Fakty i mity na temat treningu siłowego

20.03.2016 18:27
Trening siłowy szkodzi powoduje kontuzje, gwałtowny rozrost mięśni i wymaga użycia specjalistycznych narzędzi - jak to jest naprawdę?

Trening siłowy szkodzi powoduje kontuzje, gwałtowny rozrost mięśni i wymaga użycia specjalistycznych narzędzi - jak to jest naprawdę? (Shutterstock)

Siłę, czyli zdolność mięśni do pokonywania oporu, wykorzystujemy nieustannie, także w życiu codziennym: podnosząc, przyciągając, wypychając. Jednym ze sposobów służących zarówno jej zwiększeniu, jak i poprawie ogólnej wydolności organizmu jest trening siłowy. Na jego temat krąży wciąż wiele mitów. Czas się z nimi rozprawić.
Zostań fanem zdrowia na Facebooku!

Osoby z kontuzjami nie powinny podnosić ciężarów

Fałsz / Prawda Każda kontuzja jest inna. W przypadku wielu z nich ćwiczenie z umiarkowanym obciążeniem mogą być wręcz zalecane. Wzmocnią mięśnie obudowujące stawy. Kości i stawy spełniają funkcję stelaża podtrzymującego ciało i umożliwiającego jego sprawne poruszanie. Gdy coś w nich szwankuje tę rolę po części mogą przejąć mięśnie. Im są mocniejsze, tym lepiej będą stabilizować, godnie zastępując uszkodzony układ kostny. Silne mięśnie mogą także chronić stawy przed kolejnymi urazami. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia z ciężarami przyspieszają regenerację tkanki mięśniowej, wzmacniają ścięgna i układ kostny, ponieważ zmuszają organizm do ciągłej odbudowy obszarów, które biorą udział w treningu.

Nie oznacza to jednak, że powinno się stosować ćwiczenia siłowe przy wszystkich kontuzjach i urazach, niemal jak złotą tabletkę na wszystko. Niektóre ćwiczenia siłowe są niewskazane dla osób z dużymi wadami kręgosłupa. Kiedy kręgosłup jest krzywy, nieprawidłowo rozkłada obciążenia i w trakcie ćwiczeń z dużymi obciążeniami może dojść do niebezpiecznych przeciążeń. Z pewnością nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń, podczas których odczuwamy ból. Jest on zawsze sygnałem alarmowym ze strony ciała. Zawsze, szczególnie w przypadku przebytych kontuzji i problemów zdrowotnych, konsultuj trening z lekarzem lub fizjoterapeutą. Specjalista dobierze korzystny rodzaj ćwiczeń oraz odradzi te, które mogą zaszkodzić. Niezwykle ważne jest też ich prawidłowe wykonywanie, dlatego zwłaszcza na początku warto ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego trenera.



Do ćwiczeń siłowych potrzebny jest specjalistyczny sprzęt

Fałsz Najzdrowsze dla człowieka są ćwiczenia z własnym ciałem i z wolnymi ciężarami (np. sztangami), czyli bez użycia maszyn. Wynika to z faktu, iż sprzęt dostępny na siłowniach izoluje poszczególne mięśnie. To znaczy zmusza wybrane grupy mięśniowe do wykonywania pracy indywidualnie, bez udziału innych. Normalnie mięśnie nigdy nie pracują w izolacji . Przy niemal każdym ruchu, jaki wykonujemy w mniejszy lub większy sposób jest zaangażowanych bardzo wiele grup mięśniowych, a nie np. sam biceps. Ćwiczenie mięśni z osobna jest niefizjologiczne. Tymczasem maszyny do ćwiczeń wymuszają nienaturalny ruch w płaszczyźnie przewidzianej przez producenta maszyny, nie naturę. Przykładem niech będzie maszyna do ćwiczeń mięśni ud. Nie ma takie sytuacji, gdzie moglibyśmy wykorzystać mięsień czworogłowy uda (odpowiedzialny za prostowanie kolana) bez angażowania ścięgna udowego (ścięgno, które gdy jest nierozciągnięte, uniemożliwia nam złapanie dłońmi za stopy przy prostych kolanach) poza maszyną stworzoną specjalnie w tym celu.

Nasze ciało samo w sobie jest bardzo dobrym ciężarem. Dlaczego go nie wykorzystać? Ćwiczenia z własnym ciężarem oprócz kształtowania siły i wytrzymałości, wymagają od ćwiczącego nieustannego utrzymywania balansu ciała, co stanowi dodatkowy atut. Do tych ćwiczeń zaliczają się pompki, podciąganie, zwisy na drążku.

Trening siłowy wymaga znajomości złożonych technik

Fałsz Dla zaawansowanych ćwiczących zawodników nie wystarczą już najprostsze sposoby stymulacji mięśni, gdyż są oni bardzo dobrze wytrenowani i muszą używać większej ilości bodźców, by pobudzić swój organizm. Początkującym wystarczy dosłownie kilka podstawowych ćwiczeń wzmacniających największe grupy mięśniowe i da to bardzo dobre rezultaty. To jak z nauką jazdy samochodem. Chcąc jeździć w Formule 1 nie wsiadamy od razu do bolidu, najpierw musimy nauczyć się jeździć zwykłym autem. Analogicznie w ćwiczeniach: kiedy mamy zbudowane solidne podstawy zarówno techniki wykonywania ćwiczeń, jak i w postaci ciała przygotowanego do większego wysiłku, możemy dodawać stopniowo trudniejsze elementy.

Warto uważać na "zapał początkującego" oraz postawę "chciałbym robić najlepiej". Na początku najlepiej oznacza najprościej, ale dokładnie. Pamiętajmy, by poprosić instruktora o skorygowanie techniki. Jest to absolutnie niezbędne, by czerpać zdrowotne benefity, zamiast nieprzyjemnych kontuzji przy wykonywaniu tych ćwiczeń - to naprawdę ważne! Niezachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa podczas ćwiczeń zmusza ciało do niefizjologicznego ruchu. Może to doprowadzić do uszkodzeń mięśni, ścięgien, bądź nawet układu kostnego. Podstawowe ćwiczenia to np. przysiad ze sztangą, podnoszenie sztangi leżąc na plecach (tzw. wyciskanie), podnoszenie sztangi z ziemi stojąc wyłącznie z użyciem pleców (tzw. martwy ciąg) oraz podciąganie na drążku. Wciąż brzmi skomplikowanie? Poproś instruktora na siłowni o pomoc, a po jakimś czasie przekonasz się, że w rzeczywistości są to stosunkowo proste czynności. Możemy też skorzystać z materiałów instruktarzowych na serwisach typu YouTube, choć najlepiej wykonywać je w asyście kogoś, kto dobierze odpowiednie ciężary i skoryguje pozycje ciała.

Trening siłowy powoduje przyrost masy ciała

Fałsz Wpływ treningu siłowego na masę ciała zależy nie tyle od ilości czy rodzaju ćwiczeń, co od obfitości diety. Waga ciała jest regulowana przez stosunek dostarczanego pokarmu do zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli bilans kaloryczny jest zerowy, tzn. nie jemy więcej niż zużywa organizm, masa ciała nie wzrośnie - niezależnie od tego, czy ćwiczymy z obciążeniem czy nie. Jeśli bilans kaloryczny pozostanie ujemny - nie zaczniemy rekompensować sobie wysiłku dodatkowymi porcjami pożywienia, a więc będziemy wydatkować więcej energii niż jej sobie dostarczać - kilogramy będą spadać.

Waga ciała podskoczy dopiero wtedy, gdy nawet po odliczeniu energii spalonej podczas treningu zostanie nam na koncie umiarkowany zapas energii. Z tego "nadmiaru" organizm będzie odbudowywał i rozbudowywał uszkodzone w trakcie treningu mięśnie. Oznacza to, że mięśnie z powodzeniem "rozrosną się" w wyniku treningu siłowego, ale dopiero po zwiększeniu racji kalorycznych. Mięśnie ważą znacznie więcej niż tłuszcz, więc rezultat może odbić się także na wadze.

Jeśli dostarczamy sobie więcej pożywienia niż jest nam potrzebne do funkcjonowania i do rozbudowy uszkodzonych podczas treningu mięśni, pozostała energia przekształci się w tkankę tłuszczową.

Trening siłowy nie jest dobry dla odchudzających się

Fałsz Tłuszcz spala się w tlenie, dlatego najbardziej polecanym odchudzającym się rodzajem wysiłku jest trening aerobowy, np. pływanie, bieg w umiarkowanym tempie czy jazda na rowerze. Nie oznacza to jednak, że trening siłowy nie przyda się, gdy usiłujesz stracić na wadze. Ćwiczenia siłowe przyspieszają metabolizm, dlatego pomagają spalać tłuszcz także wtedy, kiedy nie ćwiczysz. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Department of Medicine, University of Maryland w Baltimore wykazały, że ćwiczenia z ciężarami przyspieszyły metabolizm spoczynkowy, czyli tempo w jakim zachodzą przemiany energii w organizmie u uczestników badania o prawie 8%.

Jeśli planujesz łączyć różnego rodzaju ćwiczenia, pamiętaj o odpowiedniej kolejności. Najpierw należy wykonywać trening siłowy, a następnie uzupełnić go o trening aerobowy (np. bieganie). W wyniku wysiłku aerobowego możliwe jest spalenie zapasów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej, jednak pod pewnym warunkiem - walka z oponką czy wałeczkami rozpoczyna się dopiero, gdy wykorzystana zostanie najłatwiej i najszybciej dostępna forma energii, czyli cukry.

Rezerwy energii z tkanki tłuszczowej zaczynają być wykorzystywane mniej więcej po pół godzinnym wysiłku. Robiąc ćwiczenia siłowe przez 30-40 minut wykorzystamy węglowodany i zmusimy nasze ciało do zmiany źródła "paliwa" z cukrów na tłuszcz. W ten sposób czas treningu skraca się o ten, który ćwiczyłeś z ciężarami.

Podsumowując, różnica pomiędzy spalaniem tłuszczu w wypadku treningu siłowego i aerobowego polega na tym, że ten pierwszy przyspiesza metabolizm i sprawia, że tracimy brzuch także wtedy, gdy nie ćwiczymy. Ćwiczenia aerobowe natomiast spalają tłuszcz już w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia siłowe są niezdrowe

Fałsz American Hearth Association wydało oficjalne oświadczenie potwierdzające, iż ćwiczenia z ciężarami przeciwdziałają problemom z sercem. Ćwiczenia z obciążeniem pomagają w przypadku bezsenności oraz są skuteczne w profilaktyce osteoporozy . Fundacja Livestrong Lance'a Armstronga przytacza badanie, z którego wynika, że gęstość kości dzięki tego rodzaju ćwiczeniom może zwiększyć się nawet o 40 %. Ćwiczenia te poprawiają też odporność organizmu oraz zwiększają produkcję endorfin, hormonów odpowiedzialnych za uczucie przyjemności . Zdrowej osobie ćwiczenia siłowe z pewnością nie zaszkodzą. Jeśli jednak masz już problemy zdrowotne, najlepiej skonsultuj się z lekarzem.

Przeciwwskazaniami do treningi siłowego są: niestabilna dusznica piersiowa, niekontrolowane nadciśnienie tętnicze, niekontrolowane zaburzenia rytmu akcji serca, kardiomiopatia przerostowa, a także niektóre fazy retinopatii. Osoby z zastoinową niewydolnością serca, niedokrwieniem mięśnia sercowego, słabą funkcją lewej komory lub neuropatią autonomiczną muszą być dokładnie przebadane przed rozpoczęciem program treningu siłowego.

Autor: Paweł Kaczyński, trener sztuk walki, prowadzi zajęcia brazylijskiego jiu-jitsu dla mężczyzn i kobiet w klubie Chaos Gold Team

Zobacz także:

Ćwiczenia siłowe - wytrzymałość i sportowa sylwetka

Pływanie - poczuj się jak w stanie nieważkości

Sauna sucha, sauna parowa, sauna fińska, łaźnia rzymska, sauna na podczerwień - wszystko co o saunie wiedzieć trzeba



Biegasz? Spisz się! [SPIS BIEGACZY 2014]







Zdjęcie Kettler Hantle plastikowe 1kg Zdjęcie HAMMER HANTLE CHROMOWANE 20 Kg Zdjęcie INSPORTLINE Hantle chromowane 2x4kg stałe
Kettler Hantle plastikowe 1kg HAMMER HANTLE CHROMOWANE 20 Kg INSPORTLINE Hantle chromowa...
Podstawowe informacje
Producent Kettler Hammer InSportLine
dane dostarcza:


Zobacz także
  • Aktywność fizyczna: wybierz najlepszą dla siebie Aktywność fizyczna - dobierz ją do swoich celów. Która pasuje do twoich?
  • Warto dbać o kondycję, gdyż ma ona wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale i samopoczucie. Aktywność fizyczna - prawdy i mity
  • Nagły ból podczas ruchu najczęściej oznacza naderwanie mięśnia Naderwanie mięśnia
Komentarze (18)
Fakty i mity na temat treningu siłowego
Zaloguj się
  • yarrrr

    Oceniono 11 razy 5

    Cóż, bardzo słuszne rady. Treningiem siłowym można zarówno budować mięśnie (jak się więcej je, zwłaszcza białka) jak i spalać tłuszcz (jak je się tylko nieco więcej białka, a węglowodanów i tłuszczy już mniej).

  • scept89

    Oceniono 7 razy 3

    """
    Mięśnie ważą znacznie więcej niż tłuszcz, więc rezultat może odbić się także na wadze.
    """
    No. miesien 1.06 g/ml a tkanka tluszczowa 0.9g/ml. Zrodlo (patrz na artykuly naukowe z ktorych to wyciagnieto):
    answers.google.com/answers/threadview/id/576481.html
    A teraz pytanie za 100 punktow:
    Jesli jakims cudem zrzucimy 10L tluszczu i zamienimy to w 10L miesni (nieprawdopodobne osiagniecie dla nie mlodych bykow prawdopodobnie na steroidach) to o ile wzrosnie nam waga ciala?

  • Gość: DJ Orto

    Oceniono 1 raz 1

    Witam :)
    Proponuję korzystanie z modułu sprawdzania pisowni :)

    "Możemy też skorzystać z materiałów instruktarzowych na serwisach typu YouTube"

  • Gość: fitt

    Oceniono 3 razy 1

    Proponuję poruszyć jeszcze temat odżywiania przy treningu siłowym, bo to bardzo ważna kwestia jeśli chce się osiągnąć zamierzone efekty, a niestety nie wszyscy (zwłaszcza początkujący) zdają sobie z tego sprawę.

  • Kej ti

    0

    Podczas treningu siłowego uważajcie tylko na mięśnie bo łatwo o urazy. Jak chodziłam do RehaPro na zabiegi właśnie po złym wykonywaniu ćwiczeń i przeciążeniu to rehabilitant mi mówił że mój przypadek nie jest jedyny. Że najgorzej jak ludzie nie ćwiczą pod okiem trenera tylko sami sobie dobierają ciężary i potem wychodzą różne problemy z tego powodu.

  • omfg69

    0

    ja od kiedy zaczęłam chodzić na trening siłowy to czuję się o wiele lepiej. Nie wiem na czym to polega do końca, ale przede wszystkim czuję się jakoś bezpieczniej. Może wydaje mi się, że jak ktoś mnie zaatakuje jak będę wracać sama w nocy z imprezy do domu, to będę miała chociaż małe szanse się obronić.

  • alison000

    0

    Trening siłowy jest bardzo ważny również żeby zrzucić parę kilo. Jeszcze do niedawna był zupełnie ignorowany przez ludzi walczący w wagą, którzy spędzali godziny na bieżni. Dobrze zaplanowany trening siłowy pozwala wybudować partie mięśni które pozwolą dużo szybciej i łatwiej spalać tłuszczo. Poza tym zdrowe umięśnienie jest zdecydowanie łaniejsze niż rachityczny blady chudzielec. Polecam trening siłowy każdemu.. łatwiej też wnieść potem zakupy na piętro ;)

  • joannad22

    Oceniono 1 raz -1

    Czy takie hantle na początek będą odpowiednie: www.marbo-sport.pl/product-pol-15975-Hantle-chromowane-2-x-10-kg-Hop-Sport.html ? Dla osoby, która nigdy wcześniej nie trenowała.

  • instytut_webs_com

    Oceniono 2 razy -2

    A tu jest fajny zestaw, tylko 7 minut! well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/?_r=3

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX