Witaminy - niezbędnik w pigułce

Naładowane latem akumulatory powoli się wyczerpują. Z nadejściem jesieni i zimy brakuje nam energii i odporności. Warto wtedy skorzystać z pomocy pogotowia witaminowo-mineralnego i odzyskać dobre samopoczucie.
Nie dają nam energii ani nie stanowią budulca ciała, ale biorą udział w milionach reakcji chemicznych potrzebnych do życia. Wiele witamin i minerałów działa razem, ale część szkodzi sobie wzajemnie. Warto wiedzieć, gdzie ich szukać, jak łączyć i z czym jadać, żeby pozwoliły nam w dobrym zdrowiu i kondycji dotrwać do wiosny.

Witamina A

Jest przeciwutleniaczem, a więc walczy ze szkodliwymi wolnymi rodnikami, które m.in. osłabiają naszą odporność. Utrzymuje też prawidłową wilgotność błon śluzowych (także nosa i gardła), co chroni nas przed zimowymi infekcjami.

- Jak ją zażywać?

Wskazane jest zażywanie witaminy wraz z cynkiem, który ułatwia jej przyswajanie. Także witamina E i selen stymulują działanie beta-karotenu (czyli prowitaminy A).

- Po czym poznać, że jej brakuje?

Gorzej widzisz, twoja skóra gorzej reaguje na zmienne warunki klimatyczne (chłód, wilgoć, wiatr), częściej "łapiesz" infekcje.

- Ile potrzebujesz jej na dobę?

Zalecana dawka dzienna to 4-5 tys. IU.

- Gdzie jej szukać?

Dobrym źródłem witaminy A jest marchew. Ale znajdziesz ją także w: suszonych morelach i brzoskwiniach, kalarepie, jarmużu, surowym szpinaku, dyni, melonie, kabaczku i czerwonym grejpfrucie.

Witamina C

Królowa zimowych leków. Wspomaga odporność, walczy z infekcją. Uszczelnia ściany naczyń krwionośnych (w duecie z rutyną). Bierze udział w produkcji kolagenu i czerwonych ciałek krwi. Dobrze wpływa na skórę, włosy, paznokcie. Jako przeciwutleniacz chroni przed szkodliwymi wolnymi rodnikami, np. w dusznych, zadymionych pomieszczeniach.

- Jak ją zażywać?

Najlepiej w kilku dawkach w ciągu dnia lub w postaci kapsułek o przedłużonym działaniu. W postaci naturalnej warto dodawać ją do posiłków bogatych w żelazo (np. sokiem pomarańczowym popijać befsztyk). Potrawy obfitujące w witaminę C nie powinny być poddawane działaniu światła ani wysokiej temperatury.

- Po czym poznać, że jej brakuje?

Objawy niedoboru to skłonność do siniaków, zła krzepliwość krwi, osłabiona odporność, anemia, trudne gojenie ran.

- Ile potrzebujesz jej na dobę?

Zalecana dzienna dawka to 70 mg, zimą warto ją nieco zwiększyć, bo witaminę C dość szybko wydalamy.

Witaminy z grupy B

Witamina B1 poprawia kondycję psychiczną i umysłową; B2 wspomaga odporność, dba o skórę, przeciwdziała chorobom jamy ustnej; B5 bierze udział w regeneracji tkanek; B6 działa krwiotwórczo, wzmacnia odporność, poprawia wchłanianie magnezu; B12 utrzymuje w zdrowiu układ nerwowy, dodaje energii, bierze udział w tworzeniu krwi.

- Gdzie ich szukać?

W pełnych ziarnach zbóż (ciemne pieczywo, płatki, kasze, niełuskany ryż), mięsie, warzywach strączkowych (fasoli, grochu, bobie, soi, soczewicy), nasionach, orzechach i kiełkach, jajach, rybach i drożdżach (uwaga: produkty powinny być przechowywane w cieniu, bowiem witaminy z grupy B nie lubią światła).

- Jak je zażywać?

Witaminy z grupy B najlepiej brać łącznie (B compositum) lub w preparatach wielowitaminowych.

- Po czym poznać, że ich brak?

Osoby, które zdrowo się odżywiają i nie są wegetarianami, nie powinny mieć niedoborów tych witamin. Deficyt witamin z grupy B odbija się na zdrowiu skóry (wypryski, zajady), stanie nerwów, analizach krwi.

- Ile potrzebujesz ich na dobę?

Ponieważ jest to grupa witamin - nasz organizm jednych potrzebuje więcej, innych mniej. Na przykład, witaminy B1 - 1,5 mg, zaś witaminy B12 - 2 mcg. Warto sprawdzać to w dostępnych, m.in. w internecie, tabelach Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.

Witamina E

Doskonały przeciwutleniacz, który świetnie radzi sobie ze szkodliwymi wolnymi rodnikami. Witamina E nazywana jest popularnie witaminą urody, ponieważ korzystnie wpływa na komórki skóry i chroni je przed szkodliwym wpływem środowiska, m.in. zimnem, wilgocią.

- Gdzie jej szukać?

W olejach roślinnych, a także w nasionach słonecznika, włoskich orzechach, migdałach, orzechach laskowych. Uważaj na orzechy, bo mają sporo kalorii.

- Jak ją zażywać? Najlepiej w towarzystwie witaminy A oraz witaminy C i selenu.

- Po czym poznać, że jej brakuje?

Skóra wrażliwa jest na zmiany temperatury i zmienne warunki pogodowe. W gorszej kondycji są włosy i paznokcie. Jesteśmy podatniejsi na infekcje.

- Ile potrzebujesz jej na dobę?

Zapotrzebowanie na tę witaminę wyliczono na 8-10 IU.

Witamina D

Jest niezbędna do prawidłowej gospodarki wapniem i fosforem. Od niej zależy dobry stan zębów i kości. Nasz organizm potrafi ją zsyntetyzować, ale tylko za pomocą promieni słonecznych. Dlatego zimą, gdy o słońce trudno, witaminy D3 mamy w organizmie zbyt mało.

- Gdzie jej szukać?

Przed niedoborami chronią nas... producenci witaminizowanego mleka i margaryn. Poza tym wchodzi ona w skład tranu, tłustych ryb morskich, żółtek jaj, wątroby i wzmacniających odporność preparatów z tranu lub oleju z wątroby rekina.

- Jak ją zażywać?

Zdrowi dorośli nie muszą zażywać specjalnych suplementów, choć osoby narażone na osteoporozę (kobiety po menopauzie, mężczyźni z rodzinną skłonnością do tej choroby, osoby nadużywające alkoholu) powinny zimą szczególnie zadbać o jej właściwy poziom (spacery w słoneczne dni, dieta). Witaminę D3 muszą zażywać osoby chore na osteoporozę. Trzeba ją też podawać niemowlętom i małym dzieciom (w wieku od dwóch tygodni do dwóch lat), stosując się ściśle do zaleceń lekarza.

- Po czym poznać, że jej brak? Niedobory prowadzą do osłabienia kości oraz próchnicy zębów.

- Ile potrzebujesz jej na dobę?

Dzienna dawka to 400-1000 IU.



Cynk

Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Zimą ważne jest to, że cynk wzmacnia naszą odporność, reguluje pracę układu immunologicznego, a także pomaga w walce z przeziębieniem.

- Gdzie go szukać?

W postaci naturalnej występuje w mięsie, wątrobie, owocach morza, kiełkach pszenicy, drożdżach, pestkach dyni, słonecznika i ziarnach sezamu oraz jajach. Niestety, jak wynika z danych Instytutu Żywności i Żywienia, w codziennej diecie statystycznego Polaka znajduje się zaledwie dwie trzecie zalecanej dawki cynku. Dodatkowo pozbywamy się go, jedząc dużo słodyczy. W sezonie przeziębień i grypy warto zwiększyć jego zawartość w posiłkach i sięgnąć po suplementy.

- Jak go zażywać?

Cynk znajduje się we wszystkich preparatach multiwitaminowych, a także w preparatach z witaminą C, rutyną, selenem i magnezem.

- Po czym poznać, że go brakuje?

Niedobory cynku powodują łysienie, brak apetytu, upośledzenie węchu i smaku, mniejszą podatność na stres, a także osłabienie odporności.

- Ile potrzebujesz go na dobę?

Zalecana dzienna dawka wynosi 10 mikrogramów (ważne, by nie przekraczać dawki 40 mikrogramów dziennie).

Selen

Jest silnym przeciwutleniaczem, działa wspólnie z witaminą E, zachowując młodość tkanek i chroniąc przed nowotworami. Od niego zależy męska płodność. Selen bardzo wzmacnia odporność, pobudza tworzenie przeciwciał, bierze udział w walce limfocytów z wirusami i bakteriami. Pomaga także łagodzić stany zapalne.

- Gdzie go szukać?

W pełnych ziarnach zbóż, wątrobie, owocach morza, mięsie, jajach, pomidorach, brokułach, kiełkach pszenicy, otrębach, cebuli, mięsie tuńczyka.

- Jak go zażywać?

Występuje w preparatach złożonych lub w połączeniu z witaminą E, C, cynkiem.

- Po czym poznać, że go brakuje?

Niedobory objawiają się przeważnie u mężczyzn impotencją, ale też ogólnym osłabieniem, zmęczeniem, podatnością na infekcje wirusowe i bakteryjne.

- Ile potrzebujesz go na dobę?

Dzienna dawka selenu to 40 mcg, nie wolno przekraczać dawki 400-500 mcg na dobę.

Magnez

Nie mogą się bez niego obejść serce, naczynia krwionośne, układ nerwowy, zęby, kości, mięśnie. Konieczny jest do metabolizmu wielu niezbędnych dla zdrowia substancji. Dobrze wpływa na kondycję naszych nerwów, uspokaja, chroni przed depresją.

- Gdzie go szukać?

Najlepiej w kaszach, bananach, orzechach, warzywach liściastych oraz w pokrzywie. Niekiedy warto stosować jego suplementy - pozbywamy się go, pijąc duże ilości kawy i ulegając stresom.

- Jak go zażywać?

Można samodzielnie, ale lepiej wraz z witaminą B6 (ułatwia jego wchłanianie), z wapniem, a także w preparatach wielowitaminowych.

- Po czym poznać, że go brakuje?

Objawy niedoboru to drżenie i skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca, nadpobudliwość nerwowa.

- Ile potrzebujesz go na dobę?

Zalecana dzienna dawka wynosi 250-300 mg.

Więcej o: