Dieta MIND - poprawi pamięć i zmniejszy ryzyko choroby Alzheimera

Od lat wiadomo, że odpowiednio dobrane menu może wspomóc walkę z różnymi dolegliwościami, w tym m.in. nadciśnieniem tętniczym. Najnowsze doniesienia z badań sugerują jednak, że właściwa dieta może również poprawić naszą pamięć, a nawet - w istotnym stopniu - obniżyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Dieta ta nosi nazwę MIND. Co warto o niej wiedzieć?

Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Bądź na bieżąco ze Zdrowiem. Dodaj wtyczkę Gazeta.pl do Chrome

Choroba Alzheimera to współcześnie jedna z najczęstszych chorób neurodegeneracyjnych. Jej skutkiem jest zanik komórek nerwowych w mózgu, prowadzący m.in. do upośledzenia pamięci, problemów językowych, zaburzeń orientacji. Choroba najczęściej dotyka osób po 65 roku życia. W Polsce cierpi na nią około 250 tys. osób.

- Dotknięci chorobą Alzheimera wciąż oczekują na przełom w leczeniu, na tzw. "lek trzeciego tysiąclecia". Obecnie dysponujemy jednak wyłącznie lekami wpływającymi na objawy - mówi dr n. med. Gabriela Kłodowska-Duda z Neuro-Care w Katowicach, ośrodka specjalizującego się w leczeniu choroby Alzheimera.

Nadzieja w diecie MIND

Najnowsze badania opublikowane w The Journal of the Alzheimer's Association niosą jednak nadzieję. Sugerują one, że odpowiednio skomponowana dieta może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób neurologicznych, w tym choroby Alzheimera. Chociaż naukowcy wciąż czekają na potwierdzenie swoich tez, pierwsze obserwacje są obiecujące. Badania pokazały, że u 923 osób w wieku od 59 do 98 lat, które rygorystycznie podeszły do stosowania diety określanej skrótem MIND (od Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), ryzyko zachorowania w okresie 54-miesięcznej (4,5 roku) obserwacji było o 53% mniejsze niż u osób nie przestrzegających tej diety.

Nową dietę opracowali naukowcy z Rush University Medical Center w Chicago. Jest ona hybrydą znanych już diet - DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i śródziemnomorskiej. Zdaniem naukowców ma ona tak samo pozytywny wpływ na mózg, jak diety DASH i Śródziemnomorska na układ sercowo-naczyniowy.

Dziesiątka dla zdrowego mózgu

- Dieta MIND jest dość prosta. Składa się na nią 10 grup produktów bogatych w witaminy, minerały, substancje odżywcze i tłuszcze, które pozytywnie oddziałują na nasz mózg. Choć łączy ona dwie popularne od lat diety tzn. DASH i Śródziemnomorską, różni się od nich w kilku zasadniczych kwestiach - wyjaśnia neurolog.

1. Przede wszystkim w odróżnieniu od swoich poprzedniczek, dieta zaleca wprowadzenie dużej ilości zielonych warzyw liściastych m.in. jarmużu, brokułów, różnych odmian sałat, szpinaku i kalarepy, czyli warzyw bogatych w witaminę C i A. Produkty te należy jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu, zaś najlepszy efekt daje spożywanie ich 6 razy w tygodniu. To główna różnica pomiędzy dietą MIND a dietami DASH i Śródziemnomorską, które nie kładą takiego nacisku na zieleninę (więcej o zielonych warzywach).

2. Podobnie, jak w większości diet, również w MIND podkreśla się znaczenie spożywania warzyw dla zdrowia organizmu. W drugiej grupie polecanych produktów znalazły się zatem wszystkie pozostałe warzywa. Autorzy rekomendują jedzenie jednej sałatki oraz przynajmniej jednego dodatkowego warzywa dziennie.

3. Idealną przekąską dla mózgu są migdały i orzechy, spożywane przynajmniej 5 razy w tygodniu. Powód? Są one źródłem zdrowych tłuszczów oraz przeciwutleniaczy. Pozytywnie wpływają także na poziom złego cholesterolu (więcej o orzechach).

4. Eksperci zalecają również, by wzbogacać menu o owoce jagodowe (w tym truskawki). Powinniśmy je jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu. Wspomogą nie tylko pracę mózgu, ale również układu krwionośnego, a przy tym dostarczą mnóstwa przeciwutleniaczy, spowalniających starzenie organizmu (czytaj: Owocowa lista przebojów lata).

5. Zaleca się równie częste sięganie po fasolę - białą lub czerwoną. Zdaniem ekspertów najlepiej jeść ją około 3 razy na tydzień. Zawiera ona wartościowy błonnik i białko. Nie bez powodu mówi się, że "fasola czyści rozum" (zobacz także: Postaw na strączki i zredukuj cholesterol!).

6. Dietę należy wzbogacać także produktami pełnoziarnistymi. Według autorów diety codziennie powinniśmy zjeść przynajmniej 3 posiłki z ich dodatkiem.

7. Na obiad wskazane są ryby, które powinniśmy spożywać przynajmniej 1 raz w tygodniu (w odróżnieniu od diety śródziemnomorskiej, która zaleca ich jedzenie niemal każdego dnia). Zdaniem pomysłodawców diety składniki zawarte w rybach, w tym przede wszystkim dobre tłuszcze, chronią i usprawniają funkcje mózgu (więcej na ten temat: Kwasy omega 3 - wciąż ich za mało w diecie Polaków. Jak działają i gdzie ich szukać?).

8. Oprócz ryb można sięgać także po drób. Eksperci zalecają jedzenie mięsa drobiowego przynajmniej dwa razy w tygodniu.

9. Tradycyjny olej i tłuszcze należy natomiast - podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej - zastąpić oliwą .

10. Na koniec najbardziej kontrowersyjny składnik diety MIND. Zdaniem specjalistów, raz w tygodniu nie zaszkodzi także kieliszek czerwonego wina, ale uwaga - tylko jeden (więcej o czerwonym winie).

- Dieta MIND jest niczym innym, jak racjonalnie zbilansowaną dietą, dogodną do stosowania na co dzień. Dodatkowo ma ona także pozytywny wpływ na pracę mózgu, przede wszystkim ze względu na przeciwutleniacze, witaminy z grupy B oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które odnajdujemy w składnikach menu - mówi dr Kłodowska-Duda.

Czego unikać w diecie MIND?

Twórcy diety sporządzili także czarną listę pięciu produktów, które mogą negatywnie wpływać na pracę mózgu, w tym naszą pamięć. Czego należy unikać?

1. Dieta zaleca m.in. ograniczenie jedzenia czerwonego mięsa - można po nie sięgać maksymalnie 4 razy w tygodniu.

2. Zaleca się również ograniczenie spożycia masła i margaryny do 1 łyżeczki dziennie.

3. Choć  ser może być pyszny, nie sprzyja utrzymaniu naszego mózgu w dobrej kondycji. Specjaliści zalecają, by sięgać po niego nie częściej niż 1 raz na tydzień.

4. Wykluczyć trzeba słodycze i napoje z wysoką zawartością cukru. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez słodkości, według twórców diety możesz zjeść maksymalnie 5 niezbyt dużych ciastek na tydzień.

5. Zakazane są także fast foody oraz wszystko, co smażone. Po te produkty należy sięgać nie częściej niż raz na tydzień.

* dr n. med. Gabriela Kłodowska-Duda - specjalista neurolog. Ukończyła studia medyczne na Wydziale Lekarskim Śląskiej Akademii Medycznej. Specjalizację z neurologii I stopnia uzyskała w Klinice Neurologii CSK, specjalizację II stopnia w Klinice Neurologii Wieku Podeszłego CSK, gdzie następnie prowadziła Klinikę Jednego Dnia. Jej główne zainteresowania zawodowe obejmują: choroby neurozwyrodnieniowe i stwardnienie rozsiane oraz genetykę tych chorób. Specjalizuje się w leczeniu choroby Parkinsona, w tym od 2004 roku zajmuje się kwalifikacją i prowadzeniem chorych po zabiegach głębokiej stymulacji mózgu metodą DBS. Posiada doświadczenie i umiejętności przeprowadzania badań w SM, chorobie Alzheimera i Parkinsona poświadczone certyfikatami. Uczestniczka licznych zjazdów i konferencji naukowych oraz autorka wielu publikacji, poświęconych przede wszystkim chorobie Parkinsona. Od 2008 roku kierownik Neuro-Care w Katowicach.

Więcej o: