Już czas na sen

Pozwala nam marzyć, przeżywać dziwne historie. Nie wiemy dokładnie, dlaczego się pojawia, ale jest pewne, że bez niego nie można żyć. Czasem nie chce przyjść lub męczy koszmarami, ale kiedy weźmie nas w posiadanie, daje zdrowie, siły i urodę.
Sen kojarzy nam się z nocą. Robimy się np. senni w pochmurny, ciemny dzień i zimą. To wynik procesu fizjologicznego, w którym sporą rolę odgrywa hormon melatonina. Wydzielany przez szyszynkę wtedy, gdy zapada ciemność, przekazuje mózgowi informację, że jest noc i czas przestawić fizjologię na tryb snu. O świcie melatonina ustępuje miejsca hormonom związanym z aktywnością. Noworodki śpią 16-20 godzin na dobę (w przeciwieństwie do ich rodziców). Kilkuletnie dziecko musi przespać 10-12 godzin. W wieku dorosłym śpimy już krócej, koło czterdziestki 6-7 godzin. Do siedemdziesiątki jednak znów potrzebujemy nieco więcej wypoczynku, a na starość śpimy coraz mniej.

Nie ma wątpliwości, że zdrowy sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Prawdopodobnie podczas czuwania w systemie nerwowym gromadzą się substancje powodujące zasypianie - pozbywamy się ich właśnie podczas snu. Wtedy też wydzielany jest w organizmie hormon wzrostu, który powoduje nie tylko rośnięcie (u dzieci i młodzieży), lecz także odnowę tkanek. Nocą odpoczywają również nasze oczy - ciemność jest im potrzebna do przemiany witaminy A w niezbędny do widzenia retinol. Podczas snu uspokaja się rytm serca, normuje ciśnienie, oddech staje się równomierny i głębszy. Ponieważ tlen lepiej dociera do tkanek, cera po dobrze przespanej nocy jest promienna, różowa.



Nie zawsze sen spływa na nas wtedy, gdy nań czekamy. Wśród zaburzeń snu najczęstsza jest bezsenność. Objawia się nie tylko kłopotami z zasypianiem, lecz także snem przerywanym lub budzeniem się przed świtem. Ofiarami tej choroby jest 35 proc. Polaków. Tylko jedna trzecia z nich radzi się w tej sprawie lekarza. Z bezsennością częściej borykają się kobiety (66 proc.) niż mężczyźni (34 proc.). Czasami jej przyczyny są związane z tzw. higieną snu, np. mamy niewygodne łóżko lub przeszkadza nam światło ulicznych reklam. Wtedy wystarczy zlikwidować przyczynę (zmienić łóżko, zamontować rolety w oknie), by kłopoty ustąpiły. Często źródło bezsenności leży w kłopotach zdrowotnych (np. przewlekłym stresie, nadczynności tarczycy, reumatyzmie, cukrzycy), jednak blisko trzy czwarte przypadków spowodowanych jest czynnikami emocjonalno-psychicznymi. Brak snu powoduje obniżenie odporności i większą podatność na infekcje. Jest też jedną z przyczyn choroby niedokrwiennej serca i zawałów. Napędza błędne koło nerwic i depresji - choć są one powodem bezsenności, z czasem stają się jej skutkiem. Osoby, które śpią sześć lub mniej godzin na dobę, mogą gorzej funkcjonować. Po kilkunastu zarwanych nocach (ok. 4 godzin snu) zachowujemy się, jakbyśmy nie spali trzy doby z kolei. Po 17 godzinach bez snu człowiek zachowuje się tak, jakby miał we krwi 0,5 promila alkoholu. Ponad połowa kolizji drogowych jest skutkiem niewyspania kierowcy.

Anatomia snu

Sen trwający 8 godzin składa się zwykle z 4 cykli. Każdy z nich trwa 90-100 min i dzieli się na cztery następujące po sobie stadia:

I. Trwa kilka minut i jest stanem pośrednim między jawą a snem. Spada poziom kortyzolu - hormonu stresu i jeśli nic nam nie przeszkodzi, zasypiamy.

II. Sen płytki, lekki. Mięśnie są rozluźnione, oczy nie poruszają się, oddech staje się równomierny. Obniża się temperatura ciała i ciśnienie krwi.

III. Sen wolnofalowy. Świadomość wyłącza się coraz bardziej. Umysł i ciało regenerują się.

IV. REM (z ang. rapid eye movements, czyli szybkie ruchy gałek ocznych). Mózg pracuje bardzo intensywnie, pojawiają się marzenia senne. W tym stadium zapamiętujemy też to, czego nauczyliśmy się w dzień.

Po zakończeniu fazy REM organizm wycisza się i wkracza w kolejny cykl.

Jak sobie pomóc

- Pamiętaj, że na jakość snu w dużej mierze wpływa tryb życia w ciągu dnia. Organizm lubi harmonię i stały rozkład zajęć. Dlatego warto wstawać zawsze o tej samej porze, jadać regularnie, o stałych godzinach. Ostatni posiłek jedz przynajmniej 3 godziny przed snem, w przeciwnym razie pobudzony system trawienny nie pozwoli organizmowi udać się na spoczynek. Jeśli jednak odczuwasz przed zaśnięciem ssący głód, koniecznie zjedz coś niewielkiego, bo pusty żołądek nie pozwoli ci zasnąć.

- Po południu i wieczorem nie pij kawy, coli ani innych napojów zawierających kofeinę. Zrezygnuj też z alkoholu. Co prawda niewielka ilość trunku pomaga niektórym w zasypianiu, ale może także pogłębić bezsenność, szczególnie u osób, które budzą się w środku nocy, nie mogąc ponownie zasnąć. Alkohol pity w dużych ilościach zdecydowanie zaburza sen.

- Uprawiaj sport. Ruch jest dla zdrowia jak najbardziej wskazany - sprzyja m.in. dotlenieniu organizmu - jednak pamiętaj, by wysiłek zakończyć minimum 3 godziny przed udaniem się na spoczynek. Jeśli mimo to masz kłopoty ze snem, spróbuj zastosować się do następujących zasad:

- Przed pójściem spać weź ciepłą kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki, poczytaj pogodną książkę. Możesz wypić ziołową herbatkę uspokajającą (np. z melisy) lub sięgnąć po ziołowe preparaty uspokajające, np. melisan, persen, lekosen, hova, kalms, deprim, waleriana na noc.

-Idź spać dopiero wtedy, gdy czujesz się senna. Jeśli kładziesz się, a sen nie nadchodzi, zajmij się czymś, co cię znuży, np. pooglądaj telewizję.

- Zadbaj, by sypialnia była cicha. Może w zasypianiu przeszkadza ci hałas za oknem, niewygodne łóżko, materac, poduszka? Może ze snu wybija cię chrapanie męża? Wypróbujcie wówczas dostępne w aptece krople lub płyny przeciwko chrapaniu.

- Łóżko uczyń oazą snu - nie jedz w nim, nie pracuj. Niech nie kojarzy ci się z żadną aktywnością (poza seksualną, która zresztą przeciwdziała bezsenności), tylko z wypoczynkiem.

- Jeśli w dzień miałaś emocjonujące przeżycia - opowiedz o tym partnerowi lub zadzwoń do przyjaciółki. Uspokoisz się, kiedy się wygadasz.

Pytania do specjalisty

Jakie badania należy wykonać, by znaleźć przyczynę długotrwałej bezsenności?

Lekarz zazwyczaj zaczyna od drobiazgowego wywiadu, który pozwoli ustalić, czy podobne kłopoty występowały u innych osób w rodzinie, czy mają podłoże emocjonalne, czy somatyczne. Specjalista zwykle zleca badania: krwi, hormonalne, sprawdzające, czy pacjent nie ma kłopotów z kręgosłupem lub układem oddechowym. Czasem konieczne jest wykonanie badania centralnego układu nerwowego (EEG lub tomografia komputerowa).

Czy istnieją ośrodki wyspecjalizowane w leczeniu bezsenności i zaburzeń snu?

Tak. Leczeniem przewlekłych przypadków bezsenności zajmują się specjaliści m.in. w warszawskiej Pracowni Zaburzeń Snu przy Instytucie Gruźlicy i Chorób Płuc, tel. (22) 431 23 07 oraz w Pracowni Badania Zaburzeń Snu, tel. (22) 825 20 31 w. 314 (również w Warszawie). Pomocą w odnalezieniu poradni jak najbliżej miejsca zamieszkania służy Polskie Towarzystwo Badań nad Snem, tel. (22) 825 12 36.

Czy lunatykowanie u dzieci powinno budzić niepokój?

Lunatykowanie to potoczna nazwa somnambulizmu. Przypadłość ta może być u małych dzieci objawem niedojrzałości mózgu, który dopiero uczy się pewnych zachowań i zbyt automatycznie rozpoznaje bodźce. Dziecko, które podczas snu np. postawi się na podłodze, zacznie chodzić. Zazwyczaj z czasem wyrasta się z takich przygód. Wśród dorosłych somnambulicy stanowią zaledwie jeden procent i takie osoby powinny pozostawać pod opieką specjalisty.

Sowy i skowronki

Wiadomo - sowa najlepiej funkcjonuje nocą, skowronek budzi się o świcie. Z ludźmi jest podobnie. Ta skłonność jest w nas zakodowana i lepiej z nią nie walczyć, ale dostosować się do niej i zapewnić sobie odpowiednią liczbę godzin snu o takiej porze, o jakiej najbardziej go potrzebujemy.

- Sowa

To najczęściej ekstrawertyk (osoba uzewnętrzniająca swoje emocje). Sowy najlepsze pomysły, zdolność koncentracji i zapał do pracy mają wieczorem i nocą.

- Skowronek

Wieczorem skowronek pada z nóg - lepiej, by położył się spać, wstał o piątej rano i nadrobił zaległości. Skowronkami są częściej introwertycy chowający w głębi duszy wszelkie uczucia.

Idź do lekarza, jeśli:

...odpowiesz "tak" na dwa lub więcej pytań poniższego testu. Powinnaś też skonsultować się z lekarzem, jeśli odpowiesz "tak" na pytanie 5 i 6.

1. Czy często masz trudności z zasypianiem?

2. Czy budzisz się zbyt wcześnie rano i nie możesz ponownie zasnąć?

3. Jeżeli budzisz się w ciągu nocy, czy masz trudności z zaśnięciem?

4. Czy rano po wstaniu często czujesz się zmęczona?

5. Czy utrata snu wpływa na pogorszenie twego nastroju w ciągu dnia?

6. Czy utrata snu wpływa na pogorszenie twojej pracy w ciągu dnia?

Co warto wiedzieć o lekach nasennych

W leczeniu bezsenności lekarze zwykle zapisują leki nasenne. Pamiętaj, że by się nie uzależnić, nie powinno się ich brać dłużej niż 4-6 tygodni. Czasem leki przepisane przez lekarza to środki uspokajające. Jednak nie przywracają one naturalnego snu, a jedynie na tyle nas wyciszają, byśmy mogli pogrążyć się w niepamięci. Rano możemy obudzić się zmęczeni i rozdrażnieni. W leczeniu kłopotów ze snem pomocna bywa psychoterapia.

Więcej o: