwamy. Po drugie, glukoza, dzięki temu, że jest prawidłowo spalana, nie zalega i nie przemienia się w toksyczne związki. Witamina B1 działa też trochę jak środek przeciwbólowy i sprzyja szybszemu gojeniu ran.

Gdzie szukać witaminy B1?

Najlepiej w pełnoziarnistych produktach zbożowych, brązowym ryżu, warzywach strączkowych i produktach na bazie drożdży (te ostatnie to uniwersalne źródło wszystkich witamin z grupy B). Witamina ta, jak wszystkie witaminy z grupy B, jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego musimy jej sobie dostarczać regularnie - organizm nie potrafi jej magazynować.

Niedobory witaminy B1

Dostarczasz jej sobie za mało? Uważaj, to droga do zaburzeń trawienia, nudności, wymiotów, biegunek czy utraty apetytu, a w dalszej perspektywie do ciężkich schorzeń tkanek mięśniowych i systemu nerwowego. Skrajne niedobory są odpowiedzialne za wywołanie choroby beri-beri, obecnie rzadkiej choroby prowadzącej m.in. do porażenia i zaniku mięśni.

Beri-beri stanowiło największą udrękę w krajach, w których dieta opiera się głównie na białym ryżu - składnik ten nie pokrywał zapotrzebowania ludności na tiaminę. Bez obaw, nasze menu jednak zazwyczaj je pokrywa, a do niedoborów tej witaminy dochodzi naprawdę rzadko, częściej w przypadku osób nadużywających alkoholu. Ewentualne braki, jeśli już do nich dojdzie, dadzą o sobie znać po niecałych 2 tygodniach.

Inne nazwy: tiamina, aneuryna

Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

3 witamina B2 witamina B2 Shutterstock

Witamina B2: dba o skórę i błony śluzowe

Na co działa witamina B2?

Ryboflawina, w szeregu jako druga - witamina B2 - podobnie jak poprzedniczka strzeże układu nerwowego. Również ta witamina nie ogranicza się jedynie do tego skromnego działania. W ścisłej współpracy z witaminą A sprawuje pieczę nad wyściółką tego, czego nasze oczy nie widzą, czyli błonami śluzowymi (m. in. dróg oddechowych, śluzówką przewodu pokarmowego czy nabłonkiem naczyń krwionośnych). Duet witaminowy nie pomija także naszej zewnętrznej warstwy, czyli skóry. Z powodzeniem dba o jej kondycję, prawidłowe funkcjonowanie i młodzieńczy wygląd. Ryboflawina ma także swoje zasługi dla zdrowia oczu.

Gdzie szukać witaminy B2?

Witamina B2 występuje i w pokarmach zwierzęcych i roślinnych, dlatego na talerz może ją położyć zarówno zagorzały mięsożerca jak i wegetarianin. Pierwszy z nich w sporej ilości znajdzie ją w wątrobie wieprzowej, wołowinie, rybach (np. łososiu, makreli czy pstrągu). Drugi może jej śmiało szukać w nabiale, migdałach, słoneczniku czy fasoli.

Niedobory witaminy B2

Niedobory witaminy B2 wpływają na zmniejszenie odporności, pogorszenie stanu skóry i wzroku (zmęczone oczy, niewrażliwość na światło), mogą powodować rozdrażnienie. Zaobserwowano także negatywny wpływ niedoborów ryboflawiny na układ rozrodczy kobiet oraz rozwój płodu. Życie w stresie sprawia, że zużywamy ją szybciej, i co za tym idzie - więcej jej potrzebujemy.

Inne nazwy: ryboflawina, laktoflawina, hepatoflawina, witamina G

4 witamina B3 witamina B3 Shutterstock

Witamina B3: wspomaga układ sercowo - naczyniowy

Na co działa witamina B3?

Ma wiele imion. Znamy ją także jako witamina PP czy niacyna. To niezbędny pomocnik całego układu sercowo-naczyniowego. Bierze udział w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, obniża poziom "złego" cholesterolu (LDL) i wpływa na podniesienie tego "dobrego" (HDL), rozszerza naczynia krwionośne.

Czuwa nad przemianami wodnymi skóry, dba o jej ukrwienie, kondycję i witalność. W pewnym stopniu chroni nas również przed substancjami chemicznymi, które mogą mieć toksyczne działanie. Jak na witaminę z grupy B przystało działa zbawiennie na układ nerwowy i stan psychiczny.

Witamina ta przyczynia się do przyswojenia węglowodanów, tłuszczów i białek przez organizm i do uwolnienia powstałej na skutek procesów metabolicznych energii. Bierze udział w regulacji poziomu cukru we krwi.

Syntetyzowana z tryptofanu - naturalnego posłannika dobrego nastroju

Organizm potrafi ją jako jedyną witaminę z całej rodziny B, zsyntetyzować z aminokwasu zwanego tryptofanem. Tryptofan natomiast bierze udział w produkcji serotoniny, tzw. hormonu szczęścia, służy naszemu samopoczuciu i błogiemu snowi. Możemy go sobie z powodzeniem dostarczać z pokarmami. Właściwie nie mamy innego wyjścia, ponieważ organizm nie potrafi go sam wytworzyć (czytaj wpływie tryptofanu na spokojny sen i jego źródłach w pożywieniu)

Gdzie szukać witaminy B3?

Co uwzględnić w diecie, by znalazła się tam witamina B3? Otręby pszenne z migdałami i suszonymi brzoskwiniami czy drożdżowa bułeczka z pełnego ziarna z masłem z orzechów ziemnych na śniadanie, kolację czy w ramach przekąski to istne bomby niacynowe. Wolisz coś wytrawnego? Wybierz wątróbkę, tuńczyka lub drób. Najlepiej w towarzystwie kaszy gryczanej. Wszystkie wyżej wymienione składniki to doskonałe źródła tej witaminy.

Niedobory witaminy B3

Gdy dostarczamy sobie jej w niewystarczających ilościach, możemy się spodziewać dolegliwości ze strony układu pokarmowego w postaci np. biegunek, upośledzenia metabolizmu cukrów. Odbije się to także na układzie nerwowym, przez co możemy doświadczyć bólów lub zawrotów głowy, problemów z pamięcią czy snem.

Jej niedobory były winne występowaniu powszechnej w okresie międzywojennym pelagry (łac. 'szorstka skóra'), choroby, która powodowała m. in. zmiany skórne na twarzy, języku, szyi i rękach, otępienie, problemy z układem trawiennym i zaburzenia koordynacji ruchów.

Inne nazwy: witamina PP, nikotynamid, kwas nikotynowy, niacyna, amid kwasu nikotynowego, pelagranina, niacynamid

5 witamina B6 witamina B6 Shutterstock

Witamina B5: wszechobecna, acz ulotna witamina regeneracyjna

Wszechobecny kwas pantotenowy?

Witamina B5 bywa nazywana kwasem pantenonowym (to po części uproszczenie, ale nie o tym teraz). W nazwie zawarta jest podpowiedź odnośnie rozpowszechnienia witaminy. 'Pantos' z greckiego znaczy wszechobecny. I rzeczywiście: w przyrodzie i pożywieniu mamy go pod dostatkiem. Poza tym może być częściowo syntetyzowany przez florę jelitową. Mimo to niektórzy z nas "hodują" sobie niedobory witaminy. Zazwyczaj winna jest dieta oparta na produktach wysoko przetworzonych, typu fast-food czy słodyczach. Poza tym kwas pantotenowy, może i jest wszechobecny, ale także ulotny. Obróbka pożywienia (smażenie, pieczenie, mielenie) powoduje, że pokarmy stają się w niego uboższe. Nawet o połowę. Stres, uprawianie sportu wyczynowo obliguje cię do zwiększenia dostarczanych dawek. Warto wiedzieć, że witamina B5 nie lubi towarzystwa kawy, herbaty, alkoholu czy tabletek nasennych. W takim "doborowym" gronie źle się wchłania.

Na co działa witamina B5?

Jakich zdrowotnych korzyści możesz się spodziewać po prawidłowo sporządzonej uczcie? Witamina B5, podobnie jak poprzedniczki, ma swój udział w procesie przetwarzania składników pokarmowych w organizmie. Jest częścią koenzymu A, który odpowiada za uwalnianie energii. Jest potrzebna przy rozkładzie i przyswojeniu składników pokarmowych i syntezie niektórych hormonów. Wspomaga odnowę skóry i błon śluzowych, a także struktury włosa. W wyniku jej niedoborów może nas dopaść m. in. zmęczenie, nudności, bóle brzucha, wymioty, kłopoty ze skórą (włączając w to zaburzoną pigmentację), włosami (siwienie, wypadanie, łysienie), skurcze, sztywności stawów, obniżona odporność.  Natomiast skutki przedawkowania niebezpieczne nie są, mogą się skończyć co najwyżej biegunką.

Gdzie szukać witaminy B5?

Chcesz uzupełnić ilości witaminy B5 w organizmie? Świetnie. W twojej diecie powinien pojawić się ser pleśniowy, jaja, grzyby, pestki słonecznika, orzechy włoskie lub ryby (np. śledź, makrela czy pstrąg). Zdrowo nie musi znaczyć nudno i bez smaku. Niech na twoim stole zagoszczą dania z sosem z sera pleśniowego i orzechami włoskimi, duszone grzyby albo po prostu ryba. W wersji śniadaniowej kwas pantotenowy znajdziesz w mleku pełnotłustym, produktach z mąki pełnoziarnistej czy otrębach pszennych.

Inne nazwy: kwas pantotenowy

6 witamina B6 witamina B6 Shutterstock

Witamina B6: trawienie białka i obniżanie pobudzenia

Na co działa witamina B6?

Witamina B6 odpowiada za rozporządzanie białkiem, wspomaga jego rozkład na aminokwasy w celu pozyskania energii. Umożliwia także pobieranie węglowodanów i tłuszczów z produktów białkowych. Dzięki temu możemy wykorzystywać i magazynować energię.

Witamina wspomaga pracę układu nerwowego m. in. poprzez wytwarzanie serotoniny, dopaminy  i kwasu aminomasłowego - neuroprzekaźników, które sprzyjają dobremu nastrojowi, przeciwdziałają zaburzeniom tj.depresja oraz obniżają pobudzenie tak na poziomie emocjonalnym, jak i fizjologicznym (w tym poprzez rozluźnienie mięśni). Bierze udział w wytwarzaniu hormonów, hemoglobiny oraz enzymów- cząstek znanych z przyspieszania reakcji w organizmie (np. tych dotyczących trawienia).

Witamina B6 to także dobry środek zwiększający odporność immunologiczną. To m. in. dzięki niej w organizmie tworzone są przeciwciała. Lubi ją również serce. Dlaczego? Ponieważ za pośrednictwem tzw. prostaglandyn bierze udział w regulacji ciśnienia krwi, a także skurczów naszej najważniejszej pompy. Ma korzystny wpływ również na układ moczowy: przeciwdziała tworzeniu się kamieni nerkowych, ułatwia leczenie chorób nerek. Może też mieć wpływ na łagodzenie bólu, a nawet objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Gdzie szukać witaminy B6?

Gdzie jest jej najwięcej? W produktach z ciemnej mąki, drożdżowych, wątróbce, a także wszelkich rodzajach mięs i ryb - czyli dosyć typowych dla witamin z grupy B pokarmach. Możesz jej również szukać w warzywach i owocach obfitujących w skrobię, tj. ziemniaki czy banany.

Niedobory witaminy B6

Do niedoborów w przypadku tej witaminy dochodzi rzadko. Może się to objawiać m. in. stanami depresyjnymi, apatią, problemami ze snem czy koncentracją, małą odpornością na infekcje oraz drgawkami. Zazwyczaj jednak nawet przy częściowo niedbałym sposobie żywienia udaje nam się jej zgromadzić, tyle ile potrzeba.

Co za dużo...

Uwaga, witaminę B6 można przedawkować. Nadmiar może powodować chociażby neuropatię obwodową, stan chorobowy dotyczący przewodnictwa impulsów nerwowych objawiający się bólem, drętwieniem, mrowieniem czy paleniem kończyn Jednak nadmiar witaminy B6 to po pierwsze zjawisko bardzo rzadkie. Po drugie wymaga długoterminowego przekraczania zalecanych dawek o znaczne ilości. Zbyt duża dawka to powyżej 200 mg witaminy, lub jak twierdzą inni więcej - 1000 mg - przyjmowane dzień w dzień. Trzeba się pilnować? Niekoniecznie.

Warto zauważyć, że wątróbka, czyli jedno z najlepszych źródeł tej witaminy zawiera jej jedynie 0,9 mg w 100 g. W innych pokarmach, które uważa się za jej dobre źródła waha się od 0,05 (albo nawet nieco mniej) do 1 mg w 100 g. Wniosek? Dobicie do 200 mg, czy wręcz 1000 mg, to naprawdę trudny wyczyn. Chyba że oszukujesz i wspomagasz się suplementami. Jeśli jednak czerpiesz witaminy z pożywienia, możesz spać spokojnie.

Inne nazwy: pirydoksyna

7 witamina B7 witamina B7 Shutterstock

Witamina B7: poprawia stan włosów, skóry i paznokci

Na co działa witamina B7?

W historii witamina B7 nosiła wiele imion - do dziś poza standardową nazwą z numerem w szeregu w tytule przetrwała jedynie "biotyna". Wcześniej znano ją m. in. jako witaminę H. Dlaczego akurat H? To nie przypadek. Literka wzięła się ona z niemieckiego słowa "haut", które oznacza "skórę", "naskórek". To słowa klucze do poznania funkcji, z których witamina ta jest znana.

Uwzględnienie jej w diecie możesz potraktować niczym zabieg pielęgnacyjno-upiększający. Ta witaminowa "kosmetyczka" zadba o skórę, a także włosy i paznokcie. Za sprawą m. in. cząstek siarki poprawi ich stan. Przeciwdziała także wzmożonej aktywności gruczołów łojowych, ponieważ sprawuje kontrolę nad procesami przemiany materii tłuszczów. Zresztą nie tylko ich, bo białek i cukrów również. W przypadku tych drugich nie można jej odmówić zasług w dziedzinie stabilizowania poziomu glukozy (co jest szczególnie istotne w przypadku diabetyków). Działa zespołowo z insuliną, hormonem trzustki, znanym regulatorem poziomu cukru we krwi.

To, że witamina B7 poprawia przemiany glukozy nie pozostaje obojętne także dla naszego... mózgu. W końcu nasze główne centrum zarządzania jest zasilane właśnie cukrami, a więcej dostarczonego paliwa, to lepsza praca narządu (czytaj więcej: Nakarm swój mózg).

Gdzie szukać witaminy B7?

Skąd brać witaminę B7? Po części organizm jest samowystarczalny - nasza jelitowa flora bakteryjna potrafi ją zsyntetyzować. Resztę powinieneś uzupełnić dietą. Co prawda biotyna jest rozpowszechniona w produktach żywnościowych, jednak nie daj się zwieść - zazwyczaj w szczątkowych ilościach. Potrzebujesz źródeł pewników? Postaw na żółtka jaj. Nie chcesz z nimi przedobrzyć? Witaminę znajdziesz również w wątrobie, mące sojowej, orzechach włoskich i ziemnych, grzybach, brązowym ryżu, produktach pełnoziarnistych czy szpinaku. Witamina B7 nie lubi towarzystwa dużych ilości surowego białka jajek ze względu na awidynę, kompleks, który uniemożliwia jej wchłanianie. Ugotowane białka tracą na szkodliwości

Od niedoboru do nadmiaru

Nie można jej przedawkować - nadmiar po prostu wydalisz z moczem. Do niedoborów witaminy B7 dochodzi rzadko. Większe ich ryzyko zaobserwowano u osób poddawanych niektórym długotrwałym terapiom antybiotykowym lub pacjentów szpitalnych karmionych sztucznie. W organizmie panuje biotynowa posucha? Może się to objawiać m. in. depresją, nerwowością, cierpnięciem stóp i dłoni, nudnościami, wyższym poziomem cholesterolu we krwi, a także pogorszeniem stanu skóry (łuszczenie się, łojtok), włosów (wypadanie, łupież, brak połysku) i paznokci (rozdwajanie się).

Inne nazwy: biotyna, starsze: witamina H, koenzym R, czynnik ochronny X

Czytaj także: Fakty i mity o włosach (oraz ich braku)

8 witamina B7 witamina B7 Shutterstock

Witamina B8 - na straży procesów myślowych i samopoczucia

Witaminą B8, zwaną także inozytolem, nie musisz sobie specjalnie zaprzątać głowy. Organizm (a szczególnie mózg i wątroba) sam jest w stanie ją wytworzyć. Pokrywa to dwie trzecie zapotrzebowania na witaminę. Resztę powinieneś dostarczyć sobie z pożywieniem. Nie jest to trudnym zadaniem, jako że inozytol znajduje się w wielu produktach żywnościowych. Na przykład w mięsie na czele z wątrobą, a także w drożdżach, pełnym ziarnie, jajkach, warzywach czy owocach cytrusowych. Stres sprawia, że potrzebujesz go więcej.

Na co działa witamina B8?

Wpływa na procesy myślowe, pamięć, koncentrację i uwagę, stabilizuje nastrój. Działa na poziomie neuroprzekaźników: głównie "szczęśliwego hormonu" - serotoniny oraz acetylocholiny, która odpowiada m. in. za zmniejszenie ciśnienia krwi. Poprzez zwiększanie wrażliwości receptorów na serotoninę może po części oddalać widmo depresji, nerwicy natręctw czy ataków paniki.

Inozytol jako składnik lecytyny przeciwdziała gromadzeniu się tłuszczu i cholesterolu w wątrobie. To wielka ulga dla narządu. W końcu nie jest tajemnicą, że takie "obciążenie" upośledza funkcje wątroby, chociażby produkcję żółci czy detoksykację. Witamina może także zapobiegać wypadaniu włosów, jeśli przyczyna nie leży w genetycznych predyspozycjach.

Od niedoboru do nadmiaru

Niedobory w tym przypadku są mało prawdopodobne - w końcu dużą część pracy wykonuje sam organizm. Jeśli jednak jakimś sposobem je sobie zafundujesz, może się to objawić m. in. napadami paniki, nerwicą natręctw, chorobami oczu, podwyższonym poziomem cholesterolu czy zaparciami.

Nie musisz się bać, że przesadzisz z witaminą B8 - jej nadmiar nie jest szkodliwy. Nawet w przypadku zasilania się suplementami. Uważaj jednak, bo zazwyczaj sztuczne specyfiki zawierają zbiorowo więcej substancji - także takich, które przedawkować można. Gdy pijesz duże ilości wody (więcej niż 2,5 litra dziennie), inozytol jest wypłukiwany z organizmu.

9 witamina B9 witamina B9 Shutterstock

Witamina B9 - prawidłowy rozwój płodu i optymizm

Dla przyszłych mam

Witamina B9 to nic innego jak kwas foliowy, zalecany szczególnie paniom w ciąży. Nie bez powodu. Dba o prawidłowy rozwój układu nerwowego i przekazywanie cech dziedzicznych u  dzieci rozwijających się w łonie mam. Ma specjalne zasługi w zapobieganiu zniekształceniom cewy nerwowej, które mogą prowadzić chociażby do niewykształcenia się mózgu u płodu. Ma wpływ także na masę i dalszy rozwój malucha po porodzie. Najistotniejszy jest nie tylko w okresie ciąży (szczególnie w początkowych miesiącach), ale już na trzy miesiące przed planowanym poczęciem. Dlatego warto o nim pomyśleć zawczasu. W tym przypadku wskazana jest suplementacja - dawki należy uzgodnić z lekarzem. Ze względu na to, że nie wszyscy planujemy ciąże z terminarzem w ręku, specjaliści zalecają profilaktyczne zwiększenie dawek kwasu foliowego przez kobiety w wieku rozrodczym. Na wszelki wypadek.

Królowa optymizmu

Nie starasz się o dziecko albo nawet nie jesteś kobietą? Nie ma lekko, i ty powinieneś pamiętać o witaminie B9. Potrzebujemy jej wszyscy. Z różnych względów. Zacznijmy od tego, że to niestrudzona bojowniczka o nasz optymizm. Strzeże prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu w trakcie całego życia. Przyczynia się do powstawania dwóch szczególnie istotnych dla naszego samopoczucia i napędu życiowego neuroprzekaźników: serotoniny i noradrenaliny. Serotonina uspokoi, zagwarantuje dobry sen. Noradrenalina, wręcz przeciwnie: pobudzi cię do działania, da energetycznego kuksańca. Razem stanowią idealny duet.

Czerwone krwinki, układ pokarmowy i jakość męskiego nasienia

Kwas foliowy wspomaga procesy krwiotwórcze, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Bywa stosowany jako część kuracji w przypadku anemii. Jest również potrzebny przy tworzeniu soku żołądkowego, a więc wspomaga układ pokarmowy i pracę jelit, żołądka i wątroby.

Drodzy panowie, gdy staracie się o potomka, nie tylko wasze partnerki powinny szczególnie zwracać uwagę, by kwasu foliowego nie zabrakło w diecie. Witamina dba również o jakość męskiego nasienia.

To wciąż nie wszystkie funkcje witaminy - prawdopodobnie może mieć udział w zatrzymaniu rozwoju zmian nowotworowych, bądź nawet ich cofnięciu. Zmniejsza ryzyko zachorowalności w przypadku raka macicy.

Gdzie szukać witaminy B9?

Nazwa kwasu foliowego pochodzi od łacińskiego słowa "folium", czyli "liść". Wszystko przez to, że witaminę pozyskano z liści szpinaku. Szpinak jest jednym z lepszych jej źródeł, dlatego aby zaspokoić zapotrzebowanie, możesz się raczyć szpinakowymi farszami, sosami (choćby do pierogów, naleśników czy mięsnych rolad) czy sałatkami ze świeżymi liśćmi. Nie przełkniesz szpinaku w żadnej formie? Nic straconego. Kwasu foliowego możesz szukać także innych liściastych warzywach tj. sałata, kapusta, brukselka, a także brokułach i kalafiorze. Wolałbyś coś konkretniejszego? Sięgnij po wątróbkę, żółtka jaj, soczewicę czy produkty pełnoziarniste. Wybór należy do ciebie.

Od niedoboru do nadmiaru

Niedobory kwasu foliowego najczęściej występują u kobiet w ciąży, osób starszych oraz dzieci - szczególnie tych nadpobudliwych. Do tych odczuwalnych objawów niedoborów zalicza się m. in. przemęczenie, problemy z koncentracją, pamięcią, bezsenność i nadpobudliwość, zaburzenia trawienne, stany zapalne w obrębie jamy ustnej, a także zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży. Do tych niekoniecznie widocznych - zatrzymanie odbudowy komórek w organizmie i małą ilość czerwonych ciałek we krwi.

Co jeśli witaminy B9 zaczyna być za dużo? Po części jest przechowywana w wątrobie, ale większość tego, co ponad stan - wydalamy z moczem. O nadmiarze mogą świadczyć m. in. alergiczne odczyny skórne. Spożywanie ponad 15 mg witaminy dziennie (czyli ponad 3-krotnie więcej niż zaleca się kobietom w ciąży) może przyczynić się do zaburzeń układu nerwowego i pokarmowego.

Oby się prawidłowo przyswoiła...

Wrogami witaminy B9 są m. in. wysoka temperatura, alkohol, kofeina, stres, środki antykoncepcyjne czy choroby wątroby. Do jej uaktywnienia potrzebna jest nasza kolejna bohaterka - witamina B12, dlatego te dwie przedstawicielki rodu B, warto spożywać w parze. O witaminie B12 czytaj w kolejnym slajdzie.

Inne nazwy: kwas foliowy, folacyna, witamina B11, witamina M

10 witamina B12 witamina B12 Shutterstock

Witamina B12 - surowiec w fabryce krwi

Na co działa witamina B12?

Witamina B12, zwana także kobalaminą, to surowiec niezbędny w naszej prywatnej fabryce krwi. Bez niej produkcja czerwonych krwinek musiałaby zostać wstrzymana. Organizm nie może sobie pozwolić na podobne "fanaberie". Prowadzą one do sytuacji kryzysowej, najczęściej w postaci anemii, czyli niedokrwistości. Ta natomiast daje o sobie znać poprzez ogólne osłabienie, senność, mroczki przed oczami i zawroty głowy, omdlenia, krwawienia z nosa czy bladość. Z początku niegroźna, nawet niezauważalna, z czasem może prowadzić do poważnych zaburzeń. Witamina B12 to ważna podpora dla układu nerwowego, bierze udział w tworzeniu materiału genetycznego, wspomaga mięśnie.

Wyabstrahowana witamina ma barwę czerwoną, dzięki zawartemu w niej kobaltowi.

Gdzie szukać witaminy B12?

Witaminę tę z pewnością znajdą na talerzu mięsożercy i amatorzy ryb. Pod dostatkiem jej nie tylko w podrobach.: wątróbka, nerki, serca, czerwonym mięsie czy kurczaku, ale też np. w śledziu, makreli, sardynkach, pstrągu czy ostrygach. Poradzą sobie także osoby uwzględniające w diecie inne produkty pochodzenia zwierzęcego, tj. żółtka jajsery i mleko.

Od niedoboru do nadmiaru

Zanim zauważysz ewentualne niedobory tejże witaminy, zazwyczaj upływa sporo czasu. Może być to nawet kwestia roku czy kilku lat (do 6). Objawy to m. in. wspomniana już anemia, drętwienie rąk i nóg, rozdrażnienie, stany depresyjne i lękowe, zaburzenia ze strony układu nerwowego czy nieprzyjemny zapach ciała. Co z nadmiarami? Czy kobalaminę można przedawkować? Można, choć nie jest to niebezpieczne - może natomiast spowodować uczulenia lub krwotoki z nosa.

Inne nazwy: kobalamina, czerwona witamina, cyjanokobalamina, czynnik przeciwanemiczny

Wszystko o niedokrwistości (anemii)

Komentarze (2)
Witaminy z grupy B: brygada do zadań specjalnych
Zaloguj się
  • a.d.b

    Oceniono 8 razy 8

    Nie da się zrobić na jednej stronie? Homo clicens debilensis - tacy mają być wasi czytelnicy?

  • Lidia Jasińska

    Oceniono 1 raz 1

    Polecam ekstrakt konopny CBD + CBDA 3 % podniesie witalność , uspokoi nerwy więcej dowiesz się na www.konopiafarmacja.pl

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX