Magnez: makroelement ważniejszy niż myślisz. Gdzie go szukać?

13.11.2015 04:08
Czekolada to modne i lubiane źródło magnezu. Zarazem są lepsze: choćby pestki dyni (lista przykładowych źródeł na końcu)

Czekolada to modne i lubiane źródło magnezu. Zarazem są lepsze: choćby pestki dyni (lista przykładowych źródeł na końcu) (Fot. Shutterstock, kolaż)

Kojarzysz magnez przede wszystkim z dobrym nastrojem i koncentracją? To za duże uproszczenie. Niedobory tego pierwiastka odbijają się na zdrowiu niemal całego organizmu. Skąd brać ten makroelement i po co? Na końcu zestawienie najlepszych źródeł
Niedobór magnezu uniemożliwia prawidłowe przyswajanie składników odżywczych i pracę ponad 300 enzymów. Nietrudno o braki na co dzień, zwłaszcza, że magnez pracuje zespołowo i do jego prawidłowego wchłaniania potrzebujesz pomocników. Zarazem to jeszcze nie oznacza, że trzeba faszerować się modnymi suplementami.



Dołącz do serwisu Zdrowie na Facebooku!

Szukasz dla siebie odpowiedniej diety? Sprawdź te książki >>

Ogrom objawów

Przewlekłe zmęczenie, łamliwe paznokcie, bolesne miesiączki - takie objawy często tłumaczymy sobie nadmiarem obowiązków, naturą, trybem życia. Osoby starsze, gdy mają problemy z pamięcią i koncentracją, zaburzenia snu czy kłopoty krążeniowe, niejednokrotnie wyjaśniają je upływam czasu lub, wręcz przeciwnie, ciężkim schorzeniem. Tymczasem: magnez uczestniczy w tak wielu procesach naszego organizmu, że jego niedobór sprawia wiele kłopotów, które często trudno z nim skojarzyć. Można podejrzewać jego zbyt niski poziom, jeśli:

- drgają ci powieki, czasem okolice górnej wargi, częściowo górnych warg,

- odczuwasz bolesne skurcze łydek, czasem tak dokuczliwe, że dosłownie wyrywają ze snu i trudno przerwać atak,

- w kończynach pojawia się uczucie odrętwienia i mrowienia, czasem zespół niespokojnych nóg

- nadmierne wychłodzenie, a nawet zasinienie, dłoni i stóp (tzw. objaw Raynauda)

- wypadają ci włosy ponad normę,

- intensywnie się pocisz, zwłaszcza w nocy,

- masz próchnicę, którą trudno wyjaśnić zaniedbaniami higienicznymi,

- pojawiają się stany lękowe, depresyjne, uczucie zagubienia,

- cierpisz z powodu arytmii serca, odczuwasz jego kołatania,

- masz skłonność do kamieni nerkowych, luźne stolce,

- miewasz zawroty głowy, ataki migreny,

- chorujesz na astmę oskrzelową.

Oczywiście, niemal każdy z tych objawów bywa sygnałem poważnej choroby, więc wymaga wyjaśnienia z lekarzem. Zarazem niejednokrotnie magnezem można złagodzić dolegliwości, zapobiec nawrotom. Czasem okazuje się podstawowym potrzebnym lekarstwem. Trzeba jednak pamiętać, że to makroelement, który pracuje zespołowo i do jego prawidłowego wchłaniania i wykorzystania potrzebne są odpowiednie ilości witaminy D i witamin z grupy B, zwłaszcza B1 i B6.

Czytaj więcej o:

witaminie D

witaminach z grupy B

objawie Raynauda

chorobach objawiających się nadpotliwością

Choroby cywilizacyjne przez magnez?

Choroby cywilizacyjne, takie jak miażdżyca, cukrzyca typu 2, czy nadciśnienie, kojarzymy przede wszystkim z niezdrowym trybem życia, w tym z dietą. Słusznie, jednak myśląc o niewłaściwym odżywianiu i jego skutkach, niekoniecznie rozważamy niedobory magnezu. Tymczasem 15-letnie badania naukowców z Northwestern University (USA) dowiodły związku między niedoborami tego pierwiastka, a zespołem metabolicznym. Schorzenie to metaboliczny charakteryzuje się m.in. otyłością brzuszną, nadciśnieniem tętniczym i wysokim poziomem cholesterolu. Jego występowanie poważnie zwiększa ryzyko rozwinięcia się cukrzycy i miażdżycy. U osób, które dostarczają organizmowi odpowiednią ilość magnezu ryzyko wystąpienia zespołu spada o 30 proc.

Magnez jest jednym z czynników odpowiedzialnych za prawidłowy przekaz komunikatów między nerwami i mięśniami. Aktywuje ponad 300 enzymów komórkowych, szczególnie tych współdziałających z witaminami z grupy B, witaminą C i E. "Współpracuje" z wapniem przy regulacji ciśnienia tętniczego czy budowie szkliwa zębów. Reguluje termoregulację. Przede wszystkim jednak uczestniczy w procesach pozwalających na prawidłowe przyswajanie i przetwarzanie najważniejszych składników odżywczych. Bez magnezu cukier, zamiast zapewniać nam energię, zmienia się w tłuszcz, a ten odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Sygnały z ośrodka głodu w mózgu często wysyłane są nie z powodu niedoborów kalorycznych, a braku konkretnych składników, także magnezu. Osoby otyłe często są niedożywione. Co gorsza: "zajadają" one stresy, dokładając sobie nowych problemów. Więcej na ten temat: Podkręć metabolizm, czyli dieta trzech minerałów.

Wśród chorób, w przypadku których za jednego ze sprawców uważa się niedobór magnezu, jest też osteoporoza, astma oskrzelowa, ADHD. Problem w tym, że w przypadku ich rozwoju samo uzupełnianie w diecie już nie wystarcza i zostają problemy na lata. Zdrowa dieta to przede wszystkim profilaktyka.

Czytaj także:

ABC nadwagi i otyłości

Rak karmiony niewiedzą

Raport o nadciśnieniu

Od nadwagi do depresji i odwrotnie

Ile magnezu nam trzeba?

Najmniejsze dzieci potrzebują ok. 80 mg magnezu dziennie, ale z czasem zapotrzebowanie rośnie. Dojrzewający chłopiec powinien spożywać aż 410 mg dziennie, dziewczęta 360 mg. Osoby dorosłe potrzebują dziennie niewiele mniej: mężczyźni ok. 400 mg, kobiety 320 mg. Nie wolno przy tym zapominać, że pod wpływem stresu magnez błyskawicznie dosłownie "wyparowuje" z organizmu. Zarazem bardzo szybko można go znowu uzupełnić. Niekoniecznie czekoladą, znanym źródłem tego makroelementu. Sporo go też (a nawet więcej) w pestkach dyni (zawartość rekordowa), orzechach, pieczywie pełnoziarnistym, kaszy, zielonych warzywach (szczegółowa lista produktów i zawartości magnezu na końcu). Nie zapominaj, że dostarcza go także woda, nieraz w całkiem sporych ilościach, a to szczególnie cenne dla tych, co na diecie. Gdy zależy ci na uzupełnianiu tego pierwiastka z jej pomocą, możesz sięgnąć po butelkowaną, przeznaczoną dla zestresowanych, sportowców (jeśli rzeczywiście ćwiczysz). Woda z kranu też zawiera magnez, jednak dla pewności możesz zaopatrzyć się w specjalny filtr, który z jednej strony pozbawi wodę zanieczyszczeń, a z drugiej uzupełni niedobory magnezu.

Magnez przedawkowany?

Źródłem magnezu, jeśli lekarz nie zaleci inaczej, powinna być żywność. Wówczas nie grozi nam nadmiar tego pierwiastka. Wprawdzie nerki powinny go usunąć, jednak w przypadku sztucznej suplementacji mogą mieć z tym problem. Ryzyko dotyczy szczególnie pacjentów starszych, ze znacznie upośledzoną funkcją nerek. Objawy przedawkowania to nie tylko gorsze samopoczucie (senność, mrowienie kończyn), ale i niedociśnienie, nadmierne spowolnienie akcji serca (bradykardia), a nawet niewydolność oddechowa.

Dobre źródła magnezu

Dieta bogata w magnez to zarazem dieta zróżnicowana i zdrowa. Poniższa ściąga pomoże ci znaleźć magnez w pożywieniu, a zarazem przekonać się, że zaspokajając jego ilość zarazem dostarczysz swojemu organizmowi wiele innych cennych składników. Polecamy zwłaszcza zdrowe przegryzki, po które warto sięgnąć zawsze, gdy nastrój "siada".

Zawartość magnezu w 100 g produktu:

- banan - 35 mg

- chleb pszenny - 50 mg

- cielęcina - 20 mg

- czekolada gorzka - 165 mg

- czekolada mleczna - 95 mg

- daktyle - 65 mg

- dorsz - 30 mg

- dzika róża - 120 mg

- fasola biała sucha - 170 mg

- groch - 125 mg

- halibut - 30 mg

- jabłko (całe) - 100 mg

- jogurt owocowy 15 mg

- kakao - 420 mg

- kasza gryczana - 220 mg

- kiełki pszenne - 315 mg

- koper - 380 mg

- krewetki - 35 mg

- kukurydza - 45 mg

- makrela - 30 mg

- migdały - 260 mg

- mleko kozie - 15 mg

- orzechy laskowe - 140 mg

- otręby pszenne - 490 mg

- pestki dyni - 540 mg

- pieczywo razowe - 80 mg

- pietruszka (nać) - 190 mg

- pistacje - 160 mg

- płatki owsiane - 130 mg

- ser chudy - 100 mg

- ser żółty - 30 mg

- sezam - 375 mg

- słonecznik - 370 mg

- soczewica - 70 mg

- soja - 215 mg

- szpinak - 50 mg

Zobacz także:

Tabela zawartości węglowodanów

Tabela zawartości wapnia (pod artykułem)

Zobacz także
Komentarze (14)
Magnez: makroelement ważniejszy niż myślisz. Gdzie go szukać?
Zaloguj się
  • racetam

    Oceniono 75 razy 53

    przepraszam gdzie jest ta tabela, bo jej ne znalazłem...

  • uploadhelski

    Oceniono 35 razy 27

    Magnez jest naturalnie obecny w każdej cząsteczce chlorofilu - czyli wszystko co zielone zawiera magnez, i to właśnie w chlorofilu w formie chelatowej - naturalnej, najlepiej przyswajalnej. Podobnie jak żelazo w hemie, czyli w uproszczeniu w czerwonym "mięsie". Zwykła, różnorodna dieta i proste produkty, niezbyt przetworzone wystarczają do prawidłowego funkcjonowania. Zielone warzywa, różnorodne owoce, suszone owoce, sery, orzechy, twarogi, kasze, płat dorsza, halibuta, jakaś kasza. Świeże masło. Stek wołowy minimalnie krwisty. Czyli różnorodność i jedna dobra zasada - trochę mniej, za to dobrego. Nie kiełbasy, ale czysty kawałek mięsa. Aha, piwo, wino przy większym posiłku, od czasu do czasu. I nie trzeba wtedy czytać głupich porad.

  • enderp

    Oceniono 2 razy 2

    Tak, jest spoko, duża dawka magnezu wręcz daje wyraźne energetyczne doładowanie!

  • hefajstos1

    Oceniono 4 razy 2

    Jak szara maść. Na wszystko.

  • kimdongun

    Oceniono 2 razy 2

    Panaceum.

  • student_zebrak

    Oceniono 9 razy 1

    zamiast czekolady, sproszkowane ziarno czyli czekolada w proszku/kakao bez cukru.

  • grazynka88

    Oceniono 6 razy -2

    Czasem jednak są okresy, gdzie sama dieta ze składnikami bogatymi w magnez to za mało. Np w okresie ciąży i wtedy jednak trzeba jakis suplement w tabletkach zastosować, zresztą lekarze je polecają. Warto oprócz magnezu, zadbać też o potas i szukać preparatów zawierajacych i ten i ten pierwiastek

  • szczepionkipowodujaraka

    Oceniono 76 razy -18

    to nie brak magnezu tylko brak państwa opiekuńczego która wykańcza psychikę zuzywajac tony magnezu, sluzba zdrowia to zart w Polsce, nie ma profilaktyki odrobaczania zdrowego organicznego jedzenia bez gmo i pestycydow konserwantów plus wdychanie dymu węglowego w zimie i choroba gotowa

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX