Rusz się dla serca!

Aktywność fizyczna pozwala twojej pompie nie tylko sprawnie pracować, ale także zadbać o inne narządy, w tym mózg. Jaki ruch wybrać? Jaka dawka jest optymalna? Dlaczego wysiłek leczy i jaki ma związek z poziomem cholesterolu? Lepiej wiedzieć...
Serce jest mięśniem i, tak jak inne mięśnie, potrzebuje regularnego treningu. Wysiłek fizyczny sprawia, że serce jest bardziej wydolne i poprawia się jego ukrwienie, gdyż rozszerzają się naczynia krwionośne. Organizm jest lepiej zaopatrywany w tlen i produkty energetyczne potrzebne komórkom do procesów metabolicznych. Przeznaczenie dwóch godzin tygodniowo na ćwiczenia zmniejsza o połowę ryzyko chorób serca, jeżeli ćwiczymy regularnie pół godziny dziennie - aż o 60 proc.

Na start w każdym wieku

Ćwiczyć powinniśmy od dziecka. Aktywność fizyczna w dzieciństwie redukuje ryzyko nadciśnienia w drugiej połowie życia aż o połowę. Ale - jak mówią lekarze - nigdy nie jest za późno by zacząć, nawet po drugim zawale. Przeciwwskazania do aktywności, nawet w zaawansowanych chorobach serca są bardzo rzadkie - zapalenie osierdzia, niewyrównana niewydolność i poważne zaburzenia rytmu.

Zasadniczo przyjmuje się, że kobiety przed 55 rokiem życia, a mężczyźni przed 45, którzy nigdy nie chorowali na serce i nie mają nadciśnienia, mogą zacząć od zaraz. Jeśli nie spełniasz tych warunków, trzeba skonsultować się z lekarzem, który zaleci próbę wysiłkową, a potem odpowiednią aktywność.

Ćwiczenia fizyczne, a serce: jak to działa?

Ćwiczenia fizyczne na początku przyspieszają częstość skurczów serca. Po kilku minutach organizm przyzwyczaja się do wysiłku. Osoby, które regularnie ćwiczą znają to uczucie - mówią, że organizm włącza drugi bieg. Wszystko dlatego, że mięśnie zwiększają swoje zapotrzebowanie na tlen.

O ile wstanie spoczynku mięśnie i narządy wewnętrzne zaopatrywane są po równo, to podczas intensywnego wysiłku te pierwsze otrzymują aż 80-85 proc. tlenu. Spokojnie, to absolutnie im wystarcza i niczym nie grozi. Po kilku tygodniach regularnych treningów nasze serce także w stanie spoczynku pracuje coraz wolniej. Wszystko dlatego, ze jest coraz mocniejsze i trzeba mniej uderzeń, by wypełniło swoją rolę. Przykładowo: serce maratończyka na co dzień bije czasem tylko 30 razy na minutę i to wystarcza - zwykły śmiertelnik przy takim rytmie nie miałby siły wstać z łóżka.

Jeśli wysiłek jest regularny, dochodzi z czasem do obniżenia się spoczynkowego ciśnienia tętniczego, zarówno skurczowego jak i rozkurczowego. Badania wskazują, że wysiłek fizyczny obniża ciśnienie nie gorzej niż leki. Po dwóch miesiącach regularnych półgodzinnych spacerów ciśnienie wraca do normy u połowy osób, u których jego poziom zdiagnozowano jako niebezpieczny. Poza tym spada poziom tak zwanego "złego" cholesterolu (LDL) i triglicerydów, a rośnie poziom "dobrego" cholestrolu (HDL) - pozwala to uniknąć hipercholesterolemii, która może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu.

Aktywność fizyczna: jak zacząć

Osoby, które nigdy nie ćwiczyły, powinny zacząć od wysiłków trwających kilka minut dziennie, np. krótkich 10-minutowych spacerów wydłużanych stopniowo do 30 minut. Jeśli taki trening okaże się zbyt męczący, możesz ćwiczyć 3 razy dziennie po 10 minut.

Niezwykle ważne jest, by tętno podczas treningu nie przekraczało 70 proc. tętna maksymalnego - oblicza się je odejmując swój wiek od liczby 220. Przed ćwiczeniami należy wstrzymać się od jedzenia, bezwzględnie dotyczy to osób z rozpoznaną chorobę wieńcową. Powinny one też unikać ćwiczeń w zimnie.

Wysiłek należy natychmiast przerwać jeśli jest nam słabo, czujemy ból w klatce piersiowej lub zdarzy nam się zemdleć. Wtedy konieczna jest konsultacja lekarska. Każdy trening powinien zacząć się rozgrzewką i skończyć tak zwanym schładzaniem, polegającym na wyciszaniu organizmu.

Co ćwiczyć dla serca?

Jeśli jesteś zdrowy, nie ma istotnych ograniczeń dotyczących rodzaju wykonywanych ćwiczeń fizycznych. Najlepiej wybierać wysiłki, które sprawiają nam przyjemność, warto też zmieniać rodzaj aktywności.

Najbardziej korzystne dla naszego serca są wysiłki areobowe (tlenowe), kiedy nasz organizm pobiera duże ilości tlenu, a cały układ krążenia i płuca aktywnie pracują. Wysiłki anareobowe (beztlenowe) nie są korzystne dla serca, powodują niewystarczające dotlenienie tkanek, a poprzez to gromadzenie się w nich toksycznych substancji.

Oprócz spacerów , zwykłych lub z kijkami, polecane są ćwiczenia na ruchomej bieżni, jazda na rowerze. Dla bardziej wprawionych: siatkówka i narty biegowe. Bardzo dobre jest też pływanie, ale jeśli zależy nam na obniżeniu ciśnienia, to redukuje ono tylko skurczowe. Najlepszy dla serca wysiłek to taki, przy którym nie da się swobodnie rozmawiać, ale bez większych trudności można zamienić kilka zdań.

Osobą, które już mają kłopoty z sercem i nadciśnieniem powinny unikać dyscyplin, które są związane z wykonywaniem wielu rytmicznych, powtarzalnych ruchów z dużym obciążeniem (np. ćwiczenia siłowe, wioślarstwo, sprint), a także sportów górskich, jak np. wspinaczka, narciarstwo zjazdowe. Niewskazane dla osłabionego serca i jego właściciela są sporty nastawione na współzawodnictwo, gdyż mogą powodować wyrzut adrenaliny.

Więcej o:
Komentarze (15)
Rusz się dla serca!
Zaloguj się
  • Leszek Tołpa

    Oceniono 12 razy 12

    220 minus 50 razy 0.7 to równa się 119 według autora 50-latek powinien ćwiczyć z takim tętnem
    to chyba tylko szachy zostają

  • hhuuhhuu

    Oceniono 19 razy 11

    Mam 65 + miesięcznie chodząc po polu robię ponad 200 km i czuję się w miarę dobrze są dni gdy przejdę około 18 km.

  • grimmteam

    Oceniono 17 razy 9

    G.. prawda. biegam po 12 km 2 razy w tygodniu + cwiczenia wytrzymałosciowe. Ważę 72 kg/182 cm. I mam cholesterol 300 !. Staram sie nie jesc duzo i tłusto.Musze brac tabletki aby go obnizyc

  • swinton

    Oceniono 15 razy 9

    >jazda na rowerze
    >wyrzut adrenaliny

    To jest sprzeczność. Każdy kto jeździ po mieście to wie.

  • tygrys102

    Oceniono 2 razy 0

    tak, tak, tak...! www.pzwla.eu zapraszam starszych, 35+...ponad 100 też !

  • Oceniono 14 razy -6

    Grimmteam, Olej leki, zacznij pić zieloną herbatę, dużo zielonej herbaty. Miałam przez wiele lat 300 jedn., nie mając nadwagi i uprawiając sport. Z tą herbatą to był przypadek, polubiłam ją tak, że zadna inna mi nie smakuje. Po pół roku, cholesterol spadł do 240 jedn. Za miesiąc znów zrobię badania, ale myślę, że jest jeszcze lepiej. Trzeba na to czasu.

  • szpagietka

    Oceniono 19 razy -7

    wysiłki "areobowe" , "anareobowe" ????
    proszę poprawić

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX