Wiosenny zestaw ćwiczeń

Wiosna w pełni. Teraz najchętniej spędzamy dużo czasu na świeżym powietrzu. Warto skorzystać z pięknej pogody i zamiast rzeźbić sylwetkę w dusznej siłowni, poćwiczyć w naturalnych warunkach, czyli na łonie natury. Do dzieła!
Pamiętaj, że każdy trening należy zaczynać od krótkiej rozgrzewki! Może to być kilka minut marszu albo podskoków na skakance. Gdy już jesteś rozgrzana możesz zacząć wykonywać ćwiczenia, które prezentujemy. Staraj się je robić dokładnie i zgodnie ze wskazówkami - właściwa technika jest bardzo istotna, gdyż po pierwsze, zapobiega kontuzjom, a po drugie, gwarantuje, że mięśnie pracują efektywnie. Nie musisz zawsze wykonywać tych samych ćwiczeń w tej samej kolejności - staraj się urozmaicać treningi, aby mięśnie nie przyzwyczajały się do jednostajnego wysiłku, tylko wciąż były czymś zaskakiwane. Wiosenny zestaw ćwiczeń opracowała dla was i prezentuje Joanna Filipek, instruktorka fitness, mistrzyni Polski w aerobiku sportowym w 2004 r.

Podskoki

Pozycja wyjściowa: Stajemy w pozycji wyprostowanej, ręce opuszczone wzdłuż tułowia.
Ruch: Wykonujemy energiczny podskok, przyciągając kolana maksymalnie do klatki piersiowej - angażujemy w ten sposób mięśnie ud i brzucha. Robimy dwie serie po 15 powtórzeń.

Unoszenie nóg w tył

Pozycja wyjściowa: Opieramy przedramiona na oparciu ławki, jedna noga lekko ugięta w kolanie (na niej powinien spoczywać ciężar ciała), druga noga prosta, lekko odstawiona do tyłu.
Ruch: Unosimy prostą nogę w tył, tak aby tworzyła jedną linię z głową, tułowiem i pośladkami. Podczas tego ruchu plecy i pośladki muszą być mocno napięte. Wykonujemy dwie serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Wspięcia na palce

Pozycja wyjściowa: Stajemy na jednej nodze twarzą do drzewa i opieramy ręce na pniu.
Ruch: Wykonujemy wspięcia na palce - dwa razy po 15 powtórzeń i zmieniamy nogę.

Unoszenie nóg w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klękamy na ziemi, opieramy się na przedramionach.
Ruch: Powoli unosimy i opuszczamy nogę ugiętą w kolanie pod kątem prostym, napinając mięśnie pośladków i tylnej części uda. Mięśnie brzucha i grzbietu staramy się przez cały czas trzymać napięte - nie wolno wyginać pleców przy ruchu nogą. Robimy dwie serie po 15 powtórzeń każda.

Rozciąganie ud

Pozycja wyjściowa: Robimy wykrok i opieramy jedną stopę o ławkę. Oparta noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem prostym, druga noga zaś - wyprostowana. Dłonie kładziemy na biodrach, plecy wyprostowane.
Ruch: Nie wykonujemy żadnego ruchu, tylko wytrzymujemy w tej pozycji około 10 sekund. Powtarzamy ćwiczenie pięć razy na każdą nogę.

Niby-pompki

Pozycja wyjściowa: Kolana opieramy na ziemi i unosimy łydki do pionu. Dłonie rozstawiamy nieco szerzej niż barki. Biodra, pośladki, tułów i głowa powinny stanowić jedną linię.
Ruch: Uginając ręce w łokciach, opuszczamy ciało, następnie wracamy do góry, prostując ręce w stawie łokciowym. Brzuch, pośladki i uda powinny być cały czas napięte - ćwicząc, nie wypychamy pupy do góry. Wykonujemy dwie serie po 10 powtórzeń.

Skłony w bok

Pozycja wyjściowa: Stajemy bokiem przy ławce, jedną nogę kładziemy na oparciu ławki i prostujemy ją w kolanie. Jedną rękę opieramy na nodze, drugą unosimy w górę i prostujemy w łokciu.
Ruch: Wykonujemy skłon w bok w kierunku ławki, nie skręcając przy tym bioder. Wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund - musimy poczuć, jak rozciągają się mięśnie łydki, uda (tylna część) i talii.
Robimy po pięć skłonów do każdej nogi.

Przysiady przy drzewie

Pozycja wyjściowa: Stajemy w rozkroku na palcach, opieramy ręce o pień.
Ruch: Wykonujemy przysiad, uginając kolana do kąta prostego. Kolana skierowane na zewnątrz, a ciężar ciała rozłożony równomiernie na obie nogi. Wykonujemy dwie serie po 15 powtórzeń.

Unoszenie nogi

Pozycja wyjściowa: Stajemy bokiem do ławki, delikatnie się jej przytrzymując. Drugą rękę unosimy w bok na wysokość barków. Plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty.
Ruch: Jedną nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90 stopni unosimy w górę na wysokość bioder, a następnie prostujemy. Przytrzymujemy chwilę w tej pozycji i opuszczamy.
Wykonujemy ćwiczenie na przemian prawą i lewą nogą - robimy w sumie dwie serie po 15 powtórzeń.



Więcej o: