Dlaczego nie możesz się wyspać?

Jedna czy dwie nieprzespane noce mogą się przydarzyć każdemu. Niestety, wiele osób ma poważniejsze problemy. Tymczasem sen regeneruje siły, odmładza, poprawia samopoczucie. Warto więc zrobić wszystko,co możliwe, żeby wreszcie porządnie się wyspać.
Chrapiesz do utraty tchu?

Chrapanie to nie choroba, ale objaw utrudnionego przepływu powietrza przez gardło. Zdarza się to zwłaszcza osobom, które mają np. skrzywioną przegrodę nosową, wydłużone podniebienie miękkie, powiększone migdałki lub przerośnięty języczek. Nocne koncerty częściej też dają ludzie otyli, z nadciśnieniem, kobiety po menopauzie i ci, którzy idą spać po wypiciu większej dawki alkoholu.

Chrapiemy dlatego, że we śnie rozluźniają się mięśnie podniebienia miękkiego, a kiedy leżymy na wznak - język się cofa (zapada), usta się otwierają i zwęża się kanał nosogardła i gardła, czyli ta szczelinka, przez którą wpada wdychane powietrze. Zwężenie tego kanału powoduje, że powietrze przeciska się trudniej do płuc, wiruje i wywołuje charakterystyczny efekt akustyczny. Ale na tym nie koniec. Bywa, że oddychanie podczas snu jest tak utrudnione, że aż dochodzi do tzw. bezdechu sennego - nie możemy zaczerpnąć powietrza do płuc i dochodzi do niedotlenienia. Taki bezdech może trwać od 10 do 60 sekund, a po nim następuje gwałtowny wdech, który może nas obudzić, ale nie musi. Gdy takie bezdechy powtarzają się często w ciągu nocy, budzimy się zmęczeni, boli nas głowa, jesteśmy rozdrażnieni, trudno się nam skoncentrować w ciągu dnia. Bezdech senny zwiększa także ryzyko rozwoju m.in. nadciśnienia tętniczego i przerostu prawej komory serca.

Co można zrobić

- Nie pij przed snem alkoholu.

- Jeżeli masz nadwagę, postaraj się schudnąć.

- Jeśli palisz papierosy, spróbuj zerwać z tym nałogiem (zalegająca ślina w tchawicy i krtani palacza sprzyja chrapaniu).

- Jeśli trzeba - wyprostuj krzywą przegrodę nosową albo usuń migdałki.

- Staraj się sypiać na boku lub na brzuchu i na płaskiej poduszce. Gdy głowa spoczywa na wyższej, chrapanie staje się donioślejsze.

- Jeśli jesteś po menopauzie, skonsultuj z lekarzem zastosowanie hormonalnej terapii zastępczej.

- Wypróbuj gotowe preparaty: krople, doustne listki łagodzące chrapanie (np. Datong, Snore no more, Snoreeze).

Czasem konieczny jest zabieg Celon

Kwalifikuje do niego laryngolog. Po konsultacji medycznej i wykonaniu badań laboratoryjnych, trzeba się zgłosić do ambulatorium na czczo. Dwie godziny przed zabiegiem należy zażyć 2 tabletki leku przeciwbólowego. Potem lekarz znieczula miejscowo podniebienie miękkie i małżowiny nosowe. Następnie specjalną sondą z dwoma cieniutkimi elektrodami o temperaturze ok. 80°C nakłuwa nasadę języka, podniebienie, języczek. Sonda zatrzymuje się na kilka sekund i w tym miejscu, na pewnej głębokości tworzą się mikroblizny. Zabieg trwa 20-40 minut. Powstałe blizny sprawiają, że miękkie tkanki języka i podniebienia stają się bardziej sprężyste, dzięki czemu poszerza się kanał, którym wdychamy i wydychamy powietrze. Wtedy dobrze się nam w nocy oddycha i nie chrapiemy. Ostateczny efekt zabiegu widać po 4-6 tygodniach.

Dręczą cię nocne koszmary?

U człowieka dorosłego sen składa się z kilku faz: zasypiania, snu lekkiego, snu głębokiego i snu paradoksalnego zwanego w skrócie REM (z ang. rapid eye movement - gwałtowny ruch gałek ocznych, bo pod zamkniętymi powiekami poruszamy wtedy oczyma). Fazy te układają się w cykle. Cykle zaś powtarzają się 4-5 razy w ciągu nocy. W fazie REM pojawiają się marzenia senne, a więc śnimy również 4-5 razy w nocy. Treść snów zależy m.in. od naszego stanu emocjonalnego, wyobraźni, wrażliwości, ostatnich przeżyć. Zdarza się więc, że śnią się nam koszmary. Czasami sny są tak przerażające i realistyczne, że budzimy się nagle ze snu głębokiego. Przerywamy więc płynność następujących po sobie cykli i rano budzimy się niewyspani, zmęczeni.

Co można zrobić

- Przed snem uprawiaj techniki relaksacyjne, np. medytuj, trenuj jogę.

- Na dobranoc nie oglądaj horrorów i nie czytaj kryminałów.

- Wypróbuj łagodne środki o działaniu uspokajającym (np. Kalms, Persen, Deprim, Melisana, Waleriana na noc).

- Jeżeli koszmary stale się powtarzają i nie pomagają proste sposoby, by się z nimi uporać, pomyśl o terapii prowadzonej pod kierunkiem doświadczonego psychologa lub lekarza psychiatry.

Brakuje ci melatoniny?

Ten tzw. hormon snu wytwarzany jest przez szyszynkę - maleńki gruczoł leżący w centrum mózgu. W ciągu dnia stężenie melatoniny w organizmie jest dość niskie, bo im więcej światła dociera przez siatkówkę oka do mózgu, tym hormonu wydziela mniej szyszynka. Natomiast kiedy zaczyna zapadać ciemność, poziom melatoniny rośnie i największe stężenie osiąga między północą a godziną 3.00. Wtedy śpimy najgłębiej. Gdy w ciągu dnia pracujemy w pomieszczeniach zacienionych lub w nocy przesiadujemy w pokojach rzęsiście oświetlonych, zostaje zaburzony dobowy rytm snu i czuwania - po jakimś czasie w ciągu dnia jesteśmy senni, zaś w nocy nie możemy spać. Na kłopoty ze snem z powodu niedoboru melatoniny mogą się też skarżyć ludzie starsi, bowiem produkcja tego hormonu maleje wraz z wiekiem.

Co można zrobić

- Spróbuj kłaść się spać później, ok. północy. Wtedy poziom melatoniny w organizmie jest dość wysoki i łatwiej będzie ci zasnąć.

- W ciągu dnia jak najdłużej przebywaj na dworze i w pomieszczeniach dobrze oświetlonych,a wieczorem i nocą - w zaciemnionych.

- Wieczorem unikaj substancji, które zmniejszają stężenie melatoniny we krwi, np. kawy, alkoholu, nikotyny.

- Wprowadź do wieczornej diety produkty bogate w tryptofan (m.in. rośliny strączkowe, orzechy, natka pietruszki, kapusta, banany) - substancję potrzebną organizmowi do produkcji melatoniny.

- Wypróbuj tabletki melatoniny (jedna na godzinę przed pójściem do łóżka). Powinny pomóc, jeśli za bezsenność rzeczywiście winę ponosi niedobór tego hormonu w organizmie.

We śnie zgrzytasz zębami?

To fińscy naukowcy odkryli, że stres, silne napięcie nerwowe często powodują, że w nocy niektórzy ludzie zaciskają mocno zęby, a nawet nimi zgrzytają.

Takie nawykowe i niekontrolowane działania nazwali bruksizmem.

Z badań wynika, że częściej cierpią na tę przypadłość osoby na wysokich stanowiskach i częściej kobiety niż mężczyźni. Przyczyną bruksizmu, oprócz stresu, mogą być zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego, a nawet źle wykonane mostki, korony, plomby.

Gdy w nocy zgrzytamy zębami, robimy to z siłą dziesięć razy większą niż podczas gryzienia i żucia. Sprawia to, że się nie wysypiamy, ścieramy zęby i uszkadzamy stawy skroniowo-żuchwowe. Czy cierpimy na bruksizm, może stwierdzić dentysta.

Co można zrobić

- Unikaj sytuacji stresowych.

- Naucz się technik relaksacyjnych (np. joga, tai-chi, medytacja) i stosuj je przed snem.

- Zanim pójdziesz spać, weź odprężającą kąpiel.

- Jeśli nie pomogą takie działania, poproś o pomoc stomatologa. Zaprojektuje on i przygotuje odpowiedni tzw. aparat odciążający, czyli przezroczystą szynę (nakładkę) zgryzową oddzielającą żuchwę od szczęki. Zakłada się ją na noc na zęby. Dzięki niej nie stykają się i nie ścierają. Szyna chroni zęby przed ścieraniem, ale nie eliminuje bruksizmu.

- Stomatolog może też wysłać cię na masaże i specjalne ćwiczenia, które skutecznie rozluźniają mięśnie napinane podczas żucia.

- Może zasugerować psychoterapię, by móc kontrolować emocje.

Masz niespokojne nogi?

Część z nas - lekarze szacują, że dotyczy to nawet 10 proc. ludzi, częściej kobiet niż mężczyzn - w nocy wielokrotnie zmienia pozycję. Nie chodzi o przekręcanie się w łóżku z boku na bok, ale o mimowolne ruchy samych nóg. Naukowcy zbadali, że takich ruchów może być ok. 50 w ciągu godziny (u rekordzistów zanotowano nawet 800 ruchów na godzinę!). Tę przypadłość nazwano zespołem niespokojnych nóg (z ang. restless legs syndrome - RLS).

Cierpiący na RLS opisują swoje doznania jako "mrówki biegające pod skórą", "robaki pełzające między mięśniami", "krew pieniącą się jak napój gazowany". Objawy te niejako wymuszają poruszanie nogami. Z niewiadomego powodu nasila się to w trakcie odpoczynku, m.in. w czasie snu, i nie daje wypocząć. Nie wiadomo dokładnie, co jest przyczyną tej przypadłości. Jedna z teorii próbuje to zjawisko wyjaśnić, powołując się na genetykę - podobno wystarczy po jednym z rodziców odziedziczyć wadliwy gen. Inna mówi, że za RLS może być odpowiedzialny niedobór dopaminy - substancji wytwarzanej w mózgu - albo żelaza. Objawy tego schorzenia mogą zaostrzać niektóre choroby (m.in. cukrzyca, mocznica czy niedokrwistość z niedoboru żelaza) oraz pewne leki (np. przeciwwymiotne, przeciwpadaczkowe albo antyalergiczne).

Co można zrobić

- Unikaj środków, które mogą nasilać objawy RLS, m.in. kawy i alkoholu.

- Wprowadź do swojej diety produkty obfitujące w żelazo (np. wątróbka, szpinak).

- Wieczorem, przed snem wybierz się na przejażdżkę rowerową albo popedałuj na rowerze stacjonarnym.

- Kładź się później spać, nawet po północy.

- Wypróbuj wieczorem ciepłe albo zimne okłady na łydki.

- Jeśli domowe sposoby nie pomogą, wybierz się do neurologa. Lekarz może przepisać ci np. leki działające na tzw. układ dopaminy, środki zmniejszające napięcie mięśni albo nasenne. Czasami wystarczy zażywać preparaty żelaza - jeśli jego poziom w organizmie jest zbyt niski.

Więcej o: