Indeks glikemiczny - jak się nim posługiwać?

Tabele indeksu glikemicznego mają nam pomóc w przestrzeganiu diety i panowaniu nad swoją wagą. Żeby wykorzystać je w walce o lepszą sylwetkę, a także w dietach, które towarzyszą np. cukrzycy, trzeba wiedzieć, jak się nimi posługiwać i do czego służą. Czym jest indeks glikemiczny? Czy przygotowując potrawę, można obniżyć jej indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wartość, za pomocą której wyraża się wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu ze wzrostem, który następuje po spożyciu tzw. produktu standardowego (glukozy lub białego chleba).

Co to oznacza w praktyce? Im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Zwiększona ilość glukozy we krwi powoduje, że stajemy się senni, ociężali, a nasz organizm stara się doprowadzić poziom cukru do normy. Dlatego po zjedzeniu produktu o wysokim IG szybciej stajemy się głodni - nasz organizm na dużą dawkę glukozy reaguje wydzielaniem zwiększonej ilości insuliny, co prowadzi do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi i uczucia głodu. Dlatego produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są wskazane ani dla osób, które są na diecie, ani dla osób, które mają problemy z poziomem cukru we krwi. Dodatkowo wysoki indeks glikemiczny zazwyczaj idzie w parze z podwyższoną kalorycznością oraz łatwością przyswajania cukrów przez nasz organizm.

Produkty bogate w cukier nie są zdrowe, nawet gdy takie się wydają! Kilogram dojrzałych winogron to ok. 800 kcal - pochłaniając je spożywamy większość dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Osoby z cukrzycą, ale również odchudzające się powinny pamiętać, żeby unikać słodkich, dojrzałych owoców, zwłaszcza winogron, które składają się głownie z wody i cukru.

Tabela indeksu glikemicznego - zobacz, jakich produktów lepiej unikać w diecie. Jak zauważysz w tabeli - wartość IG dotyczy tylko produktów zawierających węglowodany.

Jak obniżyć indeks glikemiczny przygotowywanych potraw?

To dobra wiadomość - wartość indeksu glikemicznego przygotowywanych potraw da się obniżyć! Pamiętaj o tym, jeśli jesteś w trakcie diety odchudzającej lub lekarz zalecił ci ograniczenie cukrów. Oto kilka rad, które pozwolą ci opanować głód i okiełznać poziom glukozy we krwi:

Spożywaj posiłki mieszane, zawierające nie tylko węglowodany, ale również tłuszcze i białko. Nie oznacza to jednak, że poratuje cię tłusty kotlet. Najlepiej wybierać chude białko, a do posiłku dodawać tłuszcze roślinne (obecnie za najzdrowsze dla człowieka uważa się olej rzepakowy oraz oliwę z oliwek). Dlatego jedząc sałatkę, nawet jeśli jest to tylko tarta marchew, jej indeks glikemiczny zmniejszysz dodając do niej odrobinę oliwy. W ten sposób sprawisz również, że beta-karoten i witamina E zawarte w marchwi będą lepiej przyswajalne (rozpuszczają się one w tłuszczach).

Dodawaj do posiłków produkty bogate w błonnik, zwłaszcza frakcje rozpuszczalne w wodzie, które pęcznieją w żołądku i pomagają ograniczać wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego.

Produkty zbożowe, takie jak makarony, kasze, ryż, pieczywo powinny być razowe, czyli zawierać jak najwięcej błonnika.

Przygotowując produkty zbożowe (ryż, makaron, kasze) ale też warzywa (ziemniaki, marchew, brokuły itp.) pamiętaj o tym, żeby ich nie rozgotowywać. To podnosi wartość IG, sprawia również, że produkty stają się łatwiej strawne: skrobia w nich zawarta staje się łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych i nasz organizm szybciej może ją przyswoić.

Unikaj rzeczy lekkostrawnych

Jeśli myślisz, że lekkostrawna dieta jest dobra - masz rację. Jednak nie dla osób zdrowych lub zmagających się z nadwagą. Jest to idealny sposób odżywiania się dla osób, które potrzebują dużo energii, a nie powinny obciążać układu pokarmowego - np. podczas przeziębienia, niektórych chorób układu pokarmowego, osłabienia organizmu itp. Dieta lekkostrawna ma na celu ułatwienie organizmowi przyswojenia jak największej części spożytego pożywienia. Mówiąc wprost: dieta lekkostrawna to taka dieta, która dostarcza jak najwięcej kalorii i składników odżywczych jak najmniejszym kosztem - jemy rozgotowany ryż z masłem lub tartym jabłkiem, gotowany godzinami rosół z domowym, miękkim makaronem, białą, lekko czerstwą bułkę z masłem, puree ziemniaczane z masłem. Wszystko po to, żeby nie obciążać układu pokarmowego i jednocześnie dostarczyć organizmowi energii.

Celem osób odchudzających się jest sytuacja dokładnie odwrotna - tj. dostarczenie mniejszej ilości energii w taki sposób, żeby w diecie nie zabrakło jednak niezbędnych składników oraz żeby nie odczuwać głodu. Surowe warzywa, bogate w błonnik produkty, ziarna, gotowane na półtwardo warzywa, twarde owoce, makaron al dente - to produkty, których nie powinniśmy jeść np. podczas grypy żołądkowej, a które powinny znaleźć się na talerzu osób borykających się z nadwagą lub cukrzycą.