Orzechy: moc zdrowia i energii. Które najlepsze?

W medycynie ludowej od wieków wykorzystywano moc nasion orzecha włoskiego, ale także jego liści. Wierzono, że odwar z liści skutecznie odstraszy owady, a także wyleczy krzywicę i cukrzycę, zatrzyma krwotok, pomoże wypędzić pasożyty z układu pokarmowego... Nalewka z niedojrzałych orzechów miała natomiast leczyć biegunki.

Co na to medycyna konwencjonalna?

Współcześnie udało się naukowo dowieść leczniczą moc preparatów z orzecha włoskiego. Działają one przeciwzapalnie, skutecznie zwalczając wiele szczepów bakterii i grzybów chorobotwórczych. Obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, usprawniają procesy trawienne. Działają też ściągająco na błony śluzowe i przeciwkrwotocznie.

Oczywiście, skuteczność takiego "leczenia" jest dość ograniczona i dzisiaj, gdy mamy mocniejsze środki do wykorzystania, preparaty z orzecha sprawdzają się głównie w profilaktyce. Dość często możemy je też znaleźć w kosmetykach, przeznaczonych do pielęgnacji skóry wrażliwej. Preparaty z wyciągiem z orzecha włoskiego pomagają oczyścić pory skóry, a działanie ściągające i przeciwzapalne jest nieocenione przy leczeniu zmian trądzikowych.

Orzechy zamiast solarium?

Wyciąg z orzecha włoskiego możemy też spotkać w balsamach opalających. Jego brązowy barwnik pozwala osiągnąć złotobrązowy odcień skóry bez opalania. Trzeba jednak pamiętać, że samoopalacze nie zrobiły zawrotnej kariery, gdyż wciąż raczej trudno osiągnąć zadowalający, naturalny i równomierny efekt "opalenia" z ich pomocą.

Najlepiej je zjeść

Większość z nas ceni jednak orzechy włoskie przede wszystkim jako element diety. Sprawdzają się jako samodzielna przegryzka, pasują do wielu lekkich sałatek, ze względu na lekko gorzkawy smak.

Warto je jeść ze względu na zawartość cennych tłuszczów wielonienasyconych, w tym kwas linolenowy. Organizm ludzki umie wyprodukować z niego cudowne kwasy omega-3. Te mają niezliczone zalety: chronią nas przed miażdżycą i zawałem, nawilżają skórę, działają przeciwzapalnie, stymulują prawidłową pracę układu nerwowego (są polecane np. osobom z objawami nadpobudliwości psychoruchowej i depresji sezonowej). Są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, gdyż szare komórki są z nich zbudowane aż w 30 proc. Zatem, jeśli kochasz swój mózg, pokochaj orzechy włoskie. Oczywiście nie zaszkodzi zadbać o inne produkty w diecie, które go prawidłowo odżywią (więcej na ten temat: Nakarm swój mózg).

Garść orzechów włoskich (ok. 40 g) to już 260 kcal, ale tym akurat się nie musisz martwić. Dostarczy bowiem także całkiem sporo magnezu, kwasu foliowego i innych witamin z grupy B, witaminę E i błonnik, a kalorie niemal samoczynnie się "rozpłyną".

Czytaj:

Wszystko o witaminach

Więcej o orzechach włoskich

Mają mniej wyrafinowany smak niż orzechy włoskie. Są delikatne, słodkawe, więc zapewne dlatego znajdują więcej amatorów i uchodzą za niezastąpiony dodatek czekolad, pralin, tortów... Oczywiście, najzdrowsze są bez dodatków, a szczególne uznanie powinny znaleźć u tych, którzy marzą o młodzieńczym wyglądzie.

Dla płodności

Wystarczy garść orzechów laskowych, by ze sporą nawiązką zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę E, nieprzypadkowo nazywaną witaminą młodości i seksapilu. Nie dość, że usuwa ona z organizmu wolne rodniki, to jeszcze wzmacnia przydatki skóry, pomaga przy produkcji spermy, chroni przed poronieniami.

Dla urody

Jeśli już odczuwasz negatywne skutki jesieni (masz poszarzałą skórę, wysuszone włosy, łamliwe paznokcie), zaproś orzechy laskowe do codziennego jadłospisu.

Poza wspomnianą witaminą E w orzechach laskowych są też witaminy z grupy B (nadadzą włosom blasku, uchronią przed zajadami, łamaniem paznokci, przyspieszą gojenie drobnych uszkodzeń naskórka) i trochę witaminy C (reguluje produkcję kolagenu, niezbędnego do zachowania elastyczności i jędrności skóry, chroni przed negatywnym wpływem promieni słonecznych).

Przyda się też zawarty w orzechach cynk, uznany sprzymierzeniec zdrowej skóry, a także żelazo, potrzebne paniom zagrożonym niedokrwistością (np. z powodu obfitych miesiączek). Wprawdzie to z orzechów trudniej przyswoić niż z mięsa, ale na pewno nie zaszkodzą, zwłaszcza, że witaminy z grupy B ułatwią "przyjęcie" żelaza także z innych produktów.

Czytaj więcej:

Co ty wiesz o anemii?

Orzechy laskowe dla energii?

Gdybyś zjadał dziennie pół kilo orzechów laskowych, twoje zapotrzebowanie na energię byłoby w pełni zaspokojone. Oczywiście, nie polecamy takiej orzechowej diety. Przegryzki mają być dodatkiem w jadłospisie, a nie jego podstawą.

Orzechy laskowe chronią przed zaparciami (zawierają sporo błonnika: 8,9 g na 100 g), ale uwaga: sprzyjają zgadze.

Czytaj: Prawie jak eliksiry młodości

Orzechy pistacjowe, podobnie jak te wcześniej wymienione, obfitują w zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe (czytaj więcej: tłuszcze dobre i złe) i mają sporo kalorii. W 100 g tych orzechów jest ich co prawda mniej niż u poprzedników, bo "tylko" 570 kcal, ale dla tych, co na diecie, jest to liczba przerażająca.

Rakowi wspak

Tymczasem warto wiedzieć, że to lekkie orzechy i nikt nas nie zmusza, by zjadać ich wiele. Zresztą, nie dość, że jak i w przypadku innych orzechów te kalorie dosłownie znikają i na orzechach utyć się nie da, to jeszcze z ich pomocą możemy skutecznie zadbać o zdrowie.

Według Amerykańskiego Towarzystwa Badań nad Rakiem systematyczne spożywanie ok. 70 gramów pistacji wyraźnie obniża ryzyko zachorowania na raka płuc i prostaty. Ocenia się, że jest to związane z zawartością cennego przeciwutleniacza gamma-tokoferolu  (pochodna witaminy E).

By ukoić nerwy

Pistacje obfitują w składniki mineralne: miedź (wspiera pracę mózgu i system odporności), mangan (ma znaczenie dla wchłaniania witaminy C, słuchu, libido) i budujący kości fosfor. Zawierają też odpowiedzialny za prawidłowy rytm serca potas i budujący dobry nastrój magnez, a także sporo witamin z grupy B. Najwięcej przyjaciółki układu nerwowego: witaminy B6. Mają jej tyle samo, co reklamowana przez dietetyków wątroba. Zatem, jeśli nie cierpisz wątróbki, popraw sobie nastrój pistacjami.

Pistacje, a lepsza przemiana materii

Pistacje to jedyne orzechy, które zawierają znaczną ilość karotenoidów zapobiegających zwyrodnieniu plamki żółtej związanym z wiekiem, schorzenia które może doprowadzić do całkowitej utraty wzroku.

Orzechy pistacjowe mają też sporo błonnika (6,1 g na 100 g). Nie tak dużo, jak laskowe, ale i tak nie do pogardzenia: to przecież więcej niż w niejednej kaszy.
26 lutego na całym świecie obchodzony Międzynarodowy Dzień Pistacji.

Czytaj:

Cała prawda o błonniku

Najlepsze źródła błonnika w diecie

Hindusi nazywali palmę kokosową "kalpa vriksha", czyli "drzewo dostarczające wszystkiego, co potrzebne do życia". W języku malajskim ta palma to: "pokok seribu guna" ("drzewo tysiąca zastosowań"), a na Filipinach: "drzewo życia". Przez mieszkańców wysp Pacyfiku owoc kokosowy uchodzi za: "lekarstwo na wszelkie choroby". Czy słusznie? Czy rzeczywiście jest tak niezwykły?

Dar o niejasnych korzeniach

Z pewnością wyróżnia się rozmiarem i smakiem. Miąższ pozwala się szybko pożywić, mleczko uzupełnić płyny (uwaga: jeśli we wnętrzu orzecha nie ma już mleczka, nie nadaje się on do spożycia). Nietypowe jest też jego pochodzenie: trudno ustalić ojczyznę, bo wiemy, gdzie występuje, ale nie skąd przyszedł. Może rzeczywiście z "niebios"?

Orzechy kokosowe mogą utrzymywać się na powierzchni mórz miesiącami i wraz z falami odbywać długie podróże, nie tracąc zdolności do kiełkowania, gdy tylko "poczują grunt". Skąd wyruszył pierwszy wędrowiec? Nie wiadomo na pewno.

Właściwie podobny...

Zajrzyjmy do środka: orzech kokosowy jest rzeczywiście bardzo wartościowy: obfituje w witaminy z grupy B, zawiera sporo witaminy E, trochę C. Sporo w nim minerałów:potasu, wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, sodu i cynku.

W koprze, czyli  wysuszonej części bielma (miąższu), jest ok. 70 proc. tłuszczów, 14 proc. cukrów, 7 proc. białka. Wartość energetyczna: ok. 300 kcal na 100 g. Czyli: kokos jest pożywny i zdrowy, mniej kaloryczny niż wiele innych orzechów, ale składem wydaje się nie odbiegać aż tak bardzo, by uznawać go za unikalny skarb.

A jednak...

Największym dobrem z kokosa, według specjalistów, są jego tłuszcze. Chociaż dominują wśród nich te o złej sławie, czyli nasycone, niewiele mają wspólnego z tłuszczami znanymi z mięsa czy nabiału.

Olej kokosowy według wielu źródeł to "najzdrowszy olej na ziemi". Okazuje się bowiem, że powszechnie przyjęty podział na tłuszcze nasycone (złe) i nienasycone (dobre) to wygodne uproszczenie.

Z badań naukowych wynika, że z znaczenie ma także długość łańcucha węglowego, z którego zbudowane są kwasy tłuszczowe. Większość z tych spożywanych to kwasy tłuszczowe długołańcuchowe (LCFA). Olej kokosowy w przeważającym stopniu składa się z kwasów tłuszczowych średniołańcuchowych (MCFA), również znanych jako trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT).

MCFA są wyjątkowo łatwo i chętnie przyswajane przez ludzki organizm. Wyraźnie obniżają ryzyko miażdżycy tętnic i chorób serca. W dużym stopniu więc przypominają (chociaż nie budową) cenione kwasy wielonienasycone.

Unikalny sok

Sok kokosowy też jest niezwykły. Woda, nim "zamieszka" w środku orzecha, odbywa długą drogę, podczas której jest starannie filtrowana, więc ostatecznie nie zawiera  żadnych zanieczyszczeń. To płyn sterylny aż do momentu otwarcia orzecha.

Podczas drugiej wojny światowej świeży sok z młodych kokosów był wykorzystywany w kroplówkach (do dziś zresztą bywa tak w krajach ubogich), a nawet jako płyn do transfuzji, gdyż błyskawicznie mieszał się z krwią, uzupełniając jej niedobory. Stąd nazwa wody kokosowej: "naturalny dawca krwi". Oczywiście, to metoda zawodna i prawdziwej krwi nic nie zastąpi, jednak czasem pozwalała uratować ludzkie życie.

Moc również w wiórkach

Kokos to wyjątkowa skarbnica błonnika: świeże orzechy kokosowe w miąższu mają aż 13,6 g błonnika na 100 g. To jednak jeszcze nic!
Orzechy kokosowe suszone ponad 23 g, a popularne wiórki ponad 21 g.

ZDECYDOWANIE WIĘCEJ O KOKOSIE

Czytaj także:

Białka, tłuszcze, węglowodany: po co je jeść?

Orzechy makadamia (macadamia), wielkością zbliżone do naszego orzecha laskowego,   sprzedawane są bez łupinek, gdyż ich twardej skorupie nie podołałby tradycyjny dziadek do orzechów.

Jeśli zdecydujesz się na zakupy, pamiętaj, że tych orzechów nie można długo przechowywać. Ze względu na wyjątkowo dużą, nawet jak na orzechy, zawartość tłuszczu (77 proc.) szybko jełczeją i tracą walory smakowe.

Australijski posmak masła

Pochodzą z Australii. Najlepiej sprawdzają się w cieście, gdyż wypiekom nadają charakterystyczny maślany, łagodny smak. Niezłe są też jako dodatek do kremów lub przekąska (prażona i lekko solona).

Przegryzka przyszłej mamy

Podobnie jak inne orzechy obniżają poziom cholesterolu i ryzyko wielu chorób w układzie krążenia. Zapobiegają nowotworom, prawdopodobnie dzięki zawartości selenu i niedokrwistości, głównie dzięki kwasowi foliowemu. Ta witamina z grupy B jest szczególnie potrzebna kobietom w ciąży, gdyż chroni płód przed wystąpieniem wad cewy nerwowej.

100 g orzechów zaspokoi w 9 proc. dzienne zapotrzebowanie na wapń, w 25 proc. na żelazo i w 27 proc. na fosfor i dostarczy ok. 740 kcal. Potem to już tylko pozostaje ruch na świeżym powietrzu. Sił nie zabraknie.

Czytaj także:

Wszystko o witaminach z grupy B

Kwas foliowy potrzebny nie tylko w ciąży

Wapń i jego dobre źródła

Tak naprawdę wcale nie są orzechami. To jadalne nasiona kilku gatunków sosny: w Europie ich źródłem jest głównie sosna pinia (stąd nazwa). Na świecie wykorzystuje się też inne tańsze w produkcji nasiona, np. sosny koreańskiej.

Do czego ich użyć?

Drobne orzeszki piniowe mogą służyć jako przekąska, ale pasują też do wypieków, sałatek i mięs. Są cenione w kuchni włoskiej, gdyż stanowią ważny składnik pesto alla genovese. Miażdżone z czosnkiem, bazylią, solą, oliwą i parmezanem tworzą znakomity, zdrowy zespół. Szkoda, że nie można ich długo przechowywać.

Tajemnica w cynku?

Od wieków uchodzą za afrodyzjak (więcej: afrodyzjaki z warzywniaka). Skuteczny? Trudno powiedzieć. Faktem jednak jest, że zawierają sporo cynku, a to minerał o sporym znaczeniu dla płodności i rozrodu człowieka.

Gdy apetyt jest za duży...
Chociaż orzeszki piniowe zawierają sporo kalorii (suszone 100 g: ok. 670 kcal, świeże: ok. 570 kcal), według naukowców amerykańskich mogą być cennym wsparciem podczas odchudzania. Polecane są zwłaszcza tym osobom, które cierpią z powodu "wilczego apetytu" i niemal nie znają uczucia sytości (więcej na ten temat: to nie moja wina, że tyję i nie mogę schudnąć).

Zawarty w orzeszkach pinii kwas linolenowy ma udowodnione przedłużanie uczucia sytości, ułatwiające powstrzymanie się przed kolejnym atakiem na lodówkę. Okazuje się, że zjedzenie dziennie 100 g orzeszków piniowych może być skuteczniejsze nawet od głodówki o kilkadziesiąt procent. Zwłaszcza takiej, która kończy się porażką.

Kiedy potrzebujesz magnezu...

W piniolach jest sporo białka (24 proc.), będącego zdrowym budulcem i usprawniającego przemianę materii. Nie brakuje w nich także magnezu, zatem zajadaj stresy tymi orzeszkami, a nastrój powinien szybko się poprawić.

Czytaj także:

Mikroelementy, bez których nie da się żyć

Magnez i jego dobre źródła

Chociaż według systematyki bliżej im do roślin strączkowych niż innych orzechów, ze względu na wartości odżywcze i smakowe zaliczamy je do tej grupy. Orzechy ziemne, zwane też arachidowymi, znajdują wyjątkowo wielu amatorów. Nic dziwnego, skoro rynek oferuje je w tylu fantastycznych (chociaż nie zawsze zdrowych) wersjach. Mamy przecież do wyboru: fistaszki, czyli świeże, najzdrowsze orzeszki w łupinie (oczywiście niejadalnej), ale i orzeszki w miodzie, soli, czekoladzie, cukrze, prażone, kandyzowane... Pyszne dodatki bywają przyczyną problemów, ale na usprawiedliwienie mamy nie tylko ich wyborny smak.

Fistaszki dla serca

Orzechy ziemne obfitują w kwasy oleinowe, obniżające poziom cholesterolu we krwi, zbawienne dla układu krwionośnego. Zarazem nie są tak tłuste, jak inni krewniacy, bo tłuszcz stanowi prawie 45 proc. ich składu.

Zawierają sporo białka (ponad 25 proc.), potasu, magnezu, witaminy E i błonnika (ok. 8 g na 100 g orzeszków). Ze wszystkich orzechów mają najwięcej witaminy B3 (PP), szczególnie ważnej dla układu krwionośnego, nerwowego, a także wyglądu naszej skóry.

Dla aktywnych

Zawarty w nich aminokwas arginina to cenny budulec ludzkich mięśni, znacznie podnoszący naszą zdolność do wysiłku. Zatem: przed treningiem garść orzeszków ziemnych to dobra rzecz.

Bez dodatków...

Badania nad orzeszkami arachidowymi pozwoliły dowieść, że obfitujące w tłuszcze orzechy nie tylko nie grożą otyłością, ale nawet sprzyjają utracie nadmiaru kilogramów. Niestety: dotyczy to wyłącznie "czystych" fistaszków. Organizm bez problemu radzi sobie z ich kalorycznością (595 kcal w 100 g), ale cukry i tłuszcze z dodatków łatwe do przyswojenia już nie są.

Więcej o orzeszkach ziemnych

Zakrojone na szeroką skalę kanadyjskie badania naukowe (prowadzone choćby przez profesora farmakologii Pierra S. Haddada z Uniwersytecie w Montrealu) sugerują, że wyciąg z orzechów nerkowca może w przyszłości stać się podstawą nowych, skutecznych leków przeciwcukrzycowych. Wiadomo bowiem, że nerkowce poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. My jednak kochamy je nie tylko za to. Najchętniej przegryzamy je po prostu między posiłkami. I słusznie, bo to samo zdrowie!

Chociaż w smaku nerkowce są dość tłuste, tłuszczu mają mniej (poniżej 50 proc.) niż orzechy włoskie. Kalorie: ok. 560 kcal w 100g.

Bez tych tłuszczów można żyć, ale...

W nerkowcach także dominują zdrowe tłucze nienasycone. Wprawdzie jakiś czas temu wśród naukowców pojawiły się głosy, że być może wcale nie są one organizmowi niezbędne. Wiadomo zarazem, że jeśli już w menu się znajdą, to wpływają pozytywnie dosłownie na wszystkie komórki naszego organizmu.

Dla skóry, spokoju i smaku

W nerkowcach, jak i w innych orzechach, sporo jest białka (ok. 18 proc.), witamin z grupy B, żelaza, cynku, witaminy E. Czyli kocha je nasza skóra, uwielbia układ nerwowy. Smacznego!

Czytaj także o epidemii cukrzycy