Jak ryba w wodzie

Godzina spędzona na basenie dwa razy w tygodniu - tylko tyle wystarczy, by poprawić formę i zyskać ładniejszą sylwetkę. Jednak aby ta godzina miała sens, musisz pływać prawidłowo. W pierwszym odcinku naszego cyklu na warsztat bierzemy styl grzbietowy, czyli popularne pływanie na plecach.


Pływanie to jedna z przyjemniejszych i najbardziej naturalnych aktywności. Żeby jednak w wodzie czuć się swobodnie, trzeba czegoś więcej niż tylko umiejętności utrzymania się na jej powierzchni. I po to właśnie powstał nasz cykl - aby przybliżyć ci cztery podstawowe style pływackie i pokazać, jakie zalety mają dla twojego ciała. Jeżeli do tej pory twój kontakt z wodą ograniczał się do własnej wanny, znajdziesz tu podpowiedzi, na co powinnaś zwrócić uwagę podczas pierwszych lekcji. Z kolei jeśli na basenie czujesz się już pewnie, poznasz wskazówki, dzięki którym udoskonalisz technikę i przekonasz się, czy nie popełniasz popularnych błędów. Dopiero pływając prawidłowo, będziesz mogła czerpać z wizyt na basenie maksimum korzyści. A tych jest naprawdę sporo!

Dołącz do nas na Facebooku!

Dobry wpływ wody

Pływanie nie męczy tak, jak tradycyjna gimnastyka, zmniejsza za to napięcie mięśni, dobrze wpływa na krążenie, powiększa objętość płuc i dotlenia mózg. Kształtuje również sylwetkę. Już sama wibracja wody ujędrnia ciało i pomaga w walce z cellulitem, a gdy dodać do tego intensywny ruch (podczas pływania pracują niemal wszystkie mięśnie!), już po miesiącu widać wyraźne wysmuklenie sylwetki.

W zdrowym stylu

Styl grzbietowy jest szczególnie polecany osobom ze schorzeniami kręgosłupa - nie powoduje takiego napięcia obręczy barkowej i wygięcia krzyża, jak w przypadku popularnej żabki. Dlatego czasami pływanie może być nawet jednym z zaleceń lekarza przy walce z pogłębioną skoliozą.

Grunt to dobry start!

Naukę pływania na plecach najlepiej oczywiście prowadzić pod okiem wykwalifikowanego trenera. Już teraz warto jednak wiedzieć, jakich błędów należy unikać - raz nabyte, mogą się za tobą ciągnąć przez całe lata. Przede wszystkim staraj się świadomie panować nad całym ciałem. Kontroluj kolana, by nie wystawały poza powierzchnię wody, nie wzburzaj też gwałtownie wody stopami. Zwracaj uwagę na ręce. Kiedy wychodzą z wody, powinny iść do góry zawsze po linii prostej. Pamiętaj również, że głowa powinna leżeć swobodnie na wodzie, nie przylegać zanadto do klatki piersiowej ani nie odchylać się do tyłu. Na początku ćwicz z deską pływacką, która ułatwia kontrolę nad ciałem.

Piotr Długosz - trener personalny: Regularne treningi na basenie to lepsza kondycja, zdrowie (bo poprawiasz krążenie i układ oddechowy), a także ładniejsza sylwetka. Nie obawiaj się, że twoje plecy i ramiona staną się masywne jak u pływaków. Rekreacyjne pływanie nie rozbudowuje mięśni, lecz harmonijnie wysmukla ciało. Nauka pływania może trwać od jednego spotkania nawet do miesiąca - wszystko zależy od trenowanej osoby, od jej determinacji, lęku przed wodą i kondycji. Dobrymi wynikami, do których możesz dążyć, będzie przepłynięcie 50 metrów (jeden basen) w 50 sekund lub jednego kilometra (to 20 basenów) w 45 minut. Przed wejściem do wody pamiętaj o krótkiej rozgrzewce, która znacznie poprawi efekt treningu. Wystarczy kilka minut pajacyków, skłonów czy przysiadów, by rozgrzać mięśnie. Analogicznie - po pływaniu warto je trochę porozciągać.

Na początek

Styl grzbietowy jest idealny, gdy rozpoczynasz naukę pływania. Jest najprostszy. Nie musisz opanowywać techniki oddechu i koordynować ruchu ramion z pracą nóg.

Technika: prawidłowy styl grzbietowy

Praca rąk

W tym stylu ręce działają naprzemiennie. Ważne: kiedy znajdują się nad wodą, powinny być cały czas wyprostowane, pod - uginać się w łokciach (jak gdyby kreśliły literę "S"). Dłonie wychodzą z wody kciukiem, ciągną za głowę i wchodzą do wody małym palcem, robiąc rozmach pod wodą. W chwili, gdy jedna ręka dotyka z powrotem biodra, druga już wychodzi nad powierzchnię wody. Cały cykl powtarza się. W pracy rąk podczas pływania stylem grzbietowym można wyróżnić następujące fazy:

Fazę nadwodną, czyli przeniesienie ręki nad wodą - tu główną pracę wykonują mięśnie naramienny, piersiowy i biceps.

Fazę podwodną, czyli zaczerpnięcia i odepchnięcia - w pracę zaangażowane są głównie mięśnie najszerszy grzbietu i piersiowe oraz pomocnicze: naramienne, dwugłowe i trójgłowe ramienia.

Praca nóg

Nogi pracują naprzemiennie, poruszając się w górę i w dół, jak nożyce, wybijając stopami wodę do góry. Podczas pływania na grzbiecie pracują wszystkie stawy nóg (biodrowy, kolanowy, skokowy), ale warto zwrócić uwagę, żeby kolana nie wychodziły z wody. Należy też pamiętać, by nogi nie były zbyt sztywne i nie machały zbyt mocno. Kluczem do sukcesu będzie wypośrodkowanie.

Mięśnie: w czasie pracy nóg aktywne są przede wszystkim pośladkowe, dwugłowy i czworogłowy uda, kulszowo-goleniowy. Z kolei ruch stopy uruchamia mięsień trójgłowy łydki, strzałkowy, zginaczy palców oraz palucha.





Więcej o: