Co to znaczy zdrowa dieta?

Dobrze skomponowana dieta jest ważna nie tylko dla szczupłej i smukłej sylwetki, ale także dla zdrowia całego organizmu i naszego samopoczucia
Agnieszka Danowska: Codziennie w mediach pojawiają się nowe, odkrywcze informacje o badaniach nad dietą. Jak choćby ta z ostatnich dni, że jedzenie dwóch jajek dziennie obniża cholesterol i pozytywnie wpływa na przemianę materii. Jak się do tego ustosunkować?

Prof. Witold Zatoński: Niestety takie informacje są podawane jako chwytliwe newsy, a nie rzetelne i sprawdzone fakty. Na świecie dziennie publikuje się tysiące prac dotyczących żywienia, ale pamiętajmy, że z eksperymentalnych, niekiedy opartych jedynie na przewidywaniu badań nie można wyciągać ogólnych wniosków. A że dieta i żywienie stały się bardzo ważnym problemem społecznym, na takie informacje jest duży popyt.

Czy można powiedzieć, że istnieje coś takiego, jak zbilansowana dieta?

Dieta powinna być przede wszystkim wyważona. Co to oznacza? W codziennym żywieniu powinno znaleźć się kilkaset różnych substancji, niezbędnych do życia, ale w śladowych ilościach - np. 60 miligramów witaminy C, czy 5 gramów soli. Aby zdrowo jeść i dobrze się czuć, powinniśmy jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Nie oznacza to jednak, że mamy pięć razy w ciągu dnia opróżnić całą miskę sałaty. Już kilka winogron wypełni jedną porcję.

Jednak mówi się, że owoce to dość groźne źródło cukru i, pilnując wagi, powinniśmy je ograniczać.

Ta rada powinna przede wszystkim dotyczyć soków owocowych w kartonach, które zawierają niebotyczne ilości cukru. Polecam dokładną lekturę etykiet. Pamiętajmy, że z cukrem sprawa jest złożona. Ważny jest tzw. indeks glikemiczny (IG), czyli informacja o tym, jaki jest poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Im wyższa wartość IG, tym wyższy poziom cukru we krwi. Zjedzenie produktu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży "strzał" insuliny. Dlatego w chwili głodu tak chętnie sięgamy po batoniki - powodują one nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Chwilowo czujemy zwyżkę formy, mamy dużo energii, a umysł się rozświetla. Ale to krótkotrwały efekt, który w rezultacie powoduje nawet nie tyle powrót na ten sam niski poziom cukru, co na jeszcze niższy. Wówczas czujemy się jeszcze bardziej głodni, ale też ospali. Niektóre owoce, jak choćby świeże brzoskwinie, czereśnie, grejpfruty czy śliwki mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powodują tak gwałtownych wahań insuliny. Nie zapominajmy także, że owoce i warzywa są doskonałym źródłem tzw. elementów bioaktywnych, a także witaminy C.

Ale jeszcze raz powtórzę, że wszystko jest dla ludzi, również słodycze, które przecież tak bardzo kochamy. Jedna kostka czekolady naprawdę nie zaszkodzi, natomiast nagminne jedzenie tabliczki naraz może rozregulować poziom glukozy, która w takich okolicznościach jest odpowiedzialna za gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Te nieszczęsne tłuszcze też spędzają sen z powiek osobom, którym marzy się piękna sylwetka. Czy słusznie?

Tu znów należy pamiętać, że pewne tłuszcze nienasycone są niezbędne do życia. W diecie powinny przeważać tłuszcze roślinne, szczególnie olej rzepakowy, który przeżywa teraz renesans. Tłuszcze zwierzęce nie są niezbędne do życia, co potwierdzają miliony wegetarian.

Natomiast szczególnie groźne są tłuszcze typu trans, czyli - w dużym uproszczeniu - takie, które poddawane są wielokrotnej obróbce termicznej. Głównie dlatego tak bardzo lekarze apelują o ograniczenie żywienia się w sieciach fast food. Wielokrotnie nagrzewany olej np. do frytek czy pączków wytwarza substancje, które po pierwsze sprzyjają tyciu, a po drugie mogą mieć właściwości rakotwórcze. Posiłki typu fast food ponadto są bardzo wysokokaloryczne. Jedna obiadowa wizyta w hamburgerowni to już ok. 1000 kalorii, podczas gdy przy normalnym trybie życia dzienna wartość energetyczna powinna wynosić ok. 2000 kalorii.

Podobno hamburgery i im podobne są niebezpieczne również ze względu na dużą zawartość soli. Czemu powinniśmy ograniczyć spożycie soli?

- Sól również należy do substancji niezbędnych do życia, ale - jak wspomniałem - w ilości 5 gramów dziennie. To tyle, ile mniej więcej jemy w produktach, bez dosalania. W zasadzie solniczki powinny w ogóle zniknąć ze stołów, ponieważ artykuły spożywcze w polskich sklepach już są za słone, jak choćby tradycyjny chleb pszenny czy kiełbasa wiejska. W roślinach również znajduje się chlorek sodu. Jako naród kochamy sól, wynika to nie tylko z tradycji, ale też położenia geograficznego. W Polsce zamiast pięciu, spożywamy ok.12-15 gramów soli dziennie. Niestety organy odpowiedzialne za zdrowie publiczne w naszym kraju bagatelizują ten problem. W krajach rozwiniętych, takich jak Dania, ministerstwa zdrowia bardzo pilnują, by w produktach spożywczych minimalizować ilość soli. Konsekwencje takich nadwyżek są bardzo poważne. Wystarczy powiązać dwa fakty: największe spożycie soli na mieszkańca jest w Bułgarii, tam też odnotowuje się nieproporcjonalnie dużo udarów mózgu i zgonów przed 60. rokiem życia. Pamiętajmy, że dosalanie to po prostu powszechny, zły nawyk. Spróbujmy nad tym popracować, bo sypiąc na każdą potrawę białe drobinki tak naprawdę zabijamy głęboki i wspaniały smak warzyw, mięsa czy produktów mlecznych.

*Prof. dr hab. n. med. Witold Zatoński jest specjalistą chorób wewnętrznych, epidemiologiem i ekspertem w zakresie zdrowia. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Onkologicznego

Więcej o: