Masło czy margaryna? Odwieczny dylemat coraz bliższy rozstrzygnięcia

14.07.2014 15:47
Czym smarować pieczywo? To zależy, jakie masz potrzeby i czym kierujesz się przy wyborze

Czym smarować pieczywo? To zależy, jakie masz potrzeby i czym kierujesz się przy wyborze (Fot. Shutterstock, kolaż zdrowie.gazeta.pl)

To, że jedno jest dobre, nie oznacza, że drugie jest złe. Niby oczywiste, a jednak wciąż żywy jest spór, głównie w kwestii najlepszego produktu do smarowania pieczywa. Walory smakowe, zdrowotne: nie brakuje obrońców masła, ani margaryny. Tymczasem: nie musisz wybierać ostatecznie. Poznaj dobre i gorsze strony obu produktów. Dowiedz się, czym różnią się te obecnie sprzedawany od "smaków dzieciństwa". Wiele się zmieniło, także na korzyść. Całkiem niedawno.
Czytaj etykiety, poszerzaj swoją wiedzę o zdrowym żywieniu i znaczeniu poszczególnych składników w produktach, rozwikłaj obco brzmiące terminy (np. tłuszcze uwodornione, NNKT), a będzie ci łatwiej zrobić bezpieczne zakupy. Banał, ale prawdziwy. Nie upieraj się, że "jedni mówią to, a drudzy tamto". Jeśli posłuchasz towarzystw naukowych, lekarzy medycyny i uznanych dietetyków (współpracujących z ośrodkami badawczymi, a nie oferujących "cudowne suplementy" i bez kierunkowego wykształcenia), usłyszysz niemal to samo. W Polsce, Europie Zach., USA...



Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Na pewno kupujesz masło?

Pachnie jak masło, opakowane jak masło, a w środku produkt masłopochodny lub inna "osełka". To częstsze niż myślisz. Jeśli producent nie umieścił wyraźnie informacji, że oferuje MASŁO, to znaczy, że to coś nim nie jest.

"Prawdziwe" masło jest skondensowanym tłuszczem mlecznym, otrzymywanym ze śmietany mleka krowiego. Niezależnie od rodzaju (ekstra, delikatesowe i wyborowe) ma nie mniej, jak 80% tłuszczu i nie więcej niż 16% wody. Wyjątek stanowi masło stołowe, które ma nie mniej niż 73,5 proc. tłuszczu i nie więcej niż 24% wody. W wyborowym i ekstra jest nie więcej niż 2% soli. Te dwie grupy maseł są zresztą najlepsze z punktu widzenia żywienia.

Wybierasz "masełka smakowe" (ze szczypiorkiem, cebulką, etc.)? To też nie są masła, a mieszanina tłuszczu mlecznego i tłuszczów roślinnych.

Komu masło, komu?

Mózg, żeby się prawidłowo rozwijać i dobrze pracować, potrzebuje cholesterolu. Masło ma go sporo, dlatego między innymi jest zalecane w dziecięcej diecie, zwłaszcza do ok. 3 lat (po ukończeniu dwóch wskazana jest już również dobra margaryna). Masło dostarcza witamin A, D i E, karotenoidów (mają właściwości antyoksydacyjne). Ułatwia wchłanianie składników odżywczych zawartych w żywności. Jest lekkostrawnym tłuszczem zwierzęcym, bez chemicznych dodatków.

Czytaj: Niedobór cholesterolu całkowitego? Też niedobrze. To może oznaczać problem ze zdrowiem.

U osób spożywających mnóstwo warzyw, unikających tłustych mięs i wędlin, a przede wszystkim zdrowych, 2 łyżeczki masła nie powinny zaszkodzić. Pozostali lepiej niech nie smarują nim grubo pieczywa. Jeśli jednak masz podwyższony poziom cholesterolu we krwi, masz problemy z układem krążenia (w tym nadciśnienie), miażdżycę, lepiej o maśle zapomnij.

Raport o nadciśnieniu w Polsce

Co w maśle siedzi

Masło, tak jak inne tłuszcze zwierzęce, zawiera głównie nielubiane przez lekarzy i dietetyków nasycone kwasy tłuszczowe. Wpływają one na wzrost poziomu cholesterolu we krwi, sprzyjają zaklejaniu naczyń krwionośnych i w konsekwencji zwiększają ryzyko zachorowania na miażdżycę i choroby krążenia. W 100 g masła jest aż ok. 220 mg cholesterolu.

W maśle możemy znaleźć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D oraz niewiele E. Ich zawartość nie jest stała: zależy choćby od diety krów. Nie słuchaj, że bez masła "oślepniesz", bo zabraknie ci witaminy A. Możesz ją sobie dostarczyć w inny, bezpieczniejszy sposób, np. jedząc marchewkę (więcej na ten temat) .

Przeciętne masło to kaloryczna bomba: zawiera co najmniej 650 kcal/100g.

Margaryna margarynie nierówna

Współczesne margaryny mają niewiele wspólnego z produktami nazywanymi tak przed laty. Co do zawartości tłuszczu, masz szeroki wybór. Produkty sprzedawane w Polsce zawierają go od 20 do 80%. Te najbardziej tłuste niekoniecznie są najgorsze. Skład kwasów tłuszczowych jest bardzo zbliżony, a margaryny miękkie to przede wszystkim przyjazne zdrowiu tłuszcze nienasycone. Nasycone, żywieniowo niekorzystne, nie przekraczają 30% zawartości, a są takie margaryny, która mają ich zaledwie kilka procent. Bądź pewien: sprawdzisz to na opakowaniu. Opis na pudełku powinien być szczegółowy. Dobrym producenci chętnie się chwalą.

Izomery trans? Strachy na lachy

Od tego roku trudno już straszyć tłuszczami trans akurat w margarynie. Chociaż najbardziej restrykcyjne normy światowe (wciąż oficjalnie nieobowiązujące w Polsce) dopuszczają zawartość izomerów kwasów tłuszczowych trans na poziomi 1%, wszystkie margaryny "kubkowe" (do smarowania) oferowane w naszym kraju zeszły do ok. 0,5%.

Jak to możliwe, że jest tak dobrze? Kwestia nowych technologii. Klasyczne utwardzanie stało się zbędne. Efekt kolejny tych zmian: nie szukaj w margarynie cholesterolu. Zawartość śladowa to jedynie efekt mlecznych dodatków.

Więcej: Tłuszcze trans bez tajemnic

Nie tylko profilaktyka

Polskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje do smarowania margaryny. Idzie w ślad za europejskim ESC i American Heart Association. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego czy Polskie Towarzystwo Pediatryczne osobom z problemem cholesterolowym zaleca stosowanie margaryn z dodatkiem stenoli lub steroli roślinnych. To nie dziwi: dawka lecznicza steroli roślinnych to 150 jabłek, 210 marchewek, 425 pomidorów lub: 3,4 kromki pieczywa posmarowanego "normalną" ilością margaryny wzbogaconej w sterole.

Nie powinno dziwić, że pediatrzy również . Te potrzebują cholesterolu, ale i NNKT, a tych wciąż za mało w diecie. Stąd współczesne margaryny są polecane już dzieciom po 2. urodzinach. Pomysł producentów? Nie, popierane na całym świecie zalecenie Komitetu Żywieniowego Europejskiego Towarzystwa Pediatrycznej Gastroenterologii i Żywienia.

Twarde margaryny już takie dobre nie są (chociaż niejednokrotnie znacznie lepsze od tłuszczów zwierzęcych). Zdecydowanie do smażenia specjaliści polecają margaryny ciekłe. Łączą w sobie prozdrowotne cechy olejów roślinnych (obfitość kwasów NNKT i witaminy E, a ich smak jest "maślany").

* Informacje o margarynie głównie za: "Współczesna margaryna. Aspekty technologiczne i żywieniowe", praca zbiorowa pod redakcją Krzysztofa Krygiera. Wydawnictwa Naukowo-Techniczne, Warszawa 2010.

Krzysztof Krygier: profesor zwyczajny w zakresie technologii żywności i żywienia. Kierownik Zakładu Technologii Tłuszczów i Koncentratów Żywności SGGW. Specjalista z zakresu nauki o tłuszczach oraz dodatków do żywności i żywności specjalnej. Członek wielu polskich i międzynarodowych organizacji naukowych, m.in. b. członek Zarządy European Federation for the Science and Technology of Lipids i International Society for Fat Research; przewodniczący Europejskiego Kongresu Tłuszczowego w Krakowie w 2012 r. i Komitetu Roboczego ds. Nauki w Radzie ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia.

Czytaj także:

Najwięksi truciciele w diecie

Pogromcy cholesterolu w kuchni

Zobacz także
  • W tych produktach znajdziesz cenne dla zdrowia fitosterole Fitosterole - "tłuszcz", który pokocha twoje serce
  • Dieta spełnia istotną rolę profilaktyczną? Nie tylko! Zmieniając niewłaściwe nawyki lub wprowadzając do menu odpowiednie produkty, czasem możesz łagodzić objawy, a nawet cofnąć przyczyny Choroby, w których dieta jest lekiem
  • Kiepsko się odżywiasz, więc masz wysoki poziom cholesterolu we krwi? To za duże uproszczenie Walczymy z cholesterolem: zmiana diety to zazwyczaj za mało
Więcej o zdrowym jedzeniu: