Niech moc witamin będzie z tobą

Mają wielu wrogów. Niszczy je światło, wysoka temperatura, wilgoć, a nawet tlen. Jak należy postępować z żywnością, żeby zachować jak najwięcej obecnych w niej witamin?
Gotuj bardzo krótko

Gotowanie, pieczenie, smażenie nie służy witaminom. Wysoka temperatura powoduje duże straty witamin A, D, E, B1, B5, B12 oraz C. Przygotowując np. syrop z malin (długotrwałe gotowanie), traci się aż 75 procent witaminy C. Przygotowując do jedzenia np. warzywa, makarony, kasze, ryż - warto je gotować al dente, czyli krótko, żeby były lekko twarde. Zamiast długo gotować w wodzie - lepiej przyrządzać potrawy w szybkowarze lub w sitach na parze. Smażąc na oleju lub oliwie, trzeba to robić jak najkrócej, w przeciwnym razie straci się dużo obecnej w tych tłuszczach witaminy E.

Uważaj na hormonalną antykoncepcję

Kobiety, które ją stosują, mają deficyt kwasu foliowego (witamina B9) i witaminy B6. Dzieje się tak, gdyż estrogeny zawarte w pigułkach antykoncepcyjnych niszczą i utrudniają wchłanianie tych witamin. Kwas foliowy niezbędny jest do poczęcia i prawidłowego rozwoju płodu. Jeśli więc kobieta planuje ciążę, 3 miesiące wcześniej powinna przejść na niehormonalną antykoncepcję. Do diety powinna włączyć wtedy produkty zawierające kwas foliowy, czyli pomarańcze, kiwi, maliny, czarne porzeczki, kiełki pszenicy, jaja, ciemnozielone warzywa (należy je jeść surowe albo krótko gotowane, ponieważ wrogiem tej witaminy jest również wysoka temperatura) oraz witaminę B6, czyli chude mięso, mleko, zielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe, banany, groszek zielony.

Trzymaj jedzenie z dala od światła

Większość witamin nie lubi światła, ale promienie ultrafioletowe szkodzą głównie witaminie B2. Promieniowanie słoneczne powoduje też jełczenie tłuszczów, a to zwiększa straty witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E, K. Produkty, w których sporo jest witaminy B2 (m.in. fasola, groch, makaron, ryż, mąka) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K (np. mleko i produkty mleczne, ryby, oliwa i oleje roślinne, orzechy, ciemnozielone warzywa liściaste, kasze pełnoziarniste) trzeba przechowywać z dala od światła i w ciemnych pojemnikach.

Nie krój warzyw na bardzo małe kawałeczki

Najwięcej witamin zachowują warzywa i owoce jedzone na surowo, w całości. Im drobniej się je kroi, tym większe są straty cennych składników, bo dłuższy kontakt z tlenem albo wodą, jak i z metalem (nóż, tarka) je niszczy. Do najmniej odpornych na "obróbki" należą witaminy C, A, D, E oraz B9. Jeśli jest to tylko możliwe - nie należy obierać warzyw i owoców ze skórki, tylko jadać je w całości. Obranych warzyw (głównie ziemniaków, marchewki, pietruszki, selera) lepiej nie moczyć w wodzie przed gotowaniem. Wystarczy je opłukać i wrzucić do wrzątku. Liście sałat i szpinaku powinno się rwać palcami na drobniejsze kawałeczki, a nie kroić metalowym nożem. Warzywa oraz owoce przeznaczone do tarcia (np. jabłka, marchewka) należy rozdrabniać na tarce plastikowej, a nie na metalowej.

Przechowuj produkty w domu jak najkrócej

Sporo witamin (A, beta-karoten, D, E, B9, C) nie lubi kontaktu z tlenem. Im dłużej przechowuje się produkty bogate w te witaminy, tym większe są straty cennych składników na skutek utleniania. Kupując płynne produkty, np. mleczne, soki warzywne i owocowe oraz oleje roślinne, lepiej wybierać mniejsze opakowania i szybko zużyć zawartość po otwarciu. Sałatki i surówki z owoców lub warzyw powinno się przyrządzać tuż przed podaniem, np. te z pomidorami, marchewką albo z jabłkiem należy zjeść od razu, te, które zawierają cykorię mogą być przechowywane w lodówce do 2 godzin. Zamiast długo przechowywać warzywa i owoce - lepiej je szybko zamrażać (tracą wówczas "jedynie" 20-25 proc. witamin).

Nie przesadzaj z błonnikiem

Dorosła osoba potrzebuje 35-40 g błonnika dziennie. To włókno pokarmowe doskonale wpływa na proces trawienia. Jego najcenniejszym źródłem są warzywa, owoce, orzechy i ziarna zbóż. Niestety, jeśli ktoś je te produkty w nadmiarze (zjada powyżej 70 g błonnika dziennie) - może mieć niedobory witaminy A, D, E oraz z grupy B. Błonnik utrudnia bowiem ich wchłanianie. Jeśli w diecie dużo jest błonnika, trzeba jadać więcej produktów nabiałowych i mięsnych, by uzupełnić niedobory witamin A, D, E i z grupy B. Pamiętajmy, by najpierw zjeść nabiał (np. jogurt, zupa mleczna, twarożek) lub mięso, a godzinę później np. wysokobłonnikowe warzywa jako surówkę lub sałatkę.

Nie pij herbaty do obiadu

Kawa, herbata oraz kakao zawierają sporo tanin - związków, które obniżają przyswajanie m.in. witaminy B1. l Jeżeli posiłek będzie zawierał produkty z witaminą B1 (m.in. wieprzowina, baranina, wołowina, drób, pełnoziarniste produkty zbożowe, groch, fasola, orzechy), nie należy pić pół godziny przed, w trakcie, ani pół godziny po jedzeniu kawy, herbaty lub kakao. Krótko parzona czarna herbata oraz kawa rozpuszczalna zawierają mniej tanin niż mocna herbata i kawa z ekspresu, dlatego po posiłku lepiej wypić te "słabsze" napoje.

Nie łącz pomidora ze świeżym ogórkiem

Obecny m.in. w surowych ogórkach i ziemniakach enzym askorbinaza niszczy witaminę C. Przygotowując surówki czy sałatki z jarzyn bogatych w witaminę C (np. pomidory, papryka, brokuły, brukselka, cykoria), trzeba zadbać o to, by nie znalazły się w nich jednocześnie surowe ogórki. Można dodawać ogórki kiszone i konserwowe, ponieważ nie zawierają one askorbinazy. Przyrządzając zapiekankę warzywno-ziemniaczaną, przed połączeniem składników powinno się ugotować ziemniaki (nie muszą być bardzo miękkie), ponieważ wysoka temperatura zniszczy znajdującą się w nich askorbinazę.

Więcej o: