Witamina D - prawie jak hormon

26.09.2014 06:16
Zimą każdy promień słońca jest na wagę zdrowia

Zimą każdy promień słońca jest na wagę zdrowia (Fot. Shutterstock)

Przez lata kojarzono ją przede wszystkim z profilaktyką krzywicy i osteoporozy, tymczasem trudno byłoby znaleźć narząd czy tkankę, które jej nie potrzebują. Nieprawidłowy poziom witaminy D uniemożliwia skuteczne leczenie wielu pozornie odległych schorzeń. Zarazem niedobory, zwłaszcza zimą, to problem powszechny.
Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

Mówiąc o witaminie D (kalcyferol) w kontekście zdrowia człowieka uwzględnia się przede wszystkim jej odmianę D3 (cholekalcyferol), wytwarzaną przez organizmy zwierzęce. Aktywną formą jest także D2 (ergokalcyferol) powstająca przede wszystkim w grzybach. Te jednak nie mogą stać się podstawą naszej diety. Zresztą, autoprodukcja w ludzkiej skórze, pod wpływem promieni słonecznych, to podstawowy sposób zaspokojenia zapotrzebowania organizmu w witaminę D - pozwala je pokryć nawet w 90%. Resztę powinniśmy dostarczyć wraz z żywnością. Do najbogatszych źródeł należą, nie jak się powszechnie sądzi, mleko i przetwory, a tłuste ryby, tran, wątroba (szczegółowa tabela na końcu).



Skoro dostajemy tyle "dobra za darmo", dlaczego wiele osób cierpi na niedobory witaminy D? Siedzący tryb życia (unikanie nawet spacerów na świeżym powietrzu) i szerokość geograficzna (sporo pochmurnych, krótkich dni) to główni sprawcy. Pojawiają się też głosy, że winne jest "nadużywanie kremów z filtrem" w ramach profilaktyki czerniaka. Tymczasem ci, którzy z niej rezygnują, narażając się na choroby skóry, wcale nie robią imponujących zapasów cholekalcyferolu. Mocno opalona skóra gorzej syntezuje witaminę D, a do pełnego "poboru" latem wystarcza 10-15 minut - tyle, na ile pozwalają dermatolodzy bez zabezpieczenia przed promieniowaniem UV. Zresztą niewielu Polaków zabezpiecza się prawidłowo ( więcej na ten temat).

Słoneczne zapasy organizm może uwalniać przez ok. 2 miesiące. Jeśli byłeś na urlopie w lipcu, już mogą się wyczerpywać. Na całą zimę nie wystarczy na pewno, jednak 20 minut dziennie "słabszych" promieni też zrobi ci dobrze, zwłaszcza, gdy na rozgrzanym stoku odsłonisz trochę ciała.

Witamina to czy hormon?

Chociaż cholekalcyferol tradycyjnie zaliczany jest do witamin, pod wieloma względami bardziej przypomina hormon dokrewny. Aktywna postać witaminy pełni funkcje regulacyjne właściwie we wszystkich narządach i tkankach. Już dowiedziono, że przynajmniej 3% genomu pozostaje pod jej kontrolą. Nic zatem dziwnego, że obecnie witaminą D zajmują się przede wszystkim endokrynolodzy, którzy, chociaż nie poznano do końca wszystkich mechanizmów działania, są przekonani o jej istotnej roli nie tylko w procesie mineralizacji kości, ale i funkcji przytarczyc, mięśni (w tym mięśnia sercowego), profilaktyce przeciwnowotworowej i cukrzycy, a także zahamowaniu rozwoju demencji starczej, budowaniu odporności, w tym ochrony przeciwbakteryjnej.

Nie ma wątpliwości, że witamina D może mieć istotny wpływ na przebieg i skuteczność leczenia wielu schorzeń i dolegliwości, w tym bólów kostnych, zaburzeń nastroju, chorób immunologicznych, alergii. W przypadku różnych problemów ze zdrowiem, a także zmian w organizmie, zwiększających zapotrzebowanie na hormonalnego regulatora (starzenie, rozwój dzieci i młodzieży, ciąża) konieczność kontroli poziomu witaminy wydaje się oczywista. Zarazem wątpliwości wciąż budzi jej rola profilaktyczna u osób zdrowych, także najmłodszych. W ubiegłym roku, w prestiżowym czasopiśmie "Lancet" naukowcy z University of Auckland (Nowa Zelandia) skoncentrowali się na wpływie suplementacji na gęstość kości i ochronę przed osteoporozą. Wyraźnego związku nie dowiedziono. Czy to oznacza, że go nie ma także w przypadku innych schorzeń, np. raka piersi czy jelita grubego? Nie - najpewniejsze źródła to słońce i uzupełniająco żywność, jakość suplementów jest różna (na zakupy tylko do apteki), a niedobór należy potwierdzić badaniami i z lekarzem ustalać potrzebną dawkę.

Objawy niedoboru witaminy D

Wcale nie tak łatwo zaobserwować, że mamy niedobór witaminy D. Możesz je podejrzewać, jeśli niewiele czasu spędzasz na świeżym powietrzu i nie jesz ryb. Za klasyczne objawy uważa się przewlekłe zmęczenie, bóle kostne i mięśniowe, drażliwość, depresję sezonową. Zarazem mogą mieć one zupełnie inną przyczynę, a objawem niedoboru bywa dopiero schorzenie powiązane z brakami.

Ostatnio głośno było o związku witaminy D i coraz częstszymi schorzeniami tarczycy. Jak dotąd dowiedziono jednak, że problem z przytarczycami (gruczołami odpowiedzialnymi przede wszystkim za regulację poziomu wapnia we krwi) jest powiązany z witaminą D, a także, że osoby z chorą tarczycą powinny mieć kontrolowany i wyregulowany poziom witaminy D. Zresztą dotyczy to wielu schorzeń ( pełna lista ). Natomiast nie ma wciąż wiarygodnych, randomizowanych (o udokumentowanej, wiarygodnej metodologii naukowej) i przeprowadzonych na wystarczająco dużej grupie badań, które dowodziłyby, że brak witaminy D bezpośrednio przyczynia się do powstawania chorób tarczycy, także autoimmunologicznych. Wielu specjalistów endokrynologii podejrzewa taką zależność, również na podstawie analiz niewielkich grup badawczych, ale na ostateczne potwierdzenie tej tezy musimy poczekać.

Czytaj także:

Zmęczenie czy choroba?

Depresja sezonowa

Słońca nie przedawkujesz

System kontroli poziomu witaminy D wytwarzanej w skórze działa idealnie. Pewna część jest magazynowana w tkance tłuszczowej na gorsze dni, a proces produkcji zwalnia. Nie zdarza się też przedawkowanie wynikające z racjonalnej diety. Preparaty jednak już przedawkować można, a to grozi nie tylko nieprzyjemnymi objawami (np. bóle głowy, utrata apetytu, nudności, wzmożone pragnienie, otępienie), ale i powikłaniami: zaburzeniami pracy serca, nerek, kamicą pęcherzyka żółciowego.

Zarazem ustalono bezpieczną dawkę suplementacji w naszej szerokości geograficznej: tj. 800-2000 jednostek na dobę (j.m.) (dla osób otyłych dwa razy wyższą). Nawet specjaliści, którzy nie wierzą w dobroczynną moc, twierdzą, że taka ilość nie zaszkodzi i niekoniecznie pomoże. Przypominają jednak, by dawkowanie zawsze uzgadniać z lekarzem, a preparaty kupować w aptece.

Tabela zawartości witaminy D w 100 g produktu

Do niedawna w Polsce zalecano spożywanie dziennie ok. 200 j.m. dla zdrowych dorosłych i 400 j.m. witaminy D przez dzieci i młodzież, kobiety w ciąży, po menopauzie i osoby po 65 roku życia. Obecnie, zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), zalecane są nowe dawki: dla wszystkich dorosłych ok. 2000 jednostek. Zwiększyły się także normy dla dzieci, ale są bardzo zróżnicowane, wynikają z rozwoju, masy ciała, etc., stąd przy jej ustaleniu dla konkretnego nieletniego, należy skonsultować się z pediatrą.

Poniżej produkty zawierające witaminę D. Niestety, w przypadku wielu (np. masła, sera, mleka) możemy podać tylko przybliżone wartość, gdyż różnią się znacznie w zależności od produktu, w materiałach źródłowych także są rozbieżności. Najpewniej sprawdzać jeszcze na opakowaniu.

Tran 10 000 - j.m.

Węgorz świeży - 1200 j.m.

Śledź w oleju - ok. 800 j.m.

Łosoś pieczony - 540 j.m.

Śledź marynowany - 480 j.m.

Borowiki ok. 370

Tuńczyk z puszki - 200 j.m.

Pieczarki ok. 160

Makrela pieczona- ok. 150 j.m.

Masło od 60 do 150

Wątroba wieprzowa ponad 60 j.m.

Wątroba cielęca ponad 55 j.m.

Żółtko jaja - ok. 55 j.m.

Dorsz świeży - 40 j.m.

Mleko w proszku pełne ok. 30 j.m.

Ser żółty - od 7do 40 j.m.

Mleko ludzkie - 1,5-8 j.m.

Mleko krowie - od 0,4 do 2 j.m.

Czytaj:

Więcej na ten temat: Wszyscy powinni przyjmować preparaty z witaminą D? W materiale opinie specjalistów, wykaz chorób powiązanych z niedoborem witaminy D, a także tabela z interpretacją wyniku badań krwi

Wszystko o wapniu

Znasz się na witaminach?
1/12Bogate źródła witaminy A to przede wszystkim:
Zobacz także
Komentarze (40)
Zaloguj się
  • ganbaja

    Oceniono 64 razy 54

    Pomimo zaleceń w prasie badanie niestety jest tylko odpłatne i ceny wahają się od 60 do 200 zł. To duża przesada. Natomiast brak witaminy D3 najprędzej objawia się wzmożonymi zachorowaniami na zwykłe infekcje. Jeśli ktoś często choruje to mimo wszystko warto zrobić takie badanie. W mojej rodzinie 13 latek nigdy nie chorujący zaczął zapadać na infekcje górnych dróg oddechowych. Z roku na rok było coraz gorzej. Doszło do 10 infekcji na rok szkolny. Po kuracji witaminą wszystko się uspokoiło. Niestety większość lekarzy ma w nosie kwestię tej witaminy i uważa to za wymysły głupich pacjentów.

  • alacobucikjejsierozwala

    Oceniono 18 razy 18

    mialam niedobor D3 na poziomie patologicznym - wykryty przypadkowo - jako objaw - nie bylam w stanie myslec, powazne zaburzenia koncentracji

  • andi55

    Oceniono 16 razy 14

    Zyjemy w szerokosci geograficznej gdzie slonca jest malo i jego natezenie jest slabe,mleka mozemy wypijac cysterne dziennie i to niepomoze.Nastepstwem braku witaminy D jest osteoporoza ,borykam sie z tym öd paru lat ,potrafie sobie reke zlamac przy prostej pracy jezeli nie zachowam ostroznosci.Mam 60 lat i apeluje do wszystkich ktorzy czuja sie zmeczeni i zestresowani -zrob sobie badania poziomu witaminy D a jezeli masz mozliwosc-badania gestosci kosci(niewiem jak to po polsku)

  • alex2222

    Oceniono 7 razy 7

    Co za idiota sporządzał tabelę:
    "Węgorz świeży - 1200 j.m."
    w jakiej ilości???
    W jednym węgorzu?
    "Ser żółty - od 7do 40 j.m."-w 100g czy w bloku???
    Dobre dziennikarstwo...

  • beaviso

    Oceniono 22 razy 6

    Korzystam z preparatu dostępnego w aptekach bez recepty - Wit. D3 w kapsułkach po 1000 j.m. i po 2000 j.m. Cena dużo niższa niż preparatów na receptę. Wystarczy zapytać, jest w prawie każdej dobrze zaopatrzonej aptece.

  • daimona

    Oceniono 4 razy 4

    Warto zaznaczyć, ze pacjenci z sarkoidoza NIE MOGĄ suplementować witaminy D (grozi pogorszeniem stanu).

  • boo-boo

    Oceniono 13 razy 3

    Wystarczy zrobić sobie proste badanie i już wiadomo czy mamy niedobór i czy trzeba sobie witaminę D suplementować- bo jak wiadomo- nadmiar gorszy niż lekki niedobór.

  • a anna

    0

    Dorosły to jeszcze zje dużo ryb i jakoś tam sobie da radę z dostarczeniem witaminy D, a dziecko?? Jak matka nie słucha innych tylko lekarza i podaje Vita D to ok, ale jak nie to później prosi o pomoc. Czytałam, że krzywicę można leczyć operacyjnie, ale czy do końca wyleczy? Nie sądzę. Ja lubię ryby i dużo ich jem, chociaż trochę straszą zanieczyszczeniami wody...

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX