Jak obliczyć wartość energetyczną posiłku, czyli ile to ma kalorii?

21.03.2016 16:30
Ustalenie wartości energetycznej przysparza wielu z nas problemów

Ustalenie wartości energetycznej przysparza wielu z nas problemów (Shutterstock)

Spożywane pożywienia dostarcza nam energii niezbędnej do funkcjonowania. Które produkty zawierają jej najwięcej, a które - najmniej? Jak obliczyć wartość kaloryczną posiłku? Tłumaczy dr inż. Beata Przygoda z Instytutu Żywności i Żywienia.
Pożywienie jest dla każdego człowieka jedynym źródłem energii, która jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Substancje złożone zawarte w żywności rozkładają się w organizmie na prostsze związki, czemu towarzyszy wydzielanie energii. Jak to wygląda w praktyce?

Tłuszcze, białka, węglowodany, alkohol - co, ile cię kosztuje kalorii?

Wartość energetyczna żywności zależy przede wszystkim od zawartości w niej tłuszczu, ponieważ 1 g tego składnika dostarcza 9 kcal, natomiast 1g białka oraz 1 g węglowodanów wnoszą po 4 kcal, czyli o ponad połowę mniej, a 1 g błonnika pokarmowego - 2 kcal. Wartość energetyczną produktu spożywczego wyraża się w kilodżulach (kJ) lub kilokaloriach (kcal).



Wartość energetyczną żywności oblicza się mnożąc zawartość (g) poszczególnych składników odżywczych przez poniższe współczynniki przeliczeniowe:



składnikkJkcal
białko17 kJ4 kcal
węglowodany17 kJ4 kcal
tłuszcz37 kJ9 kcal
błonnik pokarmowy8 kJ2 kcal
kwasy organiczne13 kJ3 kcal
alkohol etylowy29 kJ7 kcal
alkohole wielowodorotlenowe10 kJ2,4 kcal


Gdzie kryje się najwięcej, a gdzie najmniej kalorii - da się to ocenić na oko?

Produkty spożywcze różnią się między sobą wartością energetyczną. Do najbardziej kalorycznej żywności zalicza się produkty bogate w tłuszcz, np. oleje oraz w węglowodany, np. cukier rafinowany. Grupą żywności charakteryzującą się najniższą kalorycznością są warzywa, natomiast owoce z uwagi na większą zawartość cukrów mają wyższą wartość energetyczną.

Na przykład jeden średni ogórek dostarcza ok. 15 kcal, zaś średnia gruszka - ok. 60 kcal. Świeże i mrożone warzywa oraz owoce na ogół cechują się niską kalorycznością. Ale już wartość energetyczna ich przetworów jest wyższa. Na jej wzrost wpływa np. dodatek cukru, oleju, majonezu.

Kaloryczność produktów złożonych, potraw czy całych posiłków zależy od ich składu recepturowego, od wyboru surowców o niższej lub wyższej energii oraz od zastosowanych procesów technologicznych, czy metod obróbki kulinarnej.

Znaczne ilości energii wnoszą także napoje alkoholowe. Nie zawierają tłuszczu, a zawartość cukrów, poza winami słodkimi i likierami, jest nieznaczna, jednakże1 g czystego etanolu dostarcza aż 7 kcal.

Jak obliczyć wartość energetyczną posiłku?

Informację o wartości energetycznej produktu spożywczego można znaleźć na jego opakowaniu, zazwyczaj w tabeli podającej wartość odżywczą. Natomiast kaloryczność posiłku czy całodziennej diety oblicza się sumując wartości energetyczne poszczególnych produktów spożywczych, z których składa się posiłek.

Określamy ilość spożytych produktów np. na śniadanie. Następnie na podstawie informacji podanej na opakowaniu produktu (wartości energetycznej wyrażonej na 100 g) obliczamy wartość energetyczną spożytej porcji, np. 100 g szynki z indyka ma 84 kcal a zatem 20 g szynki to 17 kcal.

Sposób obliczenia wartości energetycznej przykładowego śniadania:

1 kajzerka (50g) = 150 kcal

masło (5g) = 74 kcal

szynka z indyka (20 g) = 17 kcal

ser gouda (20 g) = 79 kcal

1 średni pomidor (130 g) = 26 kcal

kawa (1 filiżanka - 130 ml) + mleko 2% tł. (10 ml) + cukier (1 łyżeczka - 5g) = 3 kcal + 5 kcal + 20 kcal

Obliczoną wartość energetyczną poszczególnych składowych posiłku sumujemy i otrzymujemy ilość kalorii jaką dostarczamy spożywając śniadanie.

150 kcal + 74 kcal + 17 kcal + 79 kcal + 26 kcal + 3 kcal + 5 kcal + 20 kcal = 374 kcal

Zmniejszona wartość energetyczna - co obniża kaloryczność?

Na rynku spożywczym wiele jest produktów o zmniejszonej wartości energetycznej. Ich kaloryczność można obniżyć poprzez zmniejszenie zawartości w nich tłuszczu, jak również zmniejszając zawartość cukru. Innym sposobem zmniejszenia kaloryczności żywności jest zastąpienie cukru i/lub tłuszczu substancjami zamiennymi o niższej lub zerowej wartości energetycznej. Na przykład cukier zastępowany jest substancjami słodzącymi: poliolami (np. ksylitol, maltitol), które mają niższą kaloryczność od naturalnych cukrów (o ok. 40%) lub syntetycznymi substancjami intensywnie słodzącymi (np. aspartam, taumatyna), które nie wnoszą energii. Należy zaznaczyć, iż przepisy prawne regulują, które substancje słodzące, w jakiej dawce i do których produktów spożywczych mogą być dodawane.

Light, czyli niskokaloryczne? Niekoniecznie

Bogaty jest też asortyment produktów opatrzonych napisem "light/lekki". Są to produkty o zmniejszonej zawartości jednego lub kilku makroskładników (np. tłuszczu) o co najmniej 30% w porównaniu do podobnych produktów. Mogą to być np. napoje bezalkoholowe, produkty mleczne, słodycze. W tych produktach słodki smak uzyskuje się stosując substancje słodzące zamiast sacharozy-cukru. Nadal jednak niektóre produkty pozostają wysokokaloryczne ze względu na zawartość w nich tłuszczu, np. czekolada, ciastka. Wybierając takie produkty warto zapoznać się z ich składem i wartością odżywczą podaną na opakowaniu.

Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!

Chcesz się dowiedzieć więcej, coś Cię niepokoi, zapytaj lekarza

Masz problem natury psychologicznej, coś Cię niepokoi, zapytaj psychologa

Zobacz także
Komentarze (8)
Jak obliczyć wartość energetyczną posiłku, czyli ile to ma kalorii?
Zaloguj się
  • tamaragil

    Oceniono 5 razy 5

    ___________________________________________________________________________
    ZOBACZ TAKŻE: NISKIE WĘGLOWODANY. (NEWS) ♥♥♥♥♥
    Niezbędna, kreatywna energia.

    KALORIA. KILOKALORIA. *****
    BH.22.
    a._: forum.wm.pl/viewtopic.php?f=198&t=23021&p=322977#p322977

    ___________________________________________________________________________

  • Gość: Epek

    Oceniono 10 razy 2

    W Polsce i na całym świecie jest promowana piramida żywieniowa zalecająca spożycie dziennie około: 55% węglowodanów, 30 % tłuszczy i 15% białka co dla zapotrzebowania np. 2500 kcal dziennie daje:
    55% węglowodany - 1385 kcal
    30% tłuszcze - 755 kcal
    15% białko 377 kcal

    Widać więc wyraźnie, że najwięcej kalorii przyjmuje się z węglowodanów a nie z tłuszczy.
    Jaki więc ma sens uważać na tłuszcze i kupować odtłuszczone rzeczy skoro to nie tłuszcze powodują nadwagę i otyłość, bo przecież dostarczają 2 razy mniej kalorii niż węglowodany?

    "Co naprawdę sprawiło, że od połowy dwudziestego stulecia zaczęto uważać, iż tłuszcz jest szkodliwy dla zdrowia? Oto właśnie jedna z większych zagadek minionego półwiecza."
    Dr Christian Allan i dr Wolfgang Lutz w książce "Życie bez pieczywa".

  • Gość: goscLA

    Oceniono 3 razy 1

    jest aplikacja na apple, wpisujesz nazwe pozywienia i wyskakuje ci ilosc kalori na porcje lub np lampke wina czy szklanke piwa . ( 8 uncji)

  • debinkowa

    0

    sama zaczęłam sobie przeliczac moje dzienne kalorie i to co jadam, na początku robiłam to w sposób łatwy, kalkuator plus prosty spis kalorii różnych produktów: www.biomedical.pl/dieta/zobacz-ile-kalorii-ma-to-co-jesz-385.html i dawałam rade ;) chociaż teraz jest tyle tych aplikacji nawet na telefon że można to jeszcze prościej i szybciej robić :)) ogólnie ostatno też zaskoczył mnie fakt jak ziemniaki są zdrowe, a zawsze mówili że są bezwartościowe ;] a co do energii opisanej na początku artykułu to tłuszcz daje nam największego kopa, hehe ;p

  • Gość: ula

    Oceniono 13 razy -1

    Liczenie kalorii to bzdet. Należy ograniczyć węglowodany i nie obżerać się.

  • Gość: gość

    Oceniono 6 razy -2

    Pamiętajcie przy odchudzaniu- 1kg to 7000 kcal, czyli zeby w 1 tydzień schudnąć 1 kg trzeba codziennie zjadać 1000 kcal mniej. Zapomnijcie o tym że przy diecie 1000 kcal schudniecie 1-2 kg w tydzień.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX