7 pomysłów na zdrową przekąskę w pracy

W pracy spędzamy zazwyczaj co najmniej połowę dnia. Nawet jeśli zjemy lunch, to i tak często dopada nas głód, senność i spadek wydajności, a wraz z nimi ochota na batonika z automatu. Jeśli zastąpimy ten zwyczaj zdrową przekąską - wzrośnie nasza efektywność pracy, a na koniec dnia będziemy mniej zmęczeni.

Uniwersalnymi, najzdrowszymi przekąskami są warzywa i owoce. Z warzyw najłatwiej jest przetransportować do pracy pokrojone na kawałki: marchewki, paprykę (w różnych kolorach!), kalarepę, seler naciowy, rzodkiewki czy całe pomidorki koktajlowe. Owoce możemy wybierać sezonowe, a przez cały rok świetnie sprawdzą się: jabłka, gruszki, banany, pomarańcze, kiwi, grejpfruty i mandarynki.


Dołącz do nas na Facebooku!


Jeśli niskokaloryczne warzywa i owoce nie zaspokajają naszego głodu, możemy wybrać łatwą w przygotowaniu i transporcie, bardziej sycącą przekąskę.

1. Płatki owsiane

Owies zawiera najwięcej białka i cennych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych ze wszystkich zbóż. Jest lekkostrawny i korzystnie wpływa na układ trawienny człowieka. Co ważne w pracy - poprawia pamięć i koncentrację, a także zapobiega anemii ze względu na zawartość witaminy B6. Obecne w nim witamina B1 i kwas pantotenowy przeciwdziałają zmęczeniu i rozdrażnieniu po wysiłku umysłowym i fizycznym oraz korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci. Płatki owsiane zawierają też duże ilości błonnika, który oczyszcza jelita i zapewnia uczucie sytości.

Płatki owsiane wystarczy zalać wrzątkiem nieco ponad ich poziom w kubku / miseczce i odczekać kilka minut, aż płatki wchłoną wodę. Szczególnie dobrze ten sposób sprawdzi się z płatkami błyskawicznymi, w sprzedaży są też tzw. owsianki instant. Płatki owsiane dostarczają 366 kcal w 100 g, a zatem 50 g płatków zalanych wodą stanowić będzie umiarkowaną dawkę energii na kolejne godziny pracy.

Jeśli chcemy urozmaicić smak owsianki, mamy ogromne spektrum wyboru. Do płatków owsianych świetnie pasują owoce (np. jabłka, maliny, jagody, banan), bakalie (orzechy i suszone owoce), przyprawy (cynamon, imbir, wanilia). Możemy dodać do nich także maślankę, kefir lub jogurt naturalny oraz odrobinę słodyczy - np. miód, syrop klonowy lub syrop z agawy.

2. Serek wiejski


Serek wiejski jest produktem naturalnym, bez zagęstników, sztucznych barwników czy konserwantów - w jego skład wchodzą twaróg ziarnisty, śmietanka, białka mleka i sól. Stanowi dobre źródło pełnowartościowego białka (12 g w 100 g), wapnia oraz niezbędnych aminokwasów. Dieta bogata w białko zaspokaja głód i przyspiesza metabolizm, czyli pomaga nam dbać o szczupłą sylwetkę.

Serek jest łatwy w transporcie, jednak powinien być przechowywany w lodówce. Można go jeść bez dodatków - opakowanie 200 g dostarczy około 190 kcal.

Ciekawsze smaki i różnorodność uzyskamy dzięki dodatkom - serek wiejski możemy spożywać zarówno w wersji wytrawnej, jak i na słodko. Świetnie pasują do niego świeże warzywa (szczypiorek, rzodkiewka, papryka, ogórek, pomidor) oraz przyprawy (bazylia, zioła prowansalskie, kolorowy pieprz). Większą porcję energii zapewnimy dodając do serka wiejskiego suszone owoce, pestki dyni i słonecznika lub orzechy. Smakowity, zdrowy deser uzyskamy łącząc serek z owocami sezonowymi (maliny, jagody, truskawki) oraz odrobiną miodu lub syropu klonowego.

3. Hummus z warzywami


Hummus to pasta z ciecierzycy, czosnku, soku z cytryny, oliwy z oliwek oraz pasty tahini (pasty z prażonego sezamu). Hummus możemy przygotować samodzielnie w domu przy użyciu blendera, jest szybki w przyrządzeniu i posłuży nie tylko jako przekąska do pracy, ale też doskonała pasta do kanapek. W sklepach ze zdrową żywnością oraz w supermarketach można nabyć gotowy hummus.

Zdrowe składniki hummusu wspomagają trawienie, obniżają poziom glukozy we krwi, a dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym poprawiają gospodarkę lipidową, korzystnie wpływając na śledzionę, trzustkę i żołądek. Zawarte w ciecierzycy: ryboflawina, niacyna, tiamina i kwas foliowy, pozytywnie wpływają na stan włosów, skóry i paznokci oraz wzmacniają odporność organizmu.

Porcja 100 g hummusu dostarczy około 170 kcal. Zaspokoi głód ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika. W pracy najlepiej jeść go ze świeżymi warzywami - doskonale smakuje z pokrojoną w słupki marchewką, papryką, selerem naciowym, kalarepą i rzodkiewkami, a także z ugotowanymi al dente różyczkami brokułu i kalafiora.

4. Jogurt naturalny z musli


Jogurt naturalny dostarcza białka i węglowodanów, które zaspokajają uczucie głodu i dodają energii. Jest bogaty w wapń, potas, kultury probiotycznych bakterii, cynk oraz witaminy B2, B6 i B12, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz pomagają w zwalczaniu stresu.

Jogurt naturalny w 100 g zawiera tylko 60 kcal. Pożywną przekąskę otrzymamy, gdy połączymy go z musli, czyli mieszanką płatków zbożowych, nasion, suszonych owoców i orzechów. Musli możemy przygotować samodzielnie, dodając ulubione, prozdrowotne składniki (np. otręby zbóż, nasiona chia, amarantus, sezam, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika). Mamy wtedy też pełną dowolność przy wyborze płatków zbożowych - oprócz owsianych, poeksperymentujmy z orkiszowymi, żytnimi, jęczmiennymi czy jaglanymi.

Jeśli zdecydujemy się na zakup gotowej mieszanki musli, zwróćmy uwagę, aby składniki były naturalne, nieprzetworzone. Musli nie powinno zawierać dodatkowego cukru - wystarczy słodycz z suszonych owoców. Zawartość błonnika na poziomie 10 g na 100 g pozytywnie wpłynie na procesy przemiany materii i uczucie sytości po przekąsce, a zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 10 g na 100 g. Nawet gotową mieszankę musli możemy wzbogacić o preferowane przez nas dodatkowe składniki - szczególnie polecane są otręby zbóż, które zmniejszą kaloryczność mieszanki, a zwiększą w niej zawartość błonnika.

5. Masło orzechowe z jabłkiem


To prawda, że masło orzechowe jest kaloryczne (około 600 kcal w 100 g) i zawiera duże ilości tłuszczu (około 50 g w 100 g). Jednak wysokiej jakości masło orzechowe - czyli składające się niemal wyłącznie z przetartych orzechów arachidowych lub włoskich - dostarczy "paliwa" do mózgu, co jest dla nas kluczowe przy spadku energii w pracy.

Masło orzechowe jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do spalenia tkanki tłuszczowej oraz dają długo się utrzymujące się uczucie sytości.. Ponadto obniżają poziom cholesterolu we krwi i przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, w tym zawałów. W maśle orzechowym znajdziemy też ważne dla układu nerwowego witaminy z grupy B, witaminę A, wpływającą na prawidłowy rozwój kości i pracę narządu wzroku oraz witaminę E, która jest potrzebna do prawidłowej pracy układu krążenia i właściwego metabolizmu. Masło orzechowe dostarcza też niacynę i kwas foliowy (wspomagające efektywną pracę układu pokarmowego i nerwowego) oraz lekkostrawne białko roślinne.

Dobrym pomysłem na przekąskę w pracy jest posmarowanie masłem orzechowym plasterków jabłka. Powstanie w ten sposób oryginalna kompozycja smaków, która zaspokoi głód i pomoże skoncentrować się na dalszych wyzwaniach tego dnia.

6. Nasiona roślin strączkowych


Ugotowane nasiona soi, ciecierzycy czy różnokolorowej fasoli to dobre źródło białka, ale także węglowodanów. Dostarczają one także wapnia, żelaza, cynku i jodu oraz witamin z grupy B. Znajdująca się w roślinach strączkowych lecytyna wpływa korzystnie na tkankę nerwową i mózg, poprawia koncentrację oraz zwiększa pamięć. Regularne spożycie tej przekąski obniży także poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz korzystnie wpłynie na nerki - działanie moczopędne nasion roślin strączkowych pomaga oczyścić organizm ze szkodliwych substancji, takich jak toksyny i metale ciężkie.

Bardzo ważny jest sposób przygotowania tej przekąski - nasiona najpierw trzeba przez około 12 godzin namaczać, a gotować najlepiej z nasionami kopru włoskiego, kminku lub majeranku, co pomoże zapobiec wzdęciom po ich spożyciu. Ugotowane i ostudzone nasiona przełóżmy do małego pojemnika, który zabierzemy do pracy.

7. Bakalie


Niezastąpioną, łatwą do transportu przekąską do pracy są też po prostu bakalie. Spektrum wyboru jest tu ogromne - spróbujmy różnych odmian orzechów (laskowe, ziemne, włoskie, nerkowca, brazylijskie, pinii, makadamia, migdały, pistacje) oraz korzystajmy z bogatego wyboru suszonych owoców (śliwki, morele, daktyle, figi, mango, jabłko, ananas, papaja, żurawina, czy jagody goji).

Doskonałym pomysłem jest stworzenie własnej mieszanki i spakowanie jej do małego pojemnika, który możemy schować do szuflady biurka "na czarną godzinę".

To prawda, że bakalie są kaloryczne - w 100 gramach orzechy zawierają zazwyczaj około 550-650 kcal, a suszone owoce około 250-300 kcal. Nie powinniśmy spożywać ich zatem w dużych ilościach - wystarczy garstka! Jednakże pamiętajmy, że bakalie są nie tylko smaczną i pożywną, ale też zdrową przekąską: zawierają błonnik, magnez, potas, witaminę E i kwas foliowy, pomagają zapobiegać nowotworom i zawałom oraz łagodzą dolegliwości żołądkowe.

Więcej o:
Komentarze (2)
7 pomysłów na zdrową przekąskę w pracy
Zaloguj się
  • 0

    ja uwielbiam serek lekki Bileuch+ dowolne dodatki (raz na słodko np. owoce, a innego dnia ma słono z warzywami).

  • kasiki

    0

    suszoną żurawinę mogłabym jeść kilogramami :) na szczęście na bio-kraina.pl można zamówić kilogramową paczuszkę ekologicznej pysznej żurawinki :)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX