DASH - prawidłowa dieta w nadciśnieniu

Prawidłowa dieta to jeden z najważniejszych czynników które mogą ochronić człowieka przed rozwojem nadciśnienia tętniczego. Dieta to jednak również jeden z najlepszych sposobów na walkę z już rozpoznanym nadciśnieniem
Dołącz do nas na Facebooku!

Chcąc pomóc wszystkim osobom mającym kłopoty z nadciśnieniem specjaliści z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego opracowali optymalny dla nich sposób odżywiania - tzw. dietę DASH. jej nazwa pochodzi od programu badawczego "Dietary Approaches to Stop Hypertension" czyli "Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia". Wymaga ona spożywania określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów. Głównym celem diety DASH jest zmniejszenie ilości przyjmowanego z pokarmami sodu, który niekorzystnie wpływa na wysokość naszego ciśnienia tętniczego.

Jak stosować dietę DASH

Poniżej przedstawiona dieta zapewnia spożycie 2000 kcal dziennie. Liczba porcji w każdej z grup produktów żywnościowych może się różnić, zależnie od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Tabela ta będzie pomocna w planowaniu codziennego jadłospisu; można ją również zabrać idąc na zakupy



Grupa pokarmów Liczba porcji dozwolonych w ciągu jednego dnia Wielkość jednej porcji Przykłady, uwagi
Zboża, produkty zbożowe 7-8 1 kromka chleba, 30 g płatków zbożowych, pół kubka gotowanego ryżu, makaronu lub płatków zbożowych Chleb razowy, chleb pita, obwarzanek, płatki zbożowe, kasza kukurydziana, płatki owsiane, krakersy, niesolone precelki i popcorn
Warzywa 4-5 1 kubek surowych warzyw liściastych, pół kubka gotowanych warzyw, 170 g soku warzywnego Pomidory, ziemniaki, marchew, groszek zielony, kabaczki, brokuły, liście rzepy, kapusta włoska i czerwona, kalafior, szpinak, karczochy, fasola, fasolka szparagowa, słodkie ziemniaki
Owoce 4-5 170 g soku owocowego, 1 średni owoc, ćwiartka kubka suszonych owoców, pół kubka owoców świeżych, mrożonych lub puszkowanych Morele, banany, daktyle, grejpfruty, winogrona, pomarańcze, mango, sok pomarańczowy, melony, brzoskwinie, ananasy, suszone śliwki, rodzynki, truskawki, mandarynki
Nabiał - odtłuszczony, niskotłuszczowy 2-3 230 g mleka, 1 kubek jogurtu, 40 g żółtego sera Beztłuszczowe lub chude mleko, chudy lub odtłuszczony kefir/maślanka, chudy jogurt, chudy twaróg, ser żółty
Mięso, drób, ryby 2 lub mniej 90 g gotowanego mięsa, drobiu lub ryby Należy wybierać tylko chude części, odcinać widoczny tłuszcz, piec, grillować lub gotować zamiast smażyć, z drobiu usuwać skórkę
Orzechy, ziarna, nasiona 4-5/tydz. jedna trzecia kubka lub 40 g orzechów, 2 łyżki lub 15 g ziaren, pół kubka gotowanego suchego grochu Migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, mieszanka owocowa, ziarna słonecznika, soczewica, fasola
Tłuszcze, oleje 2-3 1 łyżeczka margaryny, 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżki sosu sałatkowego "light", 1 łyżeczka oleju roślinnego Miękka margaryna, majonez niskotłuszczowy, sos do sałatek niskotłuszczowy, oleje roślinne
Słodycze 5/tydz. 1 łyżka cukru, 1 łyżka dżemu lub konfitur, 15 g cukierków żelowych, 230 g lemoniady Cukier, dżem, żelki, galaretki owocowe, syrop klonowy, landrynki, napoje owocowe, lody, sorbety


Zapomnij o solniczce

Gdzie jest sól?

Niemal we wszystkich pokarmach. Przykładowo:

kromka chleba zawiera 0,75 g soli

50 g płatków kukurydzianych - 1,4 g

50 g chrupków - 1,4 g

50 g smażonego boczku - 2,4 g

200-gramowy kawałek pizzy - 2,8 g

przeciętny obiad w szkolnej stołówce - 10 g.

Choć potrzeby naszego organizmu w zupełności zaspokoiłoby 1,5 g soli dziennie, przeciętny Polak spożywa jej 13 razy więcej. Zdaniem ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia to zdecydowanie za dużo - nie powinniśmy bowiem przekraczać dawki 5 g soli dziennie. Jak to wyliczyć? Na większości produktów podaje się zawartość nie soli, lecz sodu (Na). W 5 g soli znajduje się 2 g sodu. Jeżeli więc chcemy dowiedzieć się, ile soli jemy, podaną ilość sodu musimy pomnożyć przez 2,5. Pamiętajmy jednak, że dotyczy to 100 g produktu.



Aby zmniejszyć spożywanie soli:

- nie sól potraw przed spróbowaniem,

- zastąp sól ziołami (jeśli używasz ich mieszanki, sprawdź, czy nie zawiera soli),

- unikaj produktów wysoko przetworzonych - gotowe potrawy, konserwy, zupy w proszku zawierają dużo soli,

- jeżeli nie możesz obejść się bez solenia, kup w aptece sól sodowo-potasową - jest mniej szkodliwa,

- nie przyzwyczajaj dzieci do soli - badania dowiodły, że zdecydowanej większości dzieci potrawy niesolone smakują równie dobrze, a przestają dopiero wtedy, gdy dzieci nauczą się od rodziców je solić,

- solenie nie jest kwestią smaku, ale przyzwyczajeniem. Naukowcy z Nowej Zelandii przeprowadzili doświadczenie, w którym grupie osób polecono skosztować trzy różne kawałki chleba. Jeden zawierał normalną ilość soli, w drugim zawartość soli była zmniejszona o 10, a w trzecim o 20 proc. Nikt nie był w stanie rozróżnić, który kawałek chleba ma normalną, a który mniejszą ilość soli ("The Lancet").

Czytaj także:

Polscy nadciśnieniowcy to trudni pacjenci - wywiad z prof. Krzysztofem Narkiewiczem

Borówki zapobiegają nadciśnieniu

Miażdżyca

Przełom w badaniu serca

Wypadanie płatka zastawki mitralnej

Zapalenie chrząstek żebrowych

Więcej o:
Komentarze (3)
DASH - prawidłowa dieta w nadciśnieniu
Zaloguj się
  • ritak44dwa

    Oceniono 4 razy 2

    Gdybym tyle jadła ile wykazano w pow. tabelce, byłabym już na tamtym świecie albo bardzo gruba.

  • Marek Tabor

    Oceniono 1 raz 1

    Sól – po co ta batalia? memeslife.pl/artykul-1352,sol-po-co-ta-batalia.html Sól niebezpieczna dla zdrowia – to jeden z najbardziej sztywnych dogmatów zachodniej medycyny. Tymczasem bazuje on na zaskakująco słabych dowodach....

  • 3ewakucharska

    Oceniono 2 razy 0

    ODCHUDZANIE PRZY OTYŁOŚCI (CHOLESTEROL) / NADWADZE / CUKRZYCY / NADCIŚNIENIU / CHOROBACH SERCA: INTELIGENTNE, TAKIE POLECAM. *****

    1. Jemy niskotłuszczowo czyli:
    INDEKS ŻYWIENIOWY TJ. IŻ PRODUKTU.

    2. Niskowęglowodanowo, a zatem (energetyczne):
    NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU.

    3. Puenta to tabele:
    IŻ PRODUKTU.

    P. S. Realizując klasyfikację IŻ, organizm sam wykorzystuje złogi trójglicerydów w żyłach, oczyszczając je. Zwyczajne biologiczne reakcje, które równocześnie eliminują miażdżycę i nadciśnienie, a także cukrzycę typu 2. Spożycie CHLEBA NA OSTEOPOROZĘ-IRL, szprotek wędzonych oraz fasoli czyli produktów o dużej zawartości wapnia wyjaśnia celowość umieszczenia tych produktów jako zalecane.

    4. Wykluczamy jednak z diety (niezdrowe dla człowieka) tzw:
    WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26,01% WZROSTU.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX