Sześć kroków do zdrowego serca

Bardzo często wszystko zaczyna się w sposób niedostrzegalny, bez wyraźnych oznak. W organizmie następują zmiany, które w rezultacie mogą doprowadzić do zawału albo udaru. Choroby serca statystycznie są najczęstszą przyczyną śmierci, nie tylko w Polsce
Czy wiesz, jak dbać o serce? Sprawdź się w naszym quizie!

Jak to zmienić? Co zrobić, żeby się przed tym uchronić? Okazuje się, że w pewnym stopniu jest to zależne od nas samych. Od dawna już lekarze znają czynniki, które sprzyjają powstawaniu takich właśnie chorób. Jeśli więc uda się je wyeliminować albo przynajmniej ograniczyć, będzie to pierwszy krok do sukcesu.

Jeszcze jedna uwaga. Nie wystarczy rozpocząć stosowanie profilaktyki wtedy, kiedy sami podejrzewamy albo kiedy upewni nas w tym lekarz i wyniki ostatnich badań, że z naszym sercem nie jest najlepiej (choć lepiej późno niż wcale). Im wcześniej weźmiemy się za siebie, tym większe szanse na sukces. I tym większe szanse na to, że właściwe nawyki staną się naszym sposobem na życie. Tak więc nie ma się co zastanawiać - zaczynamy.

  • Pierwszy krok - zdrowa i racjonalnie ułożona dieta. To działanie ze wszech miar godne rozważenia, szczególnie, że nie pociąga za sobą nadmiernych kosztów i nie obciąża organizmu. Im wcześniej zaczniemy, tym lepiej, bo nie można oczekiwać rezultatów w przeciągu miesiąca czy dwóch. Tak więc dla nas i dla naszych dzieci ustalamy jadłospis.

    Co powinno się w nim znaleźć? To, co nie powinno nikomu przynieść szkody, a wręcz przeciwnie. Jeśli tłuszcz, to w postaci oliwy albo oleju roślinnego (słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, z zarodków pszennych); lepiej unikać wszystkiego, co zawiera tłuszcze trans, a więc m.in. chipsów, frytek, herbatników). Do tego koniecznie jak najwięcej warzyw, zwłaszcza tzw. zielonych (np. brokułów, natki pietruszki) i znacznie mniej owoców (jeśli już, to banany, brzoskwinie, morele, czarne porzeczki), które zawierają duże ilości cukru. Warto do jadłospisu na stałe wprowadzić niektóre ryby morskie (np. łososia, makrelę, tuńczyka, sardynki), gruboziarniste pieczywo, jogurt i kefir, kasze, groch, fasolę i soję, ziemniaki, czosnek, cebulę, seler i marchew, orzechy i migdały (bardzo niedużo, trzy-cztery sztuki dziennie). Do tego dużo wody oraz czarnej i zielonej herbaty.

    Kiedy trudno powstrzymać się przed podjadaniem, najlepiej sięgać po surowe warzywa z rzadka wymieniane na owoce. Wśród mięs wybierać należy chude - a więc nie wieprzowinę, ale np. filety z indyka lub kurczaka bez skóry. Warto w trudno dostępnym miejscu przechowywać sól, a zamiast niej stosować do przyprawiania zioła.

    Bardzo ważne jest też częste jedzenie małych porcji posiłków - to znacznie lepsze niż nasycić się raz lub dwa razy dziennie i co chwila podjadać. Posiłki powinny być nie smażone, ale gotowane na parze albo duszone w folii.

    W przypadku dzieci istotne jest wprowadzanie takiej przemyślanej diety od początku, przyzwyczajenia z dzieciństwa są bowiem bardzo ważne w przyszłości. Nie ma powodu, żeby odmawiać dziecku każdego kawałka czekolady czy kulki lodów, ale niech to nie będą dominujące elementy w jadłospisie, przerywniki pomiędzy posiłkami.

  • Drugi krok - ruch. Bez upartego wzmacniania mięśnia, jakim jest serce, szanse na powodzenie będą mniejsze. A jak wzmacniać mięśnie? Najpewniejszy sposób to trening, czyli ruch - rower, spacer, pływanie, bieganie, wycieczka po okolicy; raczej nic ekstremalnego. Oczywiście, nie są konieczne regularne treningi pod okiem specjalisty, ale rekreacja jak najbardziej; im częściej, tym lepiej, a żeby działanie było skuteczne, warto przeznaczyć na to co najmniej trzy razy w tygodniu po trzy kwadranse. Ruch poprawia przepływ krwi, ustala ciśnienie na właściwym poziomie (oczywiście tylko wspomaga, ale nie jest "lekiem na całe zło"), poprawia kondycję i sprawność, daje lepsze ogólne samopoczucie.

    Dzieciaki, to pewne, że komputery są fascynujące, ale być może nawet nie wiecie, jak ciekawa może być zabawa z kolegami z podwórka. Warto podzielić tydzień tak, żeby znaleźć czas i na komputer, i na harce na boisku. Pół na pół?

  • Trzeci krok - papierosy. Trzeba powtarzać w nieskończoność: chcesz być zdrowy, mieć silne serce - nie pal. To naprawdę się opłaca. Każdy papieros to krok w kierunku miażdżycy i "rywalizacji" z antyoksydantami. Jak rzucić? Sposobów jest wiele, każdemu palaczowi odpowiada coś innego. Co jest najskuteczniejsze? Łatwo powiedzieć, ale rzeczywiście tak jest - nie zaczynać, nie dać się namówić kolegom, nie podążać za resztą (klasy, kolegów z podwórka, kumpli* - niepotrzebne skreślić). Jeżeli jest już za późno, pozostaje silna wola oraz wsparcie dostępnymi w aptekach plastrami, gumami.

  • Czwarty krok - alkohol. Nie ma co się zanadto zastanawiać, bo korzyści z picia alkoholu są żadne albo bardzo kontrowersyjne. Jeśli pozwalamy sobie na bardzo małe ilości (niewielki kieliszek wina, małe piwo) - w porządku, nic złego się nie stanie. Im więcej, tym gorzej, tym mniej korzyści, a więcej zagrożeń. W przypadku dzieci w ogóle nie ma się co zastanawiać - pomaga czy szkodzi? Alkohol jest niedopuszczalny i koniec.

  • Piąty krok - stres. Trudno tutaj o jedną skuteczną receptę, bo tak samo, jak stresują nas całkiem inne rzeczy, tak i odmiennie sobie z tym problemem radzimy. Wiadomo jednak, że stres powoduje wzmożone wydzielanie adrenaliny i hormonów kory nadnerczy, które powodują przyspieszone bicie serca, podnoszą ciśnienie i zmuszają układ krwionośny do bardzo intensywnej pracy. Jeśli dzieje się tak często, stanowi to spore wyzwanie dla serca. Ważne więc, żeby unikać stresu (ale jak?), a przynajmniej odreagowywać, nie tłumić zdenerwowania i złości, bo to prosta droga do kłopotów zdrowotnych. Trzeba pamiętać, że choć może się to wydawać nieprawdopodobne, stres przeżywają też dzieci - z powodu wymagań rodzicielskich, zdarzeń szkolnych, oczekiwań wobec nich Póki rodzice są dla maluchów alfą i omegą, warto przyzwyczajać je do spacerów, zabaw i gier na powietrzu, wspólnych zajęć, ale niekoniecznie z dążeniem do perfekcji i rywalizacją w tle.

  • Szósty krok - badania. Sprawę trzeba potraktować poważnie i w porozumieniu z lekarzem kontrolować poziom cukru czy cholesterolu. Zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu u cukrzyków mogą prowadzić do wzrostu poziomu "złego" cholesterolu LDL (prawidłowy to poniżej 100-130 mg/dl, podczas gdy "dobrego" co najmniej 45 mg/dl), a jego nadmiar - w każdym przypadku, nie tylko u cukrzyków - sprzyja rozwojowi miażdżycy. Z kolei ciśnienie można badać samemu. Jeśli utrzymuje się na zbyt wysokim poziomie (ponad 140/90), także rośnie ryzyko miażdżycy, udaru czy choroby niedokrwiennej serca.


  • Więcej o: