Trening Autogenny Schultza - jak się relaksować z jego pomocą?

"Moje ciało jest ciężkie i ciepłe. Jestem zupełnie spokojny" - te stwierdzenia to część Treningu Autogennym Schultza. Pozwala on na osiągnięcie stanu głębokiej relaksacji, wpływa na zmniejszenie aktywności kory mózgowej oraz wyciszenie. Jak wykonać tę technikę samodzielnie?
Trening Autogenny Schultza został opracowany przez Johannesa Schultza w 1932 roku. Sama nazwa metody pochodzi od greckich słów auto - "sam" orazgenesis - "powstanie" i oznacza technikę relaksacyjną, którą każdy może zastosować samodzielnie. Trening polega na koncentrowaniu się na określonych częściach ciała oraz stosowaniu się do sugestii co do wrażeń odczuwanych w ciele. Zwykle dotyczą one ciężaru lub ciepła w danych częściach ciała.

Z pamięci, z płyty lub z komputera

Trening autogenny Schultza przynosi najlepsze efekty, gdy znamy sekwencje na pamięć lub puszczamy go z płyty lub z komputera (nagrania z relaksacjami znajdziemy np. na "you tube'ie" po wpisaniu w wyszukiwarkę ich nazwy). Czytanie tekstu z kartki może rozpraszać, a przez to nie przynieść spodziewanych rezultatów. Pamiętaj, zawsze możesz samodzielnie nagrać instrukcję czytaną przez siebie, a później ją sobie odtwarzać.

Jak ćwiczyć trening autogenny?

Znajdź wolne od hałasów miejsce. Połóż się na podłodze lub w pozycji półleżącej w fotelu. Twoje ręce odpoczywają na kolanach lub na poręczach krzesła. Jeżeli leżąc, odczuwasz ból pleców, pamiętaj o zadbaniu o siebie i np. położeniu czegoś pod kolana.

Weź kilka powolnych oddechów. Jeśli twój oddech jest niespokojny, spędź kilka chwil obserwując go.

Następnie powiedz do siebie lub wsłuchaj się w czytane z nośnika instrukcje i podążaj swoim ruchem oraz uwagą za następującymi słowami:

- Jest mi wygodnie.

- Rozluźniam całe ciało.

- Delikatnie poruszam się w miejscu.

- Moje oczy sa lekko przymknięte.

- Słyszę jak dźwięki dookoła zaczynają być coraz bardziej ciche.

- Moje myśli przypływają i odpływają.

- Uśmiecham się do siebie.

- Przenoszę znów swoją uwagę na oddech.

Następnie skup uwagę na swoich ramionach. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Moje ręce są bardzo ciężkie". Potem cicho powiedz do siebie : "Jestem zupełnie spokojny".

Znów zwróć uwagę na swoje ręce. Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Moje ręce są bardzo ciepłe". Potem cicho powiedz do siebie: "Jestem zupełnie spokojny".

Przenieś uwagę na nogi . Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Moje nogi są bardzo ciężkie". Potem cicho powiedz do siebie : "Jestem zupełnie spokojny".

Skieruj uwagę na nogi . Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Moje nogi są bardzo ciepłe". Potem cicho powiedz do siebie: "Jestem zupełnie spokojny".

Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Moje tętno jest spokojne i prawidłowe". Potem cicho powiedz do siebie: "Jestem zupełnie spokojny ".

Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Mój oddech jest spokojny i prawidłowy". Potem cicho powiedz do siebie: "Jestem zupełnie spokojny".

Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Mój brzuch jest ciepły". Potem cicho powiedz do siebie: "Jestem zupełnie spokojny".

Cicho i powoli powtarzaj sobie sześć razy: "Moje czoło jest przyjemnie chłodne". Potem cicho powiedz do siebie: "Jestem zupełnie spokojny".

Ciesz się uczuciem relaksu, ciepła i ociężałości. Gdy jesteś gotowy, możesz spokojnie powiedzieć sobie: "zaczynam oddychać głęboko, otwieram oczy".

O czym pamiętać przed rozpoczęciem relaksacji?

Gdy dopiero zaczynasz przygodę z relaksacją, aby nie była ona zbyt długa. Na początku powinna ona trwać około 3 - 5 minut. Początkowo koncentruj się tylko na uczuciu ciepła. Po paru tygodniach możesz dodać uczucie ciężaru i wydłużyć trening do 10 minut. Finalnie możesz koncentrować się na wszystkich elementach - wydłużyć trening do 15-20 minut.

Gdy zakończysz relaksację, nie wstawaj gwałtownie. Daj sobie czas na powrót do pozycji wyprostowanej.

Materiał powstał w ramach współpracy z Instytutem Psychologii Zdrowia w Warszawie.

Jeśli doświadczasz sytuacji kryzysowej, nie wiesz, jak sobie poradzić z gnębiącą cię trudnością i potrzebujesz wsparcia lub doraźnej pomocy psychologicznej Instytut Psychologii Zdrowia PTP oferuje nieodpłatną pomoc psychologiczną w postaci Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym pod numerem tel. 116-123 (działający codziennie w godzinach 14 - 22; połączenia nieodpłatne z telefonów stacjonarnych i komórkowych).

W ramach struktury Instytutu działa również:

- Telefon Zaufania dla Osób Uzależnionych Behawioralnie 801-889-880 (koszt połączenia z telefonu stacjonarnego to jeden impuls według taryfy operatora, połączenia z telefonów komórkowych - według taryfy operatora)

- Psychologiczna Poradnia Mailowa IPZ.

- stacjonarny NZOZ Ośrodek Psychoterapii i Promocji Zdrowia "Ogród", zlokalizowany na ul. Jana Olbrachta w Warszawie.

Więcej informacji można znaleźć na stronie www.psychologia.edu.pl

Autor tekstu: Jakub Babij, coach, trener Mindfulness, konsultant Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie.

Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!



Więcej o:
Komentarze (8)
Trening Autogenny Schultza - jak się relaksować z jego pomocą?
Zaloguj się
  • Marek Karnecki

    Oceniono 26 razy 6

    Jak się reklasować? - cyt."Znajdź wolne od hałasów miejsce." - już samo to powoduje że się jest zrelaksowanym - i koniec kropka...

  • Gabor Iwona

    Oceniono 5 razy 3

    Trening autogenny wg SchuItza, cudowna sprawa. PoIecam w 100%.

  • Andrzej Ziemba

    Oceniono 5 razy 1

    Aż się dziwię, że nikt nie zaproponował jeszcze 3 piw i 50gram jako polskiej alternatywy :)

  • notkostrony

    Oceniono 9 razy 1

    Też mi trening. Łapki w górę, kto przy drugich sześciu razach nie będzie już smacznie spał.

  • malgorzata1232

    0

    Ciekawe ciekawe. Muszę sprobować czy działa, ale widze ze komentarze są pozytywne więc jutro jak wstanę to robie; )

    www.furnituro.pl

  • Marek Jacenko

    0

    wersja audio lavenmint.pl/treningi_relaksacyjne/trening_autogenny_schultza/prod_77.html

  • 1lapaz

    0

    Trening autogenny wg SchuItza ? serio ? przecież to JOGA ! Wystarczy cos odrobinę zmodyfikować, coś odjąc, jednak nadal korzystając ze starych jak swiat wschodnich praktyk, zeby wszyscy nazywali to twoją metodą ?

  • katamawira

    Oceniono 1 raz -1

    www.senseipiotr.pl/articles.php?lng=pl&pg=418

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX