Proste sposoby na chandrę

Aktywność fizyczna, gorzka czekolada, herbatka z dziurawca, muzykoterapia - oto recepta na dobry nastrój. Kiedy, dlaczego i na co jeszcze Ci pomogą?
Wraz z nastaniem jesiennych dni pogarsza się Twój nastrój, pojawia się przygnębienie, złe samopoczucie, poczucie beznadziejności, a nawet niechęć do podejmowania działania czy apatia? To najprawdopodobniej znak, że dopadła Cię chandra.

Jesienno-zimowa aura, koniec wakacji i powrót do starych lub pojawienie się nowych obowiązków to tylko kilka przyczyn, które mogą odpowiadać za jej wystąpienie. Można z nią jednak skutecznie walczyć.

Więcej światła!

Aby w ponure jesienno-zimowe dni "nie dać się" chandrze należy przede wszystkim - gdy tylko pojawi się taka możliwość - jak najwięcej korzystać z dziennego światła. Najlepiej spacerować na świeżym powietrzu przynajmniej 30 minut dziennie - nawet, kiedy jest pochmurno - a także nie zasłaniać niepotrzebnie okien w domu czy miejscu pracy.

W trudniejszych przypadkach (również w depresji) pomóc może fototerapia, czyli leczenie światłem. Polega ona na wystawianiu ciała pacjenta na oddziaływanie promieni ultrafioletowych pochodzenia naturalnego (helioterapia) lub emitowanych przez specjalne lampy (aktynoterapia) o mocy kilkakrotnie przewyższającej domowe żarówki.

Terapia ta jest od lat powszechnie stosowana w krajach skandynawskich, a także na Alasce. Pomimo, iż od jakiegoś czasu cieszy się ona popularnością również w Polsce (na przykład w gabinetach odnowy, poradniach medycyny naturalnej, ale i zakładach rehabilitacyjnych), warto przed jej zastosowaniem zasięgnąć porady lekarza. Choć bowiem niekiedy okazuje się ona bardzo pomocna, część osób nie odczuwa po niej poprawy, a niektórzy w ogóle nie powinni z niej korzystać, ze względu na istotne medyczne przeciwwskazania (więcej na ten temat: Fototerapia na zimową depresję). Specjalista podpowie czy terapia światem będzie dla nas odpowiednia, a ponadto pomoże dobrać odpowiedni rodzaj oraz natężenie światła, a także określi czas, potrzebny do osiągnięcia zamierzonych rezultatów.

Ruch to zdrowie i szczęście

Krótki spacer na świeżym powietrzu jest dla nas zbawienny nie tylko ze względu na korzyści, jakie niesie wystawianie się na działanie światła słonecznego. Jak wynika z licznych badań, w wyniku wysiłku fizycznego w ciele pojawia się więcej endorfin, zwanych potocznie "hormonami szczęścia". Powodują one, że nasze samopoczucie jest lepsze, a zadowolenie z siebie wyższe. Podejrzewa się, iż ich wyjątkowo silne wydzielanie (w wyniku długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego) wywołuje tak zwaną "euforię biegacza" - stan zwiększonej odporności na ból i zmęczenie, który może być uzależniający.



Jeśli nie masz ochoty, nie musisz w zimny dzień ćwiczyć na zewnątrz. Twoje samopoczucie równie dobrze poprawi się dzięki ćwiczeniom wykonywanym w domu, klubie fitness czy podczas pływania na basenie. Dawkę "hormonów szczęścia" (oprócz endorfin także dopaminy i serotoniny), a przy tym odprężenie i relaks, zapewnisz sobie również... kochając się (więcej na ten temat: Seks, słońce, słodycze: przepis na szczęście?).

Aktywność fizyczna, poza dostarczeniem nam dawki endorfin, ma ponadto inne, wymierne korzyści dla naszego zdrowia. Przede wszystkim regularne ćwiczenia pomogą w pozbyciu się nadprogramowych kilogramów i poprawie kondycji, a ponadto dzięki nim wzmocnimy odporność naszego organizmu na infekcje.

Magnez i B6 - zgrany duet

Na smutki pomaga dobre jedzenie? Na pewno, ale warto zadbać, aby oprócz chwilowej przyjemności dawało nam także i inne korzyści.

Pokarmy szczęścia, czyli dieta na dobry nastrój

Aby poczuć się lepiej powinniśmy jeść zwłaszcza produkty bogate w magnez. Ponieważ pierwiastek ten bierze udział w wielu kluczowych procesach, jakie zachodzą w naszym organizmie, skutki jego niedoboru są bardzo różnorodne. Oprócz zaburzeń depresyjnych, problemów z zasypianiem, uczucia przemęczenia, lęku i rozdrażnienia, jego braki mogą się przyczynić również do bólów głowy, skurczów i mrowienia nóg, a także wzmożonego wypadania włosów czy łamania się paznokci. Niestety do jego "zużywania się" dochodzi na przykład wtedy, kiedy się przepracowujemy, działamy pod wpływem stresu i napięcia. Aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę magnezu można sięgnąć na przykład po gorzką czekoladę (najlepiej z jak największą zawartością kakao), kaszę gryczaną, nasiona roślin strączkowych: białą fasolę, ciecierzycę czy groch, a także orzechy laskowe.

Niezastąpionym dodatkiem, potęgującym działanie magnezu jest witamina B6. Jej niedobór (podobnie jak niewystarczająca ilość magnezu) w organizmie może prowadzić do pogorszenia się samopoczucia, apatii, bezsenności, a także depresji. Bogatym źródłem witaminy B6 są przede wszystkim ryby (zawierające także cenne kwasy tłuszczowe omega-3), mięso, warzywa skrobiowe - głównie ziemniaki, a także banany. Cenne połączenie magnezu oraz witaminy B6 znajdziemy szczególnie w kiełkach i otrębach, soi oraz orzechach włoskich.

Na szczęście - serotonina

Ważnym składnikiem diety osoby zmagającej się z chandrą powinien być również tryptofan - jeden z aminokwasów, którego nasz organizm nie potrafi samodzielnie wyprodukować. Jest on niezbędny do tego, aby w naszym ciele pojawiała się serotonina - neuroprzekaźnik w istotnym stopniu odpowiadający za regulację nastroju oraz możliwość zrelaksowania się (na przykład spokojny sen). Tryptofan znajdziemy na przykład w pestkach dyni, ziarnach sezamu czy słonecznika, a także twardych serach (parmezan), mięsie, jajach czy mące pszennej.

Uwaga, aby doszło do przyswojenia odpowiedniej ilości tryptofanu, niezbędne jest dostarczenie do organizmu węglowodanów. Jeśli nie zależy nam na tym, żeby przytyć, najlepiej zdecydować się na spożycie produktów zawierających węglowodany złożone (jak płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo czy makarony). Ich powolne wchłanianie zapewni paliwo do produkcji serotoniny na dłuższy czas, a zawarty w nich błonnik - uczucie sytości na długo.

Na gorąco

Na jesienną lub zimową chandrę pomoże gorąca herbatka? To wcale nie takie pewne! Dotychczasowe badania dostarczają w tym względzie sprzecznych danych. O ile bowiem znajdująca się szczególnie w zielonej herbacie L-teanina wykazuje działanie uspokajające, łagodzące niepokój i stres, o tyle zawarta w herbacie teina zwiększa poczucie niepokoju.

Dobrym zamiennikiem dla zwykłej herbaty będą za to napary ziołowe o działaniu uspokajającym, zwłaszcza z dziurawca, rumianku, melisy, lawendy, a także dzikiej róży (więcej na ten temat: Zioła zawsze na topie - subiektywny ranking). Szczególnie przydatne na zimowe smutki będzie lawenda, wykazująca również działanie bakteriobójcze, a także wspomagająca odporność dzika róża.

Wszelakie preparaty ziołowe należy jednak stosować rozważnie i konsultować ich przyjmowanie ze specjalistami, zwłaszcza, będąc w ciąży czy przyjmując pewne grupy leków. Przykładowo, niektórzy producenci tabletek antykoncepcyjnych ostrzegają, iż równoczesne zażywanie dziurawca może obniżać skuteczność działania preparatów hormonalnych (a zatem - zwiększać ryzyko zajścia w ciążę). Ponadto zawarta w dziurawcu hiperycyna zwiększa wrażliwość skóry na słońce, w wyniku czego może dochodzić do silnych poparzeń.

Postaw na relaks

Może to banalne, ale czasem takie pomysły są właśnie najlepsze. Przede wszystkim - wyśpij się! Ludzie, którzy się nie wysypiają, zwłaszcza przez dłuższy czas, mają zwykle obniżony nastrój, a ich ogólne funkcjonowanie znacznie się pogarsza.

Osobom, które oprócz gorszego nastroju borykają się także z nowymi lub starymi "stresami" (na przykład w szkole czy pracy) przydadzą się również wszelakie techniki relaksacyjne, jak ćwiczenia oddechowe (można się ich nauczyć na przykład podczas treningu antystresowego), a także joga. W uwolnieniu od nadmiernego napięcia może także pomóc skorzystanie z masażu.

Masaż szyty na miarę - dobierz go do potrzeb

Obecnie coraz bardziej popularna staje się również muzykoterapia. Polega ona na wykorzystaniu muzyki lub jej elementów, jak rytm czy melodia, w trakcie pracy terapeuty z pacjentem lub grupą. Podczas terapii, w zależności od jej formy, albo jedynie prezentuje się uczestnikom fragmenty utworów, albo - dodatkowo - dołącza się elementy ruchowe. Jak dowodzą badania muzykoterapia bywa przydatna we wspomaganiu leczenia zaburzeń psychicznych (jak depresja), poprawie funkcjonowania dzieci w autyźmie, mózgowym porażeniu dziecięcym czy niewidomych, a także rehabilitacji i relaksacji (na przykład pacjentów z chorobami serca).

Skąd te problemy?

Za pogorszenie nastroju w okresie jesienno-zimowym, kiedy dni są coraz krótsze odpowiedzialny jest przede wszystkim niewielki gruczoł w naszym mózgu - szyszynka. Ma ona za zadanie regulować rytm snu i czuwania w zależności od ilości docierającego do ciała światła. Gdy zapada zmrok, występujące w niej komórki, wydzielają melatoninę zwaną również "hormonem snu", powodując senność i uczucie zmęczenia. W okresie jesienno-zimowym, kiedy jest ciemniej niż wiosną i latem, w naszym organizmie krąży większa ilość melatoniny, przyczyniając się do ciągłego odczuwania przemęczenia, a w dalszej kolejności powstania innych negatywnych następstw, na przykład nadmiernego apetytu (i - w konsekwencji - tycia), drażliwości, płaczliwości, niechęci do życia, apatii, a nawet bólów brzucha, kręgosłupa czy kołatania serca (więcej na ten temat: Szyszynka: prawdopodobnie bardzo ważny gruczoł).

Jeśli nie chandra, to co?

Jeżeli zespół podobnych do chandry objawów pojawia się co roku około października lub listopada, trwa przez całą zimę i przechodzi (lub przeradza się w nadmiernie podwyższony nastrój - tzw. manię) około marca czy kwietnia, możemy mówić także o sezonowych zaburzeniach nastroju, zwanych depresją sezonową (ang. SAD - seasonal affective disorder). Nawet takich objawów nie należy jednak lekceważyć. Jeśli obniżony nastrój utrzymuje się kilka tygodni, nie masz na nic energii - warto udać się po poradę do lekarza. Pomoże on określić przyczynę Twoich problemów i - odpowiednio do nich - dobierze metody leczenia.

Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Więcej o: